Ba'zan oynaga qaraganimizda yoki kimdir bizga aytganda, biz: "Voy, belim biroz bukchayib qolgan ko'rinadi, shunday emasmi?" deb o'ylaymiz. Chunki biz kun bo'yi kompyuter oldida ishlaymiz yoki telefonlarimizga qarab doimo bukchayib o'tirganimiz uchun yelkalarimiz oldinga chiqib, beli yuqori qismi bukchayib ko'rinishi mumkin. Tibbiy jihatdan buni kifoz deb ataymiz. Oddiy tilda biz buni "bukchayib qolish" deb ham ataymiz. Bu ba'zi odamlarda bel og'rig'i , noqulaylik va nafas olishda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, bugun keling, bu holatni nazorat qilish uchun uyda bajara oladigan ba'zi oddiy mashqlar haqida gaplashaylik.
Kifoz nima?
Sodda qilib aytganda, kifoz - bu umurtqa pog'onamizning yuqori qismi, ya'ni ko'krak qafasi umurtqa pog'onasi odatdagidan ko'proq oldinga egilgan holat. Bu esa bukchaygan ko'rinishga olib keladi.
Lekin buni ham bilishingiz kerak. Bizning belimiz tabiiy ravishda bir nechta kichik egri chiziqlarga ega. Bu egri chiziqlar umurtqa pog'onamiz salomatligi uchun juda muhimdir. Ammo kifozda bu yuqori egri chiziq odatdagidan ko'proq bo'ladi. Buning asosiy sababi noto'g'ri holatdir . Bir xil holatda soatlab oldinga egilganimizda, ko'krak mushaklarimiz taranglashadi va orqa mushaklarimiz zaiflashadi. Vaqt o'tishi bilan bu doimiy holatga aylanishi mumkin.
Eng muhimi shundaki, noto'g'ri holatdan kelib chiqadigan postural kifozni to'g'ri mashqlar va holatni saqlash amaliyoti orqali deyarli to'liq tuzatish mumkin.
Duruşni yaxshilashga yordam beradigan mashqlar
Ushbu mashqlarning asosiy maqsadi orqa, yelka va ko'krak qafasidagi mushaklarni mustahkamlash va cho'zishdir, bu esa to'g'ri holatni saqlashni osonlashtiradi. Bu mashqlar umurtqa pog'onamiz uchun tabiiy tayanch vazifasini bajaradi.
Keling, bular nima ekanligini ko'rib chiqaylik. Buni amalga oshirish uchun sizga katta uskunalar kerak emas.
| Mashq qilish | Buni qanday qilish kerak | Qancha vaqtda? |
|---|---|---|
| Polda yotganingizda holatni tekshirish | 1. Yerga yoki gilamchaga yuzingizni qaratib yoting. Oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq tuting, qo'llaringizni qorningizda ushlab turing. 2. Yelkangizni bo'shashtiring va ularga yerga bosish imkonini bering. 3. Endi tovonlaringizni sekin yon tomonlaringizga ko'taring va tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni yon tomonlaringiz bilan yerga qo'ying. 4. Shu nuqtada, butun belingizni yelkangizning yuqori qismigacha polga tegib turganini his qilishga harakat qiling. Bu sizning belingizning tabiiy, sog'lom holatidir. | Kuniga bir necha marta, o'zingizga to'g'ri holatni eslatib turish uchun. |
| Qo'l ko'tarish | 1. To'g'ri turing va qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying (kaftlar ichkariga buriladi). 2. Endi qo'llaringizni tirsaklaringizdan buking va ularni yelka darajasiga ko'taring. Darvoza ustuni kabi. 5-10 soniya ushlab turing. 3. Endi ikkala qo'lingizni ham xuddi shu tarzda iloji boricha yuqoriga ko'taring. 5-10 soniya ushlab turing va sekin tushiring. | Kuniga 2-3 marta, 10 marta takrorlash. |
| Yelka pichog'ini siqish | 1. Yelkangizni orqaga qaratib, tekis turing yoki stulda o'tiring. 2. Endi ikkita yelka suyagini orqa tomondan iloji boricha yaqinlashtiring va ularni torting. Go'yo ular orasiga qalam siqayotgandek. 3. 5-10 soniya ushlab turing, keyin dam oling. | Kuniga 2 marta, har biri 3-5 marta. |
| Otjimaniye" mashqi | 1. Yerga yoting va qo'llaringizni yelkangizdan bir oz uzoqroqqa qo'ying. 2. Oyoqlaringizni va belingizni to'g'ri tuting, tanangizni yuqoriga ko'taring. (Agar qiyin bo'lsa, tizzalaringizni yerga qo'yib bajarishingiz mumkin). 3. Tanangizni sekin va nazorat ostida pastga tushiring. 4. Muqobil usul: Agar buni polda bajarish qiyin bo'lsa, qo'llaringizni devorga yoki mustahkam stolga qo'yib, qiyalikda turib, bu mashqni bajaring. | Iloji boricha tez-tez, kuniga bir yoki ikki marta. |
| Qarshilik tasmasini cho'zish | 1. Sport tovarlari do'konidan sotib olishingiz mumkin bo'lgan qarshilik bandajini oling. 2. Tasmani ikkala uchidan ushlang va qo'llaringizni oldinga cho'zing. 3. Endi yelkangiz kuchidan foydalanib, tasmani yon tomonlarga torting. 5-10 soniya ushlab turing va sekin qo'yib yuboring. | Kuniga 2-3 marta, har biri 3-5 marta. |
Bu narsalarga ham e'tibor bering.
Har qanday mashqni boshlashda esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu asta-sekin boshlash . Dastlabki kunlarda siz faqat bitta mashqni bir yoki ikki marta bajarishingiz mumkin. Bu yaxshi. Asta-sekin, takrorlanishlar sonini kundan-kunga oshiring. Hech qachon o'zingizni mashq qilishga majburlamang, hech qachon o'zingizni og'riq darajasiga qadar majburlamang.
Agar belingizni to'g'rilashga harakat qilganingizda qotib qolish, muzlash yoki kuchli og'riqni his qilsangiz, bu shunchaki holat muammosidan ko'proq narsa bo'lishi mumkin. Bunday holda, vaqtni behuda sarflamasdan, albatta shifokoringizga murojaat qiling.
Kifozning ba'zi holatlari qarish, osteoporoz kabi suyak kasalliklari yoki boshqa strukturaviy sabablar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Bunday hollarda fizioterapiya yoki boshqa tibbiy davolanish zarur bo'lishi mumkin. Shuning uchun, agar biron bir shubha tug'ilsa yoki og'riq kuchli bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qilish oqilona bo'ladi.
Uyga olib ketish xabari
- Kifoz yoki "bukri" - bu yuqori belning g'ayritabiiy egriligi. Buning asosiy sababi noto'g'ri holatdir.
- Noto'g'ri holatdan kelib chiqadigan bel og'rig'ini asosan to'g'ri jismoniy mashqlar bilan nazorat qilish mumkin.
- Bu yerda aytib o'tilgan mashqlar orqa, yelka va ko'krak qafasidagi mushaklarni kuchaytiradi va to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi.
- Mashqni boshlaganingizda har doim sekin boshlang . Tanangizni tinglang. Agar og'riq sezsangiz, darhol to'xtating.
- Agar belingizni tekislashda kuchli og'riq yoki qattiqlikni his qilsangiz, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling .
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing