හිතන්නකෝ ඔයා මොකක් හරි වැදගත් තීරණයක් ගන්න ඉන්න වෙලාවක් ගැන. "මම මේක කරන්නද? නැද්ද? කළොත් මොනවා වෙයිද?" කියලා ඔයාටම කතා කරගෙන නැද්ද? නැත්නම් ගෙදර යතුර හොයනකොට, "අනේ මම මේක අන්තිමට තිබ්බේ කොහෙද..." කියලා තනියම කියවගෙන නැද්ද? ඇත්තටම කිව්වොත්, අපි හැමෝම වගේ මේ දේ කරනවා. මේකට අපි ඉංග්‍රීසියෙන් කියන්නේ (self-talk) කියලා. ඉතින් මේක සාමාන්‍ය දෙයක්ද, නැත්නම් අපි මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දෙයක්ද කියලා අපි අද කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ඇයි අපි අපිටම කතා කරගන්නේ? මේක සාමාන්‍ය දෙයක්ද?
ඔව්, ගොඩක් වෙලාවට මේක තිකච්චෙන්ම සාමාන්‍ය සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දෙයක්. ඇත්තටම තමන්ටම කතා කරගන්නවට වඩා කතා නොකර ඉන්න එක තමයි ටිකක් අමුතු. එක අධ්‍යයනයකට අනුව, වැඩිහිටියන්ගෙන් 96%ක්ම තමන්ගේ හිත ඇතුළෙන් තමන් එක්ක කතා කරනවලු (අපි මේකට කියන්නේ internal dialogue කියලා). ඒ වගේම, වැඩිහිටියන්ගෙන් 25%ක් විතරක් ඒ දේම හයියෙන් කරනවලු. ඉතින් ඔයාට පේනවා නේද, ඔයා මේ දේ කරනවා නම් ඔයා තනියම නෙවෙයි කියලා.
අපි අපිටම කතා කරගන්න ප්‍රධාන හේතු කිහිපයක් තියෙනවා:
- අදහස් පිළිවෙලකට ගන්න: අපේ ඔළුවේ එක එක අදහස් දුවනකොට, ඒ දේවල් හයියෙන් කියන එකෙන් ඒ අදහස් ටික පිළිවෙලකට දාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- තීරණ ගන්න: දෙපැත්තක් හිතන්න වෙන වෙලාවකදී, ඒ පැති දෙකම ගැන අපිටම කතා කරලා තර්ක කරන එකෙන් හොඳම තීරණය ගන්න ලේසි වෙනවා.
- තමන්වම දිරිමත් කරගන්න: හිතන්නකෝ ඔයා මොකක් හරි අමාරු වැඩක් පටන් ගන්න යනවා කියලා. "හරි, මට මේක කරන්න පුළුවන්" කියලා ඔයා ඔයාටම කියාගත්තම හිතට පුදුම ගැම්මක් එනවා නේද?
- තනිකම අඩු කරගන්න: සමහර වෙලාවට තනියම ඉන්නකොට, අපිටම කතා කරන එකෙන් හරියට කවුරුහරි ළඟ ඉන්නවා වගේ හැඟීමක් ඇතිවෙලා තනිකම මගහැරෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා ඔයාටම කතා කරන එක හරියට ඔයාගේ ඔළුව ඇතුළේ ඉන්න හොඳම යාළුවා එක්ක ප්‍රශ්නයක් ගැන කතා කරනවා වගේ තමයි.
තනිව කතා කිරීම (Self-Talk) සහ මානසික සෞඛ්‍ය
අපි අපිටම කතා කරන විදිය අපේ මානසික සෞඛ්‍යයට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. මේකෙදි ප්‍රධාන විදි දෙකක් තියෙනවා: ධනාත්මකව කතා කිරීම (Positive Self-Talk) සහ සෘණාත්මකව කතා කිරීම (Negative Self-Talk).
ධනාත්මකව කතා කරන එකෙන් ඔයාට ඔයාවම දිරිමත් කරගන්න, ආත්ම විශ්වාසය වැඩි කරගන්න පුළුවන්. මේකෙන් ප්‍රශ්න විසඳගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. අපි යම්කිසි අත්දැකීමක් ලැබුවට පස්සේ ඒ ගැන අපිටම කතා කරලා විස්තර කරනකොට, ඒ අත්දැකීමෙන් පාඩමක් ඉගෙන ගන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි කියලා අධ්‍යයන වලින් පවා හොයාගෙන තියෙනවා.
හැබැයි, ඔයා නිතරම ඔයාටම සෘණාත්මකව කතා කරගන්නවා නම් ("මට මේක කවදාවත් කරන්න බෑ," "මම වැඩකට නැති කෙනෙක්") ඒක ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යයට හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. ඒ නිසා හැමවෙලේම ඔයාට කරුණාවෙන්, ධනාත්මකව කතා කරන්න උත්සාහ කරන්න.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →කවදාද අපි මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන?
මෙන්න මේක තමයි වැදගත්ම කොටස. අපි කලින් කිව්වා වගේ, තනියම කතා කරන එක සාමාන්‍යයෙන් හොඳ දෙයක් වුණත්, සමහර විශේෂ අවස්ථාවලදී ඒක බරපතල මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම, භින්නෝන්මාද-භාවාත්මකය (Schizophrenia) කියන මානසික රෝගී තත්ත්වයේදී මේ ලක්ෂණය දකින්න ලැබෙනවා.
එහෙනම් කොහොමද අපි මේ දෙකේ වෙනස හරියටම අඳුරගන්නේ? පහළ තියෙන වගුව බලන්නකෝ.
| සාමාන්‍ය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න තනිව කතා කිරීම | සැලකිලිමත් විය යුතු, රෝග ලක්ෂණයක් විය හැකි තනිව කතා කිරීම |
|---|---|
| යම් අරමුණක් ඇතුව කතා කිරීම (උදා: ප්‍රශ්නයක් විසඳන්න, යමක් මතක් කරගන්න). | කිසිම අරමුණක් නැතුව, සම්බන්ධයක් නැති වාක්‍ය හෝ වචන මුමුණන එක. |
| කතා කරන දේවල් තර්කානුකූලයි, පිළිවෙලයි. | සිතුවිලි අවුල් සහගතයි, කතා කරන දේවල් එකකට එකක් සම්බන්ධයක් නැහැ. |
| තමන්ව දිරිමත් කරගැනීමට හෝ සනසා ගැනීමට කතා කිරීම. | අලුතින් වචන හදාගෙන කතා කිරීම, නැත්නම් එකම වචනයක් හෝ වාක්‍යයක් නැවත නැවත කීම. |
| මේක තමන්ගේ පාලනය යටතේ සිදුවන දෙයක්. | තමන්ට පාලනය කරගන්න බැරි විදියට සිදුවීම සහ අමුතු, කලබලකාරී විදියට කතා කිරීම. |
මේ නම ඇහුවම බය වෙන්න එපා. භින්නෝන්මාද-භාවාත්මකය කියන්නේ ලෝකයේ ගොඩක් දෙනෙක්ට බලපාන, ප්‍රතිකාර මගින් හොඳින් කළමනාකරණය කරගත හැකි මානසික රෝගී තත්ත්වයක්. මේක (Alzheimer’s disease) සහ (Multiple Sclerosis) වගේ රෝග වලටත් වඩා සුලබයි. සාමාන්‍යයෙන් තරුණ වයසේදී, ජීවිතේ ලොකු වෙනස්කම් සිදුවන කාලවලදී මේ තත්ත්වය මතුවෙන්න පුළුවන්.
මෙහි ප්‍රධාන ලක්ෂණයක් තමයි සිතුවිලි අවුල් වීම (Disordered thoughts). හරියට ඔළුව ඇතුළේ සිතුවිලි හිරවෙලා, පැටලිලා වගේ දැනෙනවා. එතකොට ඒ කෙනා කතා කරනකොට ඒ අවුල් සහගත බව එළියට එනවා.
ඉතාම වැදගත්: ඔයාට හරි, ඔයා දන්න කෙනෙක්ට හරි මේ වගුවේ දකුණු පැත්තේ තියෙන විදියේ ලක්ෂණ තියෙනවා කියලා පොඩි හරි සැකයක් තියෙනවා නම්, කරුණාකරලා ඒක නොසලකා හරින්න එපා. හොඳම සහ ආරක්ෂිතම දේ තමයි ඉක්මනටම සුදුසුකම් ලත් වෛද්‍යවරයෙක්ව (දොස්තර මහත්තයෙක්ව) හමුවෙලා උපදෙස් ලබාගන්න එක. ඉක්මනින් හඳුනාගෙන ප්‍රතිකාර පටන් ගන්න තරමට, මේ තත්ත්වය සාර්ථකව පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයා ඔයාටම කතා කරගන්න එක (Self-Talk) කියන්නේ ගොඩක් වෙලාවට තනිකරම සාමාන්‍ය, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ප්‍රයෝජනවත් දෙයක්.
- ඒකෙන් ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේවල් පිළිවෙලකට දාගන්න, අමාරු තීරණ ගන්න සහ ඔයාටම ධෛර්යයක් දෙන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- හැබැයි, කතා කරන විදිය අමුතුයි නම් (උදා: සම්බන්ධයක් නැති දේවල් මුමුණනවා, සිතුවිලි අවුල් සහගතයි වගේ) ඒක භින්නෝන්මාද-භාවාත්මකය (Schizophrenia) වැනි මානසික රෝගී තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට මේ ගැන මොකක් හරි සැකයක් හෝ බයක් තියෙනවා නම්, අනුමාන කර කර ඉන්නේ නැතුව වහාම දොස්තර මහත්තයෙක්ව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. ඉක්මන් ප්‍රතිකාර වලින් මේ වගේ තත්ත්වයන් හොඳින් පාලනය කරලා සාමාන්‍ය ජීවිතයක් ගත කරන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.