උදේ කෑමට, එහෙමත් නැත්නම් හවස තේ වෙලාවට රසම රස, උණු උණු වොෆල් (Waffle) එකක් කන්න කවුද අකමැති, නේද? සමහරු මේකට සිරප් ටිකක් දාගන්නවා, තවත් සමහරු අයිස්ක්රීම් එක්ක කනවා. හැබැයි, ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) තියෙනවා කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්ව දවසේ ඉඳන්, මේ වගේ රස කෑම දිහා බලන්නෙත් දුකෙන් වෙන්න ඇති. "ආය නම් මේවා කන්න වෙන්නේ නෑ" කියලා ඔයා හිතනවා ඇති. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙමද? දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට වොෆල්ස් කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම්ද? හොඳ ආරංචිය තමයි, නැහැ! ඔයාට පුළුවන්, හැබැයි පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරලා, සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට. අපි අද කතා කරමු ඒ ගැන.
ඇයි අපි කඩෙන් කන සාමාන්ය වොෆල්ස් දියවැඩියාවට හොඳ නැත්තේ?
අපි මුලින්ම තේරුම් ගමු ඇයි සාමාන්ය වොෆල්ස් එකක් දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට අගුණ වෙන්නේ කියලා. මේකට හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා.
සාමාන්යයෙන් වොෆල්ස් හදන්නේ පාන් පිටි, සීනි, බටර්, කිරි සහ බිත්තර වගේ දේවල් වලින්. අපි මේ එකින් එක ගැන බලමු.
- පාන් පිටි (All-purpose flour): මේක තමයි ප්රධානම ගැටලුව. පාන් පිටි කියන්නේ සරල කාබෝහයිඩ්රේටයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් හදන කෑමක් කෑවම, ඒක හරිම ඉක්මනට දිරවලා ඔයාගේ ලේ වලට සීනි එකතු කරනවා. මේකට අපි කියනවා ඉහළ ග්ලයිසමික් ලෝඩ් එකක් `(High Glycemic Load)` තියෙනවා කියලා. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ගේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම, වේගයෙන් උඩ යන එක කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
- සීනි (Sugar): ඉතින් මේ ගැන අමුතුවෙන් කියන්න දෙයක් නෑනේ. වොෆල් මිශ්රණයට එකතු කරන සීනි, ඒ වගේම උඩින් දාගන්න මේපල් සිරප් (maple syrup), චොකලට් සිරප් වගේ දේවල් කියන්නේ ලේවල සීනි මට්ටම අහසටම උස්සන දේවල්. ඔයා දන්නවද, මේපල් සිරප් මේස හැන්දක තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය, සාමාන්ය සුදු සීනි මේස හැන්දක තියෙන ප්රමාණයටත් වඩා ටිකක් වැඩියි.
- බටර් සහ බිත්තර (Butter and Eggs): මේවායේ තියෙන ප්රශ්නය තමයි සංතෘප්ත මේදය, එහෙමත් නැත්නම් සැචුරේටඩ් ෆැට් `(Saturated Fat)`. මේ මේද වර්ගය වැඩිපුර කෑවම අපේ ලේ නහර ඇතුළේ තැන්පත් වෙලා, ඒවා ටිකෙන් ටික හිර කරන්න පුළුවන්. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම sowieso වැඩියි. ඉතින් මේ වගේ කෑම වලින් ඒ අවදානම තවත් නිකරුනේ වැඩිකරගන්න ඕන නෑ නේද?
හිතන්නකෝ, සමහර restaurant වල දෙන "චිකන් සහ වොෆල්ස්" වගේ කෑමක්. ඒකට චීස්, බේකන් වගේ දේවලුත් එකතු කළාම, ඒ එක වේලකින් ඔයාගේ දවසකටම අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය වගේම, සෞඛ්යයට අහිතකර මේද ප්රමාණයත් විශාල වශයෙන් ඇඟට එකතු වෙනවා. ඒ නිසා එළියෙන් කනවා නම් ගොඩක්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන.
එහෙනම් කොහොමද අපි මේ වොෆල්ස් සෞඛ්ය සම්පන්න කරගන්නේ?
හරි එහෙමනම්, බය වෙන්න එපා. ඔයාට ගෙදරදීම, රසට වගේම ගුණට වොෆල්ස් හදාගන්න පුළුවන්. කරන්න තියෙන්නේ අපි අර කලින් කතා කරපු අහිතකර දේවල් වෙනුවට, සෞඛ්ය සම්පන්න ආදේශක පාවිච්චි කරන එක.
පහළ වගුව බලන්නකෝ. ඒකෙන් ඔයාට මේක ලේසියෙන්ම තේරුම් ගන්න පුළුවන්.
| සෞඛ්යයට අහිතකර දේ | ඒ වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් සෞඛ්ය සම්පන්න දේ |
|---|---|
| පාන් පිටි (All-purpose flour) | සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි (Whole-wheat flour) පාවිච්චි කරන්න. මේවයේ තන්තු (fiber) බහුල නිසා, සීනි ලේ වලට එකතු වෙන්නේ සෙමින්. කුරක්කන් පිටි, කඩල පිටි වගේ දේවලුත් මිශ්ර කරන්න පුළුවන්. |
| සීනි (White Sugar) | සීනි ප්රමාණය ගොඩක් අඩු කරන්න. අවශ්යම නම්, ස්ටීවියා (Stevia) වගේ ස්වභාවික පැණිරසකාරකයක් ස්වල්පයක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි ඒ ගැනත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා ඉන්න. |
| බටර් (Butter) | හොඳ වර්ගයේ එළවළු තෙල් (vegetable oil) හෝ උණු කරගත් පොල්තෙල් ස්වල්පයක් යොදන්න. |
| බිත්තර (Eggs) | බිත්තර වෙනුවට හණ ඇට මිශ්රණයක් (flax egg) හදාගන්න පුළුවන්. කොටාගත් හණ ඇට (ground flaxseed) මේස හැන්දකට වතුර මේස හැඳි 3ක් දාලා ටික වෙලාවක් තිබ්බම ජෙලි එකක් වගේ හැදෙනවා. මේක බිත්තර වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. |
| සිරප්, අයිස්ක්රීම්, චොකලට් (Syrups, Ice cream) | මේවා වෙනුවට නැවුම් පළතුරු (ස්ට්රෝබෙරි, කෙසෙල්, බ්ලූබෙරි), සීනි රහිත යෝගට් (unsweetened yogurt), කුරුඳු කුඩු ටිකක්, චියා ඇට (chia seeds) හෝ කොටාගත් ආමන්ඩ්, කජු වගේ ඇට වර්ගයක් උඩින් දාගන්න. |
ප්රමාණයත් හරිම වැදගත්!
මතක තියාගන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට හැදුවත්, ඕනෑම දෙයක් සීමාව ඉක්මවා කන එක හොඳ නෑ. ප්රමාණය පාලනය කරගැනීම (portion control) ඉතාම වැදගත්. එක වේලකට එක පොඩි වොෆල් එකක් කෑම ප්රමාණවත්.
ඔයාට හැමදාම වොෆල්ස් කන්න බෑ තමයි. ඒත් ඉඳලා හිටලා, හිත ගිය වෙලාවක, මේ විදිහට හදාගෙන කෑවට කිසිම ප්රශ්නයක් වෙන්නේ නෑ. ඒක හරියට ඔයා ඔයාටම දෙන තෑග්ගක් වගේ.
අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න
මේ ලිපියෙන් අපි කතා කළේ පොදු උපදෙස් ටිකක් ගැන. හැබැයි, ඔයාගේ දියවැඩියා තත්ත්වය, ඔයා ගන්න බෙහෙත් වර්ග, ඔයාගේ ශරීරයේ බර සහ ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යය අනිත් අයට වඩා වෙනස්.
ඒ නිසා, ඔයාට ගැළපෙනම ආහාර මොනවද, කන්න ඕන ප්රමාණයන් මොනවද කියලා හරියටම කියන්න පුළුවන් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට හෝ පෝෂණවේදියෙකුට විතරයි. ඔයාගේ කෑම රටාවේ මේ වගේ වෙනසක් කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න. එතකොට ඔයාට කිසිම බයක් සැකක් නැතුව, සතුටින් ඔයාගේ කෑම රස විඳින්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තිබුණත්, වොෆල්ස් (Waffles) කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අවශ්ය නැහැ. නිවැරදි විදිහට හැදුවොත් ඉඳහිට කෑමට ගන්න පුළුවන්.
- වොෆල්ස් හදද්දී සාමාන්ය පාන් පිටි වෙනුවට තන්තු බහුල සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි (whole-wheat flour) පාවිච්චි කරන්න.
- සීනි අධික සිරප් සහ අයිස්ක්රීම් වෙනුවට, උඩින් දාගන්න නැවුම් පළතුරු, යෝගට්, කුරුඳු කුඩු වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න දේවල් තෝරගන්න.
- Restaurant වලින් කනවා නම්, එහි අඩංගු දේවල් සහ ප්රමාණය ගැන දෙපාරක් හිතන්න. ගෙදර හදාගන්න එක තමයි හොඳම.
- ඕනෑම ආහාර රටාවක වෙනසක් කරන්න කලින්, ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරලා අනුමැතිය ගන්න එක තමයි ආරක්ෂිතම සහ නිවැරදිම දේ.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න