අපි හැමෝම වගේ "ෆොලික් ඇසිඩ්" කියන නම කොහෙන් හරි අහලා තියෙනවා නේද? විශේෂයෙන්ම බබෙක් බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න අම්මා කෙනෙක්ට, නැත්නම් ගර්භණී අම්මා කෙනෙක්ට දොස්තර මහත්තයා මේ පෙත්ත ගන්නම කියලා කියනවා අපි අහලා තියෙනවා. ඒත් ඇත්තටම මේ ෆොලික් ඇසිඩ් කියන්නේ මොකක්ද? ඒක වැදගත් වෙන්නේ ගර්භණී අයට විතරද? නෑ... මේක අපි හැමෝටම ගොඩක් වැදගත්, අපේ ශරීරයේ සෛල වර්ධනයට නැතුවම බැරි විටමින් එකක්. ඉතින් අපි අද මේ ගැන හරියටම, සරලවම කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මුලින්ම බලමු, ෆෝලේට් (Folate) සහ ෆොලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) අතර වෙනස මොකක්ද?
මේ දෙකම ඇත්තටම විටමින් B9 වල ආකාර දෙකක්. හරිම සරලව කිව්වොත් මෙහෙමයි:
- ෆෝලේට් (Folate): මේක තමයි ස්වභාවිකවම කෑමවල තියෙන විටමින් B9 එක. උදාහරණයක් විදියට පලා වර්ග, එළවළු, පලතුරු වගේ දේවල් වල අඩංගු වෙන්නේ ෆෝලේට්.
- ෆොලික් ඇසිඩ් (Folic Acid): මේක තමයි විද්‍යාගාරයේදී (lab-made) හදපු විටමින් B9 එක. අපි බොන විටමින් පෙතිවල, පිටි වගේ කෑම වර්ග වලට අමතරව එකතු කරලා තියෙන (fortified) ආහාරවල තියෙන්නේ මේ ෆොලික් ඇසිඩ්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ස්වභාවිකව කෑමවල තියෙන ෆෝලේට් වලට වඩා, පෙත්තක් විදියට ගන්න හරි, කෑම වලට එකතු කරපු හරි ෆොලික් ඇසිඩ් අපේ ශරීරයට වඩාත් හොඳින් උරාගන්නවා. ඒ නිසා තමයි දොස්තර මහත්තුරු අවශ්‍ය අවස්ථාවලදී ෆොලික් ඇසිඩ් පෙති නිර්දේශ කරන්නේ.
ඇයි මේ ෆොලික් ඇසිඩ් අපිට මෙච්චර වැදගත්?
මේකේ ප්‍රයෝජන නම් ගොඩක් තියෙනවා. අපි ප්‍රධානම කාරණා ටික බලමු.
ගර්භණී සමයේදී නැතුවම බැරි ආරක්ෂකයෙක්!
මේක තමයි ෆොලික් ඇසිඩ් වල තියෙන වැදගත්ම සහ ප්‍රසිද්ධම ප්‍රයෝජනය. දරුවෙක් බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න කාන්තාවකට, ගැබ් ගැනීමටත් කලින් ඉඳලම ෆොලික් ඇසිඩ් ගන්න කියලා කියන්නේ නිකම්ම නෙවෙයි.
කුස තුළ වැඩෙන දරුවාගේ මොළයේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ ඇතිවිය හැකි බරපතල උපත් ආබාධ (උදා: ස්පයිනා බිෆිඩා - Spina Bifida, ඇනෙන්සෙෆලි - Anencephaly) ඇතිවීමේ අවදානම 70% කින් හෝ ඊටත් වඩා අඩු කරන්න ෆොලික් ඇසිඩ් වලට පුළුවන්.
මේ උපත් ආබාධ හැදෙන්නේ ගොඩක් වෙලාවට ගැබ් ගත් මුල්ම සති කිහිපයේදී. ඒ කියන්නේ සමහර විට ඔයා ගැබ්ගෙන කියලා දැනගන්නත් කලින්. අන්න ඒ නිසා තමයි දරුවෙක් ගැන හිතනවා නම්, ඊට කලින් ඉඳලම ෆොලික් ඇසිඩ් පටන්ගන්න කියලා දොස්තර මහත්තුරු උපදෙස් දෙන්නේ.
මීට අමතරව, ගර්භණී සමයේදී ඇතිවිය හැකි අධි රුධිර පීඩනය (Preeclampsia) සහ නොමේරූ දරු උපත් (Early Labor) අවදානම අඩු කරන්නත් ෆොලික් ඇසිඩ් උදව් වෙනවා.
හදවතේ නිරෝගීකමට
අපේ ලේ වල හෝමෝසිස්ටීන් (Homocysteine) කියලා ඇමයිනෝ අම්ලයක් තියෙනවා. මේකේ මට්ටම වැඩි වෙන එක හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා. ෆෝලේට් සහ විටමින් B12 එකතු වෙලා කරන්නේ මේ හෝමෝසිස්ටීන් මට්ටම පාලනය කරන එක. ඉතින් ෆෝලේට් ප්‍රමාණවත්ව ලැබෙන එක ඔයාගේ හදවත නිරෝගීව තියාගන්නත් උදව්වක්.
මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ මානසික සුවතාවයට
ෆෝලේට් මට්ටම අඩු වෙනකොට මානසික අවපීඩනය (Depression) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලා අධ්‍යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම, ෆෝලේට් අඩු කෙනෙක්ට විෂාදනාශක ඖෂධ (antidepressants) වලින් ලැබෙන ප්‍රතිඵලත් අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා සමහර වෙලාවට දොස්තර මහත්තයා විෂාදනාශක ඖෂධත් එක්ක ෆොලික් ඇසිඩ් අතිරේකයක් දෙන්නත් පුළුවන්.
ෆෝලේට් ඌනතාවය නිසා ඇතිවන රක්තහීනතාවය
ශරීරයට අවශ්‍ය තරම් ෆෝලේට් නොලැබුණොත්, 'මෙගලෝබ්ලාස්ටික් ඇනීනියා' (Megaloblastic Anemia) කියන රක්තහීනතා තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. එතකොට මෙන්න මේ වගේ ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්:
- නිතරම දැනෙන මහන්සිය
- වැඩක අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වීම
- හද ගැස්ම වේගවත් වීම හෝ අක්‍රමවත් වීම
- හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →දවසකට ෆොලික් ඇසිඩ් කොච්චරක් විතර අවශ්‍යද?
සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කරන ප්‍රමාණයන් මෙන්න මේ වගුවේ තියෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාට යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ ප්‍රමාණයන් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඕනෑම අතිරේකයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
| කා සඳහාද? (For Whom) | දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණය (RDA - mcg) |
|---|---|
| වැඩිහිටියන් සහ තරුණ දරුවන් | මයික්‍රොග්‍රෑම් 400 (400 mcg) |
| ගර්භණී කාන්තාවන් | අවම වශයෙන් මයික්‍රොග්‍රෑම් 600 (600 mcg) |
| කිරි දෙන මව්වරුන් | මයික්‍රොග්‍රෑම් 500 (500 mcg) |
ෆෝලේට් බහුලව තියෙන කෑම වර්ග මොනවද?
ෆොලික් ඇසිඩ් පෙති විදියට ගන්නවා වගේම, ෆෝලේට් බහුල ආහාර අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න එකත් ගොඩක් හොඳයි. මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්.
| ආහාර වර්ගය | විස්තරය |
|---|---|
| තද කොළ පැහැති පලා වර්ග | නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුන් වගේ පලා වර්ග ෆෝලේට් වලින් පොහොසත්. දවසට පලා සම්බෝලයක් හරි මැල්ලුමක් හරි කන එක ගොඩක් හොඳයි. |
| පරිප්පු සහ ඇට වර්ග | අපි හැමදාම කන පරිප්පු, කඩල, කව්පි, මුං ඇට වගේ දේවල් වල ෆෝලේට් හොඳටම තියෙනවා. |
| බිත්තර | බිත්තර කියන්නේ ප්‍රෝටීන් විතරක් නෙවෙයි, ෆෝලේට් ඇතුළු තවත් පෝෂක ගොඩක් තියෙන සුපිරි ආහාරයක්. |
| බ්‍රොකොලි (Broccoli) | ලංකාවේ දැන් සුලභව හොයාගන්න පුළුවන් බ්‍රොකොලි කියන්නෙත් ෆෝලේට් බහුල එළවළුවක්. |
| පැඟිරි කුලයේ පලතුරු | දොඩම්, නාරං, දෙහි වගේ පලතුරු වල විටමින් C වගේම ෆෝලේට්නුත් යම් ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. |
| කෙසෙල් | පොටෑසියම් බහුල කෙසෙල් වලත් ෆෝලේට් යම් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙනවා. |
| ෆොලික් ඇසිඩ් එකතු කළ ආහාර | සමහර පාන්, ධාන්‍ය වර්ග (cereals), සහ පිටි වර්ග වලට දැන් ෆොලික් ඇසිඩ් අමතරව එකතු කරනවා. ලේබලය කියවලා බැලුවොත් ඔයාට මේවා හඳුනාගන්න පුළුවන්. |
ෆොලික් ඇසිඩ් පෙති ගැනීමේදී අවදානමක් තියෙනවද?
සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශිත මාත්‍රාවෙන් ගන්නකොට ෆොලික් ඇසිඩ් කියන්නේ ඉතාම ආරක්ෂිත අතිරේකයක්. අතුරු ආබාධ දකින්න ලැබෙන්නේ හරිම කලාතුරකින්.
- අතුරු ආබාධ: සමහර අයට මාත්‍රාව ගොඩක් වැඩි වුණොත්, බඩ පුරවා දැමීම, ඔක්කාරය, බඩේ ගෑස් පිරීම සහ නින්ද නොයෑම වගේ දේවල් ඇති වෙන්න පුළුවන්.
- වෙනත් ඖෂධ සමඟ ගැටීම (Interactions): ඔයා අපස්මාරයට (seizure) වගේ රෝග තත්ත්වයන්ට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ෆොලික් ඇසිඩ් අධි මාත්‍රාවෙන් ගැනීමෙන් ඒ බෙහෙත්වල ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයා වෙනත් ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයකට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, ෆොලික් ඇසිඩ් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දැනුවත් කරන්න.
- වැදගත්ම අවදානම: සමහර වෙලාවට, ෆොලික් ඇසිඩ් විතරක් ගැනීමෙන්, ශරීරයේ තියෙන විටමින් B12 ඌනතාවයක රෝග ලක්ෂණ යටපත් වෙන්න පුළුවන්. විටමින් B12 ඌනතාවය කියන්නේ ස්නායු පද්ධතියට හානි කරන්න පුළුවන් බරපතල තත්ත්වයක්. ඒ නිසා, විශේෂයෙන්ම රක්තහීනතාවය වගේ තත්ත්වයකට ප්‍රතිකාර කරනකොට, දොස්තර මහත්තයා B12 මට්ටමත් පරීක්ෂා කරලා බලලා තමයි අවශ්‍ය ප්‍රතිකාර නියම කරන්නේ.
ඒ නිසා, කිසිම වෙලාවක තමන්ට හිතෙන විදියට ෆොලික් ඇසිඩ් අධි මාත්‍රාවෙන් ගන්න එපා. හැමවිටම වෛද්‍ය උපදෙස් පිළිපදින්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ෆෝලේට් (Folate) කියන්නේ කෑමවල ස්වභාවිකව තියෙන විටමින් B9. ෆොලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) කියන්නේ ඒකෙම පෙති සහ අතිරේක විදියට ගන්න පුළුවන් ආකාරය.
- දරුවෙක් බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න සහ ගර්භණී කාන්තාවන්ට, නූපන් දරුවාගේ බරපතල උපත් ආබාධ වළක්වා ගන්න ෆොලික් ඇසිඩ් අත්‍යවශ්‍යයි.
- ෆෝලේට් ඌනතාවය නිසා රක්තහීනතාවය, හෘද රෝග අවදානම වැඩිවීම වගේ ගැටලු ඇති වෙන්න පුළුවන්.
- තද කොළ පැහැති පලා වර්ග, පරිප්පු, ඇට වර්ග, බිත්තර වගේ ආහාර වලින් ඔයාට ස්වභාවිකවම ෆෝලේට් ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඕනෑම විටමින් අතිරේකයක්, විශේෂයෙන්ම ෆොලික් ඇසිඩ් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ මාත්‍රාව සහ අවශ්‍යතාවය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලාම තීරණය කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.