Ofis kreslosida ishlaydigan, televizor ko'radigan yoki kompyuterda uzoq vaqt o'tiradigan odamning bir muncha vaqt o'tgach, bel og'rig'i paydo bo'la boshlaganini hech payqaganmisiz? Agar dastlab bunga e'tibor bermasangiz, lekin bu og'riq asta-sekin kuchayib borsa va hatto tik turganingizda ham, belingiz ichkariga egilib, qorningiz oldinga siljib borayotgandek tuyulsa, sizda Quyi Xoch Sindromi (LCS) deb ataladigan holat bo'lishi mumkin. Xavotir olmang, bu kasallikdan ko'ra ko'proq duruş muammosi. Keling, bu haqda shunchaki gaplashaylik.
Sodda qilib aytganda, Quyi Xochli Sindrom (LCS) nima?
Umurtqa pog'onamiz, kestirib va atrofdagi mushaklarimizni birgalikda ishlaydigan tizim deb tasavvur qiling. Bu tizim mukammal muvozanatda bo'lishi kerak. Quyi kesishgan sindrom bu muvozanat yo'qolganda yuzaga keladi.
Sodda qilib aytganda, tanamizdagi ba'zi mushak guruhlari juda torayadi va haddan tashqari faollashadi. Shu bilan birga, ularga qarshi ishlashi kerak bo'lgan boshqa mushak guruhlari zaiflashadi va faol emas. Bu "Kesish sindromi" deb ataladi, chunki bu toraygan va kuchsiz mushaklar "X" harfi kabi kesishgan shaklda joylashgan.
| Tarang/haddan tashqari faol mushaklar | Zaif/harakatsiz mushaklar |
|---|---|
| Sonning fleksorlari - Bular sonning old qismida joylashgan. | Dumba mushaklari |
| Pastki orqa ekstensorlari | Chuqur qorin mushaklari |
Bu nomutanosiblik tos suyagimizning oldinga egilishiga, orqamizning ichkariga egilishiga va qorin va dumbamizning tashqariga chiqib turishiga olib keladi.
Nima uchun bu biz bilan sodir bo'lmoqda? Asosiy sabab nima?
Buning asosiy sababi , bir vaqtning o'zida soatlab bir xil holatda, ayniqsa o'tirishda qolishdir . Biz buni "o'tirgan holda yashash tarzi" deb ataymiz. Quyidagi narsalar haqida o'ylang:
- Ofis ishi: Kunning ko'p qismini kompyuter oldida stulda o'tkazish.
- Haydash: Tirbandlikda soatlab transport vositasini boshqarish.
- Ta'lim: Maktabda yoki repetitorlik darslarida uzoq vaqt davomida bir xil holatda o'tirish.
- Xobbi: Uyda ko'proq vaqtni televizor ko'rish, telefondan foydalanish va kompyuter o'yinlarini o'ynash bilan o'tkazish.
Biz o'tirganimizda, sonning bukuvchi mushaklari ko'pincha tarang va qisqaradi. Shu bilan birga, dumba mushaklarimiz zaiflashadi, chunki biz ulardan foydalanmaymiz. Vaqt o'tishi bilan bu odatga aylanadi, bu esa LCSga olib keladi.
Sizda ham shu alomatlar bormi?
Asosiy va eng keng tarqalgan alomat - bu belning pastki qismida uzoq davom etadigan, zerikarli og'riq . Agar sizda ham ushbu alomatlar bo'lsa, bu LCS bo'lishi mumkin.
- Tik turganda, orqa keraksiz ravishda egilgan ko'rinadi.
- Ortiqcha vaznga ega bo'lmasam ham, qornim oldinga chiqib turgandek ko'rinadi.
- Dumba orqaga chiqib turgani ko'rinadi (ba'zilar buni "o'rdak pozasi" deb ham atashadi).
- Ba'zida og'riq kestirib, tizza va orqada paydo bo'lishi mumkin.
- Uzoq vaqt turganda yoki yurganda bel og'rig'i kuchayadi.
Eng muhimi, agar sizda ushbu alomatlar bo'lsa, taxmin qilish o'rniga malakali shifokorga murojaat qilishdir. U bu LCS yoki boshqa holatmi, aniq aniqlay oladi.
Shifokor buni qanday aniqlaydi?
Shifokor birinchi navbatda sizning holatingizni tekshiradi. U sizning turish va yurish uslubingizga qarab bu haqda tasavvurga ega bo'lishi mumkin. Keyin u bu mushaklardagi nomutanosiblikni tasdiqlash uchun bir nechta oddiy testlarni o'tkazishi mumkin.
Yuqoridan o'tirish testi
Bunda sizdan qo'llaringizni boshingiz tepasida tekis qilib cho'kkalashingiz so'raladi. Keyin ular sizning belingiz keraksiz ravishda egilib qolganmi yoki tanangiz oldinga juda ko'p egilib qolganmi, tekshiradilar.
Bir oyoqli cho'ktirish testi
Sizdan bir oyoqda turib, cho'kkalashingiz so'raladi. Keyin tizzangiz ichkariga bukilganmi yoki tanangiz yon tomonga egilganmi, qarab, mushaklarning kuchsizligini aniqlashingiz mumkin.
O'z-o'zidan itarish testi
Otjimaniya mashqlarini bajarayotganda, belingiz osilib qolganmi yoki kestirib, yerga cho'kib ketganmi, deb qaraysiz. Bu qorin va dumba mushaklarining zaifligidan dalolat beradi.
Bunga qanday munosabatda bo'lasiz va mashq qilasiz?
Buning eng yaxshi davosi - bu to'g'ri jismoniy mashqlar . Dori-darmonlardan ko'ra, holatni yaxshilash muhimdir. Bu ikki bosqichda amalga oshirilishi kerak.
1-bosqich: Taranglashgan mushaklarni bo'shating
Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - juda tarang va qisqargan mushaklarni "bo'shashtirish". Buning uchun siz "ko'pikli rolik" dan foydalanishingiz mumkin. Og'riqli mushakni unga qo'yib, uni qayta-qayta aylantirsangiz, taranglik kamayadi. Keyin siz ushbu mushaklar bilan bog'liq cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak.
2-bosqich: Zaif mushaklarni kuchaytirish
Taranglashgan mushaklarni bo'shashtirgandan so'ng, siz "uxlab yotgan" zaif mushaklarni uyg'otishingiz va kuchaytirishingiz kerak.
Bunga yordam beradigan ba'zi oddiy mashqlar:
| Mashq qilish | Buni qanday qilish kerak va uning ahamiyati |
|---|---|
| Qavat ko'prigi (yoki Glute Bridge) | Chalqancha yoting, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni yerga qo'ying. Endi dumbangizni sekin ko'taring. Ikki soniya ushlab turing va keyin ularni yana pastga tushiring. Bu dumba va qorin mushaklarini kuchaytiradi. |
| Qush it | Qo'llaringiz va tizzalaringizni yerga qo'yib, to'rt oyoqqa turing. Endi, shu bilan birga, o'ng qo'lingizni oldinga, chap oyog'ingizni esa orqaga tekislang. Tanangizni bir necha soniya muvozanatda saqlang va keyin pozitsiyalarni o'zgartiring. Bu tanangizning asosiy qismini barqaror qiladi. |
| Plank | Tanangizni tekis tuting, tirsaklaringiz va oyoq barmoqlaringizni yerga qo'ying. Belingiz osilib qolmasin. Bu qorin mushaklaringizni kuchaytiradi. |
Bu vaziyatdan qanday qochishingiz mumkin?
"Davolashdan ko'ra oldini olish yaxshiroq", deyishadi ular. Shunday qilib, ushbu LCS holatidan qochish uchun kundalik hayotingizga ushbu oddiy narsalarni qo'shing.
- Tez-tez pozitsiyalarni o'zgartiring: Agar siz stulda o'tirsangiz, soatiga kamida bir marta turing va tanangizni biroz cho'zib, biroz yuring.
- Tik turish stoli: Iloji bo'lsa, ishda o'tirish stoli o'rniga tik turish stolidan foydalaning.
- To'g'ri holat: O'tirganingizda va turganingizda orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling.
- Muntazam jismoniy mashqlar: Kuniga kamida 30 daqiqa yurish, yugurish yoki suzish kabi jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Ayniqsa, haftada kamida ikki-uch kun tanangizning asosiy va dumba mushaklarini mustahkamlash mashqlari bilan shug'ullaning.
Uyga olib ketish xabari
- Pastki chiziq sindromi kasallikdan ko'ra ko'proq o'tirish natijasida kelib chiqadigan holat muammosidir.
- Bel og'rig'i va tana shaklidagi o'zgarishlar (egilish, qorinning chiqib turishi) asosiy alomatlardir .
- Xavotirlanishga hojat yo'q, bu holatni to'g'ri mashqlar va turmush tarzini o'zgartirish bilan deyarli to'liq davolash mumkin.
- Davolashda taranglashgan mushaklarni cho'zish ham, kuchsiz mushaklarni mustahkamlash ham muhimdir.
- Agar bel og'rig'i bo'lsa, har qanday mashqni boshlashdan oldin shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan maslahatlashing .
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing