Bạn đã bao giờ cảm thấy chính những suy nghĩ của mình là kẻ thù lớn nhất chưa? Có những lúc bạn cảm thấy buồn bã và nặng nề không rõ lý do, mọi thứ dường như đều sai trái, và bạn nghĩ, "Chẳng có gì suôn sẻ với mình cả." Những suy nghĩ tiêu cực này có thể dẫn đến trầm cảm. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng thảo luận về một phương pháp điều trị rất hiệu quả có thể giúp bạn kiểm soát những suy nghĩ này và cải thiện sức khỏe tinh thần .
Liệu pháp nhận thức là gì?
Nói một cách đơn giản, liệu pháp nhận thức (CT) là một phương pháp điều trị tâm lý ngắn hạn dựa trên tiền đề rằng cách chúng ta suy nghĩ ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc và hành động của chúng ta. Một số người cũng gọi nó là "liệu pháp trò chuyện". Thay vì phụ thuộc vào nhà trị liệu trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, bệnh nhân được cung cấp các công cụ để tự phân tích suy nghĩ của mình.
Hãy tưởng tượng câu chuyện này. Shanika là một quan chức cấp cao trong ngân hàng. Nhưng do những vấn đề tại công ty cũ, cô đã mất việc nhiều lần trong những năm qua. Mỗi lần tìm được việc mới, áp lực liên tục lại hoàn toàn hủy hoại sự tự tin của cô. Cô bắt đầu nghĩ: "Cho dù mình được trả lương cao đến đâu hay chức vụ cao đến mức nào, mình cũng có thể mất việc bất cứ lúc nào." Suy nghĩ này dần dần đẩy cô vào trạng thái trầm cảm.
Sau khi được giới thiệu về Liệu pháp Nhận thức, Shanika đã học cách nhìn nhận suy nghĩ của mình theo một cách khác. Thay vì nghĩ, "Nếu mình mất việc này, sẽ không ai thuê mình nữa," cô ấy đã học cách nghĩ, "Được rồi, nếu mình mất việc này, mình sẽ tìm hiểu lý do tại sao và chuẩn bị tốt hơn cho cuộc phỏng vấn tiếp theo." Bằng cách thay đổi lối suy nghĩ như vậy, cô ấy đã có thể thay đổi cảm xúc và cuộc sống của mình.
Trong liệu pháp nhận thức, chúng ta tập trung vào những suy nghĩ đang xuất hiện trong tâm trí bạn ở hiện tại, thay vì xem xét các sự kiện trong quá khứ hoặc cảm xúc về cha mẹ bạn. Chúng ta tự xem xét bản thân để xem những suy nghĩ đó thực sự có tính thực tế đến mức nào.
Cơ chế hoạt động như thế nào? Những lối suy nghĩ sai lầm của chúng ta là gì?
Trong liệu pháp này, chúng ta được dạy cách nhận biết các kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến (Lỗi tư duy hoặc Biến dạng nhận thức) ảnh hưởng đến cảm xúc của chúng ta. Đó là những điều chúng ta làm trong đầu mà không hề nhận ra. Dưới đây là một vài ví dụ.
| Lỗi tư duy | Ví dụ đơn giản |
|---|---|
| Tư duy tất cả hoặc không có gì | "Nếu tôi không đạt điểm A trong bài kiểm tra này, tôi sẽ hoàn toàn thất bại." (Nhưng chẳng phải điểm B hoặc C cũng được coi là đạt sao?) |
| Khái quát hóa quá mức | "Anh ta không nghe điện thoại của tôi. Anh ta không quan tâm đến tôi." (Có lẽ anh ta đang bận, phải không?) |
| Quên đi những điều tốt đẹp và chỉ nghĩ đến những điều tồi tệ (Bộ lọc tâm lý) | Ngay cả khi bạn nhận được 10 lời khen trong suốt cả ngày, bạn vẫn cứ nghĩ về một lời chỉ trích nhỏ nhặt từ một người nào đó suốt cả ngày. |
| Suy nghĩ tiêu cực về những điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra (Suy nghĩ bi quan thái quá). | "Tôi bị ho nhẹ. Đây có thể là dấu hiệu khởi phát của một bệnh nghiêm trọng." |
Khi đã nhận diện được những lối suy nghĩ sai lầm này, bước tiếp theo là thách thức chúng. Hãy luyện tập tự hỏi bản thân: "Có bằng chứng nào chứng minh điều này là đúng?" và "Có bằng chứng nào phản bác lại điều này?"
Liệu nó có hiệu quả hơn thuốc không?
Đây là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp nhận thức là một phương pháp có thể hiệu quả tương đương, và đôi khi còn hiệu quả hơn cả thuốc đối với nhiều vấn đề về tâm thần và thể chất, bao gồm trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống và đau mãn tính.
Tám nghiên cứu lớn đã khẳng định rằng, đặc biệt là đối với các bệnh tái phát như trầm cảm, bệnh nhân được điều trị bằng liệu pháp nhận thức có tỷ lệ tái phát thấp hơn 50% so với những người chỉ dùng thuốc.
Thông điệp từ đây là: "Bạn không cần phải phụ thuộc vào thuốc suốt đời . Bạn có thể học các kỹ năng để kiểm soát suy nghĩ của mình và giảm hoặc loại bỏ nhu cầu dùng thuốc."
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên ngừng ngay lập tức việc dùng thuốc mà bác sĩ đã kê đơn. Đừng bao giờ tự mình đưa ra quyết định như vậy. Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ và làm theo lời khuyên của họ. Đối với một số bệnh nhân, sự kết hợp giữa thuốc và liệu pháp nhận thức có thể mang lại kết quả tốt nhất.
Làm thế nào để trở thành "nhà trị liệu" của chính mình?
Điều tuyệt vời của liệu pháp nhận thức là nó biến bạn thành "nhà trị liệu" của chính mình. Có những bài tập rất đơn giản và thiết thực được sử dụng cho mục đích này.
Bài tập viết
Đây là một phương pháp rất hiệu quả.
1. Hãy viết ra một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong đầu bạn. (Ví dụ: "Hôm nay tôi nói không tốt trong cuộc họp.")
2. Hãy nghĩ về điều bạn đang sợ và tự hỏi bản thân:
- "Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?"
- "Điều tốt nhất có thể xảy ra là gì?"
3. Bây giờ hãy nhìn vào hai trường hợp cực đoan này và viết ra kết quả thực tế hơn, có khả năng xảy ra nhất. (Ví dụ: "Có thể đã xảy ra một trục trặc nhỏ trong cuộc họp, nhưng nó sẽ không khiến tôi mất việc. Đây là một bài học kinh nghiệm để tôi có thể chuẩn bị tốt hơn vào lần sau.")
Ban đầu, bạn sẽ chỉ nhớ những suy nghĩ tiêu cực. Nhưng khi dần dần thực hiện bài tập này, bạn sẽ nhận ra mình đã suy nghĩ về rất nhiều điều không cần thiết và sai lầm. Theo thời gian, bạn sẽ có thể nhìn nhận những thành công, những điều tốt đẹp của mình và nhìn cuộc sống một cách cân bằng.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Liệu pháp nhận thức (CT) là một phương pháp điều trị thực tiễn giúp bạn thay đổi mô hình suy nghĩ và cải thiện cảm xúc cũng như sức khỏe tinh thần.
- Điều này tập trung vào cách bạn suy nghĩ ở hiện tại chứ không phải quá khứ.
- Liệu pháp nhận thức (CT) có thể hiệu quả hơn thuốc trong điều trị các chứng bệnh như trầm cảm và lo âu, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ tái phát bệnh.
- Không bao giờ được ngừng hoặc thay đổi thuốc mà không có lời khuyên của bác sĩ. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
- Liệu pháp nhận thức (CT) dạy bạn cách quản lý suy nghĩ của mình, biến bạn thành "nhà trị liệu" của chính mình. Nếu bạn quan tâm đến điều này, hãy nói chuyện với bác sĩ tâm thần hoặc chuyên viên tư vấn về nó.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn