ඔයා සුපිරි වෙළඳසැලකට (Supermarket) ගියාම තද දම් පාටට හුරු නිල් පැහැති, පුංචි බෝල වගේ ලස්සන පළතුරක් දැකලා තියෙනවද? ගොඩක් දෙනෙක් ආසාවෙන් කන මේ පළතුර තමයි බ්ලූබෙරි (Blueberry) කියන්නේ. ඇටත් බොහෝ දුරට නැති, පැණි රසයි පොඩි ඇඹුල් රසයි මිශ්ර තියෙන මේ රසවත් පළතුර ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ. මේ පුංචි ගෙඩිය ඇතුළේ ඔයාගේ ශරීරයට කොයිතරම් වටිනා ගුණ රැසක් හැංගිලා තියෙනවද කියලා දැනගත්තම ඔයා පුදුම වේවි!
ඇත්තටම මොනවද මේ බ්ලූබෙරි කියන්නේ?
බ්ලූබෙරි කියන්නේ උතුරු ඇමරිකාවට ආවේණික පඳුරක හැදෙන තද නිල් පැහැති පළතුරක්. ඒ රටවල ආදිවාසීන් අවුරුදු දහස් ගාණක ඉඳන් බ්ලූබෙරි අමුවෙන් වගේම වේලලත් ආහාරයට අරගෙන තියෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ ගහේ ගෙඩි, කොළ, මල්, කඳ සහ මුල් පවා එයාලා විවිධ ලෙඩ රෝග වලට බෙහෙතක් විදියට පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
අපේ රටේ සුලභ නැති වුණත්, දැන් නම් අවුරුද්ද පුරාම වගේ සුපිරි වෙළඳසැල් වලින් අපිට බ්ලූබෙරි මිලදී ගන්න පුළුවන්.
අලුත් බ්ලූබෙරි ද (Fresh) නැත්නම් ගබඩා කරපු (Frozen) බ්ලූබෙරි ද වඩා හොඳ?
ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි මේක. අලුතින් කඩපු බ්ලූබෙරි කාලයත් එක්ක තියෙන පෝෂ්ය පදාර්ථ ටික ටික නැතිවෙලා යනවා. හැබැයි, නැවුම්ව තියෙද්දීම අධිශීතකරණයේ ගබඩා කරපු (frozen) බ්ලූබෙරි වල මේ පෝෂ්ය පදාර්ථ හොඳින් ආරක්ෂා වෙනවා. හැබැයි එක දෙයක් තියෙනවා, frozen බ්ලූබෙරි වල විටමින් C (Vitamin C) ප්රමාණය නම් ටිකක් අඩු වෙන්න පුළුවන්.
බ්ලූබෙරි වලින් ලැබෙන පුදුම සෞඛ්ය වාසි
බ්ලූබෙරි කියන්නේ විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් පිරුණු ගුණ නිධානයක්. අපි බලමු මේ පුංචි ගෙඩිය අපේ සෞඛ්යයට කොහොමද උදව් කරන්නේ කියලා.
1. ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් පොහොසත්
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන, අපිව ඉක්මනට වයසට යවන, ලෙඩ රෝග ඇති කරන අහිතකර අංශු වර්ගයක් තියෙනවා. මේවට කියන්නේ 'නිදහස් මුක්ත ඛණ්ඩක' (Free Radicals) කියලා. ප්රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ අන්න ඒ හානිකර අංශු එක්ක සටන් කරලා, අපේ ශරීරය ආරක්ෂා කරන සුපිරි වීරයෝ වගේ. පොදුවේ අපි කන පළතුරු සහ එළවළු අතරින් වැඩිම ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රමාණයක් තියෙන්නේ බ්ලූබෙරි වල කියලා තමයි කියන්නේ.
2. නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරනවා
අධික කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ හදවතට ඉතාම අහිතකර දෙයක්. මොකද මේ කොලෙස්ටරෝල් අපේ රුධිර නාල වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙලා, ඒවා අවහිර කරන්න පුළුවන්. මේ ක්රියාවලිය වෙන්න ප්රධානම හේතුවක් තමයි රුධිරයේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය (Oxidization) වීම. බ්ලූබෙරි වල තියෙන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක වලට පුළුවන් මේ කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වෙන එක නවත්වලා, හදවත ආරක්ෂා කරන්න.
3. අධිරුධිර පීඩනය පාලනය කරනවා
ඔයාට අධිරුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) තියෙනවා නම්, දිනපතා බ්ලූබෙරි ටිකක් ආහාරයට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් හොඳයි. බ්ලූබෙරි වලට ඒ ලස්සන නිල්-දම් පාට දෙන 'ඇන්තොසයනින්' (Anthocyanins) කියන ශාක රසායනිකය තමයි මේකට ප්රධාන වශයෙන්ම වගකියන්නේ කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
4. දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙන අයට ගුණදායකයි
ඔයා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තත්ත්වයෙන් පෙළෙන කෙනෙක් නම්, බ්ලූබෙරි කියන්නේ ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව්වක්. නිතිපතා බ්ලූබෙරි ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (Insulin Sensitivity) වැඩි දියුණු වෙනවා කියලා අධ්යයන වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා. ඒ කියන්නේ ශරීරයට රුධිරයේ සීනි පාලනය කරන්න තියෙන හැකියාව වැඩි වෙනවා කියන එකයි.
වැදගත්: ඔයා දියවැඩියාවට හෝ අධිරුධිර පීඩනයට ප්රතිකාර ගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාවට බ්ලූබෙරි වගේ දෙයක් එකතු කරගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
5. ආහාර දිරවීම පහසු කරනවා
බ්ලූබෙරි වල ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber) හොඳින් අඩංගු වෙනවා. මේ තන්තු අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය ක්රමවත් කරලා, මළබද්ධය වගේ ගැටළු වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා.
බ්ලූබෙරි වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
අපි බලමු බ්ලූබෙරි කෝප්පයක (ග්රෑම් 150ක් විතර) තියෙන පෝෂණ අගයන් මොනවද කියලා.
| පෝෂණ කොටස | කෝප්පයක අඩංගු ප්රමාණය (දළ වශයෙන්) |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 80 ක් පමණ |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 22 |
| ආහාරමය තන්තු (Fiber) | ග්රෑම් 4 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 15 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 1 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 1 ට අඩු |
| විටමින් C | දෛනික අවශ්යතාවයෙන් 25% ක් |
| විටමින් K (Vitamin K) | හොඳ ප්රභවයක් |
| මැංගනීස් (Manganese) | හොඳ ප්රභවයක් |
බ්ලූබෙරි තේ (Blueberry Tea) ගැනත් දැනගමු
බ්ලූබෙරි ගෙඩි වගේම, බ්ලූබෙරි ගහේ කොළ උණු වතුරේ දාලා හදාගන්න තේ එකත් හරිම ගුණදායකයි. මේකෙත් බ්ලූබෙරි වල තියෙන ගුණම අඩංගු වෙනවා.
- ප්රතිශක්තිය වැඩි කරනවා: බ්ලූබෙරි කොළ වල තියෙන විටමින් C සහ ඇන්තොසයනින් (Anthocyanins) අපේ ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරලා, ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් කරනවා.
- මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට හිතකරයි: බ්ලූබෙරි කොළ වල තියෙන සංයෝග, ඇල්සයිමර් (Alzheimer's) වගේ රෝග වලට සම්බන්ධ මොළයේ ඇතිවෙන ප්රදාහ තත්ත්වයන් (inflammation) අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා මූලික පර්යේෂණ වලින් පෙනිලා තියෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, සමහර කඩවල් වල තියෙන 'බ්ලූබෙරි තේ' කියන්නේ නිකන්ම බ්ලූබෙරි රසකාරක යොදපු තේ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, බ්ලූබෙරි කොළ වලින්ම හදපු තේ එකක්ද කියලා බලලා ගන්න එක වැදගත්.
බ්ලූබෙරි ආහාරයට එකතු කරගන්න ලේසි ක්රම
බ්ලූබෙරි වල තියෙන පැණි රසය නිසා, මේවා විවිධ විදියට අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයා උදේට කන ඕට්ස් (Oats) හෝ යෝගට් (Yogurt) එකට බ්ලූබෙරි ටිකක් එකතු කරගන්න.
- පළතුරු සලාදයකට දාන්න.
- ස්මූති (Smoothie) එකක් හදාගන්න.
- පෑන්කේක් (Pancakes) හදනකොට එකතු කරන්න.
- වේලලා, මුද්දරස්පලම් වගේ කෑමට ගන්න.
එක දෙයක් මතක තියාගන්න: බ්ලූබෙරි රත් කරනකොට, ඒ කියන්නේ බේක් කරනකොට වගේ, ඒවායේ තියෙන ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රමාණය ටිකක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා පුළුවන් තරම් අමුවෙන් කන එක තමයි වඩාත්ම ගුණදායක.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බ්ලූබෙරි කියන්නේ ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් පිරුණු සුපිරි පළතුරක්. මේවා ශරීරයේ සෛල හානි වීමෙන් ආරක්ෂා කරනවා.
- හදවතේ සෞඛ්යයට ඉතාම හිතකරයි. අධිරුධිර පීඩනය සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
- දියවැඩියාව තියෙන අයට රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා. ඒත්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- බ්ලූබෙරි වල ආහාරමය තන්තු (fiber) බහුල නිසා ආහාර දිරවීම පහසු කරනවා.
- පුළුවන් හැම වෙලාවකම ඔබේ ආහාර වේලට බ්ලූබෙරි ටිකක් එකතු කරගන්න උත්සහ කරන්න. අමුවෙන් හෝ අධිශීතකරණය කළ (frozen) බ්ලූබෙරි දෙකම ගුණදායකයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න