අද කාලෙ අපි හැමෝම වගේ දුවන්නෙ පුදුම තරගයක් එක්ක නේද? උදේ ඉඳන් රෑ වෙනකල්ම වැඩ, ගෙදර දොරේ ප්රශ්න, ආර්ථික ප්රශ්න, නොසන්සුන්කම... මේ හැමදේම එක්ක හිතට දැනෙන්නෙ ලොකු බරක්. ඉතින් මේ වගේ වෙලාවක හිත ටිකක් සැහැල්ලු කරගන්න, මනස සන්සුන් කරගන්න පුළුවන් ක්රමයක් තිබුණොත් කොච්චර හොඳද? අන්න ඒකට තමයි "භාවනාව" කියන දේ අපිට උදව් වෙන්නෙ. භාවනාව කිව්වම සමහරු හිතන්නෙ ඒක හරිම අමාරු, ආගමික දෙයක් විතරයි කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒක අපේ හිතේ තියෙන පීඩනය අඩු කරගන්න, අවධානය දියුණු කරගන්න, ශරීර සෞඛ්යය පවා හොඳ අතට ගන්න පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් හරිම සරල, ප්රබල මෙවලමක්.
භාවනාවෙන් අපිට ලැබෙන වාසි මොනවද?
භාවනාව කියන්නෙ හිතේ තියෙන පීඩනය (stress) අඩු කරලා, මනස සන්සුන් කරලා, ජීවිතයට සමබර බවක් ගෙනත් දෙන හරිම අපූරු දෙයක්. මේ නිසා මානසිකව වගේම ශාරීරිකවත් අපිට ලැබෙන වාසි හුඟක් තියෙනවා.
මානසික සහ චිත්තවේගීය වාසි
- ඔයාගෙ හිතේ නිර්මාණශීලීත්වය, අලුතින් හිතන්න තියෙන හැකියාව වර්ධනය වෙනවා.
- ඉවසීම, අනුන්ව තේරුම් ගැනීමේ හැකියාව සහ තමන් ගැනම තියෙන අවබෝධය (self-awareness) වැඩි දියුණු වෙනවා.
- හිතට එන නරක, සෘණාත්මක සිතුවිලි (negative feelings) කළමනාකරණය කරගන්න ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා.
- ජීවිතේ එන ඕනෑම පීඩනයකට මුහුණ දෙන්න අවශ්ය මානසික ශක්තිය ගොඩනගා ගන්න පුළුවන්.
ශාරීරික වාසි
භාවනාවෙන් සමහර රෝග තත්ත්වයන්ගේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා. හැබැයි මේකෙන් රෝග සුව වෙනවා කියන එක නෙවෙයි, රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණයට උදව්වක් වෙනවා කියන එකයි අදහස් වෙන්නේ.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා මොනයම් හෝ රෝගී තත්ත්වයකට ප්රතිකාර ගන්නවා නම්, භාවනාව පටන් ගන්න කලින් ඔයාගෙ දොස්තර මහත්තයා එක්ක ඒ ගැන කතා කරන එක හරිම වැදගත්.
භාවනාව උදව් වෙන්න පුළුවන් සමහර තත්ත්වයන් තමයි:
- කාංසාව (anxiety)
- ඇදුම (Asthma)
- පිළිකා තත්ත්වයන් (Cancer) වලදී ඇතිවන මානසික පීඩනය
- විශාදය (depression)
- අධික රුධිර පීඩනය (High blood pressure)
- බඩවැලේ ඇතිවන සමහර රෝගී තත්ත්වයන් (Irritable bowel syndrome)
- නින්ද නොයෑම (insomnia)
භාවනා වර්ග ගැන දැන් අපි වෙන වෙනම බලමු
භාවනාව කරන්න ක්රම එකකට වඩා තියෙනවා. අපි බලමු ප්රධාන ක්රම කීපයක් ගැන. ඔයාගෙ ජීවන රටාවට, ඔයාගෙ කැමැත්තට ගැළපෙන ක්රමයක් තෝරගන්න මේක උදව්වක් වේවි.
| භාවනා ක්රමය | කාටද වඩාත් ගැළපෙන්නේ? | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|---|
| Mindfulness Meditation (සිහිය පිහිටුවා කරන භාවනාව) | ඕනෑම කෙනෙකුට, විශේෂයෙන්ම හිතේ තියෙන දේවල් තේරුම් ගන්න කැමති අයට. | තමන්ගෙ හුස්ම සහ හිතට එන සිතුවිලි ගැන, විනිශ්චයකින් තොරව අවධානයෙන් සිටීම. |
| Movement Meditation (චලනය සමග කරන භාවනාව) | එකතැන ඉඳගෙන ඉන්න අකමැති, ක්රියාශීලී අයට. | ශරීරයේ චලනයන් සහ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කිරීම (උදා: යෝගා, ඇවිදීම). |
| Focused Meditation (අරමුණක් වෙත අවධානය යොමු කිරීම) | අවධානය (concentration) දියුණු කරගන්න අවශ්ය අයට. | එකම දෙයක් (ඉටිපන්දම් දැල්ලක්, ශබ්දයක්) වෙත මනස යොමු කරගෙන සිටීම. |
| Heart-Centered Meditation (හදවතට සවන් දෙන භාවනාව) | සෙනෙහස, කරුණාව, දයාව වැනි හැඟීම් වර්ධනය කරගන්න කැමති අයට. | ආදරය, කරුණාව වැනි ධනාත්මක හැඟීම් හදවතින්ම ඇති කරගෙන, ඒවා අනුන්ට සහ තමන්ට පැතිරවීම. |
Mindfulness Meditation (සිහිය පිහිටුවා කරන භාවනාව)
මේක තමයි අද කාලේ හුඟක් දෙනෙක් අතර ජනප්රියම භාවනා ක්රමය. බෞද්ධ ඉගැන්වීම් තමයි මේකට පදනම් වෙලා තියෙන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, මෙතනදි වෙන්නෙ ඔයාගෙ හිතට එන සිතුවිලි, හැඟීම් දිහා කිසිම විනිශ්චයකින් තොරව ('මේක හොඳයි, මේක නරකයි' කියලා ලේබල් ගහන්නෙ නැතුව) අවංකව බලන එක. මේකෙන් ඔයාට ඔයාවම හොඳට තේරුම් ගන්න පුළුවන් වෙනවා.
කොහොමද කරන්නේ?
- පහසු විදියට, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන බිම හෝ පුටුවක වාඩිවෙන්න.
- ඇස් දෙක වහගන්න. නැත්නම් එක තැනකට බැල්ම නාභිගත නොකර නිකන් බලන් ඉන්න.
- සාමාන්ය විදියට, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. හුස්ම ඇතුළට ගන්නකොට "ඇතුළට" කියලත්, එළියට දානකොට "එළියට" කියලත් හිතින් හිතාගන්න.
- හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරුයි. හිත එක එක තැන්වලට යයි. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. එහෙම වුණාම කලබල වෙන්න එපා. "ආ, මගේ හිත වෙනතක ගියා" කියලා ඒක තේරුම් අරගෙන, ආයෙත් හෙමිහිට හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
Movement Meditation (චලනය සමග කරන භාවනාව)
සමහරුන්ට එකතැන විනාඩි ගාණක් ඉඳගෙන ඉන්න එක ටිකක් අමාරුයි නේද? අන්න ඒ අයට මේ ක්රමය ගොඩක් හොඳයි. භාවනාවට අලුත් කෙනෙක්ට පටන් ගන්නත් මේක හොඳ ක්රමයක්.
මේක කරන්න පුළුවන් ක්රම කිහිපයක්ම තියෙනවා.
- යෝගා (Yoga)
- තායි චී (Tai chi)
- ඇවිදීමේ භාවනාව (Walking meditation)
මේ වගේ විධිමත් ක්රම විතරක් නෙවෙයි, අපි එදිනෙදා කරන වැඩක් වුණත් මේකට යොදාගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ ඔයා වත්තේ මල් පැළයක් හිටවනවා කියලා. ඒ වෙලාවෙ ඔයාගෙ ශරීරය චලනය වෙන විදිය, ඔයාගෙ අත් පස් එක්ක ගැටෙන විදිය, ඔයාගෙ හුස්ම ගැන විතරක්ම අවධානය යොමු කළොත්, ඒකත් 'Movement Meditation' එකක් තමයි.
Focused Meditation (අරමුණක් වෙත අවධානය යොමු කිරීම)
මේකෙදි වෙන්නෙ ඔයාගෙ හිත එකම අරමුණක තියාගන්න පුරුදු කරන එක. මේකෙන් ඔයාගෙ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව (concentration) ගොඩක් දියුණු වෙනවා.
මේ සඳහා ඔයාට බාහිර දෙයක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට:
- ඉටිපන්දම් දැල්ලක් දිහා බලාගෙන සිටීම.
- ගලාගෙන යන වතුර දිහා බලාගෙන සිටීම.
- මන්ත්රයක් හෝ 'ඕම්' (Om) වැනි ශබ්දයක් සෙමින් කීම.
Mindfulness වල වගේම, මෙතනදිත් හිත වෙනතකට ගියොත්, ආයෙත් හෙමිහිට ඔයාගෙ අරමුණ වෙතට හිත යොමු කරන්න ඕන. ශරීරයේ වේදනාවන්, අපහසුතා කළමනාකරණය කරගන්න මේ ක්රමය ඇතුළේ තියෙන 'Body Scan' කියන භාවනාව ගොඩක් ප්රයෝජනවත්. ඒ කියන්නෙ, හිතින් ඔළුවෙ ඉඳන් කකුල් දෙකේ ඇඟිලි වෙනකම්, ශරීරයේ එක එක කොටස ගැන වෙන වෙනම අවධානය යොමු කරන එක.
Heart-Centered Meditation (හදවතට සවන් දෙන භාවනාව)
මේක අපි කවුරුත් දන්න මෛත්රී භාවනාවට ටිකක් සමාන ක්රමයක්. මෙතනදි අපි මනසට වඩා අවධානය යොමු කරන්නෙ අපේ හැඟීම් වලට, විශේෂයෙන්ම ආදරය, කරුණාව, දයාව වගේ හැඟීම් වලට.
- ඔයාගෙ පපුව ප්රදේශය, ඒ කියන්නෙ ඔයාගෙ හදවත තියෙන තැන ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔයාගෙ හැම හැඟීමක්ම, ශක්තියක්ම උපදින්නෙ එතනින් කියලා හිතන්න.
- ඔයාගෙ හදවතේ තියෙන ආදරය, සෙනෙහස ගැන හිතන්න. ඔයා ගොඩක් ආදරේ කරන කෙනෙක්ව (අම්මා, තාත්තා, සහකරු, දරුවෙක්) හිතට ගන්න. ඊටපස්සෙ ඒ ආදරය, කරුණාව හෙමිහිට ඔයාගෙ ජීවිතේ ඉන්න අනිත් අයට, ඔයාගෙ යාළුවන්ට, පවුලේ අයට, ඊටත් පස්සෙ ඔයාටම, අන්තිමට මුළු ලෝකෙටම පතුරවන්න.
- හිතේ තියෙන දුක, බය, කේන්තිය වගේ නරක හැඟීම් හදවතින් නිදහස් කරලා, ඒ වෙනුවට ආදරය, කරුණාව පුරවගන්න. මේකෙන් රිදුණු හිතක් සුවපත් කරගන්න ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා.
මට උදව්වක් ගන්න පුළුවන් කොහොමද?
භාවනාව තනියම පටන් ගන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවනම්, ඔයාට උදව් ගන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා.
දැන් කාලෙ ඔයාගෙ phone එකේ තියෙන `apps`, YouTube එකේ තියෙන මඟ පෙන්වීම් සහිත වීඩියෝ (Guided meditations) වගේ දේවල් වලින් ඔයාට පියවරෙන් පියවර මගපෙන්වීමක් ලබාගන්න පුළුවන්. මේවායින් හුඟක් ඒවා නොමිලේම පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න. ඔයාට දරාගන්න බැරි තරම් මානසික පීඩනයක්, කණස්සල්ලක් (Anxiety) හෝ විශාද තත්වයක් (Depression) තියෙනවා නම්, භාවනාව විතරක්ම ප්රමාණවත් නොවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවකදි අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම සහ ආරක්ෂිතම දේ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- භාවනාව කියන්නේ හිතේ පීඩනය අඩු කරලා, මානසික සුවතාවය වැඩි කරන, විද්යාත්මකව ඔප්පු වුණු හොඳ ක්රමයක්.
- භාවනා වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා. Mindfulness, Movement, Focused, Heart-centered වගේ ක්රම වලින් ඔයාගේ කැමැත්ත සහ අවශ්යතාවය අනුව එකක් තෝරගන්න පුළුවන්.
- පටන් ගන්නකොට දවසට විනාඩි 5ක් වගේ පොඩි වෙලාවකින් පටන් අරන්, ටිකෙන් ටික වෙලාව වැඩි කරන්න. වැදගත්ම දේ තමයි දිගටම කරන එක.
- හිත එක තැනක නතර වෙන්නෙ නැති එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒ ගැන කලබල නොවී, ආයෙත් මෘදුවෙන් අවධානය යොමු කරන්න.
- දරුණු මානසික ගැටලුවක්, විශාදය හෝ කාංසාව වැනි තත්ත්වයක් ඔයාට තියෙනවා නම්, භාවනාවට අමතරව සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් ලබාගැනීම අනිවාර්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න