Kichkintoyingizga yaxshi uxlashning 10 usuli! Uyqu gigienasi haqida bilib oling

Farzandingiz kechasi yaxshi uxlamayaptimi? Yosh va katta yoshdagi bolalar uchun kechasi uxlashda muammolar bo'lishi odatiy hol. Ammo bu har kuni sodir bo'lganda, bu sizni ona sifatida tashvishga soladi, shunday emasmi? Yaxshi uyqu bolaning rivojlanishi, o'rganishi va kun davomida baxtli bo'lishi uchun juda muhimdir. Shunday qilib, agar siz yaxshi uyqu odatlariga, ya'ni sog'lom uyqu gigienasiga ozgina e'tibor bersangiz, bu muammoga katta darajada yechim topishingiz mumkin. Bu odatlar, ayniqsa, uyqusizlikdan aziyat chekadigan bolalar uchun foydalidir. Keling, bular nima ekanligini ko'rib chiqaylik?

Bolalarga yaxshi uxlashlariga qanday yordam berish mumkin?

Farzandingiz kechasi yaxshi uxlashiga yordam berish uchun quyidagi odatlarni sinab ko'ring:

1. Yotishdan oldin ma'lum bir tartib-qoidaga amal qiling

Sodda qilib aytganda, bu har kecha yotishdan oldin bir xil tinchlantiruvchi mashqlarni bajarishni anglatadi. Tasavvur qiling-a, agar siz kun bo'yi maktabda o'ynab va ishlab charchagan bolaga to'satdan: "Uxlab qo'y!" desangiz, bu ular uchun qiyin bo'ladi, shunday emasmi? Bu tez ishlaydigan mashinani to'xtatishga urinishga o'xshaydi. Shuning uchun yotishdan oldin ozgina tayyorgarlik ko'rish, ya'ni tartib yaratish muhimdir. Bu bolaning ongi va tanasini uyquga tayyorlaydi.

Xo'sh, bu nima qila oladi?

• Siz iliq suv bilan vanna yoki dush qabul qilishingiz mumkin. Bu tanangizni yaxshi his qiladi.
• Siz tinch, yoqimli musiqa tinglashingiz mumkin.
• Shuningdek, ularga romashka kabi yumshoq o'simlik choyini (kamroq shakar bilan) berish yaxshi.
• Siz chuqur nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Farzandingiz bilan birga "Chuqur nafas oling va sekin nafas chiqaring" deb ayting.
• Shuningdek, tanangizni yengil his qilishingizga yordam beradigan oddiy yengil cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Muhimi shundaki, siz farzandingizni xotirjam va erkin his qilishiga yordam beradigan har qanday narsani qo'shishingiz mumkin. Bu ko'p ish bo'lishi shart emas, shunchaki bir yoki ikkitasi yetarli bo'ladi. Muhimi, buni har kuni bir xil tartibda bajarish.

2. Kechasi yorqin chiroqlar va elektronikani cheklang

Bizning tanamizda uyquni tartibga soluvchi melatonin deb ataladigan gormon mavjud. Yorqin nurga, ayniqsa ko'k nurga ta'sir qilish bu gormon ishlab chiqarilishini kamaytiradi, bu esa uyquning kechikishiga olib keladi.

• Kechqurun va tunda uyingizdagi yorug'lik miqdorini kamaytirishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, xiralashtiriladigan lampalar yoki issiq rangli lampalardan foydalaning.
• Televizorlar, telefonlar va planshetlar kabi elektron qurilmalardan yorqin va ko'k chiroqlarni cheklang. Ko'pgina telefonlarda "tungi rejim" mavjud, undan foydalaning.
• Mutaxassislarning ta'kidlashicha, barcha ekranlarni yotishdan kamida bir soat oldin chetga surib qo'yish kerak . Buning o'rniga, kitob o'qing yoki yuqorida aytib o'tilganidek, bolangizni tinchlantiruvchi narsa qilishga undang.

3. Muntazam uyqu jadvalini tuzing

Bu juda muhim. Har kuni bir vaqtda yotish va uyg'onish tanamizning tabiiy soati (sirkadiyalik ritm) to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Keyin, kechqurun to'g'ri vaqtda, melatonin gormoni ishlab chiqariladi va uyqu boshlanadi.

• Farzandingiz kasal bo'lmasa yoki kechasi juda yomon uxlamasa, uni dam olish kunlari va bayramlarda bir vaqtning o'zida uyg'otishga harakat qiling. 30 daqiqagacha ko'proq uxlash mumkin. Bundan uzoqroq uxlash uning hafta davomidagi uyqu rejimini buzishi mumkin.

4. Yotoqxonani salqin, qorong'i va sokin holda saqlang.

Yotoqxonadagi muhit ham yaxshi uyquga katta ta'sir ko'rsatadi.

• Xonani biroz salqin tuting. Siz konditsioner yoki ventilatordan foydalanishingiz mumkin. (Lekin ba'zi chaqaloqlar issiq xonada uxlashni yoqtirishadi, shuning uchun chaqalog'ingizning xohish-istaklarini tekshiring).
• Xonani juda qorong'i qiling. Yorug'lik umuman bo'lmasligi yaxshi. Yorug'lik manbalarini pardalar bilan yoping.
• Shovqinni kamaytiring. Agar oldini olishning iloji bo'lmagan tovushlar bo'lsa, bolangizga quloqchinlar va uyqu niqobini berishingiz mumkin.

5. Yotoqda yetarlicha vaqt o'tkazishni rejalashtiring

Bolalarning uyquga bo'lgan ehtiyoji ularning yoshiga qarab o'zgaradi.

• Maktab yoshidagi bolalar (6-12 yosh) odatda kuniga 9-12 soat uxlashlari kerak.
• O'smirlar 8-10 soatlik uyquga muhtoj.

Esingizda bo'lsin, ba'zi bolalar boshqalarga qaraganda ko'proq uyquga muhtoj bo'lishi mumkin. Agar farzandingiz doimo charchagan ko'rinsa, u yetarlicha uxlamasligi mumkin.

6. Uyg'onishingiz bilanoq quyosh nuriga chiqing.

Quyosh ertalab chiqadi(yoki har qanday yorqin yorug'lik) tanamizga tushadi va miyamizga "kunduzgi vaqt, biz melatonin ishlab chiqarishni kamaytirishimiz kerak" degan signal yuboradi. Bu bizning tanamizni kunni boshlashga tayyorlaydi.

• Agar siz yashaydigan joyda ertalab quyosh nuri kam tushsa, farzandingiz uyg'onganda yoqish uchun xonaga yorqin chiroq qo'yishingiz mumkin.

7. Kofeinni cheklang.

Kofein stimulyator bo'lib, u sizning uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi.

• Mutaxassislarning ta'kidlashicha , yosh bolalarga kofeinli har qanday narsani (masalan, kofe, choy, shokolad, ba'zi gazlangan ichimliklar) berish yaxshi fikr emas .
• O'smirlar uchun oz miqdorda (kuniga 1 stakandan kam, ya'ni 100 mg dan kam) kofe ichish mumkin. Lekin hamma uchun soat 15:00 dan keyin kofeindan saqlanish yaxshiroqdir.

8. Kunduzgi uyquni cheklang

Farzandingiz haqiqatan ham uyqusiz bo'lmasa (masalan, kasallikdan tuzalayotgan bo'lsa), kunduzi uxlab qolmang. Kunduzi uxlab qolish uning kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, chunki u charchaganini his qilmaydi.

9. Kun davomida mashq qiling

Kunduzi mashq qilish kechasi yaxshiroq uxlashga yordam berishi aniqlandi. Biroq, bu mashqni qorong'i tushmasdan oldin bajarish kerak. (Kechqurun mashq qilish ba'zan uyquni buzishi mumkin.)

• Bolaning yurak urishini taxminan 30-60 daqiqa davomida oshiradigan har qanday faoliyat (o'ynash, yugurish, sakrash) ularga kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi.

10. Agar boshqa hamma narsani qilayotganingizga qaramay, hali ham uxlay olmasangiz, yotoqdan turing.

Ba'zan bolalar yotishdan keyin 30 daqiqagacha bedor bo'lishadi yoki uxlay olmaslikdan xavotirda va xavotirda bo'lishadi. O'sha paytda, aslida yotoqdan turish yaxshi fikr. To'shak - bu uxlash va o'zlarini qulay his qilish uchun joy, tebranish va azob chekish uchun joy emas.

• Yotoqdan turing va farzandingizga taskin beruvchi va biroz zerikarli biror narsa qilishni ayting (masalan, kitobdagi rasmlarga qarang, oddiy jumboqni yeching). Ular bir muncha vaqt o'tgach yana uxlab qolishni boshlaydilar.

Ushbu yangi odatlarni shakllantirishni boshlaganingizda, hamma narsani birdaniga bajarishga urinmang. Agar shunday qilsangiz, bu farzandingiz uchun qiyin bo'lib qolishi mumkin va ular ularga amal qilmasligi mumkin. Bir yoki ikkitadan boshlang va ular odatga aylanganda, yana bittasini qo'shing. Farzandingiz bilan gaplashing, ulardan hozir nima qila olishlarini so'rang va bu o'zgarishlarni birma-bir amalga oshiring.

Yana nimani bilishim kerak?

Agar siz bularning barchasini qilgan bo'lsangiz va farzandingiz hali ham yaxshi uxlamasa, albatta shifokorga murojaat qiling.Obstruktiv uyqu apnesi kabi ba'zi uyqu buzilishlari mavjud bo'lib, ular tiklanish uchun maxsus davolanishni talab qiladi.

Shuningdek, shifokor tavsiyasisiz bolangizga melatonin tabletkalari, o'simlik qo'shimchalari yoki boshqa uyqu vositalarini bermang. Bu bolalar va o'smirlarda salbiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Esingizda bo'lsin, bolaga beriladigan har qanday dori shifokor nazorati ostida bo'lishi kerak.

Nihoyat, eslab qolish kerak bo'lgan eng muhim narsalar

Shunday qilib, siz bola uchun yaxshi uyqu qanchalik muhimligini va bunga qanday yordam berishimiz mumkinligini tushungan bo'lishingiz mumkin.

• Farzandingizga bu odatlarni sabr va izchillik bilan singdiring. Bir kechada natija kutmang.
• Farzandingizni ham bunga jalb qiling . Uning fikrini ham so'rang.
• Har bir bola har xil. Bir bolaga mos keladigan narsa boshqasiga mos kelmasligi mumkin. Shuning uchun, farzandingiz uchun eng yaxshisini topish uchun ozgina tajriba o'tkazing.

Agar siz ushbu kichik narsalarga amal qilsangiz, bu farzandingizning yaxshi uxlashiga katta yordam beradi. Shunda u kun bo'yi baxtli va sog'lom bo'lib qola oladi!