Bạn cũng ngủ trong thời kỳ mang thai phải không? (Ngủ trong thời kỳ mang thai) Chúng ta cùng thảo luận về vấn đề này nhé!

Bạn đang mang thai. Vì vậy, đôi khi việc ngủ ngon giấc có thể hơi khó khăn. Với cái bụng ngày càng lớn, việc tìm được tư thế ngủ thoải mái có thể trở nên khó khăn. Không chỉ vậy, bạn cũng có thể phải thức dậy đi tiểu thường xuyên giữa đêm. Một số người cũng có thể bị đau ngực và thường xuyên thức giấc. Đây là những triệu chứng phổ biến trong thai kỳ, vì vậy đừng lo lắng.

Tại sao đôi khi lại khó ngủ trong thời kỳ mang thai?

Có nhiều lý do khiến bạn ngủ không ngon giấc trong thời kỳ mang thai. Hãy cùng xem xét những lý do chính. Khó chịu về thể chất: Bụng bạn có thể ngày càng to ra, khiến bạn khó ngủ bình thường. Khi bạn ngủ nằm ngửa, trọng lượng của em bé có thể gây áp lực lên một mạch máu lớn ở lưng dưới (gọi là tĩnh mạch chủ dưới). Tĩnh mạch này là nơi máu từ chân trở về tim. Vì vậy, khi bị chèn ép, lưu lượng máu có thể bị tắc nghẽn cho cả bạn và em bé, khiến bạn cảm thấy khó chịu và chóng mặt. Đó là lý do tại sao các bác sĩ thường khuyên bạn nên ngủ nghiêng. Ngoài ra, khi tử cung phát triển, nó sẽ chèn ép bàng quang, khiến bạn cần đi tiểu thường xuyên hơn và có thể thức giấc nhiều lần giữa đêm. Đây cũng là một vấn đề lớn đối với giấc ngủ. Một vấn đề khác là chứng ợ nóng . Sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ, tử cung phát triển chèn ép dạ dày, và axit dạ dày trào ngược lên cổ họng tăng lên. Đó là khi bạn cảm thấy ngực nóng rát. Đây cũng là một vấn đề khiến bạn mất ngủ. Một số bà mẹ trải qua các triệu chứng như chuột rút ở chân và đau lưng , đặc biệt là khi cân nặng của em bé tăng lên. Những cơn đau này cũng làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Những lý do khác: Nhiều bà mẹ mang thai cho biết giấc mơ của họ sống động hơn bình thường, và đôi khi rất kỳ lạ. Họ cũng nói rằng đôi khi họ có những giấc mơ đáng sợ, thậm chí là ác mộng . Hormone cũng có thể ảnh hưởng đến điều này. Ngoài ra, căng thẳng cũng có thể là một trở ngại lớn đối với giấc ngủ. Hãy nghĩ xem, bạn có thể lo lắng về sức khỏe của em bé. 'Liệu mình có phải là một người mẹ tốt?', 'Làm thế nào mình sẽ gánh vác trách nhiệm mới này?', 'Em bé có khỏe mạnh không?', 'Sinh nở có đau đớn không?' Hàng ngàn câu hỏi có thể đang xoay quanh trong đầu bạn. Khi bạn nghĩ về những điều này, bạn sẽ ngủ ở đâu? Tất cả những cảm xúc này đều rất bình thường trong thời kỳ mang thai. Nhưng không chỉ bạn, mà chồng bạn cũng có thể không ngủ được vào ban đêm vì những điều này. Anh ấy cũng có thể lo lắng cho bạn và em bé.

Vậy làm thế nào chúng ta có thể cải thiện giấc ngủ một chút?

Được rồi, giờ chúng ta đã biết tại sao khó ngủ. Vậy hãy xem chúng ta có thể làm gì để khắc phục điều đó.

Tư thế ngủ và gối

Tập ngủ nghiêng về bên trái ngay từ đầu thai kỳ là rất tốt .Nằm nghiêng với đầu gối hơi cong là tư thế thoải mái nhất khi mang thai. Như đã nói, ngủ theo tư thế này cũng giúp tim hoạt động dễ dàng hơn, vì trọng lượng của em bé sẽ giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới. Nằm nghiêng về bên trái cũng giúp chất dinh dưỡng và oxy của em bé đến tử cung tốt hơn.

Nhưng đừng lo lắng về việc "Liệu mình có trở mình trong lúc ngủ vào ban đêm không?". Việc chúng ta thay đổi tư thế khi ngủ là điều tự nhiên và chúng ta không thể kiểm soát được điều đó. Hãy bắt đầu ngủ nghiêng càng nhiều càng tốt.

Hãy thử dùng gối để có giấc ngủ thoải mái hơn.

• Một số bà mẹ đặt gối dưới bụng hoặc giữa hai chân . Điều này giúp giảm áp lực lên lưng và hông.
• Ngoài ra, bạn cũng có thể giảm bớt áp lực bằng cách cuộn một chiếc gối nhỏ hoặc một chiếc chăn nhỏ lại và đặt dưới lưng .
• Thực tế, bạn có thể đã thấy các cửa hàng bán "gối bà bầu" . Chúng có nhiều hình dạng khác nhau, chẳng hạn như hình chữ C và hình chữ U. Một số được thiết kế để nâng đỡ toàn thân. Nếu bạn đang cân nhắc mua một chiếc, hãy nói chuyện với bác sĩ trước để xem loại nào phù hợp với bạn và liệu bạn có thực sự cần nó hay không. Bạn có thể thấy rằng chỉ cần sử dụng một vài chiếc gối cũng có thể giúp bạn giảm đau rất nhiều.

Một số cách đơn giản khác giúp bạn ngủ ngon hơn

Các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn, bao gồm cả các loại thuốc thảo dược, không được khuyến cáo sử dụng cho phụ nữ mang thai vì chúng ta chưa biết rõ tác động của chúng đối với em bé. Thay vào đó, bạn có thể tăng khả năng có được giấc ngủ ngon bằng cách làm theo các bước đơn giản sau:

• Hãy loại bỏ các loại đồ uống chứa caffeine (như nước ngọt, cà phê , trà và sô cô la ) khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Nếu bạn vẫn uống, hãy hạn chế chỉ uống vào buổi sáng hoặc trước bữa trưa. Hãy nhớ rằng, một số người nói rằng họ không thể ngủ được vào ban đêm ngay cả khi họ uống trà chiều lúc 4 hoặc 5 giờ chiều. Vì vậy, bạn cần phải hết sức cẩn thận về điều này trong thời kỳ mang thai .
• Tránh uống nhiều chất lỏng như nước và ăn bữa ăn lớn vài giờ trước khi đi ngủ (ít nhất 2-3 giờ trước). (Nhưng hãy nhớ, bạn nên ăn những thực phẩm bổ dưỡng suốt cả ngày và uống nhiều nước.) Một số bà mẹ cũng thấy dễ chịu hơn khi ăn nhiều hơn một chút vào bữa sáng và bữa trưa, và ăn ít hơn một chút vào bữa tối. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm vì buồn nôn, hãy thử ăn nhẹ một chút gì đó như bánh quy giòn trước khi đi ngủ.
• Hãy tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp ích cho bạn.Đồng hồ sinh học của cơ thể bắt đầu hoạt động theo một cách khác, và nhờ đó bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ đúng giờ hơn.
• Tránh tập thể dục gắng sức gần giờ đi ngủ. Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi chiều hoặc tối thì được, nhưng không nên tập vào ban đêm. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó giúp bạn thư giãn. Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc uống đồ uống ấm không chứa caffeine như sữa với mật ong (hoặc một số loại trà thảo dược - nhưng hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ) có thể giúp ích. Tắm nước ấm cũng có thể giúp một số người.
• Nếu bạn thức dậy với chứng chuột rút ở chân, bạn có thể cảm thấy dễ chịu hơn bằng cách tựa chân vào tường hoặc đứng lên một chân . Một số bà mẹ thấy rằng việc kéo giãn cơ bắp chân trước khi đi ngủ rất hữu ích. Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn bổ sung đủ canxi và magiê trong chế độ ăn uống của mình (sữa, sữa chua, rau xanh, các loại hạt). Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm chuột rút ở chân. Tuy nhiên, tốt nhất là không nên dùng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào mà không tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.
• Sau một ngày bận rộn , hãy tham gia lớp yoga , thiền định hoặc học các kỹ thuật thư giãn khác để giúp bạn xả stress. Các bài tập thở cũng có thể hữu ích. (Nhưng hãy nhớ, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc hoạt động mới nào.)
• Nếu bạn khó ngủ vì sợ hãi hoặc lo lắng , hãy cân nhắc tham gia lớp học chuẩn bị sinh con hoặc lớp học nuôi dạy con. Tìm hiểu thêm, trò chuyện với những bà mẹ mang thai khác và lắng nghe kinh nghiệm của họ có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi khiến bạn mất ngủ. Chia sẻ cảm xúc của mình với người mà bạn tin tưởng cũng rất quan trọng.

Nhưng nếu tôi vẫn không ngủ được thì sao?

Đúng vậy, ngay cả sau khi làm tất cả những điều này, vẫn có những ngày bạn không thể ngủ được. Điều đó là bình thường. Thay vì trằn trọc trên giường, nghĩ "Tôi không ngủ được" và đếm ngược từng giờ cho đến khi chuông báo thức reo, hãy đứng dậy và làm điều gì đó giúp bạn thư giãn đầu óc. Ví dụ, đọc một cuốn sách (nhưng đừng đọc sách kinh dị!), nghe một bài hát nhẹ nhàng hoặc xem một tạp chí. Đối với một số người, chỉ cần nhìn ra ngoài cửa sổ một lúc cũng có tác dụng làm dịu tâm trạng .Điều quan trọng nhất là không nên tạo thêm "căng thẳng" cho giấc ngủ của bạn. Sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy đủ mệt mỏi để ngủ lại. Sau đó hãy đi ngủ. Ngoài ra, nếu có thể, hãy ngủ những giấc ngắn trong ngày (khoảng 30 đến 60 phút). Nếu bạn ngủ hàng giờ liền, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ lại vào ban đêm. Nhưng những giấc ngủ ngắn này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để làm việc suốt cả ngày và cho cơ thể bạn sự nghỉ ngơi cần thiết.

Vậy, những điều quan trọng nhất cần nhớ từ những gì chúng ta đã thảo luận là gì?

Ngủ ngon giấc trong thời kỳ mang thai không phải là điều dễ dàng đối với tất cả mọi người. Nhưng điều đó không nhất thiết phải là một cơn ác mộng. Có nhiều lý do khiến bạn khó ngủ, nhưng cũng có nhiều điều bạn có thể làm để khắc phục.

• Hãy chú ý đến tư thế ngủ của bạn , đặc biệt là cố gắng ngủ nghiêng về bên trái và gập đầu gối. Sử dụng gối để hỗ trợ nếu cần.
• Hãy hình thành những thói quen giúp bạn ngủ ngon hơn : đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày, làm điều gì đó thư giãn và tĩnh tâm trước khi ngủ, hạn chế caffeine và tránh ăn bữa tối quá no.
• Đừng giữ kín những lo lắng và sợ hãi của bạn . Hãy nói chuyện với bác sĩ, người bạn đời và những người thân yêu về những điều này. Nếu cần, hãy tìm đến sự tư vấn của chuyên viên sức khỏe tâm thần .
• Tuyệt đối không bao giờ sử dụng thuốc ngủ/thuốc hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn hoặc các loại thuốc thảo dược mà không tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Chúng có thể gây hại cho bạn và em bé.
• Hãy chú trọng đến chế độ ăn uống của bạn. Ăn uống cân bằng và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Hãy nhớ rằng, bạn không hề đơn độc trên hành trình này. Có rất nhiều người có thể giúp đỡ và thấu hiểu bạn. Hơn nữa, nhiều khó khăn bạn gặp phải trong thai kỳ chỉ là tạm thời. Sau khi em bé chào đời, mọi thứ sẽ thay đổi và những thử thách mới sẽ xuất hiện, nhưng những vấn đề về giấc ngủ sẽ ít xảy ra hơn. Trong thời gian này, hãy làm mọi thứ có thể để cho cơ thể và tâm trí bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Điều đó sẽ rất đáng giá cho cả bạn và em bé!

---

Giấc ngủ khi mang thai, giấc ngủ trong thời kỳ mang thai, chứng mất ngủ, bà bầu, giấc ngủ ngon, sức khỏe khi mang thai, giấc ngủ trong thai kỳ (tiếng Sinhala)