Hayotimizning biron bir davrida barchamiz stressni his qilamiz. Bu juda normal holat. Bir o'ylab ko'ring, hayotingizda katta o'zgarishlar yoki qiyinchiliklar paydo bo'lganda siz shunday his qilasiz. Imtihon yaqinlashganda, ishda yoki oilada muammo yuzaga kelganda, bunday his qilish odatiy holdir. Bu vaqtda tanamiz ham, ongimiz ham bu qiyinchilikka javob beradi.
Sodda qilib aytganda, stressni boshqarish nima?
Stressni boshqarish hayotingizga kiradigan bosim va qiyinchiliklarga qarshi kurashish usulingizni yaxshilash bilan bog'liq. Bu stressni yo'q qilish degani emas. Chunki biz muammolar va qiyinchiliklarning hayotimizga kirishiga to'sqinlik qila olmaymiz. Lekin biz ularga qanday munosabatda bo'lishimizni va ular bilan qanday kurashishimizni o'zgartirishimiz mumkin. Bu okean to'lqinlariga qarshi suzishni o'rganishga o'xshaydi, garchi ularni to'xtata olmasak ham. Ushbu usullardan foydalanish orqali biz stress tufayli yuzaga keladigan jismoniy va ruhiy noqulaylikning oldini olishimiz yoki kamaytirishimiz mumkin.
Stress tanangiz va ongingizga qanday ta'sir qiladi?
Stress kuchayganda, bu nafaqat ongimizga, balki tanamizga ham ta'sir qiladi. Ehtimol, siz ham shunga o'xshash narsalarni boshdan kechirgansiz. Keling, bu alomatlar nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Ta'sirning tabiati | Siz his qila oladigan narsalar |
|---|---|
| Psixologik ta'sirlar | Hech qanday sababsiz qo'rquv hissi (xavotir), xafa bo'lish, biror narsaga qiziqishni yo'qotish (depressiya) yoki to'satdan nazorat qilib bo'lmaydigan qo'rquv hissi (vahima hujumlari). |
| Jismoniy ta'sirlar |
|
Agar stress to'g'ri nazorat qilinmasa, qanday xavflar mavjud?
Stress chidab bo'lmas holga kelganda, ba'zi odamlar undan qochish uchun noto'g'ri narsalarga murojaat qilishlari mumkin. Bular faqat vaqtinchalik yechimlar, ammo uzoq muddatda ular katta muammolarga olib kelishi mumkin.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish : Ruhiy muammolarni unutish uchun alkogolga murojaat qilish.
- Yomon ovqatlanish odatlari: Ba'zi odamlar stress tufayli ko'p ovqatlanadilar, boshqalari esa ovqatlanishni nazorat qila olmaydigan ovqatlanish buzilishlariga duch kelishadi.
- Chekish : Chekishga qaram bo'lib qolish, bu stressni kamaytiradi deb o'ylash.
- Boshqa dorilarni qo'llash: Yengillik umidida boshqa dorilarga murojaat qilish.
Bu yomon odatlar faqat stressingizni kuchaytiradi. Shuning uchun, agar siz shunga o'xshash narsaga murojaat qilsangiz, bu haqda ishongan odamingiz bilan gaplashish juda muhimdir.
Stressni qanday taniysiz?
Stressdan xalos bo'lish uchun birinchi navbatda sizga nima stress keltirib chiqarayotganini aniq aniqlashingiz kerak. Ba'zi narsalarni aniqlash oson. Uyni ko'chirish, ishdan bo'shatish yoki nikohning buzilishi kabi muhim narsalarni tasavvur qiling.
Lekin ba'zida bizni stressga soladigan narsa mayda narsalardir. Kun davomida sodir bo'ladigan kichik voqealar katta stressga aylanishi mumkin. Buni aniqlashning eng yaxshi usuli - kundalik yuritish .
Bu sizga stress darajangizdagi naqshlarni va ular bilan qanday kurashishingizni aniqlashga yordam beradi. Taxminan bir hafta davomida quyidagilarni yozib ko'ring:
1. Stress sababi: Qaysi voqea sizni stressga soldi? (masalan, ofisda xo'jayiningiz bilan gap almashish, avtobusdagi voqea).
2. O'zingizni qanday his qildingiz: Jismoniy va ruhiy jihatdan qanday his qildingiz? (masalan, oshqozon buzilishi, bosh og'rig'i, g'azab, qayg'u).
3. Sizning munosabatingiz: Hodisaga qanday munosabatda bo'ldingiz? (masalan, baqirdi, hech kim bilan gaplashmasdan chetga chiqdi, ko'p ovqat yedi).
Shu tarzda yozsangiz, sizni eng ko'p stressga soladigan narsalar va ular bilan qanday kurashishingizni tushunasiz.
Stress bilan kurashishning ba'zi usullari qanday?
Stress bilan kurashishning ko'plab usullari mavjud. Eng muhimi, bu usullardan nafaqat stress paydo bo'lganda, balki ularni kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirish uchun foydalanishdir. Ana o'shanda siz eng yaxshi natijalarga erishasiz. Keling, bu usullar haqida biroz gaplashaylik.
Yengillik texnikasi
- Ko'p kuling: Kulganimizda tanamizdagi stress gormoni kortizol kamayishini bilasizmi? Kulish bizga o'zimizni yaxshi his qilishimizga ham yordam beradi. Kulgili hikoya tomosha qiling, sizni kuldiradigan do'stingiz bilan suhbatlashing.
- Ongingizni tinchlantiring: Diqqatni jamlash , meditatsiya va chuqur nafas olish mashqlari yurak urish tezligini boshqarishga va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. Sevimli qo'shiq yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglash ham juda yaxshi.
Sog'lom ong uchun jismoniy texnikalar
- Mashq qilish: Tashqarida qisqa sayr qilish yoki do'stlaringiz bilan mashq qilish juda taskin beruvchi bo'lishi mumkin. Shuningdek, yoga kabi ongli mashqlar bilan shug'ullanish juda foydali bo'lishi mumkin.
- To'g'ri ovqatlanish: Ratsioningizga iloji boricha ko'proq yangi meva va sabzavotlarni qo'shing. Yog'li ovqatlar, qahva va shakarli ovqatlarni iloji boricha kamaytiring.
- Yaxshi uxlang: Yotishdan oldin telefoningiz va televizoringizni o'chiring. Yotoqxonangizda tinch muhit yarating. Kitob o'qish yoki iliq vanna qabul qilish kabi ishlar bilan ongingizni bo'shashtiring.
- Yomon odatlardan xalos bo'ling: Agar cheksangiz, uni to'xtating. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring. Agar sizga shunga o'xshash narsadan xalos bo'lishda yordam kerak bo'lsa, uyalmang va shifokoringiz bilan gaplashing .
Fikrlash tarzingizni o'zgartirish orqali stressni kamaytiring (Kognitiv texnikalar)
- Kundalik yuriting: Kun davomida qilgan yaxshi ishlaringiz, erishgan yutuqlaringiz haqida yozing. Yoki har kecha minnatdor bo'lgan uchta narsani yozib qo'yishni odat qiling.
- "O'zingiz uchun vaqt": Kuniga faqat o'zingiz uchun bitta narsani qiling. Bu meditatsiya qilish, do'stingiznikiga tashrif buyurish, kitob o'qish yoki o'zingiz yoqtirgan sevimli mashg'ulot bilan shug'ullanish bo'lishi mumkin.
- Yordam oling: Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga stressni boshqarishning yaxshiroq usullarini o'rgatishi mumkin. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (KXT) buning uchun tasdiqlangan davolash usuli hisoblanadi. Bu sizga salbiy fikrlash odatlaringizni aniqlash va o'zgartirishga, shuningdek, muammolarga qanday munosabatda bo'lishingizni o'zgartirishga yordam beradi.
- Xayolingizda nima borligini baham ko'ring:Agar sizda chidab bo'lmaydigan darajada og'ir muammo bo'lsa, ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing. Hatto shunchaki kimningdir ovozini eshitish ham katta yengillik bo'lishi mumkin.
- Nazoratni qo'lga oling: Kun uchun bajarilishi kerak bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzing. Ertasi kuni nima qilishingizni va nimani keyinga qoldirishingiz kerakligini bir kecha oldin rejalashtiring. Shuningdek, hamma narsaga "ha" demang. Agar kimdir sizdan qila olmaydigan narsani qilishingizni so'rasa, "yo'q" deyish odatini rivojlantiring.
Shifokorga murojaat qilishning eng yaxshi vaqtlari qaysi?
Stress normal holat bo'lsa-da, ba'zida uni boshqarib bo'lmaydigan holga kelishi mumkin. Agar sizda quyidagi alomatlardan biri bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qilish muhimdir.
| E'tibor berish kerak bo'lgan xususiyat | Nima uchun jiddiy? |
|---|---|
| Chidab bo'lmas xavotir yoki tushkunlik | Bu davolanishni talab qiladigan tibbiy holatlar bo'lishi mumkin. Shifokoringiz sizni kerakli davolanish yoki maslahat uchun yo'naltirishi mumkin. |
| Ko'krak qafasidagi og'riq | Ko'krak qafasidagi og'riq stress tufayli kelib chiqishi mumkin bo'lsa-da, u yurak xuruji kabi jiddiy kasallikning alomati ham bo'lishi mumkin. Shuning uchun uni hech qachon e'tiborsiz qoldirmang. Darhol kasalxonaning tez tibbiy yordam bo'limiga (ETU) boring. |
| Giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish | Ushbu qaramliklarni yengish uchun sizga tibbiy yordam kerak. Shifokoringiz sizga eng yaxshi yo'lni ko'rsatishi mumkin. |
| O'z joniga qasd qilish fikrlari | Bu favqulodda holat. Agar sizda shunday fikrlar bo'lsa, iltimos, yolg'iz qolmang. Darhol ishongan odamingizga ayting. Shri-Lankada buning uchun bepul va maxfiy xizmatlar ko'rsatadigan tashkilotlar mavjud.CCCline (telefon raqami: 1333) yoki Sumithrayo kabi tashkilotga qo'ng'iroq qiling. Ular sizga yordam berishga tayyor va xohish bildirishadi. |
Stress hayotimizning bir qismidir. Biz uni butunlay yo'q qila olmaymiz. Lekin biz u bilan qanday kurashishni boshqarishimiz mumkin. Bu haqda shifokoringiz bilan gaplashish bu yo'lda yaxshi birinchi qadam bo'lishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, u sizni terapevtga yo'naltirishi yoki stress tufayli kelib chiqadigan xavotir kabi holatlar uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Stress - bu tanamizning hayot qiyinchiliklariga normal javobidir. Bu hamma uchun odatiy holdir.
- Muhimi, stressni yo'q qilish emas, balki uni boshqarishni o'rganishdir.
- Kundalik yozing va stressga nima sabab bo'lganini aniqlashga harakat qiling.
- Kundalik hayotingizga jismoniy mashqlar, yaxshi uxlash, sog'lom ovqatlanish va tinchlantiruvchi texnikalar (meditatsiya, kulgi) kabi narsalarni kiriting.
- Tushkunlikka tushganingizda ishongan insoningiz bilan gaplashing. Yordam so'rashdan hech qachon uyalmang.
- Agar stressingizni nazorat qila olmasangiz, o'z joniga qasd qilish fikrlari paydo bo'lsa yoki boshqa jiddiy alomatlar paydo bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing