Ongingizda juda ko'p bosimni his qilyapsizmi? Keling, stressni boshqaramiz (Stressni boshqarish)

Hayotimizdagi kichik va katta narsalar uchun bosim, yuk yoki biz " stress " deb ataydigan narsani his qilishimiz juda normal holat. Aslida, ba'zida bu stress bizni biror narsa qilishga undaydi. Og'ir kasallik, ishdan ayrilish yoki oila a'zosining o'limi kabi og'riqli voqea yuz berganda, katta bosim, qayg'u va xavotirni his qilish ham hayotning bir qismidir. Bir muddat shunday his qilishning hech qanday yomon joyi yo'q.

Biroq, agar bu qayg'u va xavotir bir necha haftadan ko'proq davom etsa va u sizning uy yumushlaringizga yoki ishingizga xalaqit bera boshlasa, albatta shifokoringizga murojaat qilishingiz va bu haqda gaplashishingiz kerak . Agar kerak bo'lsa, ular sizga terapiya, dori-darmonlar va boshqa usullar orqali yordam berishlari mumkin.

Stress kuchaymasdan oldin uni boshqarish uchun nima qilishingiz mumkin

Stress katta yukga aylanmasdan oldin uni boshqarish uchun ko'p narsalarni o'rganishimiz mumkin. Ushbu bir nechta maslahatlar sizga aynan shuni qilishga yordam beradi.

• Hamma narsaga ijobiy qarang: Avvalo, biz nazorat qila olmaydigan ba'zi narsalar borligini qabul qiling. Shunday qilsangiz, o'zingizni katta erkinlik tuyg'usi bilan his qilasiz.
• Ishonchli bo'ling: His-tuyg'ularingiz va fikrlaringizni g'azablangan, himoyalanuvchi tarzda baqirish o'rniga, ularni xotirjam, aniq va qat'iy ifoda etishni mashq qiling. "Men ham shunday his qilyapman", deyishdan qo'rqmang.
• Vaqtingizni boshqaring: Ishingizni tartibga solishni o'rganganingizda, keraksiz stress shunchaki to'xtaydi.
• O'zingiz uchun chegaralar belgilang: Sizga yoqmaydigan darajada stressli bo'lgan so'rovlarga "yo'q" deyishni o'rganing . Hammani rozi qilishga harakat qilib azob chekishingiz shart emas.
• Xobbi uchun vaqt ajrating: Har kuni rasm chizish, kitob o'qish, qo'shiq tinglash yoki bog'dorchilik kabi o'zingiz yoqtirgan narsani qilish uchun ozgina vaqt ajrating.
• Noto'g'ri narsalarga murojaat qilmang: Stressni yengillashtirish uchun spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar yoki boshqa zararli moddalarga murojaat qilmang. Aslida, bu narsalar tanangizga faqat ko'proq stress qo'shadi.
• Ijtimoiy aloqalarni saqlang: Sizni sevadigan va tushunadigan do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing. Xayolingizda nima bo'lsa, shu haqida gaplashadigan odamga ega bo'lish katta yengillikdir.
• Professional yordam so'rang: Stressni boshqarish bo'yicha o'qitilgan psixolog kabi professionaldan yordam so'rash sizga ushbu holatni engishning sog'lom usullarini o'rganishga yordam beradi.

Turmush tarzidagi o'zgarishlar: stressga qarshi haqiqiy yechimlar

Bu narsalarga qo'shimcha ravishda, turmush tarzingizga kichik o'zgarishlar kiritish stressni boshqarishga ham yordam beradi. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

1. Jismoniy mashqlar ajoyib dori.

Avvalo, jismoniy faollik, ya'ni jismoniy mashqlar uyqu sifatini yaxshilaydi. Yaxshi uxlash stressni boshqarishni osonlashtiradi. Hatto shifokorlar ham jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar miya va tanani tiklaydigan chuqur uyquga (Slow Wave Sleep) ega bo'lishlarini aniqladilar. Biroq, yotish vaqtiga juda yaqin mashq qilish ba'zi odamlar uchun uyquni buzishi mumkin, shuning uchun bunga ham ehtiyot bo'ling.

Shuningdek, jismoniy mashqlar qilganimizda, biz o'zimizni baxtli his qiladigan gormonlar ajralib chiqadi. Masalan, og'riqni kamaytiradigan va uyquni yaxshilaydigan endorfinlar va endokannabinoidlar kabi gormonlar ajralib chiqadi. Bu gormonlar, shuningdek, ba'zi odamlar uzoq yugurishdan keyin his qiladigan g'alati eyforiya tuyg'usi ("yuguruvchining yuqori kayfiyati") uchun ham javobgardir.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar o'zlari haqida ijobiyroq fikrlashga moyil bo'ladilar va ularda xavotir darajasi pastroq bo'ladi. Tanangiz o'zini yaxshi his qilganda, ongingiz ham tabiiy ravishda o'zini yaxshi his qiladi.

2. Parhezning ta'siri

Sog'lom ovqatlanishning foydalari nafaqat jismoniy sog'lig'ingizga, balki ruhiy salomatligingizga ham ta'sir qiladi. Muvozanatli ovqatlanish stress ta'sirini kamaytirishi, immunitet tizimini mustahkamlashi va qon bosimini nazorat qilishi mumkin.

Boshqa tomondan, shakar va yog'ga boy ovqatlar, ya'ni "zararli ovqatlar" buning aksini qiladi. Stress holatida bu ovqatlarni ko'proq xohlash odatiy holdir. Lekin bu tuzoqqa tushmang.

Sog'lom bo'lish uchun ratsioningizga baliq, go'sht, tuxum va yong'oqlarda mavjud bo'lgan murakkab uglevodlar, yog'siz oqsillar va yog 'kislotalarini qo'shing.

Shuningdek, antioksidantlarga boy oziq-ovqatlar juda muhimdir. Bular hujayralarimizni surunkali stress tufayli kelib chiqadigan zararlardan himoya qilishga yordam beradi. Siz ularni loviya, mevalar, rezavorlar, sabzavotlar va zanjabil kabi ziravorlardan olishingiz mumkin.

3. Yaxshi uyquning qiymati

Stressning eng keng tarqalgan yon ta'sirlaridan biri uyqusizlikdir. Agar siz uch oy davomida haftasiga kamida uch kun uxlay olmasangiz, sizda uyqusizlik bo'lishi mumkin. Uyqusizlik stressni kuchaytiradi va stress uxlashni qiyinlashtiradi. Bu shafqatsiz doiraga o'xshaydi.

Ushbu odatlar sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi:

• Har kuni muntazam ravishda mashq qiling.
• Kunduzi quyoshga ta'sir qiling.
• Yotishdan oldin spirtli ichimliklar va kofein (choy, kofe) ichishdan saqlaning.
• Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish odatini rivojlantiring.
• Yotishdan 30-60 daqiqa oldin telefoningiz, planshetingiz yoki televizoringizdan foydalanishni to'xtating.
• Yotishdan oldin meditatsiya yoki tinchlantiruvchi texnikani sinab ko'ring.

4. Yengillik texnikasi

Stressni nazorat qilishning yana bir qancha juda samarali usullari mavjud.

• Yoga: Yoga ham mashq, ham meditatsiyadir. Yoga usullari, ayniqsa sekin harakatlar, cho'zilish va chuqur nafas olishni o'z ichiga olgan usullar stressni kamaytirish uchun juda yaxshi.
• Meditatsiya: Bu usul odamlar tomonidan ming yillar davomida qo'llanilgan va juda samarali. Jim joyda, qulay holatda o'tiring va faqat nafas olishga e'tiboringizni qarating. Fikrlarni hukm qilmasdan, ularning kelib-ketishiga yo'l qo'ying.
• Chuqur nafas olish: Chuqur nafas olganimizda, tanamizning tabiiy tinchlantirish qobiliyati faollashadi. Bu miyaga ko'proq kislorod yetkazib beradi va asab tizimini tinchlantiradi.
• Odamlar bilan aloqa o'rnatish: Ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan xayolingizdagi narsalar haqida gaplashish stressni kamaytirishning tabiiy usuli hisoblanadi.
• Kulgi terapiyasi: Baland ovozda kulganingizda tanangizga ko'proq kislorod keladi. Yuragingiz, o'pkangiz va mushaklaringiz rag'batlantiriladi. Shuningdek, u ongingizga baxt keltiradigan gormonlarni chiqaradi. Kulgili hikoya tomosha qilish va do'stlar bilan vaqt o'tkazish stressga qarshi ajoyib vositadir.
• Nutq terapiyasi:Ba'zi odamlar uzoq muddatli stress bilan kurashishda nutq terapiyasini juda foydali deb bilishadi. Masalan, Kognitiv Xulq-atvor Terapiyasi (KXT) deb nomlangan usul sizga salbiy fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradi. Buning uchun malakali shifokor yoki psixologga murojaat qilish muhimdir.