Hozirgi kunda hayot juda gavjum, shunday emasmi? Ertalab ishga shoshilish, ofisdagi ish bosimi, uydagi muammolar, imtihonlar... Bularning barchasi bilan ongimizda katta bosim va stressni his qilish odatiy holdir. Ba'zan biz ongimizni bir joyda jamlay olmaymiz, kechasi uxlay olmaymiz va hatto eng kichik narsalar uchun ham jahl qilamiz. Shuning uchun bugun biz bunday paytlarda ongingizni tinchlantirishning juda oddiy va kuchli usuli haqida gaplashamiz. Bu "quti nafas olish" yoki "kvadrat nafas olish" deb ataladi.
Box Breathing nima?
Sodda qilib aytganda, "Quticha bilan nafas olish" chuqur nafas olishning maxsus usuli hisoblanadi. Qutichaning to'rt tomoni bo'lgani kabi, bu nafas olish usulining ham to'rt tomoni, ya'ni to'rtta bosqichi bor. To'rttagacha sanab nafas olish, nafasni ushlab turish, nafas chiqarish va qayta nafas olishdan oldin qisqa tanaffus qilishning bu to'rt bosqichi ushbu usulning asosidir.
Stress paytida shunday to'rtgacha sanasangiz, ongingiz sizni bezovta qilayotgan muammolardan sanashga o'tadi. Shu bilan birga, nafas olishingiz muntazamlashadi. Bu asab tizimingizni tinchlantiradi va tanangizdagi taranglikni kamaytiradi. Bu yugurayotgan odamga to'xtab, nafas olishni aytishga o'xshaydi.
Ushbu mashqni boshlashdan oldin biroz tayyorgarlik ko'raylik.
Buni qilishdan oldin, chuqur nafas olishni mashq qilishingiz kerak. Keling, buni qanday qilishni ko'rib chiqaylik.
- Avvalo, qulay holatga o'ting. Siz stulda o'tirishingiz, turishingiz yoki karavotda yotishingiz mumkin. Agar stulda o'tirsangiz, orqangizni to'g'ri tuting, stulning qo'ltiq ostiga suyanib, oyoqlaringizni yerga tekis qo'ying.
- Endi bir qo'lingizni ko'kragingizda, ikkinchi qo'lingizni esa oshqozoningizda ushlang.
- Taxminan bir daqiqa davomida normal nafas oling. Ko'krak qafasi va qorningizning ko'tarilishi va tushishini his qiling.
- Endi, nafas olayotganingizda, faqat ko'kragingiz ko'tarilib tushadimi yoki u bilan birga qorningiz ko'tarilib tushadimi ? Agar faqat ko'kragingiz ko'tarilib tushadigan bo'lsa, bu siz sayoz nafas olayotganingizni anglatadi. Ammo agar qorningiz u bilan birga ko'tarilib tushadigan bo'lsa, bu chuqur nafas olishdir. Biz aynan shuni xohlaymiz.
- Agar dastlab chuqur nafas olish qiyin bo'lib tuyulsa, nafas olayotganda qorningizni ataylab oldinga itarishga harakat qiling. Shunda siz bunga ko'nikasiz.
Chuqur nafas olganimizda, o'pkamiz butunlay havo bilan to'ladi. Bu tanaga yetib boradigan kislorod miqdorini oshiradi va ongni ham, tanani ham tinchlantiradi.
Box nafas olishning to'g'ri usuli (4 bosqich)
Buni o'rganish juda oson. Har kim buni istalgan vaqtda qila oladi. Bu diqqatni jamlash uchun juda foydali, ayniqsa stress holatida bo'lganingizda. Keling, ushbu to'rtta qadam nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Qadamlar | Nima qilsa bo'ladi |
|---|---|
| 1-qadam: Nafas oling | Qulay holatda o'tiring va burningizdan sekin nafas oling, to'rtgacha sanang. O'pkangiz havo bilan to'lganini his qiling. (Bir... ikki... uch... to'rt) |
| 2-qadam: Nafasni ushlab turish | Hozirgina olgan nafasingizni 4 soniya ushlab turing, na ichkariga, na tashqariga chiqaring. (Bir... ikki... uch... to'rt) |
| 3-qadam: Nafas chiqarish | Og'zingizdan sekin nafas chiqaring, to'rtgacha sanang. Havo o'pkangizdan butunlay chiqib ketayotganini his qilishingiz kerak. (Bir... ikki... uch... to'rt) |
| 4-qadam: Dam oling | Keyingi nafas olishdan oldin yana 4 soniya ushlab turing. (Bir... ikki... uch... to'rt) |
Bu siklni o'zingizni xotirjam his qilguningizcha takrorlang. Taxminan 30 soniya davomida shunday chuqur nafas oling, shunda siz yengillik va nazoratni his qila boshlaysiz.
Bu usulning qanday afzalliklari bor?
"Box Breathing" shunchaki nafas olish mashqi emas. Uning jismoniy va ruhiy salomatligingiz uchun ko'plab foydalari bor.
- Xavotir va stressni nazorat qiladi : Buni o'zingizni haddan tashqari charchagan yoki vahimaga tushgan paytda qilsangiz, e'tiboringiz muammolaringizdan chalg'ib, nafas olishga qaratiladi. Bu sizga vaziyatni nazorat qilishni osonlashtiradi.
- Uyqusizlikka yordam: Agar kechasi yotishdan keyin uxlay olmasangiz yoki ongingiz tezlashib ketsa, ushbu mashqni bajaring. Bu ongingizni tinchlantiradi va uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Giperventilyatsiyani nazorat qiladi: Ba'zi odamlar xavotirlanganda juda tez nafas olishadi. Biz buni "giperventilyatsiya" deb ataymiz. Ushbu mashq o'pkalarni sekinroq nafas olishga o'rgatish orqali bu holatni nazorat qilishga yordam beradi.
- Diqqatni yaxshilaydi: Band kun davomida ongingizni bir joyga jamlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, buni bir necha daqiqa davomida bajarib ko'ring. Bu sizga diqqatingizni qayta tiklashga yordam beradi.
- Qon bosimini pasaytiradi: Tadqiqotlar hatto chuqur nafas olish qon bosimini pasaytirishini tasdiqladi.
- Stress gormonlarini kamaytiradi: Tanamizda stressni keltirib chiqaradigan asosiy gormon kortizoldir. Bu mashq ushbu gormon darajasini pasaytiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
- Muhim qaror qabul qilishdan oldin: Bu muhim qaror qabul qilishdan oldin ongingizni tinchlantirishning yaxshi usuli.
Bir nechta qo'shimcha maslahatlar
Agar siz ushbu mashqda yangi bo'lsangiz, ushbu fikrlarni yodda tuting.
- Agar 4 soniya qiyin bo'lsa: Agar dastlab nafasingizni 4 soniya ushlab turish qiyin tuyulsa, bu yaxshi . 2 yoki 3 soniyadan boshlang. Ko'nikib qolganingiz sayin vaqtni asta-sekin oshiring.
- Xayolingizda sanang: Vaqtni ko'rsatish uchun soat kerak emas. Xayolingiz ritmida sekin sanang. Bu oson.
- Qulaylik muhim: Siz turgan joyingizda o'zingizni qulay his qilishingiz kerak. Tanangiz bo'shashganda, nafasingizga diqqatni jamlash osonroq bo'ladi.
- Istalgan joyda, istalgan vaqtda: Buning eng katta afzalliklaridan biri shundaki, buni amalga oshirish uchun sizga maxsus joy kerak emas. Siz buni ofisda, avtobusda, uyda, istalgan joyda qilishingiz mumkin. Stressni his qilguningizcha kutishingiz shart emas. Buni kuniga bir yoki ikki marta bajarish ongingiz va tanangizni qayta tiklashi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- "Box Breathing" - bu stress, xavotirni kamaytirish va ongni tinchlantirishga yordam beradigan juda oddiy va kuchli nafas olish mashqidir.
- Bu to'rt bosqichdan iborat: nafas olish, ushlab turish, nafas chiqarish va bo'shashish. Har bir qadam uchun sekin to'rtgacha sanang.
- Buni istalgan joyda, istalgan vaqtda, istalgan kishi amalga oshirishi mumkin. Bu, ayniqsa, imtihonlar va suhbatlar kabi stressli vaziyatlarga duch kelishdan oldin ongni tinchlantirish uchun foydalidir.
- Agar dastlab qiyin bo'lsa, kamroq soniyalardan boshlang va asta-sekin ko'nikib boring.
- Har kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish odatini shakllantirish ruhiy va jismoniy salomatligingiz uchun ko'plab foydalarga ega. Biroq, agar sizda boshqarib bo'lmaydigan stress yoki boshqa alomatlar bo'lsa,Iltimos, maslahat uchun shifokoringizga murojaat qiling.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing