සතියකට විතර කලින් මගේ සායනයට ආපු දියවැඩියාව (Diabetes) සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් තත්ත්වයට ප්‍රතිකාර ගන්න නිමල් මහත්මයා, සුපිරි වෙළඳසැලකින් ගත්ත පුංචි ප්ලාස්ටික් පෙට්ටියක් මට පෙන්නුවා. ඒක ඇතුළේ තිබුණේ තද නිල් පාටට හුරු දම් පාට පුංචි බෝල වගේ ගෙඩි වර්ගයක්. "ඩොක්ටර්, මගේ පිටරට ඉන්න දුව කිව්වා මේ නිල් පාට බෙරි ගෙඩි (Blueberries) කෑවම සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් දෙකම අඩු වෙනවා කියලා. හැබැයි මේවා ටිකක් පැණි රස නිසා මට බය හිතුණා කන්න. ඇත්තටම මේ බ්ලූබෙරි කියන්නේ මොනවද? මේවා කෑවට කමක් නැද්ද?" කියලා ඔහු මගෙන් ඇහුවා. මම ඔහුගේ රුධිර පීඩනය සහ සීනි වාර්තා පරීක්ෂා කරන ගමන්ම, මේ බ්ලූබෙරි (Blueberries / නිල් පැහැති බෙරි පළතුර) වල තියෙන සැබෑම විද්‍යාත්මක ගුණ ගැනත්, ලංකාවේ අපිට මේවා නිවැරදිව ආහාරයට ගන්න පුළුවන් විදිහ ගැනත් පැහැදිලි කරලා දුන්නා.
ඔයාත් සුපිරි වෙළඳසැලකට (Supermarket) ගියාම අධිශීතකරණ (Freezer) වල හරි පළතුරු රාක්ක වල හරි තියෙන මේ ලස්සන නිල්-දම් පාට පුංචි ගෙඩි දැකලා ඇති නේද? ගොඩක් අය "බ්ලූබෙරි කියන්නේ මොනවද?" (Blueberry meaning in Sinhala) කියලා හෙව්වට, ඇටත් බොහෝ දුරට නැති, පැණි රසයි පොඩි ඇඹුල් රසයි මිශ්‍ර වුණු මේ පුංචි ගෙඩිය ඇතුළේ ඔයාගේ ශරීරයට කොයිතරම් වටිනා ඖෂධීය ගුණ රැසක් හැංගිලා තියෙනවද කියලා දන්නේ නැහැ. ඉතින් අද අපි මේ සුපිරි පළතුර (Superfood) ගැන හැමදේම කතා කරමු.
📌 ප්‍රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- ප්රතිඔක්සිකාරක රජා (King of Antioxidants): අපි කන පළතුරු සහ එළවළු අතරින් වැඩිම ප්රතිඔක්සිකාරක (විශේෂයෙන්ම Anthocyanins) ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙන්නේ බ්ලූබෙරි වලයි.
- දියවැඩියාවට හිතකරයි: පැණි රසක් තිබුණත් බ්ලූබෙරි වල ග්ලයිසීමික් අගය (Glycemic Index - GI) අඩු නිසා රුධිරයේ සීනි එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නැහැ. ඒ වගේම ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (Insulin Sensitivity) වැඩි කරනවා.
- හදවතේ ආරක්ෂකයා: නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) ඔක්සිකරණය වීම වළක්වලා, රුධිර නාල වල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කරමින් අධිරුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
- අධිශීත කළ (Frozen) බ්ලූබෙරිත් ගුණයි: ලංකාවේ අපිට අලුත් බ්ලූබෙරි වලට වඩා අඩු මිලට ගන්න පුළුවන් Frozen Blueberries වලත් පෝෂණ ගුණය සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ඒ විදිහටම ආරක්ෂා වෙලා තියෙනවා.
- මොළයේ මතක ශක්තිය සහ සමේ තරුණ බව: සෛල වයසට යාම පාලනය කරලා මතක ශක්තිය වර්ධනය කරන්නත්, සමේ කොලජන් (Collagen) ආරක්ෂා කරන්නත් මේ පළතුර උදව් වෙනවා.
HbA1c අගය සාමාන්ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඇත්තටම මොනවද මේ බ්ලූබෙරි (Blueberries) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, බ්ලූබෙරි කියන්නේ උතුරු ඇමරිකාව සහ යුරෝපයේ සීතල කලාපවලට ආවේණික පඳුරක හැදෙන, විද්‍යාත්මකව Vaccinium කියන ශාක කුලයට අයත් තද නිල් පැහැති බෙරි පළතුරක්. සමහර රටවල මේකට "නිල් පළතුර" හෝ "සයිබීරියානු බෙරි" කියලත් කියනවා. ඒ රටවල ආදිවාසීන් අවුරුදු දහස් ගාණක ඉඳන් බ්ලූබෙරි අමුවෙන් වගේම වේලලත් ආහාරයට අරගෙන තියෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, මේ ගහේ ගෙඩි, කොළ, මල්, කඳ සහ මුල් පවා එයාලා විවිධ ලෙඩ රෝග සුව කරන්න ස්වභාවික බෙහෙතක් විදිහට පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් "ලංකාවේ හැදෙන දං ගෙඩි හරි මාදං ගෙඩි හරි වගේ දෙයක්ද මේ?" කියලා. පෙනුමෙන් සහ පාටින් අපේ රටේ මාදං වලට ටිකක් සමාන වුණාට, බ්ලූබෙරි වල මැද්දේ ලොකු ඇටයක් නැහැ. මුළු ගෙඩියම හරිම මෘදුයි, හපලා කන්න පුළුවන්. අපේ රටේ සුලභව වගා නොකළත්, දැන් නම් අවුරුද්ද පුරාම වගේ ප්‍රධාන සුපිරි වෙළඳසැල් වලින් අපිට නැවුම් (Fresh) හෝ අධිශීත කළ (Frozen) බ්ලූබෙරි මිලදී ගන්න පුළුවන්.
අලුත් බ්ලූබෙරි ද (Fresh) නැත්නම් අධිශීතකරණයේ ගබඩා කරපු (Frozen) බ්ලූබෙරි ද වඩා හොඳ?
මේක අපේ සායනවලට එන ගොඩක් දෙනෙක් අපෙන් අහන ප්රශ්නයක්. මොකද ලංකාවට පිටරටින් ගෙන්වන අලුත් බ්ලූබෙරි (Fresh Blueberries) මිලෙන් ටිකක් වැඩියි. හැබැයි අධිශීතකරණයේ දාලා තියෙන ගල් වුණු බ්ලූබෙරි (Frozen Blueberries) පැකට් එකක් ඊට වඩා සාධාරණ මිලකට ගන්න පුළුවන් අවස්ථා තියෙනවා. ඉතින් මේ දෙකෙන් කෝකද වඩා ගුණ? ඔයා හිතන්නේ මොකක්ද?
වෛද්‍යවරු විදිහට අපි පෝෂණ පර්යේෂණ දිහා බැලුවම හරිම අපූරු දෙයක් පේනවා. ගහෙන් කඩපු අලුත් බ්ලූබෙරි පිටරට ඉඳන් නැව් හෝ ගුවන් මඟින් ලංකාවට ගෙනල්ලා, සුපිරි වෙළඳසැලේ රාක්කයට එන්න දවස් ගාණක් ගතවෙනවා. මේ කාලය ඇතුළත ඒ ගෙඩිවල තියෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ විටමින් වර්ග ටික ටික අඩු වෙලා යනවා. හැබැයි, Frozen Blueberries කියන්නේ ගහෙන් හොඳටම ඉදුණු ගමන්ම කඩලා, පැය කිහිපයක් ඇතුළත අධිශීත (Flash-freeze) කරපු ගෙඩි. ඒ නිසා ඒවායේ තියෙන ප්‍රබල ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) සහ ෆ්ලේවනොයිඩ් (Flavonoids) හොඳින්ම ආරක්ෂා වෙනවා! සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා ගෙඩිය අයිස් වෙනකොට ඒකේ සෛල බිත්ති පුපුරන නිසා, අපේ ඇඟට ඇන්තොසයනින් (Anthocyanins) උරාගන්න එක තවත් ලේසි වෙනවා කියලා. හැබැයි එක දෙයක් තියෙනවා, Frozen බ්ලූබෙරි වල විටමින් C (Vitamin C) ප්රමාණය නම් චුට්ටක් විතර අඩු වෙන්න පුළුවන්. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද දෙකම බය නැතුව කන්න පුළුවන් කියලා?
බ්ලූබෙරි වලින් ඔයාගේ ඇඟට ලැබෙන පුදුම සෞඛ්ය වාසි (Health Benefits of Blueberries)
බ්ලූබෙරි කියන්නේ විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ ශාක රසායනික (Phytochemicals) වලින් පිරුණු සැබෑම ගුණ නිධානයක්. අපි බලමු සායනික පර්යේෂණ (Clinical Trials) වලින් තහවුරු වෙලා තියෙන විදිහට මේ පුංචි ගෙඩිය අපේ සෞඛ්‍යයට කොහොමද උදව් කරන්නේ කියලා.
1. ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් පොහොසත්ම පළතුරක්
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන, අපිව ඉක්මනට වයසට යවන, පිළිකා සහ හෘද රෝග වගේ දරුණු ලෙඩ රෝග ඇති කරන අහිතකර අංශු වර්ගයක් අපේ ඇඟ ඇතුළේ හැදෙනවා. මේවට වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී අපි කියන්නේ 'නිදහස් මුක්ත ඛණ්ඩක' (Free Radicals) කියලා. මේවායින් සෛල වලට වෙන හානියට අපි ඔක්සිකාරක ආතතිය (Oxidative Stress) කියලා කියනවා.
ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන්නේ අන්න ඒ හානිකර අංශු එක්ක සටන් කරලා, අපේ ශරීරයේ සෛල සහ DNA ආරක්ෂා කරන සුපිරි වීරයෝ වගේ කොටසක්. බ්ලූබෙරි වලට ඒ ලස්සන තද නිල්-දම් පාට ලැබෙන්නේ 'ඇන්තොසයනින්' (Anthocyanins) කියන පොලිෆිනෝල් (Polyphenols) කාණ්ඩයේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකය නිසයි. පොදුවේ අපි කන පළතුරු සහ එළවළු අතරින් වැඩිම ප්රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණයක් තියෙන්නේ බ්ලූබෙරි වල කියලා තමයි පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙන්නේ. හරිම පුදුමයි නේද?
2. නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) ඔක්සිකරණය වීම නවත්වනවා
අධික කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ හදවතට ඉතාම අහිතකර දෙයක් කියලා ඔයා දන්නවා. හැබැයි ඔයා නිකමටවත් හිතුවද රුධිරයේ තියෙන නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) නිකන්ම තියෙනවට වඩා භයානක වෙන්නේ ඒවා ඔක්සිකරණය (Oxidization) වුණාම කියලා? ඔව්, LDL කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වුණාම තමයි ඒවා අපේ හදවතේ රුධිර නාල වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙලා, නාල අවහිර කරමින් හෘදයාබාධ (Heart Attacks) ඇති කරන්නේ. බ්ලූබෙරි වල තියෙන ප්‍රබල ප්රතිඔක්සිකාරක වලට පුළුවන් මේ නරක කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වෙන එක සැලකිය යුතු මට්ටමකින් නවත්වලා ඔයාගේ හදවත ආරක්ෂා කරන්න. දිනපතා බ්ලූබෙරි ග්රෑම් 50ක් විතර සති 8ක් එකදිගට ගත්ත රෝගීන්ගේ LDL ඔක්සිකරණය වීම 27% කින් විතර අඩු වෙලා තියෙනවා කියලා සායනික අධ්‍යයනවලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා.
3. අධිරුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) පාලනය කරනවා
ඔයාට අධිරුධිර පීඩනය (Hypertension) තියෙනවා නම්, දිනපතා බ්ලූබෙරි ටිකක් ආහාරයට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් හොඳයි. මතකද අපි මුලින්ම කතා කළා 'ඇන්තොසයනින්' (Anthocyanins) ගැන? අන්න ඒ රසායනිකය අපේ රුධිර නාල වල ඇතුළත බිත්තියට (Endothelium) ක්‍රියා කරලා, නයිට්‍රික් ඔක්සයිඩ් (Nitric Oxide) නිපදවීම වැඩි කරනවා. එතකොට රුධිර නාල හොඳින් සැහැල්ලු වෙලා පළල් වෙන නිසා රුධිර පීඩනය ස්වභාවිකවම පාලනය වෙනවා.
4. දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙන අයට ඉතාම ගුණදායකයි
මම ඉස්සෙල්ලත් කිව්වා නේද සායනයට ආපු නිමල් මහත්මයා බය වුණා කියලා බ්ලූබෙරි පැණි රස නිසා සීනි වැඩි වෙයි කියලා? ඇත්තම කියන්න, ඔයාටත් එහෙම හිතෙනවා නේද? බ්ලූබෙරි කෝප්පයක ස්වභාවික පළතුරු සීනි (Fructose) ග්රෑම් 15ක් විතර තිබුණට, මේ පළතුරේ ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) 53ක් වගේ අඩු අගයක් තමයි ගන්නේ. ඒ වගේම මේකේ තියෙන ආහාරමය තන්තු (Fiber) නිසා සීනි ලේ වලට උරාගන්නේ හරිම හෙමින්.
ඊටත් වඩා වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තත්ත්වයෙන් හෝ පූර්ව-දියවැඩියා (Prediabetes) තත්ත්වයෙන් පෙළෙන කෙනෙක් නම්, නිතිපතා බ්ලූබෙරි ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (Insulin Sensitivity) වැඩි දියුණු වෙනවා කියලා අධ්‍යයන වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ අග්න්‍යාශයෙන් නිපදවන ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට රුධිරයේ සීනි පාලනය කරන්න තියෙන හැකියාව වැඩි වෙනවා කියන එකයි. හැබැයි ඔයා දියවැඩියාවට බෙහෙත් හෝ ඉන්සියුලින් ගන්න කෙනෙක් නම්, දවසකට බ්ලූබෙරි කෝප්ප භාගයකට (ග්රෑම් 75කට) වඩා නොගෙන ඉන්නත්, ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා ආහාර වේල සැලසුම් කරගන්නත් අපි උපදෙස් දෙනවා.
5. මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහ මතක ශක්තිය වැඩි කරනවා
වයසට යනකොට අමතක වෙන ස්වභාවය වැඩි වෙන එක ගොඩක් අයට තියෙන ප්රශ්නයක් නේද? ඔක්සිකාරක ආතතිය (Oxidative stress) නිසා අපේ මොළයේ ස්නායු සෛල ඉක්මනට දුර්වල වෙනවා. බ්ලූබෙරි වල තියෙන ප්රතිඔක්සිකාරක මොළයේ මතකයට අදාළ කොටස්වල තැන්පත් වෙලා, ස්නායු සෛල අතර පණිවිඩ හුවමාරුව (Cell signaling) දියුණු කරනවා. වැඩිහිටි අය වගේම පාසල් යන දරුවන්ගේත් අවධානය සහ මතක ශක්තිය වැඩි කරන්න මේ පළතුර ගොඩක් උදව් වෙනවා.
6. මුත්‍රා ආසාදන (Urinary Tract Infections - UTIs) වළක්වා ගන්න උදව් වෙනවා
කාන්තාවන් අතර බහුලව හැදෙන මුත්‍රා ආසාදන (UTI) වලට ක්‍රැන්බෙරි (Cranberries) හොඳයි කියලා ඔයා අහලා ඇති. බ්ලූබෙරි කියන්නෙත් ක්‍රැන්බෙරි පවුලේම සහෝදරයෙක්! බ්ලූබෙරි වල තියෙන විශේෂ සංයෝග (Anti-adhesives) වලට පුළුවන් මුත්‍රා ආසාදන ඇති කරන E. coli වගේ බැක්ටීරියා අපේ මුත්‍රාශයේ බිත්තිවල ඇලෙන එක වළක්වන්න. හැබැයි මතක තියාගන්න, හැදුණු දරුණු මුත්‍රා ආසාදනයකට බෙහෙතක් විදිහට නෙවෙයි, නිතර නිතර ආසාදන හැදෙන එක වළක්වා ගන්න පූර්ව ආරක්ෂාවක් විදිහටයි මේක උදව් වෙන්නේ.
7. ආහාර දිරවීම පහසු කරනවා සහ බඩවැල්වල සෞඛ්‍යය රකිනවා
බ්ලූබෙරි වල ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber) වගේම ප්‍රීබයොටික් (Prebiotics) ගුණයත් හොඳින් අඩංගු වෙනවා. මේ තන්තු අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය ක්‍රමවත් කරලා මළබද්ධය (Constipation) වගේ ගැටළු වළක්වා ගන්න වගේම, අපේ බඩවැල්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා (Good Gut Bacteria) වර්ධනය කරන්නත් උදව් වෙනවා.
8. සමේ තරුණ පෙනුම සහ ඇස්වල පෙනීම ආරක්ෂා කරනවා
බ්ලූබෙරි වල තියෙන විටමින් C අපේ සමේ කොලජන් (Collagen) නිෂ්පාදනයට අත්‍යවශ්‍යයි. අව්වට පිච්චීමෙන් සහ පරිසර දූෂණයෙන් සමේ සෛල වලට වෙන හානිය අවම කරලා සම රැළි වැටීම පාලනය කරන්න මේක උදව් වෙනවා. ඒ වගේම ඇස්වල දෘෂ්ටි විතානයට (Retina) රුධිර සැපයුම හොඳින් පවත්වා ගෙන වයසත් එක්ක ඇස් පෙනීම දුර්වල වීම (Macular Degeneration) අවම කරන්නත් ඇන්තොසයනින් උදව් වෙනවා.
බ්ලූබෙරි වල පෝෂණ ගුණය සහ ඔයාගේ රෝග තත්ත්වයට ගැළපෙන විදිහ
නිකමට හිතලා බලන්නකෝ, බ්ලූබෙරි කෝප්පයක (ග්රෑම් 150ක් විතර) කැලරි තියෙන්නේ 80ක් වගේ හරිම පොඩි ප්‍රමාණයක්. ඒකෙන් 85% ක්ම වතුර! ඉතින් ඇඟේ බර අඩු කරගන්න (Weight Loss) උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට වුණත් මේක හොඳම කෑමක්. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට බලාගන්න පුළුවන් බ්ලූබෙරි වල තියෙන පෝෂණ කොටස්, විවිධ රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේක බලපාන විදිහ සහ ඒ වෙලාවට ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල්.
| පෝෂණ අගය හෝ ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය | සායනික පැහැදිලි කිරීම සහ ඔයා කරන්න ඕනේ දේ |
|---|---|
| බ්ලූබෙරි කෝප්ප 1ක (ග්රෑම් 150) මූලික පෝෂණය | කැලරි (Calories) 80යි, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්රෑම් 22යි, ආහාරමය තන්තු (Fiber) ග්රෑම් 4යි, ස්වභාවික සීනි ග්රෑම් 15යි, ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 1යි, මේදය ග්රෑම් 1ට අඩුයි. මීට අමතරව දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් විටමින් C 24%ක්, විටමින් K 36%ක් සහ මැංගනීස් (Manganese) 25%ක් අඩංගු වෙනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: නිරෝගී වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට බ්ලූබෙරි කෝප්ප භාගයක් හෝ එකක් (ග්රෑම් 75 - 150) ආහාරයට ගැනීමෙන් මේ සම්පූර්ණ පෝෂණය ලබාගන්න පුළුවන්. |
| දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) තියෙන අය | ග්ලයිසීමික් අගය (GI = 53) අඩු නිසාත්, තන්තු බහුල නිසාත් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්ෂණිකව ඉහළ දමන්නේ නැහැ. ඉන්සියුලින් ක්‍රියාකාරීත්වය දියුණු කරනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: එක වරකට කෝප්ප භාගයකට (ග්රෑම් 75කට) වඩා කන්න එපා. පැණි දාපු බ්ලූබෙරි ජෑම් හෝ යුෂ (Juice) වෙනුවට සම්පූර්ණ ගෙඩි විදිහටම, සීනි රහිත යෝගට් හෝ ඕට්ස් එක්ක කන්න. |
| අධිරුධිර පීඩනය සහ හෘද රෝග තියෙන අය | ඇන්තොසයනින් (Anthocyanins) මඟින් රුධිර නාල ප්‍රසාරණය කරන අතර LDL කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණය වීම වළක්වනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: සතියකට දවස් 3-4ක්වත් අමුවෙන් හෝ Frozen බ්ලූබෙරි මිටක් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න. හැබැයි ඔයාගේ ප්‍රෙෂර් පෙති සහ කොලෙස්ටරෝල් පෙති නතර කරන්න එපා. |
| රුධිරය තුනී කරන බෙහෙත් (Warfarin) ගන්න අය | බ්ලූබෙරි වල රුධිරය කැටි ගැසීමට උදව් වෙන විටමින් K (Vitamin K) සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. එකපාරටම විශාල ප්‍රමාණයක් කෑවොත් Warfarin වගේ බෙහෙත්වල ක්‍රියාකාරීත්වය (INR අගය) වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: ඔයා Warfarin ගන්න කෙනෙක් නම්, එකපාරටම බ්ලූබෙරි ගොඩක් කන්න පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් උපදෙස් ගන්න. |
| වකුගඩු ගල් (Kidney Stones) හැදෙන අය | බ්ලූබෙරි වල ඔක්සලේට් (Oxalates) සුළු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. ඔයා කරන්න ඕනේ දේ: ඔයාට කැල්සියම් ඔක්සලේට් වකුගඩු ගල් හැදීමේ අවදානමක් තියෙනවා නම්, පමණට වඩා නොගෙන හොඳින් වතුර බොන ගමන් සීමිත ප්‍රමාණයකින් විතරක් ආහාරයට ගන්න. |
බ්ලූබෙරි තේ (Blueberry Tea) ගැනත් දැනගමු
බ්ලූබෙරි ගෙඩි වගේම, බ්ලූබෙරි ගහේ වියළා ගත්ත කොළ උණු වතුරේ දාලා හදාගන්න තේ එකත් (Blueberry Leaf Tea) හරිම ගුණදායක පානයක්. මේකෙත් බ්ලූබෙරි ගෙඩිවල තියෙන ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණයම ඉහළින්ම අඩංගු වෙනවා.
- ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරනවා: බ්ලූබෙරි කොළ වල තියෙන විටමින් C සහ ඇන්තොසයනින් (Anthocyanins) අපේ ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (Immune System) ශක්තිමත් කරලා, නිතර හැදෙන වෛරස් සහ බැක්ටීරියා ආසාදන වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් කරනවා.
- මොළයේ ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් අඩු කරනවා: බ්ලූබෙරි කොළ වල තියෙන ගැලික් අම්ලය (Gallic acid) සහ ප්රතිඔක්සිකාරක සංයෝග, ඇල්සයිමර් (Alzheimer's) සහ පාකින්සන් (Parkinson's) වගේ ස්නායු රෝග වලට සම්බන්ධ මොළයේ ඇතිවෙන නිදන්ගත ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (Chronic Neuroinflammation) අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා මූලික පර්යේෂණ වලින් පෙනිලා තියෙනවා.
හැබැයි අපි නිතරම මතක් කරන එක දෙයක් තියෙනවා: සමහර වෙළඳසැල් වල තියෙන 'බ්ලූබෙරි තේ' කියන්නේ නිකන්ම කළු තේ කොළ වලට කෘත්‍රිම බ්ලූබෙරි රසකාරක (Artificial Flavoring) යොදපු තේ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, 100%ක් ස්වභාවික බ්ලූබෙරි කොළ හෝ වියළි බ්ලූබෙරි ගෙඩි අඩංගු තේ එකක්ද කියලා අඩංගු ද්‍රව්‍ය (Ingredients) ලේබලය කියවලා බලලා ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
බ්ලූබෙරි ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න ලේසිම ක්‍රම
බ්ලූබෙරි වල තියෙන ස්වභාවික පැණි රසය සහ පොඩි ඇඹුල් රසය නිසා, ලංකාවේ අපේ කෑම වේලට වුණත් මේවා හරිම ලේසියෙන් එකතු කරගන්න පුළුවන්. බලන්නකෝ මේ ක්‍රම කොයිතරම් සරලද කියලා:
- ඔයා උදේට කන ඕට්ස් (Oats) කැඳ එකට හෝ සීනි රහිත යෝගට් (Plain Greek Yogurt / මීකිරි) එකට උඩින් බ්ලූබෙරි ගෙඩි කිහිපයක් දාගන්න.
- අපේ රටේ පළතුරු වන පැපොල්, පේර, ඇපල් එක්ක හදන පළතුරු සලාදයකට (Fruit Salad) එකතු කරන්න.
- අධිශීත කළ (Frozen) බ්ලූබෙරි ටිකක් කිරි හෝ ආමන්ඩ් කිරි එක්ක බ්ලෙන්ඩ් කරලා රසවත් ස්මූති (Smoothie) එකක් හදාගන්න.
- චියා ඇට (Chia Seeds) පුඩිං එකක් හදනකොට ඒකට එකතු කරන්න.
- වේලපු බ්ලූබෙරි (Dried Blueberries) මුද්දරස්පලම් වගේ කජු, රටකජු එක්ක අතරමැදි කෙටි ආහාරයක් (Snack) විදිහට කන්න (හැබැයි වේලපු ඒවායේ සීනි සාන්ද්‍රණය වැඩි නිසා ගෙඩි කිහිපයකට සීමා කරන්න).
විශේෂයෙන් මතක තියාගන්න: අපි කලිනුත් කතා කළා නේද බ්ලූබෙරි වල වටිනාම දේ ඇන්තොසයනින් (Anthocyanins) කියලා? බ්ලූබෙරි අධික උෂ්ණත්වයක රත් කරනකොට, ඒ කියන්නේ කේක්, මෆින් (Muffins) හෝ පෑන්කේක් (Pancakes) වලට දාලා බේක් කරනකොට, ඒවායේ තියෙන ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රමාණය සහ විටමින් C සැලකිය යුතු ලෙස විනාශ වෙලා යන්න පුළුවන්. අන්න ඒකයි අපි නිතරම කියන්නේ පුළුවන් තරම් අමුවෙන් (Fresh) හෝ අධිශීතකරණයෙන් අරගෙන සාමාන්ය උෂ්ණත්වයට ආවට පස්සේ (Thawed) කන එක තමයි වඩාත්ම ගුණදායක කියලා.
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ කෑමට ගන්න කලින් හොඳින් සෝදන්න: Fresh බ්ලූබෙරි ගත්තොත්, කන්න ඔන්න මෙන්න තියලා විතරක් ගලා යන පිරිසිදු වතුරෙන් හොඳට සෝදන්න. කලින්ම හෝදලා ශීතකරණයේ (Fridge) තිබ්බොත් තෙතමනය නිසා ඉක්මනට පුස් බැඳිලා නරක් වෙන්න පුළුවන්.
- ✔️ බ්ලූබෙරි වල තියෙන සුදු පාට පටලය (Bloom) ගැන බය වෙන්න එපා: අලුත් බ්ලූබෙරි ගෙඩි වටේට අළු හෝ සුදු පාට කුඩු වගේ ස්වභාවික ආවරණයක් තියෙනවා දැකලා තියෙනවද? ඒක බෙහෙත් ගහපු දෙයක් නෙවෙයි, ගෙඩිය තෙතමනයෙන් සහ කෘමීන්ගෙන් ආරක්ෂා කරන්න ගහෙන්ම හැදෙන ස්වභාවික ඉටි ආවරණයක් (Waxy Bloom). ඒක තියෙනවා කියන්නේ ගෙඩි හොඳටම අලුත් කියන එකයි!
- ❌ සීනි දාපු බ්ලූබෙරි නිෂ්පාදන වලට රැවටෙන්න එපා: වෙළඳපොළේ තියෙන බ්ලූබෙරි ජෑම්, බ්ලූබෙරි සිරප්, ටින් කරපු බ්ලූබෙරි සහ බ්ලූබෙරි රස කළ යෝගට් වල අධික ලෙස සීනි (Added Sugar) අඩංගු වෙනවා. ඒවා කෑවොත් ඔයාගේ දියවැඩියාව සහ කොලෙස්ටරෝල් තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- ❌ ඔයාගේ නිදන්ගත රෝගවලට ගන්න බෙහෙත් නතර කරන්න එපා: බ්ලූබෙරි කියන්නේ ගුණදායක පළතුරක් මිසක් දියවැඩියාවට හෝ ප්‍රෙෂර් එකට දෙන බෙහෙත් වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි.
- ❌ ෆාමසිවලින් හිතුමතේ බෙහෙත් ගන්න එපා: බ්ලූබෙරි කෑවට පස්සේ බඩේ අමාරුවක්, ආසාත්මිකතාවයක් හෝ මුත්‍රා ආසාදන ලක්ෂණයක් ආවොත්, ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේ ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක (Painkillers) අරගෙන බොන්න එපා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
බ්ලූබෙරි කියන්නේ ඉතාම ආරක්ෂිත පළතුරක් වුණත්, ඉතාම කලාතුරකින් සමහර අයට මේවායේ තියෙන සැලිසිලේට් (Salicylates) වලට ආසාත්මිකතා (Food Allergies) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම දියවැඩියා බෙහෙත් ගන්න අයගේ සීනි මට්ටම වෙනස් වෙන්නත් පුළුවන්. මේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම් එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- බ්ලූබෙරි කෑවට පස්සේ ඇතිවෙන තොල්, දිව, මුහුණ හෝ උගුර ඉදිමීම සහ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව (දරුණු ආසාත්මිකතාවයක් / Anaphylaxis විය හැකියි).
- මුළු ඇඟ පුරාම කසන රතු පාට පලු (Hives / Urticaria) දැමීම සහ කරකැවිල්ල.
- දියවැඩියාවට ඉන්සියුලින් හෝ බෙහෙත් ගන්න කෙනෙක් ආහාර වේල වෙනස් කිරීම නිසා අධික ලෙස දහඩිය දැමීම, වෙව්ලීම, පපුව ගැහෙන එක වැඩි වීම හෝ සිහි මඳ ගතිය (රුධිරයේ සීනි මට්ටම අසාමාන්‍ය ලෙස අඩු වීම / Hypoglycemia).
- කුඩා දරුවෙක් බ්ලූබෙරි ගෙඩියක් හපන්නේ නැතුව ගිලින්න ගිහින් උගුරේ හිරවීම (Choking hazard - අවුරුදු 4ට අඩු දරුවන්ට දෙනකොට ගෙඩිය දෙකට කපලා හෝ පොඩි කරලා දෙන්න).
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බ්ලූබෙරි කියන්නේ ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) වලින් පිරුණු සුපිරි පළතුරක්. මේවා ශරීරයේ සෛල හානි වීමෙන් සහ ඉක්මනින් වයසට යාමෙන් ආරක්ෂා කරනවා.
- හදවතේ සෞඛ්‍යයට ඉතාම හිතකරයි. අධිරුධිර පීඩනය සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) ඔක්සිකරණය වීම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
- දියවැඩියාව තියෙන අයට ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරලා රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි දවසකට කෝප්ප භාගයකට වඩා නොගෙන ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
- බ්ලූබෙරි වල ආහාරමය තන්තු (Fiber) බහුල නිසා ආහාර දිරවීම පහසු කරනවා වගේම බර පාලනය කරගන්නත් උදව් වෙනවා.
- අමුවෙන් (Fresh) හෝ අධිශීතකරණය කළ (Frozen) බ්ලූබෙරි දෙකම එක වගේම ගුණදායකයි. හැබැයි අධික තාපයෙන් බේක් කරනකොට ගුණ අඩු වෙන බව මතක තියාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.