جب آپ شام کو گھر آتے ہیں تو کیا آپ کو درد اور کمر میں سختی محسوس ہوتی ہے کیونکہ آپ سارا دن کرسی پر بیٹھتے ہیں؟ یا جب آپ صبح بستر سے اٹھتے ہیں تو کیا آپ کو اپنی پیٹھ میں کچھ تکلیف محسوس ہوتی ہے؟ یہ عام مسائل ہیں جو ان دنوں بہت سے لوگوں کو درپیش ہیں۔ ہمارے طرز زندگی کے ساتھ، کمر پر بہت زیادہ دباؤ ہوتا ہے۔ تو، اس کا ایک اچھا حل یوگا ہے۔ یوگا صرف ایک ورزش نہیں ہے، یہ ہمارے دماغ کو بہت سکون بھی دیتا ہے۔
یوگا کے بہت سے فوائد ہیں، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو کمر میں درد اور سوزش والی حالتوں جیسے اینکائیلوزنگ اسپونڈلائٹس میں مبتلا ہیں۔ یہ جوڑوں کی لچک کو بڑھاتا ہے، پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، اور تناؤ کو کم کرتا ہے اور دماغ کو آرام دیتا ہے۔ لیکن یاد رکھیں، ورزش کا کوئی بھی نیا معمول شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا ضروری ہے۔
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ورزش شروع کرنے سے پہلے ان باتوں کو یاد رکھیں۔
اس سے پہلے کہ آپ یوگا کی مشق شروع کریں، آئیے چند چیزوں کا خیال رکھیں۔ یہ آپ دونوں کو محفوظ رہنے اور اپنی مشق سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد کریں گے۔
- طبی مشورہ پہلے: اگر آپ کو پہلے سے ہی کمر میں تکلیف ہے یا سلپڈ ڈسک پرولیپس) جیسی حالت ہے، تو کوئی بھی ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔
- اپنے جسم کو سنیں: اگر آپ کو ورزش کرتے وقت تیز درد یا جھٹکا محسوس ہوتا ہے تو فوراً رک جائیں۔ یہ محسوس کرنا معمول کی بات ہے کہ جیسے کوئی پٹھے کھینچ رہا ہے، لیکن تیز درد جیسے چاقو ایک انتباہی علامت ہے۔
- زبردستی نہ کریں: شروع میں بہت مشکل پوز کرنے کی کوشش نہ کریں۔ آہستہ آہستہ شروع کریں، جتنا آپ کر سکتے ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، جیسا کہ آپ کا جسم زیادہ لچکدار ہو جاتا ہے، آپ صحیح طریقے سے پوز کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔
- اچھی طرح سے سانس لیں: یوگا میں سانس لینا بہت ضروری ہے۔ ہر ایک پوز میں گہرا اور سکون سے سانس لیں اور اپنی سانسیں نہ روکیں۔
ٹھیک ہے، تو اب دیکھتے ہیں کہ یہ تین سادہ یوگا پوز کمر کے لیے کیا اچھے ہیں۔
1. آگے فولڈ
یہ ایک زبردست پوز ہے جو ریڑھ کی ہڈی کو پھیلاتا ہے اور کمر اور ٹانگوں کے پچھلے حصے میں پٹھوں میں تنگی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
اپنے پیروں کو اپنے کولہوں کے متوازی رکھتے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔ آپ کے جسمانی وزن کو دونوں پیروں پر یکساں طور پر تقسیم کیا جانا چاہئے۔ اپنے گھٹنوں کو مکمل طور پر بند نہ کریں بلکہ انہیں تھوڑا سا جھکا کر رکھیں۔ اب اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے اور کمر سے نیچے کی طرف جھکتے ہوئے آہستہ آہستہ سانس چھوڑیں۔ آپ کا اوپری جسم آزادانہ طور پر نیچے لٹکنا چاہئے۔ آپ فرش پر آزادانہ طور پر لٹکنے کے لیے اپنے بازو کھول سکتے ہیں، یا آپ اپنی کہنیوں کو پکڑ سکتے ہیں۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھیں اور کمر پر موڑیں، اسے گول کیے بغیر۔ تصور کریں کہ آپ اپنے پیٹ کو اپنی رانوں کے قریب لا رہے ہیں۔
| کرنسی | کیسے کرنا ہے۔ |
|---|---|
| تھوڑا مشکل | اپنے بچھڑوں کو پکڑو اور اپنے سینے کو اپنے گھٹنوں کے قریب لانے کی کوشش کرو۔ اس سے کھنچاؤ بڑھ جائے گا۔ |
| آسان طریقہ | اپنے سامنے ایک کرسی رکھیں، اپنے ہاتھ اس کے اوپر رکھیں اور نیچے جھکیں۔ اس سے آپ کی پیٹھ پر دباؤ کم ہو جائے گا۔ اگر آپ اسے مزید آسان بنانا چاہتے ہیں تو آپ ایک کرسی پر بیٹھ کر دوسری کرسی پر جھک سکتے ہیں۔ |
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →2. کوبرا پوز
یہ پوز کمر کے نچلے حصے میں پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، سینے اور کندھوں کو کھولتا ہے، اور کمر کی لچک کو بڑھاتا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لیے بہت اچھا ہے جو سارا دن آگے جھک کر کام کرتے ہیں۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
چٹائی پر منہ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کندھوں کے نیچے فرش پر رکھیں۔ اپنی کہنیوں کو اپنے جسم کے قریب رکھیں۔ اب، اپنے ہاتھوں سے دبائے بغیر ، اپنے سر، گردن اور کندھوں کو آہستہ آہستہ فرش سے اٹھانے کے لیے اپنی کمر اور پیٹ کے پٹھوں کی طاقت کا استعمال کریں۔ یاد رکھیں، آپ کے ہاتھ صرف آپ کے توازن میں مدد کے لیے موجود ہیں، آپ کو اپنی پیٹھ کی طاقت سے خود کو اوپر اٹھانے کی ضرورت ہے۔
- تھوڑی زیادہ دشواری کے لیے: پوز میں رہتے ہوئے، اپنے ہاتھوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے جوڑیں۔ اس سے آپ کا سینہ اور بھی کھل جائے گا۔
- آسان طریقہ: اگر فرش پر لیٹنا مشکل ہو تو آپ کرسی کی مدد سے یا دیوار سے ٹیک لگا کر کھڑے ہو کر بھی ایسا کر سکتے ہیں۔
3. بیٹھے ہوئے ریڑھ کی ہڈی کا موڑ
ریڑھ کی ہڈی کی نقل و حرکت اور لچک کو بڑھانے کے لیے یہ ایک بہترین پوز ہے۔ یہ پیٹ کے اعضاء پر بھی نرمی سے مالش کرتا ہے اور عمل انہضام کو آسان بنانے میں مدد کرتا ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
فرش پر بیٹھیں اور اپنی ٹانگیں اپنے سامنے پھیلائیں۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ اب، ایک ٹانگ کو بڑھائیں، اپنے دوسرے گھٹنے کو موڑیں، اور اس ٹانگ کو پھیلی ہوئی ٹانگ کے مخالف فرش پر رکھیں۔ اس ٹانگ کو جتنا ممکن ہو اپنے مخالف کولہے کے قریب لائیں۔ اب، اپنے مخالف ہاتھ کو جھکے ہوئے گھٹنے کے گرد لپیٹیں اور اس ٹانگ کو اپنے سینے کے قریب لائیں۔ اس وقت اپنی پیٹھ سیدھی رکھنا بھی ضروری ہے۔
- تھوڑی زیادہ دشواری کے لیے: اپنی جھکی ہوئی ٹانگ کے ساتھ اپنے دھڑ کو ایک طرف موڑیں اور اپنے کندھے پر پیچھے مڑیں۔ اس سے آپ کی پیٹھ میں موڑ بڑھ جائے گا۔
- آسان طریقہ: اگر آپ کو فرش پر بیٹھنے میں پریشانی ہو تو موٹے تکیے یا تہہ شدہ کمبل پر بیٹھ جائیں۔ اسے مزید آسان بنانے کے لیے، کرسی پر بیٹھیں، اپنے گھٹنے کو مخالف ہاتھ سے پکڑیں، اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ مڑیں۔
یہ پوز کرتے وقت، کبھی بھی اپنے آپ کو شدید درد کے مقام پر مجبور نہ کریں۔ اپنے جسم میں نرمی کو محسوس کرتے ہوئے انہیں سکون سے کریں۔ اگر کسی بھی وقت درد شدید ہو جائے یا کم نہ ہو تو ورزش بند کر دیں اور فوراً اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- اگر آپ کو کمر میں درد ہے یا کوئی اور صحت کی حالت ہے تو، ورزش کا کوئی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔
- اگر آپ کو ورزش کے دوران تیز درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو فوری طور پر بند کر دیں۔ اپنے جسم کو سننا بہت ضروری ہے۔
- سب سے پہلے سادہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ وقت کے ساتھ پوز کی شدت میں اضافہ کریں۔ راتوں رات نتائج کی توقع نہ کریں۔
- یوگا میں صحیح سانس لینا بہت ضروری ہے۔ ہر پوز کے دوران گہری، پرسکون سانسوں کو برقرار رکھیں۔
- ان مشقوں کو روزانہ تھوڑے وقت کے لیے مشق کرنا کمر کی صحت اور مجموعی تندرستی میں بڑا فرق لا سکتا ہے۔
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.