ورزش واقعی ہمارے ساتھ کیا کرتی ہے؟ آئیے معلوم کریں کہ یہ بالکل کیا کرتا ہے!

آپ نے شاید ہزار بار سنا ہوگا کہ 'ورزش آپ کے جسم کے لیے اچھی ہے'۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ ورزش نہ صرف آپ کے جسم کے لیے بلکہ آپ کے دماغ کے لیے بھی اچھی ہے؟ اگر آپ صحیح طریقے سے ورزش کریں گے تو آپ کا جسم تھکاوٹ کا احساس کم کرے گا، آپ دن بھر توانا رہ سکیں گے، اور آپ کا موڈ بھی نمایاں طور پر بہتر ہو جائے گا۔ تو آئیے آج اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ ورزش دراصل کیا ہے، اس سے ہمیں کیا فوائد حاصل ہوتے ہیں اور اسے صحیح طریقے سے کیسے کرنا ہے۔

ہم واقعی ورزش سے کیا حاصل کرتے ہیں؟

اس کے بارے میں سوچیں، ورزش آپ کے پورے جسم اور دماغ میں ایک قیمتی سرمایہ ہے۔ فوائد لامتناہی ہیں۔

• آپ کے دماغ کے لیے ایک زبردست فروغ: جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے دماغ کی فعالیت اور نئی چیزیں سیکھنے کی صلاحیت میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔ اگر کچھ لوگوں کو رات کو سونے میں پریشانی ہوتی ہے تو یہ اس کا بھی ایک اچھا حل ہوسکتا ہے۔ جب دماغ میں خون کی گردش اچھی ہوتی ہے تو یادداشت کی طاقت بھی بہتر ہوتی ہے۔

• خوشی کے ہارمونز کے لیے جنت: جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کا جسم خاص کیمیکل تیار کرتا ہے جو آپ کو خوشی اور سکون کا احساس دلاتے ہیں۔ ہم ان کو اینڈورفنز کہتے ہیں۔ ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ کے جسم کے اندر خوشی کا ایک چھوٹا سا بیگ پیدا ہو رہا ہے۔ یہ آپ کو ذہنی حالات جیسے ڈپریشن اور اضطراب کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

• جیت کی اصل خوشی: جب آپ بالکل نیا ڈانس سیکھتے ہیں، یا جب آپ 100 میٹر دوڑتے ہیں اور اپنے پرانے وقت کو مات دیتے ہیں... چلو، جب آپ ورزش کے ساتھ کوئی مقصد پورا کرتے ہیں تو بہت فخر اور خوشی کا احساس ہوتا ہے، ہے نا؟ تصور کریں، اس سے پہلے آپ لگاتار 5 پش اپس بھی نہیں کر سکتے تھے، لیکن تھوڑی دیر مشق کرنے کے بعد، آپ 10 یا 15 کر سکتے ہیں! یہ ایک بڑا مقابلہ جیتنے جیسا ہے۔

ایک اور بات یہ ہے کہ ورزش صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور بعض سنگین بیماریوں سے بچانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

• بیماریوں کو روکیں: باقاعدگی سے ورزش غیر ضروری وزن کو روکتی ہے۔ یہ ٹائپ 2 ذیابیطس ، دل کی بیماری،یہ ہائی بلڈ پریشر جیسی غیر متعدی بیماریوں کے پیدا ہونے کے خطرے کو بہت حد تک کم کر سکتا ہے۔ یہ آج کل بہت عام بیماریاں ہیں۔

• مضبوط ہڈیاں: اس کے بارے میں سوچیں، کودنے، دوڑنے اور وزن اٹھانے جیسی مشقیں آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بناتی ہیں۔ جس طرح ہمارے گھر کی بنیاد مضبوط ہو جاتی ہے۔ اس سے ہڈیوں کے کمزور ہونے کا امکان کم ہوجاتا ہے اور ہماری عمر بڑھنے کے ساتھ آسانی سے ٹوٹ جاتی ہے۔

اب، جب آپ جوان ہوتے ہیں تو یہ آپ کو کوئی بڑی بات نہیں لگتی ہے، لیکن آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ صحت مند اور توانا رہنے کے لیے ورزش ضروری ہے۔

• اپنی عمر کے ساتھ متحرک رہیں: آپ کا جسم بعد میں آپ کا شکریہ ادا کرے گا۔ مناسب ورزش آپ کی عمر کے ساتھ آپ کے معیار زندگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔ دوسروں پر بھروسہ کیے بغیر اپنا کام خود کرنے کے قابل ہونا کتنا شاندار ہے!

• یادداشت کی حفاظت کرتا ہے اور گرنے سے روکتا ہے: یہ دماغی صحت کو برقرار رکھنے اور الزائمر جیسی سنگین بیماریوں سے بچانے میں مدد کرتا ہے جو آہستہ آہستہ یادداشت کی کمی کا باعث بنتی ہے۔ یہ گرنے اور چوٹوں کو بھی کم کر سکتا ہے جیسے کہ ٹوٹے ہوئے اعضاء جو کہ ہماری عمر کے ساتھ توازن کھو جانے کی وجہ سے ہو سکتے ہیں۔

تو، اس متوازن ورزش کے منصوبے میں کیا شامل ہونا چاہیے؟

ٹھیک ہے، اب ہم جانتے ہیں کہ ورزش کے کتنے فوائد ہیں۔ لیکن صرف بھاگنا اور کودنا کافی نہیں ہے۔ صحیح نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اپنے ورزش کے منصوبے کے تین اہم حصوں کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے۔ وہ ہیں:

• ایروبک ورزش
• طاقت کی تربیت
• ایسی سرگرمیاں جو لچک میں اضافہ کرتی ہیں۔

آئیے ان میں سے ہر ایک کو الگ الگ دیکھتے ہیں۔

یہ ' ایروبک ' ورزش کیا ہے؟ آپ یہ کیسے کرتے ہیں؟

دوسرے عضلات کی طرح ہمارا دل بھی اچھی ورزش سے محبت کرتا ہے۔ ایروبک ورزش محض کوئی بھی ایسی ورزش ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرتی ہے اور آپ کو سانس لینے میں قدرے مشکل بناتی ہے۔ جب آپ اپنے دل اور پھیپھڑوں کو ہر روز اس قسم کی ورزش کرتے ہیں، تو وہ مضبوط اور بہتر ہو جاتے ہیں کہ آپ کے جسم کے تمام حصوں کو آکسیجن پہنچانے والے خون کے خلیوں کے ذریعے آکسیجن پہنچا سکتے ہیں۔ اس کے بارے میں سوچیں جیسے ہمارے جسم کی 'ڈیلیوری سروس' بالکل کام کر رہی ہے۔ ہر خلیے، ہر عضو کو زندہ رہنے اور کام کرنے کے لیے آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ تب ہے جب پورا جسم توانا اور تروتازہ ہوتا ہے۔ اگر آپ کوئی ٹیم کھیل کھیلتے ہیں، مثال کے طور پر، باسکٹ بال، ساکر، یا ہاکی، آپ کو اپنے مشق کے دنوں میں یقینی طور پر 60 منٹ یا اس سے زیادہ ایروبک ورزش ملتی ہے۔ لیکن اگر آپ ٹیم کھیل نہیں کھیلتے ہیں تو پریشان نہ ہوں۔ ایروبک ورزش حاصل کرنے کے بہت سے دوسرے طریقے ہیں!

• سائیکلنگ
• دوڑنا (چاہے پارک میں ہو، ساحل سمندر پر، یا ٹریڈمل پر)
• تیراکی
• رقص (ہاں، ہاں، گانے پر رقص کرنا بھی ایک بہترین ایروبک ورزش ہے!)
• تیز چلنا
• ٹینس کھیلنا
• پیدل سفر
• بیڈمنٹن کھیلنا

آپ کچھ بھی منتخب کر سکتے ہیں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ اپنی پسند کی چیز کا انتخاب کریں۔

تو 'طاقت کی تربیت' کیا ہے؟

نہ صرف آپ کا دل بلکہ آپ کے جسم کے دیگر عضلات بھی ورزش کو پسند کرتے ہیں۔ جب آپ ان پٹھے کو استعمال کرتے ہیں تو یہ آہستہ آہستہ مضبوط ہوتے جاتے ہیں۔ اس کے بارے میں سوچو جیسے ایک چھوٹے پودے کو پانی دینا اور کھاد ڈالنا اور اسے ایک بڑے، مضبوط درخت کی شکل دینا۔ مضبوط پٹھوں کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ وہ آپ کے جوڑوں کو اچھی مدد فراہم کرتے ہیں اور غیر ضروری چوٹوں کو روکتے ہیں۔ کچھ طاقت پیدا کرنے کی مشقیں آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتی ہیں، جیسا کہ ہم پہلے بتا چکے ہیں۔ آپ اپنے روزمرہ کے کاموں میں مضبوط عضلات رکھنے کے فوائد بھی دیکھیں گے۔ بھاری بوجھ اٹھانے، گھر میں گیس سلنڈر منتقل کرنے، یا چھوٹے بچے کو لے جانے کے بارے میں سوچیں... مضبوط پٹھے ان سب میں مدد کرتے ہیں۔ آپ کو اپنے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے جم جانے اور وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایسی چیزیں بھی ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ ہر مشق آپ کے جسم میں ہر پٹھوں کے گروپ کو مضبوط کرتی ہے۔ ان مثالوں پر ایک نظر ڈالیں:

• بازوؤں کے لیے: روئنگ (اس کے لیے مشینیں موجود ہیں)، پل اپس (یہ تھوڑا مشکل ہے، لیکن بہت اچھا ہے)، پش اپس ( آپ نے اسکول میں کھیلوں کے دورانیہ میں ضرور کیا ہوگا، ٹھیک ہے؟)، اور چھوٹے وزن سے شروع ہونے والی ڈمبل مشقیں بازوؤں کے پٹھوں کے لیے بہترین ہیں۔
• اپنی ٹانگوں کو مضبوط کریں: دوڑنا، سائیکل چلانا، اور اسکیٹنگ اچھے ہیں۔ اس کے علاوہ، اسکواٹس (جو کرسی پر بیٹھنے کی طرح ہیں) اور ٹانگ اٹھانے جیسی ورزشیں آپ کی ٹانگوں کے لیے بہت اچھی ہیں۔
• پیٹ کے عضلات اور بنیادی طاقت بنائیں: روئنگ، یوگا یا پیلیٹس ، اور تختیاں اور کرنچ جیسی مشقیں بہت اچھی ہیں۔

لچک کو کیسے بڑھایا جائے؟ کیا یہ بھی ضروری ہے؟

جی ہاں، بالکل! ورزش صرف آپ کے دل، پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط کرنے کے بارے میں نہیں ہے۔ ورزش آپ کے جسم کو لچکدار رکھنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ سیدھے الفاظ میں، اس کا مطلب ہے کہ آپ کے پٹھے اور جوڑ آسانی سے کھینچ اور جھک سکتے ہیں۔ اسے ربڑ بینڈ کی طرح سمجھیں، جسے آسانی سے موڑا اور کسی بھی سمت کھینچا جا سکتا ہے۔ جب آپ کا جسم لچکدار ہوتا ہے تو آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کے غیر ضروری کھینچنے سے زخمی ہونے کا امکان کم ہوتا ہے۔ بالکل اسی طرح جیسے ربڑ بینڈ جو اچھی طرح پھیلا ہوا ہے آسانی سے نہیں ٹوٹتا۔ لچکدار ہونا آپ کی ایتھلیٹک صلاحیتوں کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔جی ہاں کچھ سرگرمیاں، جیسے ڈانسنگ یا مارشل آرٹ جیسے کراٹے، میں اچھی لچک کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، لچک میں اضافہ آپ کو دوسرے کھیلوں، جیسے ساکر میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ تیزی سے گھومنا اور اپنے جسم کو چالنا آسان ہے۔ کھیلوں اور سرگرمیوں کو تلاش کرنا آسان ہے جو لچک کو بہتر بناتے ہیں:

• کراٹے کی طرح مارشل آرٹس
• بیلے ڈانس
• جمناسٹکس
• یوگا (بہت سے لوگ یہ جانتے ہیں، یہ جسم اور دماغ کے لیے بہت اچھا ہے)

یہ بہت اچھے انتخاب ہیں۔ اس کے علاوہ، ورزش کرنے کے بعد کھینچنا آپ کی لچک کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔ ہر ورزش کے بعد 5-10 منٹ تک کھینچیں۔

آپ بور ہوئے بغیر اس ورزش کے معمول کو کیسے جاری رکھیں گے؟

یہ بہت سے لوگوں کے لیے سب سے بڑا مسئلہ ہے۔ بہت سے لوگ بڑے جوش و خروش کے ساتھ ورزش کا پروگرام شروع کرنے اور پھر کچھ دنوں کے بعد رکنے کی سب سے بڑی وجہ یہ ہے کہ وہ بور ہو جاتے ہیں، یعنی ان کی دلچسپی ختم ہو جاتی ہے۔ بلاشبہ، اگر آپ اپنے کام سے لطف اندوز نہیں ہوتے ہیں، تو اسے جاری رکھنا مشکل ہے۔ لیکن فکر مت کرو! بہت سارے مختلف کھیل اور سرگرمیاں ہیں جن میں سے آپ انتخاب کر سکتے ہیں، لہذا آپ کو کچھ ایسا مل سکتا ہے جو آپ کے مطابق ہو اور جس سے آپ لطف اندوز ہو! اگر آپ کو تھوڑی زیادہ حوصلہ افزائی کی ضرورت ہے تو، ان چیزوں کو آزمائیں:

• ورزش کی کلاس لیں: زومبا، ایروبکس، یوگا۔
• ٹیم میں شامل ہوں: اپنی پسند کے کھیل میں۔
• ایک دوست تلاش کریں: اپنے ساتھ ورزش کریں۔ پھر، دوسرے شخص کی وجہ سے، ہم یہ کرتے رہیں گے۔ یہاں تک کہ اگر آپ بور ہیں، تو آپ کہہ سکتے ہیں، "اوہ، آج بھی چلتے ہیں."
• نئی چیزیں آزمائیں: اگر آپ ایک ہی کام کرتے ہوئے بور ہو جاتے ہیں تو ورزش کے نئے طریقے آزمائیں اور نئی جگہوں پر ورزش کریں۔
• موسیقی سنیں: جب آپ اپنے پسندیدہ گانوں کے ساتھ ورزش کریں گے تو آپ تھکاوٹ محسوس نہیں کریں گے۔
• اہداف مقرر کریں: چھوٹے اہداف طے کریں (جیسے اس ہفتے 30 منٹ 3 دن چہل قدمی کریں) اور جب آپ انہیں مکمل کریں تو اپنے آپ کو ایک چھوٹا سا انعام دیں۔

اگر آپ کر سکتے ہیں تو، جم میں کسی ٹرینر یا فٹنس انسٹرکٹر سے بات کریں اور ایسا پروگرام شروع کرنے میں مدد طلب کریں جو آپ اور آپ کی فٹنس لیول کے لیے صحیح ہو۔ وہ آپ کو بالکل بتائیں گے کہ کیا کرنا ہے اور کیسے کرنا ہے۔

یاد رکھیں، ہر وہ شخص جو چل سکتا ہے کچھ ورزش کرنے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے اور دن بھر ایک جگہ بیٹھ کر گزارنے والے وقت کو کم کر سکتا ہے۔ کچھ خاص مشقیں بھی ہیں جو معذور افراد یا دمہ جیسی خاص طبی حالتوں کے لیے طبی مشورے پر کی جا سکتی ہیں۔ تاہم، اگر آپ کو صحت کی کوئی پریشانی ہے (مثال کے طور پر، اگر آپ ورزش کرنے کے عادی نہیں ہیں، اگر آپ کو دل کی بیماری ہے)، تو آپ کو ورزش کا منصوبہ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کرنی چاہیے۔ یہ بہت ضروری ہے۔

آخر میں، ذہن میں رکھنے کے لئے چند چیزیں:

جب آپ جسمانی طور پر متحرک رہنے کے ان تمام صحت سے متعلق فوائد کے بارے میں سوچتے ہیں، تو آپ شاید اب سمجھ گئے ہوں گے کہ ورزش کتنی دانشمندانہ اور قیمتی ہے۔ ورزش کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ شروع کرنے میں کبھی دیر نہیں ہوتی۔ آپ کی عمر یا آپ کی جسمانی حالت سے کوئی فرق نہیں پڑتا، آپ کچھ کر سکتے ہیں۔

• چھوٹی چیزیں بھی شمار کرتی ہیں: کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو بڑی چیزیں کرنے کی ضرورت ہے؟ کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو جم جانے کی ضرورت ہے؟ نہیں، ایک مختصر موٹر سائیکل سواری کے لیے جانا، اپنے پالتو جانوروں کے ساتھ تھوڑی سیر کے لیے جانا، باغ میں کچھ پتے جھاڑنا، دکان پر چلنا... اس جیسی چھوٹی چھوٹی چیزیں بھی ورزش کے طور پر شمار کی جا سکتی ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ دن بھر متحرک رہیں۔

• آہستہ سے شروع کریں: اگر آپ ورزش کرنے کے لیے نئے ہیں تو بالکل باہر نہ جائیں۔ دن میں چند منٹوں کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ وقت کی مقدار میں اضافہ کریں، جس نوجوان کے بارے میں ہم نے بات کی ہے اس کے لیے دن میں کم از کم 60 منٹ اور ایک بالغ کے لیے ہفتے میں 150 منٹ۔

• مزے کریں، اسے عادت بنائیں: سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ جس ورزش کا انتخاب کرتے ہیں وہ ایسی چیز ہے جو آپ کو خوشی دیتی ہے۔ تبھی آپ بور ہوئے یا مجبور محسوس کیے بغیر اسے جاری رکھ سکیں گے۔ اسے اپنی روزمرہ کی زندگی کا حصہ بنائیں۔

لہٰذا، مزید تڑپ کے بغیر، آج ہی سے اپنے جسم اور دماغ کی یہ قیمتی خدمت کرنا شروع کریں، ٹھیک ہے؟ آپ کے لیے گڈ لک!

---

ورزش، صحت مند زندگی، جسمانی تندرستی، دماغی صحت، ایروبکس ، طاقت کی تربیت، لچک