Hozirgi hayot musobaqaga o'xshaydi, shunday emasmi? Ofis ishlari, uy ishlari, imtihonlar, bolalar ishlari... Bularning barchasi bilan biz doimo katta bosimni, ya'ni stressni his qilamiz. Ba'zan biz xotirjam emasdek his qilamiz va kechalari uxlay olmaymiz. Shunday qilib, mana shunday paytda, bugun biz o'zingizni tinchlantirishning juda oddiy va juda kuchli usuli haqida gaplashamiz.
Bu 4-7-8 nafas olish usuli nima?
Sodda qilib aytganda, bu doktor Endryu Vayl tomonidan ishlab chiqilgan nafas olish naqshidir, u qadimgi yoga amaliyoti bo'lgan "Pranayama" ga asoslangan. U buni "asab tizimi uchun tabiiy trankvilizator" deb ataydi. Bu shuni anglatadiki, biz nafasimizdan ongimiz va tanamizni hech qanday dori-darmonsiz tinchlantirish uchun foydalanishimiz mumkin. Bu juda oddiy, har kim buni istalgan joyda qila oladi.
Xo'sh, keling, bu qanday amalga oshirilishini aniq ko'rib chiqaylik.
Birinchi marta boshlaganingizda, buni kuniga kamida ikki marta bajarishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan buni xohlagancha marta qilishingiz mumkin. Birinchi marta boshlaganingizda, ketma-ket to'rt martadan ortiq qilmang. Ko'nikib qolganingiz sayin, uni sakkiz martagacha oshirishingiz mumkin. Avvaliga biroz bosh aylanishi mumkin, ammo bu birozdan keyin yo'qoladi.
Quyidagi jadvalga qarang. Undagi amallarni bajaring.
| Qadamlar | Nima qilsa bo'ladi |
|---|---|
| 1. Tayyorgarlik | Kresloga tik o'tiring. Tilingizning uchini ikkita yuqori tishingiz orqasidagi tanglayga qo'ying va uni shu yerda ushlang. Endi barcha nafasingizni "hush" tovushi bilan chiqaring. |
| 2. Nafas olish (4 soniya) | Og'zingizni yoping va burningiz orqali sekin nafas oling, to'rtgacha sanang . |
| 3. Nafasni ushlab turish (7 soniya) | Hozirgina olgan nafasingizni ushlab turing va yettigacha sanang . |
| 4. Nafas chiqarish (8 soniya) | Endi, og'zingizdan yana "hush" degan tovush chiqargan holda, sakkizgacha sanab , butun nafasingizni sekin chiqaring. |
| 5. Takrorlash | Bu bitta raund. Buni yana uch marta bajaring. Jami to'rtta raund. |
Buni stress yoki xavotirni his qilganingizda qiling. Ayniqsa, xafa qiluvchi vaziyatga munosabat bildirishdan oldin, kechasi uxlay olmaganingizda mashq qiling. Buni qanchalik ko'p qilsangiz, natijalar shunchalik kuchli bo'ladi.
Bunday chuqur va sekin nafas olishning qanday foydalari bor?
4-7-8 nafas olish kabi ongli nafas olish texnikasi tanamizga ko'plab qimmatli foydalarni beradi.
Bir o'ylab ko'ring, tanamiz favqulodda vaziyatlarga dosh berish uchun "Jang qil yoki qoch" deb nomlangan tabiiy reaksiyaga ega. Bu bizga xavf paytida omon qolishimizga yordam bersa-da, agar bu reaksiya kundalik hayotdagi eng kichik narsalarda ham doimiy ravishda faollashsa, bu bizning sog'lig'imizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Bu doimiy stress bizning immunitet tizimimizni zaiflashtiradi va yuqori qon bosimi, depressiya va xavotir kabi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
Shunday qilib, bu nafas olish usuli xavotirlanish reaksiyasini to'xtatadi va tanaga chuqur dam olish va xotirjamlik hissini beradi (Bo'shashish reaksiyasi).
Buning boshqa afzalliklari:
- Xavotirni kamaytirish: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu kabi nafas olish mashqlari imtihonlarga tayyorlanayotgan talabalarda stress va xavotirni kamaytirishi mumkin.
- Qon bosimini nazorat qilish : Har kuni taxminan 5 daqiqa davomida sekin va chuqur nafas olish qon bosimi va yurak urish tezligini pasaytirishi ko'rsatilgan.
- Yaxshi uxlash:Stressning asosiy yon ta'sirlaridan biri uyqusizlikdir. Tanangiz stressga tushganda uxlab qolish juda qiyin. Shuning uchun siz ushbu 4-7-8 usulini qo'llaganingizda, tanangiz tinchlanadi va tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Og'riqni kamaytirish: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tinch va chuqur nafas olish texnikasini qo'llaydigan odamlar og'riqni kamaytiradi.
- Diqqatni jamlashning ortishi: 2017-yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sakkiz hafta davomida chuqur nafas olish mashqlarini o'tagan odamlar diqqatni jamlash qobiliyatini oshirgan va salbiy his-tuyg'ularni kamaytirgan.
Bu nafas olish tanamizni qanday tinchlantiradi?
Buni tushunish juda oson. Yurak urishi va ovqat hazm qilish kabi tanamizning ixtiyoriy funktsiyalari tananing avtonom nerv tizimi deb ataladigan qismi tomonidan boshqariladi. Uning ikkita asosiy qismi bor.
1. Simpatik asab tizimi: Bu tanamizning " Jang yoki qochish" reaksiyasini boshqaradigan narsa. Bu qism xavf ostida bo'lganimizda, qo'rquvni his qilganimizda yoki stressga tushganimizda faollashadi va bizni bunga tayyorlaydi.
2. Parasempatik asab tizimi: Bu tanamizning " Dam olish va hazm qilish" reaksiyasini boshqaradigan qism. U bizni tinchlantiradi, uxlashga majbur qiladi va tanani tiklaydi.
Muhimi shundaki, bu ikki tizimdan biri faollashganda, ikkinchisi o'chiriladi. Shunday qilib, biz 4-7-8 kabi chuqur nafas olish usulini bajarganimizda, biz ataylab tinchlantiruvchi tizimimizni (Parasempatik asab tizimi) faollashtiramiz. Keyin bezovta qiluvchi tizim (Simpatik asab tizimi) avtomatik ravishda o'chiriladi va butun tanamiz va ongimiz tinchlanadi.
4-7-8 usuli bu afzalliklarga erishishning faqat bitta usulidir. Agar bu usul sizga mos kelmasa, siz boshqa chuqur nafas olish usulini sinab ko'rishingiz mumkin. Muhimi shundaki, siz bu relaksatsiya reaksiyasini sekin va chuqur nafas olishni o'z ichiga olgan har qanday usul bilan boshdan kechirishingiz mumkin.
Agar sizda doimiy stress, xavotir yoki uyqu muammolari bo'lsa, maslahat uchun oilaviy shifokoringizga murojaat qilish muhimdir.
Uyga olib ketish xabari
- 4-7-8 nafas olish usuli stress, xavotirni kamaytirish va ongni tinchlantirishning juda oddiy va kuchli usulidir.
- Bu hech qanday uskunalar yoki maxsus joy talab qilmaydi. Buni istalgan vaqtda, istalgan joyda bajarish mumkin.
- Bu tananing "tinchlantiruvchi" asab tizimini (parasempatik asab tizimi) faollashtiradi, qon bosimini pasaytirishga, uyquni yaxshilashga va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
- Avvaliga kuniga ikki marta atigi to'rtta raund mashq qiling. Doimiy mashq qilish bilan natijalar oshadi.
- Agar sizda uzoq muddatli ruhiy salomatlik muammosi bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qilish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing