کیا کاربوہائیڈریٹس واقعی جسم کے لیے خراب ہیں؟ آئیے اچھے اور برے کاربوہائیڈریٹس کے بارے میں بالکل درست معلوم کرتے ہیں۔

اگر آپ وزن کم کرنے یا صحت مند رہنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ نے شاید یہ کہاوت سنی ہو گی، "کاربوہائیڈریٹ مت کھائیں، آپ کا وزن بڑھ جائے گا۔" جب آپ چاول، روٹی اور نوڈلز جیسی چیزیں دیکھتے ہیں تو شاید آپ کو تھوڑا سا ڈر لگتا ہے، ٹھیک ہے؟ وزن میں اضافے اور ذیابیطس جیسی بیماریوں کے لیے اکثر سب سے پہلے کاربوہائیڈریٹس کو مورد الزام ٹھہرایا جاتا ہے۔ لیکن کیا تمام کاربوہائیڈریٹس واقعی ہمارے دشمن ہیں؟ ایمانداری سے، نہیں. کاربوہائیڈریٹ اہم ایندھن ہیں جو ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ ہم واقعی 'اچھے' اور 'خراب' کاربوہائیڈریٹ کے درمیان فرق کو نہیں سمجھتے۔ تو آئیے آج اس کے بارے میں آسان الفاظ میں بات کرتے ہیں۔

سادہ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟

کاربوہائیڈریٹ کو دو اہم اقسام میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: سادہ کاربوہائیڈریٹ اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ۔ دونوں کے درمیان فرق کو سمجھنے سے آپ کو صحت مند انتخاب کرنے میں مدد ملے گی۔

سادہ کاربوہائیڈریٹ برے دوستوں کی طرح ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، یہ وہ زمرہ ہیں جن سے ہمیں محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔ وہ بہتر کھانوں سے بنائے جاتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ان کے بہت سارے فائبر اور غذائی اجزاء کو ہٹا دیا گیا ہے۔ نتیجے کے طور پر، جب یہ ہمارے جسم میں داخل ہوتے ہیں، تو وہ جلدی ہضم ہو جاتے ہیں، جس سے خون میں شکر کی سطح میں اچانک اضافہ ہو جاتا ہے۔ ایک شکر والا مشروب پینے کا تصور کریں۔ آپ کو ایسا لگتا ہے کہ آپ میں اچانک توانائی پیدا ہو گئی ہے۔ لیکن یہ صرف ایک مختصر وقت تک رہتا ہے۔ تھوڑی دیر کے بعد، آپ دوبارہ تھکاوٹ اور بھوک محسوس کرتے ہیں. اسے ہم 'شوگر کریش' کہتے ہیں۔ کیونکہ ہم مسلسل بھوکے رہتے ہیں، ہم اپنی ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں۔ نتیجہ؟ وزن میں اضافے، ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ بہترین دوست کی طرح ہیں۔

یہ کاربوہائیڈریٹ کی وہ قسمیں ہیں جو ہمارے جسم کے لیے واقعی اچھی ہیں۔ وہ قدرتی طور پر پودوں کے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔ وہ بہت سے غذائی اجزاء جیسے فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے بھرے ہوتے ہیں۔ اس فائبر کی وجہ سے یہ ہمارے جسم میں آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں۔ چونکہ یہ آہستہ آہستہ ہضم ہوتے ہیں، اس لیے گلوکوز یا شوگر ہمارے خون میں آہستہ آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ شامل ہوتی ہے۔ یہ خون میں شکر کی سطح کو اچانک بڑھنے سے روکتا ہے۔ اس کے علاوہ، چونکہ یہ کھانے کے بعد آپ کو کافی دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں، اس لیے کثرت سے کھانے سے بھی کنٹرول ہوتا ہے۔

آئیے فائبر، نشاستہ اور شکر کے بارے میں بھی جانیں۔

کاربوہائیڈریٹس کو مزید تین اقسام میں تقسیم کیا جاسکتا ہے: فائبر، نشاستہ اور شکر۔

• فائبر: یہ ایک قسم کے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہیں جو پودوں کی کھانوں میں پائے جاتے ہیں جنہیں ہمارے جسم پوری طرح ہضم نہیں کر سکتے۔ تاہم، یہ ہمارے نظام ہاضمہ کو صحت مند رکھنے، قبض کو روکنے اور ہمیں پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں بہت مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
• نشاستہ : یہ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ بھی ہیں۔ وہ ہمارے جسم کو توانائی کے ساتھ ساتھ وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتے ہیں۔ آلو، شکرقندی، اناج اور دال جیسی کھانوں میں نشاستہ وافر ہوتا ہے۔
• شوگر: چینی کی دو قسمیں ہیں۔ قدرتی شکر پھل اور دودھ جیسی چیزوں میں پائی جاتی ہے۔ کھانے کی چیزوں میں ذائقہ بڑھانے کے لیے شامل کی گئی شکر شامل کی جاتی ہے۔ ہمارے جسم واقعی دونوں کے درمیان فرق کو نہیں سمجھتے، یہ دونوں سادہ کاربوہائیڈریٹ ہیں۔ تاہم، جب آپ پھل کھاتے ہیں، تو آپ کو چینی کے ساتھ فائبر اور وٹامن جیسی بہت سی اچھی چیزیں ملتی ہیں۔ لیکن جب آپ چاکلیٹ کھاتے ہیں تو آپ کو صرف خالی کیلوریز اور چینی ملتی ہے۔ اس لیے ہمیں ان اضافی شکروں کے ساتھ بہت محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔

صحت مند کاربوہائیڈریٹ کے فوائد کیا ہیں؟

اچھے، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ اگر وہ غائب رہیں تو بہت سے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔صحت مند کاربوہائیڈریٹ ہمارے جسم میں ان نظاموں کو توانائی فراہم کرتے ہیں:

• دماغ
• گردے
• دل کے پٹھے
• مرکزی اعصابی نظام
• نظام ہضم

جب ان اعضاء کو مناسب توانائی ملتی ہے تو ان کا کام بہتر ہوجاتا ہے اور ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسی بیماریاں لاحق ہونے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ اگر جسم کو کافی اچھے کاربوہائیڈریٹس نہ ملیں تو علامات جیسے:

• سر درد
• تھکاوٹ
• کمزوری
• توجہ مرکوز کرنے میں دشواری
• متلی
• قبض
• وٹامن اور معدنیات کی کمی

اچھے کاربوہائیڈریٹ کا انتخاب کیسے کریں؟

اس کے لیے آپ کو غذائیت کا ماہر ہونا ضروری نہیں ہے۔ آپ اسے چند آسان اقدامات کے ساتھ منظم کر سکتے ہیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ خراب کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر ختم کرنے کے بجائے انہیں اچھے کاربوہائیڈریٹس سے بدل دیں۔

پلیٹ کا طریقہ

یہ بہت آسان اور عملی طریقہ ہے۔ جس پلیٹ پر آپ کھانا کھا رہے ہیں اسے ذہنی طور پر چار حصوں میں تقسیم کریں۔

• پلیٹ کا آدھا حصہ (دو حصے): کم نشاستہ والی، زیادہ فائبر والی سبزیوں سے بھریں۔ (جیسے گوبھی، پھلیاں، پالک، کریلا ، لیٹش)
• آپ کی پلیٹ کا ایک حصہ (ایک حصہ): نشاستہ دار کھانا ایک طرف رکھ دیں۔ یہ چاول ہو سکتے ہیں (براؤن رائس بہترین ہے)، آلو، شکرقندی، دال وغیرہ۔
• باقی وقت (آخری حصہ): کم چکنائی والے پروٹین کے ذریعہ کو مختص کریں۔ (مثلاً مچھلی، چکن، انڈے، مٹر)

سادہ متبادل

• سفید روٹی کے بجائے: پوری گندم کی روٹی، آٹے کی روٹی، یا پورے اناج کی روٹی کا انتخاب کریں۔
• سفید چاول کے بجائے براؤن رائس (سرخ چاول/براؤن رائس) کھانے کی عادت ڈالیں۔
• میٹھے مشروبات کی بجائے: کوئی قدرتی چیز پیئیں جیسے پانی، تربوز یا اورنج جوس۔
• جب آپ کو مٹھائی کھانے کا شوق ہو: کیک یا بسکٹ کے بجائے پھل کھائیں۔

اگر آپ کو ذیابیطس جیسی طبی حالت ہے، تو اپنی خوراک کے بارے میں کوئی فیصلہ کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں ۔ وہ غذا کا انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے جو آپ کے لیے بہترین ہو۔

ٹیک ہوم پیغام

• تمام کاربوہائیڈریٹ خراب نہیں ہیں۔ وہ ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرنے کے لیے ضروری ہیں۔
• ہمیں 'اچھے' یا پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے۔مثالوں میں چوکر چاول، اناج، سبزیاں، پھل اور گری دار میوے شامل ہیں۔
• 'خراب' یا سادہ کاربوہائیڈریٹ کو محدود کریں۔ اس میں سفید روٹی، سفید چاول، چینی، اور میٹھے کھانے اور مشروبات شامل ہیں۔
• پروسیسرڈ فوڈز خریدتے وقت، یہ دیکھنے کے لیے لیبل پڑھیں کہ اس میں کتنی 'ایڈڈ شوگر' ہے۔
• 'پلیٹ میتھڈ' کا استعمال آپ کی خوراک کو متوازن کرنے کے لیے بہت مفید ہے۔
• اگر آپ کو کوئی طبی حالت ہے تو، خوراک میں کوئی تبدیلی کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے۔

کاربوہائیڈریٹس، غذائیت، اچھے کاربوہائیڈریٹس، خراب کاربوہائیڈریٹس، وزن میں کمی، ذیابیطس