Uyda kichik bir narsani olish uchun egilganda "tortish" tovushi bilan birga keladigan bel og'rig'i... yoki ertalab uyg'onganingizda belingiz muzlab qolgandek his qilish... Bular sizga ham tanishmi? Ko'p odamlar bel og'rig'i yosh o'tishi bilan rivojlanadigan va undan qochib bo'lmaydigan narsa deb o'ylashadi. Lekin aslida uni nazorat qilish uchun ko'p narsalar qilishimiz mumkin. Bel muammolarimizning aksariyatining sababi biz bilmagan holda qiladigan noto'g'ri odatlar, jismoniy mashqlarning yetishmasligi va vaqt o'tishi bilan belimizga zarar yetkazishdir. Keling, belimizga zarar yetkazadigan bu yomon odatlar nima ekanligini va ulardan qanday qochish va sog'lom belni saqlashni ko'rib chiqaylik.
1-odat: Dam olish kunlari "qahramon" bo'lish
Bel og'rig'i ko'pincha butun hafta davomida ofis kreslosida o'tirgandan va dam olish kunlari to'satdan ko'p ish qilish kerak bo'lgandan keyin paydo bo'ladi. O'ylab ko'ring, dam olish kunlari do'stlaringiz bilan kriket o'ynashga borganingiz, uyda garajni tozalashni boshlaganingiz yoki bog'dagi tuproqni qazib, o'simliklar ekkaningiz va to'satdan belingiz jarohatlangan paytlaringiz ko'p bo'ladi.
Bu "Dam olish kunlari jangchisi" sindromi deb ataladi. Bu shuni anglatadiki, siz haftada besh kun tanangizni mashq qilmaysiz va keyin dam olish kunlari to'satdan ko'p kuch sarflaysiz. Bu xuddi hech qanday mashg'ulotsiz sportchi bo'lishga urinishga o'xshaydi. Natijada belingizga zarar yetadi.
Buning qanday oldini olish mumkin?
Bel og'rig'iga qarshi eng yaxshi yechim muntazam mashqlardir . Ayniqsa, qorin va orqa atrofidagi mushaklar bo'lgan asosiy mushaklarni kuchaytirish muhimdir. Qorinning ikkala tomonida joylashgan qiyshiq mushaklar orqani barqarorlashtirish uchun juda muhimdir.
Oddiy maslahat: Shishiriladigan mashq to'pidan foydalaning. Xuddi mashq qilganingizda bo'lgani kabi, stul o'rniga uning ustida o'tirish qorin mushaklaringizni yaxshiroq ishlashiga va ularni mustahkamlashiga yordam beradi.
2-odat: Og'irlik ko'tarishda qiladigan eng katta xatomiz
Bel og'rig'ining asosiy sababi og'irliklarni noto'g'ri ko'tarishdir. Bu deyarli barchamiz qiladigan xato. Agar og'irliklarni to'g'ri ko'tarishga odatlansak, bel muammolarining 90% ni oldini olish mumkin.
Og'irlikni ko'tarish paytida qorin mushaklaringizni ishga solish belingizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydi . Og'irlikni ko'tarishda nima qilish kerak va nima qilmaslik kerakligini ko'rish uchun quyidagi jadvalga nazar tashlaylik.
| Qilish kerak bo'lgan ishlar | Qilmaslik kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|
| Tizzalaringizni buking , orqangizni to'g'ri tuting va xuddi o'tirgandek yerga egil. | Beldan oldinga egilmang. Orqangizni yumaloqlamang. |
| Ko'tarayotgan narsangizni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting. | Yukni tanangizdan uzoqlashtirmang. Bu belingizga tushadigan yukni oshiradi. |
| Oyoqlaringizni ko'tarilayotgan narsaga qarating va unga yuzlaning. Burilayotganda oyoqlaringiz bilan buriling . | Yuk ko'tarayotganda to'satdan buralmang, burama yoki burama. |
| Hech qachon tana vazningizning 20% dan og'irroq narsani yolg'iz ko'tarmang. Yordam so'rang. | Og'irlikni qo'ltiqlaringizdan yuqorida yoki tizzalaringizdan pastda ushlab turmang. |
3-odat: Kundalik hayotda qiladigan bema'ni ishlaringiz
Hatto axlatni olib chiqish yoki idishlarni yuvish kabi oddiy, oddiy ishlar ham belingizni charchatishi mumkin. Tasavvur qiling-a, tushirib yuborilgan ruchka yoki qog'oz qisqichni olish uchun egilish bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.
Buning sababi shundaki, biz bunday oddiy ishlarni bajarganimizda, ongimiz boshqa joyda bo'ladi. Biz nima qilayotganimizga e'tibor bermaymiz. Tanamizdagi mushaklar bunga tayyor emas. Kun oxirida, ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan charchaganimizda, bunday baxtsiz hodisalar ko'proq sodir bo'ladi.
Bu haqda nima qilasiz?
Buning eng yaxshi yechimi - asosiy mushaklaringizni doimo faol holda saqlashga odatlanish.
Sodda qilib aytganda, xuddi qorningizga tor korset kiygandek, kindikni orqangizga tortib, qorin mushaklaringizni torting. Agar buni kun davomida, ayniqsa ko'tarish yoki egilish paytida mashq qilsangiz, bu umurtqa pog'onangizni yaxshi mustahkamlaydi va himoya qiladi.
4 va 5-odatlar: Harakatsiz o'tirishning xavflari
Ofisda, mashinada, uyda televizor oldida... biz kunimizning ko'p qismini o'tirib o'tkazamiz. Lekin sizning orqangiz buni umuman yoqtirmaydi. Keling, nima uchunligini ko'rib chiqaylik.
Umurtqa pog'onamiz orasida disklar deb ataladigan qismlar joylashgan. Bular shimgichga o'xshash yostiqchalarga o'xshaydi. Bular harakatlanayotganda umurtqa pog'onamizga tushadigan bosimni yutadi. Biroq, bu disklarda yaxshi qon ta'minoti yo'q. Bu disklar biz yurganda va harakatlanayotganda kerakli ozuqani oladi. Biz harakatsiz o'tirganimizda, bu disklarga bosim oshadi va ulardagi oziqlantiruvchi suyuqlik chiqib ketadi. Bu disklarni zaiflashtiradi va bel muammolari paydo bo'lish xavfini oshiradi.
Esingizda bo'lsin, o'tirish orqangizga turish yoki yotishdan ko'ra ko'proq bosim o'tkazadi. Eng yomon holat - o'tirish va oldinga egilish. Bu orqangizdagi diskning bir tomonga siljishiga va yorilishiga olib kelishi mumkin.
O'tirishning zararini qanday kamaytirish mumkin?
- Har 20 daqiqada o'rnidan turing va aylanib yuring. Agar mashina haydamasangiz, buni har doim bajaring. Telefoningizga eslatma o'rnating. Bir stakan suv ichish uchun turing. Telefonga javob berganingizda o'rnidan turing va gaplashing.
- Agar kitob yoki gazeta o'qiyotgan bo'lsangiz, stolga suyanib o'tirmasdan , ko'z darajasida o'qing . Har doim belingizni to'g'ri tuting.
- Orqangizni yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan stuldan foydalaning. Stulning balandligini ikkala oyog'ingizni ham yerga qo'yishingiz uchun sozlang. Agar stul belingizning pastki qismini qo'llab-quvvatlamasa, o'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun kichik yostiq yoki o'ralgan sochiqdan foydalaning.
- Hamyoningizni orqa cho'ntagingizda o'tirmang. Bu umurtqa pog'onangizni zo'riqtiradi.
Orqa miyangizni to'g'ri tutish uchun ikkita oddiy mashq
1. To'rt oyoqqa turing. Chap qo'lingizni oldinga, o'ng oyog'ingizni esa orqaga cho'zing. Qorin mushaklarini torting va tanangizni muvozanatlang. 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Endi qo'l va oyoqlaringizni almashtiring. Har ikki tomonda 3-5 marta takrorlang.
2. Orqangizni tekis qilib o'tiring. Yelkalaringizni bo'shashtiring. Endi yelka suyaklaringizni bir-biriga siqib qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda bo'shashtiring. 3-5 soniya ushlab turing va keyin bo'shashing. 10-20 marta takrorlang.
Bel og'rig'i uchun qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Odatda, bel og'rig'ining aksariyati og'riq qoldiruvchi vositani qabul qilib, bir necha kun dam olgandan keyin yo'qoladi. Biroq, ba'zi hollarda sizga albatta tibbiy maslahat kerak bo'ladi.
Eng muhimi:Agar bel og'rig'i bo'lsa va siydik yoki najasni nazorat qila olmasangiz, bu favqulodda holat . Bu asabga bosim o'tkazadigan disk churrasi bo'lishi mumkin. Darhol eng yaqin kasalxona tez yordam bo'limiga (ETU) boring. Bosim qanchalik tez pasaysa, shuncha tez tuzalib ketishingiz mumkin.
- Agar og'riq beldan pastga, sondan pastga yoki tizzagacha tarqalsa, bu asab siqilishi natijasida disk churrasi bo'lishi mumkin. Maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar bel og'rig'i takrorlansa, bu disk shikastlanishining belgisi bo'lishi mumkin. Shuning uchun aniq sababni aniqlash uchun shifokorga murojaat qilish muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- Bel og'rig'ining oldini olishning eng yaxshi usuli - muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish. Qorin va orqa atrofidagi mushaklarni (kor mushaklarini) mustahkamlaydigan mashqlar ayniqsa muhimdir.
- Og'irlikni ko'tarayotganda har doim to'g'ri holatga amal qiling. Tizzalaringizni buking, belingizni to'g'ri tuting va og'irlikni tanangizga yaqin ko'taring.
- Uzoq vaqt davomida bir xil holatda o'tirishdan saqlaning. Har 20-30 daqiqada o'rnidan turing va yuring, tanangizni cho'zing.
- Agar sizda bel og'rig'i, siyishning buzilishi yoki oyoqlaringiz bo'ylab tarqaladigan og'riq kabi alomatlar bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling, chunki bu favqulodda holat bo'lishi mumkin.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing