"Chất béo"... chất béo ... Khi nghe từ này, chúng ta thường nghĩ ngay đến điều gì đó không tốt, đúng không? Chúng ta thường nghe những câu như "Đừng ăn chất béo, nó không tốt cho cơ thể", "Hãy giảm lượng chất béo nạp vào". Nhưng bạn có biết rằng không phải tất cả các loại chất béo đều xấu? Trên thực tế, cũng có những loại chất béo "tốt" rất cần thiết cho sự tồn tại khỏe mạnh của cơ thể chúng ta. Hôm nay, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một loại chất béo có lợi cho tim mạch.
Trước tiên, hãy cùng tìm hiểu về chất béo.
Nói một cách đơn giản, chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi gam chất béo chúng ta ăn vào chứa chín calo . Nó cũng giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A , D, E và K. Vì vậy, với lượng vừa phải, chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh .
Có bốn loại chất béo chính. Nếu bạn xem nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm mua ở cửa hàng, bạn có thể thấy thông tin chi tiết về chúng.
1. Chất béo bão hòa
2. Chất béo không bão hòa
3. Chất béo chuyển hóa - Đây là loại chất béo tệ nhất mà chúng ta cần phải cẩn thận nhất . Chúng được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói, bánh quy, bánh ngọt, v.v.
Bây giờ chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn hai loại chất béo được thảo luận phổ biến nhất: chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
| Loại mỡ | Bản chất và tác động lên cơ thể | Các loại thực phẩm chứa nhiều |
|---|---|---|
| Chất béo bão hòa | Nó ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng mức cholesterol xấu (cholesterol LDL) trong cơ thể. | Dầu dừa, dầu cọ, bơ, phô mai, thịt gà có da, thịt đỏ, sữa và các sản phẩm từ sữa. |
| Chất béo không bão hòa | Chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chúng giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Đây là những "chất béo tốt". | Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải), các loại hạt (đậu phộng, hạnh nhân), các loại hạt giống, quả bơ và cá béo. |
Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, các bác sĩ khuyên rằng lượng chất béo bão hòa chiếm không quá 10% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Hai loại chất béo "tốt": Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa, mà chúng ta gọi là "chất béo tốt", được chia thành hai loại chính.
1. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA)
Đây là chủ đề của chúng ta hôm nay. Loại chất béo này vô cùng hữu ích trong việc kiểm soát mức cholesterol trong cơ thể. Nó thực hiện hai việc:
Điều này giống như việc quét dọn đường phố bằng cách loại bỏ bụi bẩn. Các chất béo "tốt" này giúp giảm sự tích tụ chất béo "xấu" trong mạch máu của chúng ta.
Những loại thực phẩm nào giàu chất béo không bão hòa đơn?
- Quả bơ
- Dầu ô liu
- Dầu hạt cải
- Đậu phộng và dầu đậu phộng
- Các loại hạt như hạnh nhân và hạt điều
2. Chất béo không bão hòa đa (PUFA)
Đây là một thành viên khác của nhóm chất béo "tốt". Giống như chất béo không bão hòa đơn, chúng cũng giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến Omega-3 và Omega-6 . Đó chính là những chất béo này.
Những loại thực phẩm nào giàu chất béo không bão hòa đa?
- Các loại dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu mè, dầu đậu nành, dầu ngô
- Các loại cá biển nhiều dầu mỡ như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi.
- Các loại hạt như hạt lanh và hạt bí ngô.
Tại sao chất béo không bão hòa đơn lại quan trọng đối với cơ thể chúng ta?
Lợi ích chính của việc bổ sung loại chất béo này vào chế độ ăn uống là giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và đột quỵ .
Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn cũng cung cấp cho cơ thể chúng ta các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh. Điều này có nghĩa là nó giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, duy trì sức khỏe tế bào và giúp xây dựng tế bào mới.
Hãy suy nghĩ về điều này, mặc dù tất cả các loại chất béo đều có cùng lượng calo, nhưng điều quan trọng là chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào. Do đó, bằng cách giảm lượng chất béo bão hòa như bơ, bơ thực vật và thịt mỡ, và thay vào đó bổ sung các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
Làm thế nào để duy trì chế độ ăn uống tốt cho tim mạch?
Nếu bạn thêm những thói quen nhỏ này vào cuộc sống, bạn cũng có thể duy trì một trái tim khỏe mạnh.
- Đọc nhãn thực phẩm: Trước khi mua bất cứ thứ gì ở cửa hàng, hãy tạo thói quen đọc nhãn dinh dưỡng. "Tổng chất béo" là tổng của tất cả các loại chất béo này. Hãy xem bên dưới đó để biết lượng "Chất béo bão hòa" là bao nhiêu.
- Hãy thực hiện những thay đổi nhỏ: Những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể mang lại kết quả lớn.
- Khi mua các sản phẩm như sữa chua và phô mai, hãy chọn loại ít béo.
- Thay vì chọn thịt gà còn da, hãy chọn thịt hoặc cá đã bỏ da.
- Hãy bổ sung thêm rau và thảo mộc vào chế độ ăn uống của bạn.
Ý tưởng bữa sáng
Thay vì phết kem phô mai lên bánh mì tròn, hãy ăn một cốc yến mạch. Thêm một thìa cà phê bột hạt lanh để bổ sung thêm Omega-3. Sử dụng sữa ít béo thay vì kem sữa nhiều béo trong cà phê của bạn.
Ý tưởng bữa trưa
Thay vì thêm các loại sốt giống mayonnaise vào bánh mì sandwich và salad, hãy nghiền nhuyễn một ít bơ chín . Điều này sẽ mang lại độ béo ngậy cần thiết và chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe. Thay vì thịt xông khói vụn, hãy thêm một ít thịt gà nấu chín vào salad của bạn.
Ý tưởng cho bữa tối
Khi chiên hoặc nấu cá, hãy dùng một ít dầu ô liu thay vì bơ. Thay vì các loại nước sốt làm từ kem, hãy rắc một ít các loại hạt giã nhỏ như hạnh nhân hoặc đậu phộng lên trên cá. Nó tạo thêm độ giòn ngon và cũng tốt cho tim mạch.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Không phải tất cả chất béo đều xấu. Cũng có những chất béo "tốt" rất cần thiết cho cơ thể.
- Hạn chế lượng chất béo bão hòa (ví dụ: dầu dừa, bơ, thịt) và ăn nhiều chất béo không bão hòa (ví dụ: dầu ô liu, bơ, các loại hạt).
- Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Hãy đọc kỹ nhãn mác khi mua thực phẩm. Bổ sung thêm những món ăn lành mạnh vào chế độ ăn uống hàng ngày.
- Nếu bạn mắc các bệnh lý khác như tiểu đường hoặc cao huyết áp, điều rất quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống của mình.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn