අපේ හුඟක් දෙනෙක්ට තියෙන පුරුද්දක් තමයි අපිටම අපිව බැනගන්න එක, අපිටම දොස් පවරගන්න එක. විශේෂයෙන්ම ජීවිතේ අමාරු කාලයක් ගත කරනකොට, කරන කියන දේවල් පාලනය කරගන්න බැරිව යනකොට මේ දේ හරිම වැඩියි. තමන්ටම කතා කරගන්නකොට පාවිච්චි වෙන සුපුරුදුම ක්‍රමය බවට මේක පත් වෙලා. ඔයාටත් මේක හුරුපුරුදු හැඟීමක්ද? එහෙමනම් අපි මේ ගැන ටිකක් කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මොකක්ද මේ සෘණාත්මක චින්තනය (Negative Thinking) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මනෝවිද්‍යාවේ තියෙන මූලිකම සිද්ධාන්තයක් තමයි, මනුෂ්‍යයෝ විදිහට අපි හැමෝම අපේ ජීවිතේ වෙන හොඳ දේවල් වලට වඩා, වැරදුණු දේවල් වලට වැඩි බරක් දෙනවා කියන එක. හිතන්නකෝ, ඔයාට ලැබෙන හොඳ ප්‍රතිචාර නවයකට වඩා, ඔයාගේ හිතේ ගැඹුරටම වදින්නේ ඔයාට ලැබෙන එකම එක නරක ප්‍රතිචාරය. මේ නිසා, අපේ ජීවිතේ වෙන සෘණාත්මක අත්දැකීම්, ධනාත්මක අත්දැකීම් වලට වඩා හතර ගුණයක් විතර ප්‍රබලව අපිට බලපාන්න පුළුවන්.
ඇත්ත, ජීවිතේ ඉදිරියට යන්න, වැරදි වලින් පාඩම් ඉගෙනගන්න මේ නරක අත්දැකීම් අවශ්‍යයි. හැබැයි, නිතරම වෙච්ච වැරදි දේවල් ගැනම හිත හිතා, ඒ හැඟීම් ඇතුළේම ජීවත් වෙන එක ඔයාගේ ජීවිතේටයි සතුටටයි ලොකු හානියක් කරන්න පුළුවන්. අන්න ඒකට තමයි අපි සෘණාත්මක චින්තනය කියලා කියන්නේ.
එහෙනම් 'ධනාත්මක චින්තනය' කියන්නේ බොරුවට හිනාවෙලා ඉන්න එකද?
කොහෙත්ම නෑ. ධනාත්මක චින්තනය කියන්නේ ජීවිතේ තියෙන අමිහිරි, අමාරු දේවල් දැක්කේ නෑ වගේ ඉන්න එක නෙවෙයි. ඒකේ තේරුම තමයි, ඒ අමිහිරි දේවල් වලට වුණත් වඩා හොඳ ආකල්පයකින් මුහුණ දෙන එක. ඒ කියන්නේ, හැමදේම අශුභවාදීව දකිනවා වෙනුවට, ශුභවාදීව දකින්න උත්සාහ කරන එක. හරියට වීදුරුවේ වතුර බාගයක් හිස් කියලා හිතනවට වඩා, "ආහ්, තව වතුර බාගයක් පිරිලානේ තියෙන්නේ" කියලා හිතනවා වගේ දෙයක්.
මේ තැනට එන්න නම්, ඔයා මුලින්ම ඔයා ඔයාටම කතා කරගන්න විදිහ, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ හිත ඇතුළේ යන කතාව (internal monologue) ගැන හොඳට නිරීක්ෂණය කරන්න ඕනේ. ඔයාට පුළුවන් ඔයාටම හොඳ විදිහට කතා කරගන්න, එහෙම නැත්නම් නරක විදිහට කතා කරගන්න. සමහර වෙලාවට ඔයා ඔයාටම කියාගන්න දේවල් හරිම තර්කානුකූලයි වගේ පෙනුනත්, සමහර ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම හැඟීම්බර, සෘණාත්මක දේවල් වෙන්න පුළුවන්.
ඔයා ඔයාටම කියාගන්න දේවල් වලින් වැඩි හරියක් සෘණාත්මක නම්, ඔයා බොහෝදුරට අශුභවාදී පැත්තට බර කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාටම හිතෙන්න පටන් ගනියි, "අනේ මගේ ජීවිතේට තව ටිකක් සතුට, සැහැල්ලුවක් එකතු කරගන්න තිබ්බනම්" කියලා.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →කොහොමද අපි මේ පුරුද්ද වෙනස් කරගන්නේ?
මේ සෘණාත්මකව තමන්ටම දොස් පවරාගන්න පුරුද්ද, ධනාත්මක පුරුද්දක් බවට පත්කරගන්න එක අමාරු වුණත්, ඒක කරන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි. හැබැයි මේකට කාලය සහ පුහුණුව අවශ්‍ය වෙනවා කියන එක මතක තියාගන්න ඕනේ. මේ වෙනස ඇති කරගන්න ඔයාට උදව් වෙන ක්‍රම කිහිපයක් අපි බලමු.
| කරන්න ඕන දේ | ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? |
|---|---|
| ඔයාගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි ගැන සිහියෙන් ඉන්න | ඔයාට නරක සිතුවිලි එන්නේ මොන වෙලාවටද, මොන දේවල් ගැනද කියලා ටිකක් හොයලා බලන්න. ඒ ඔයාගේ රස්සාව ගැනද? සම්බන්ධතා ගැනද? මුලින්ම එකම එක ක්ෂේත්‍රයක් තෝරගෙන ඒ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. |
| දවස අතරතුර ඔබ ගැනම සොයා බලන්න | දවසේ වැඩ අතරතුර පොඩ්ඩක් නතර වෙලා, ඔයාගේ හිතේ දුවන්නේ හොඳ සිතුවිලිද නරක සිතුවිලිද කියලා බලන්න. නරක සිතුවිලි නම් දුවන්නේ, ඔයාටම ඔයාව දිරිමත් කරගන්න උත්සාහ කරන්න. |
| හිනාවෙන්න, විනෝදයෙන් ඉන්න | විනෝදකාමී හැඟීමක් තියාගන්න එකෙන් ඔයාගේ ධනාත්මක බව ගොඩක් වැඩි වෙනවා. ඔයා හිනාවෙනකොට, ආතතිය (stress) අඩු වෙනවා. ආතතිය අඩු වෙනකොට, ජීවිතේ දිහා ධනාත්මක ඇහැකින් බලන්න ලේසියි. |
| නිරෝගී ජීවන රටාවක් අනුගමනය කරන්න | දවසකට විනාඩි 30ක් ව්‍යායාම කරන එක, පෝෂ්‍යදායී ආහාර ගන්න එක, ආතතිය අඩු කරන ක්‍රම (stress-reduction methods) අත්හදා බලන එක වගේ දේවල් පුරුදු කරගන්න. ඔයාගේ මනසටයි ශරීරයටයි හොඳ දේවල් දෙන එකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය ගොඩක් යහපත් වෙනවා. |
| ඔබට සහය දෙන අය ළං කරගන්න | ඔයාව දිරිමත් කරන, ඔයාගේ ජීවිතේට ධනාත්මක අරුතක් එකතු කරන අයව වටේට තියාගන්න. හොඳ උපදෙසක්, සහයෝගයක් දෙන්න පුළුවන් අය ජීවිතේ ඉන්න එක හරිම වැදගත්. හැමදේටම වැරැද්දක් කියන අය ඔයාගේ ආතතිය තවත් වැඩි කරනවා විතරයි. |
| ඔබටම කරුණාවෙන් කතා කරන්න (Positive self-talk) | ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න. නරක සිතුවිල්ලක් හිතට ආවත් ඔයාවම දිරිමත් කරගන්න. ඔයාගේ හොඳ ගතිගුණ, ඔයා ඔයා ගැන කැමති දේවල් ඉස්සරහට ගන්න. රන් රීතිය තමයි: ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙකුට ඔයා කවදාවත් කියන්නේ නැති දෙයක් නම්, ඒක ඔයාටම කියාගන්න එකෙනුත් වැඩක් නෑ. |
යථාර්ථවාදී වෙන්න, මේකට කාලය යනවා
සෘණාත්මකව හිතන එක ගැනම හිත හිතා දුක්වෙන එකත් තවත් එක සෘණාත්මක දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. මතක තියාගන්න, ඔයා උත්සාහ කරන්නේ ධනාත්මක බව සහ තමන්ටම දක්වන කරුණාව (self-compassion) වර්ධනය කරගන්නයි. මේ පුරුද්දෙන් මිදෙන්න කොච්චර කාලයක් යයිද කියන එක ගැන යථාර්ථවාදීව හිතන්න. මේ වගේ පුරුද්දක් වෙනස් කරන්න කාලයක් යන බව තේරුම් ගන්න.
සමහරවිට ඔයාට තේරෙයි, ජීවිතේ ධනාත්මක කරගන්න නම් සමහර දේවල් වෙනස් කරන්න වෙනවා කියලා. උදාහරණයක් විදිහට, සමහර පුද්ගලයන් එක්ක සීමා මායිම් ඇති කරගන්න එක, නැත්නම් ප්‍රවෘත්ති බලනකොට ඕනවට වඩා හිතට වදයක් වෙනවා නම් TV එක off කරන එක වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, ඔයාගේ ජීවිතේ සමහර දේවල් වලට දෙන ප්‍රමුඛතාවය වෙනස් කරන්නත් හිතන්න. ඔයා විනෝදයෙන් කරන දේවල් වලට කාලය වෙන් කරන එක ඔයාගේ ජීවිතේ පොහොසත් කරනවා, මනෝභාවය ඉහළ නංවනවා, වගේම ඔයාගේ ආත්ම විශ්වාසයත් වැඩි කරනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සෘණාත්මක චින්තනය කියන්නේ ඔයාගේ පෞද්ගලික දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ඒක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පුරුද්දක්.
- පුහුණුවෙන් සහ උත්සාහයෙන් මේ පුරුද්ද වෙනස් කරගන්න සම්පූර්ණයෙන්ම පුළුවන්.
- මුලින්ම, ඔයාගේ සිතුවිලි ගැන විනිශ්චයකින් තොරව, ඒවා නිරීක්ෂණය කරන්න පටන් ගන්න.
- නිරෝගී ජීවන රටාවක් සහ ඔයාට සහය දෙන මිතුරු කැලක් මේ ගමනේදී හරිම වැදගත්.
- ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න. ඔයා ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙකුට සලකන විදිහටම ඔයාටත් සලකන්න.
- මේ සිතුවිලි පාලනය කරගන්න බැරි තරම් ඔයාව පීඩාවට පත් කරනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න කිසිම වෙලාවක පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.