Do'kondan sotib olingan shirin ichimlik, bir bo'lak kek yoki shirin gazak yeganingizda, "Voy, bu shakarga to'la... Men semiraman" deb o'ylaysizmi? Ayniqsa, hozirgi kunda "Fruktoza" nomini eshitganingizda, ko'p odamlar bu semirishning eng katta sababi deb o'ylashadi. Xo'sh, mevalarda ham mavjud bo'lgan bu fruktoza tanamiz uchun chindan ham zararlimi? Bugun keling, ushbu hikoyada nima rost yoki yolg'on ekanligi haqida gaplashaylik.
Avvalo, fruktoza nima?
Sodda qilib aytganda, fruktoza shakarning bir turi. U tabiiy ravishda bizning ovqatlarimizda uchraydi. Siz yeyayotgan mazali meva yoki ozgina asal haqida o'ylang... bularning barchasida fruktoza mavjud.
Lekin muammo faqat tabiiy fruktozada emas. Fruktoza shuningdek, do'konlardagi ko'plab oziq-ovqat va ichimliklarda ishlatiladigan "Yuqori fruktozali makkajo'xori siropi " tatlandırıcısida ham mavjud. Bu bizning bilmagan holda tanamizga ko'p miqdorda fruktoza qo'shishimizga olib kelishi mumkin.
Fruktoza topiladigan eng keng tarqalgan joylardan ba'zilari:
| Fruktoza o'z ichiga olgan narsalar | Misollar |
|---|---|
| Tabiiy manbalar | Mevalar (mango, banan, ananas), asal, ba'zi sabzavotlar |
| Tayyor ovqatlar va ichimliklar | Shakarli ichimliklar (gazlangan ichimliklar), mevali ichimliklar, shokoladli sut, ba'zi turdagi yogurtlar, tortlar, pechenelar, konfetlar, murabbolar, souslar |
| Biz foydalanadigan shakar | Uyda ishlatadigan oq shakar (stol shakari/saxaroza) glyukoza va fruktozadan iborat. |
Fruktoza haqiqatan ham vazn ortishi uchun javobgarmi?
Mana asosiy savol. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, fruktoza tanadagi yog' miqdorini oshiradi va ochlikni oshiradi. Biroq, ko'plab shifokorlar va olimlar bu fikrga qo'shilmaydilar.
Ularning fikricha, muammo faqat fruktozada emas. Buning asosiy sababi shundaki, biz tanamizga kerak bo'lganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilamiz.
Sodda qilib aytganda, agar siz ko'p guruch, ko'p non, ko'p yog'li ovqat iste'mol qilsangiz, vazn orttirasiz. Xuddi shu narsa ko'p shirin taom iste'mol qilishda ham qo'llaniladi. Buning sababi bir xil narsa emas, balki juda ko'p ovqat iste'mol qilishdir.
Ko'pincha, fruktozani ayblaydigan tadqiqotlar hayvonlarda o'tkaziladi va ularda odatdagidan ancha yuqori miqdorda fruktoza hosil bo'ladi, bu odamlar odatda iste'mol qiladigan miqdordan ancha yuqori. Shuning uchun natijalarni bizning kundalik hayotimiz bilan bevosita bog'lash qiyin.
Aslida tanamizga energiya beradigan uchta asosiy ozuqa moddasi (makronutrientlar) mavjud:
- Uglevodlar - guruch, non, shakar
- Oqsillar - go'sht, baliq, tuxum , yasmiq
- Yog'lar - yog'lar, sariyog', yong'oqlar
Agar biz bu narsalarning birortasini kerakligidan ko'proq iste'mol qilsak, qo'shimcha energiya tanamizda yog ' sifatida to'planadi va biz vazn orttiramiz. Shuning uchun faqat fruktoza bilan cheklanish adolatdan emas.
Xo'sh, nima qilishimiz kerak? Vaznni nazorat qilishning eng yaxshi usuli qanday?
Fruktozadan qo'rqib, meva iste'mol qilishni to'xtatmang. Meva iste'mol qilganingizda, fruktoza bilan birga tola, vitaminlar va minerallar kabi ko'plab foydali moddalarni olasiz. Lekin fruktoza qo'shilgan shirin ichimlik shishasini ichganingizda, siz faqat shakar va bo'sh kaloriyalarni olasiz.
Vazningizni nazorat qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy narsalar.
1. Oziq-ovqat qadoqlaridagi yorliqni o'qish odatini rivojlantiring.
Do'kondan sotib olgan har qanday oziq-ovqat qadoqidagi yoki shishasidagi yorliqni o'qing. Masalliqlar ro'yxati boshida "-ose" bilan tugaydigan so'zlarni qidiring. Bularning barchasi shakar turlari.
- Saxaroza
- Glyukoza
- Fruktoza
- Yuqori fruktozali makkajo'xori siropi
Agar bu narsalar dastlabki uchta tarkibiy qism orasida bo'lsa, bu taomda ko'p shakar borligini anglatadi.
2. "Qo'shilgan shakar" miqdorini kamaytiring
Gap ovqat tayyorlashda sun'iy ravishda qo'shiladigan shakar haqida ketmoqda.
- Iloji boricha shirin ichimliklar iste'molini kamaytiring. Suv eng yaxshi ichimlikdir.
- Kek, pechene, pechene va shokolad kabi shirinliklarni iste'mol qilishni cheklang. Bularni faqat maxsus holatlar uchun saqlang.
- Shakarli nonushta o'rniga shakarsiz donli mahsulotlar va yogurtlarni tanlang.
3. Tabiiy, to'liq ovqatlarga ustuvorlik bering
Shirin narsaga ishtiyoqingiz bo'lganda, "tabiat shirinligi" deb ataladigan mevalar ajoyib tanlovdir. Hech kim juda ko'p meva yeyish bilan semirmaydi. Shuningdek, ratsioningizga ko'proq sabzavotlar, donli mahsulotlar va yong'oqlarni qo'shing. Bular nafaqat sizga kerakli ozuqalarni beradi, balki o'zingizni to'q his qilishingizga va ortiqcha ovqatlanishingizni nazorat qilishga yordam beradi.
4. Muvozanatli ovqatlaning
Kundalik kaloriyalaringizning taxminan 50 foizini uglevodlardan olish yaxshi fikr. Ammo bu uglevodlarni shakarli ovqatlar yoki tozalangan donlar o'rniga sabzavotlar, mevalar va to'liq donli mahsulotlar kabi sog'lom manbalardan olishga harakat qiling. Agar vazningiz haqida xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan o'zingiz uchun eng yaxshi parhez haqida gaplashish yaxshi fikr.
Uyga olib ketish xabari
- Fruktoza vazn ortishining yagona sababi emas. Har qanday ovqatdan kerak bo'lgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilish asosiy sababdir.
- Fruktozadan qo'rqib , meva iste'mol qilishni to'xtatmang . Mevalar nafaqat fruktoza, balki organizm uchun foydali bo'lgan tola va vitaminlarni ham o'z ichiga oladi.
- Iloji boricha shakarli ichimliklar, qayta ishlangan ovqatlar va tarkibida "qo'shilgan shakar" bo'lgan shirinliklarni cheklang.
- Do'kondan biror narsa sotib olishdan oldin, yorliqni o'qing va tarkibidagi shakar turlariga e'tibor bering.
- Vazningizni boshqarishning eng yaxshi usuli - muvozanatli ovqatlanish va faol hayot tarzini olib borishdir. Bu borada qo'shimcha maslahat olish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing .
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing