Ngaba ucinga ngokunciphisa umzimba? Emva koko funda okungakumbi ngalo mthambo wokuqeqesha amandla!

Ngaba nawe ungumntu ofuna ukunciphisa umzimba kwaye uhlale umhle kwaye usempilweni? Emva koko ujonge indawo efanelekileyo. Abantu abaninzi bacinga ukuba ukuze wehlise umzimba, kufuneka wenze izinto ezifana nokubaleka nokutsiba. Kodwa eneneni, ukuqinisa izihlunu zethu kunceda kakhulu ekulawuleni ubunzima. Namhlanje siza kuthetha ngeMithambo yoQeqesho lwaMandla . Ezi zezinye zeendlela ezilungileyo zokuzilolonga ezinokuqaliswa kungekuphela nje nguwe ozama ukunciphisa umzimba, kodwa nangubani na ofuna ukuhlala esempilweni.

Kutheni uqeqesho lokuqinisa umzimba lubaluleke kangaka?

Ngamafutshane, uqeqesho lokuqinisa umzimba lulo naluphi na uhlobo lomthambo oqinisa kwaye wonyusa ubukhulu bezihlunu emzimbeni wethu. Oku kubaluleke kakhulu kumntu ozama ukunciphisa umzimba, ngolu hlobo lulandelayo:

• Itshisa iikhalori ezingaphezulu : Izihlunu zethu zifana 'neenjini' emizimbeni yethu. Njengoko ubunzima bezihlunu bukhula, izinga lokutshisa iikhalori emzimbeni wethu, oko kuthetha ukuba imetabolism yethu , nalo liyakhula. Emva koko sitshisa iikhalori ezingaphezulu nangona simile nje silele. Ngaba oku akuncedi kakhulu ekulawuleni ubunzima?
• Ukuma komzimba okuhle : Xa unciphisa umzimba, umzimba wakho unokuwohloka ngamanye amaxesha. Kodwa xa uqeqesha amandla, izihlunu zakho ziyaqina kwaye umzimba wakho uba nemilo emihle.
• Ukomelela nokunyamezela: Olu qheliselo lunika amandla afunekayo ukuze usebenze ngokuzibhokoxa imini yonke, uphakamise iintsimbi, kwaye unyuke izinyuko.
• Ukuqinisa amathambo: Olu qheliselo lukwaqinisa amathambo ethu, oko kuthetha ukuba lusinceda ekukhuseleni kwizifo ezifana ne-osteoporosis eziza nokwaluphala.

Khawucinge nje, bekuya kuba ngcono kangakanani ukuba ubunokunciphisa umzimba ngelixa uqinisa umzimba wakho kwaye usiba sempilweni, endaweni yokunciphisa umzimba nje?

Qiniseka ukuba uyazi ezi zinto ngaphambi kokuba uqale ukuzilolonga!

Kulungile, ngoku uyaqonda ukubaluleka koqeqesho lokuqinisa umzimba. Kodwa ngaphambi kokuba uqale ukuphakamisa iintsimbi, makhe sijonge ezi zinto.

Ungalibali ukudibana nogqirha!

Le yeyona nto ibalulekileyo.Ngaphambi kokuba uqale nayiphi na inkqubo yokuzilolonga, ingakumbi ukuba unesifo esithile (umz., isifo sentliziyo, isifo seswekile, uxinzelelo lwegazi oluphezulu, iingxaki zamalungu), qiniseka ukuba uqhagamshelana nogqirha wakho wosapho ukuze akunike ingcebiso.

"Ndicinga ngokuqalisa umthambo wokuqeqesha amandla. Ngaba uyahambelana nempilo yam yangoku? Yintoni endifanele ndiyilumkele ngakumbi?"

Ngokubuza, ungathintela ingxaki engeyomfuneko. Khawucinge nje, ukuba unengxaki encinci yentliziyo okanye ingxaki yamalungu obungayazi, ukuba ngequbuliso uqala ukuzilolonga, inokubangela ingxaki, akunjalo? Ngoko ke eli nyathelo liyimfuneko.

Uyicwangcisa njani le mithambo? (Iintsuku ngeveki kunye nokuphumla)

Uqeqesho lokuqinisa umzimba asinto omele uyenze yonke imihla. Kungcono ukuyenza malunga neentsuku ezi-3 ngeveki. Oko kuthetha ukuba kufuneka uzilolonge usuku olunye uze uphumle ngolulandelayo. Olu suku lokuphumla lubaluleke kakhulu. Uyazi ukuba kutheni? Izihlunu zethu zenziwe ngemisonto emincinci. Xa sizilolonga, le misonto iba neenyembezi ezincinci. Oku akuyonto ibalulekileyo, kuyinto eqhelekileyo. Kuxa siphumla apho umzimba ulungisa lo monakalo kwaye wenze ezo zihlunu zibe namandla ngakumbi kunangaphambili. Kufana nokuba ubeka isamente eludongeni oluqhekekileyo uze ulwakhe kwakhona, luba namandla nangakumbi. Ngoko ke, ngokunika izihlunu zakho usuku lokuphumla, zinexesha elingakumbi lokulungisa nokukhula. Kule mihla yokuphumla, ungenza into efana nokuhamba kancinci.

Ukuzifudumeza nokuzipholisa kubalulekile!

Musa ukuqala kwangoko ukuphakamisa iintsimbi ngaphambi kokuba uqale ukuzilolonga. Okokuqala, kufuneka wenze umthambo wokuzilolonga omalunga nemizuzu emi-5-10 . Oku kungaba kukubaleka ngokukhawuleza, ukujikelezisa iingalo nemilenze yakho, okanye ukwenza umthambo olula we-aerobic. Oku kwandisa ukuhamba kwegazi kwimisipha namalungu akho, kuzilungiselela umthambo. Kufana nokuqalisa imoto nokuvumela injini ifudumale okwethutyana. Kwakhona, musa ukuyeka kwangoko emva kokuzilolonga. Kufuneka wenze umthambo wokuzilolonga omalunga nemizuzu emi-5-10 . Eyona ndlela ilungileyo yokwenza oku kukuzolula kancinci izihlunu ozilolonge ngazo. Oku kuya kunciphisa ukuxinana kwezihlunu, kuncede isantya sentliziyo yakho sibuyele esiqhelweni, kwaye kukwenze uzive ulula.

Ifomu Efanelekileyo - Eyona Ndlela Ingcono Yokuthintela Ukulimala!

Le yingongoma ebaluleke kakhulu. Xa usenza umthambo, kufuneka wazi kakuhle ukuba loluphi uhlobo oluchanekileyo. Ukuba wenza umthambo ngendlela engafanelekanga, umzekelo, ukuba ugoba esinqeni ngelixa uphakamisa ubunzima, ukuba ubeka amadolo akho ngendlela engafanelekanga, kukho amathuba aphezulu okuba neentlungu zomqolo, iintlungu zamagxa, iingxaki zamadolo, njl. Ukuba awuqinisekanga ngendlela echanekileyo yokwenza umthambo othile,Musa ukuba namahloni okubuza umcebisi wakho wokulawula ubunzima, umqeqeshi, okanye utitshala we-PE ukuba usesikolweni. Ngamanye amaxesha eyona ndlela ilungileyo yokwenza into ayisoloko iyeyona ndlela ilungileyo. Ukuba kunokwenzeka, kungcono ukuyenza nomntu omaziyo kwiintsuku ezimbalwa zokuqala. Ukuba ufunda kwiividiyo, qiniseka ukuba zivela kumthombo othembekileyo okubonisa iintshukumo ezichanekileyo.

Yenza imithambo kancinci uze uphefumle!

Akuyonto ilungileyo ukungxama xa uqeqesha ngamandla. Yenza yonke imithambo kancinci kwaye ulawule. Gcina ulawulo xa uphakamisa kwaye wehlisa ubunzima. Ukuyenza kancinci kuya kunika izihlunu zakho uxinezeleko olufanelekileyo, kwaye kuya kunciphisa nomngcipheko wokwenzakala. Enye into ebalulekileyo kukuphefumla . Abantu abaninzi babamba umphefumlo wabo ngelixa besenza imithambo. Oko akulunganga konke konke. Ukubamba umphefumlo wakho ngelixa usenza imithambo kwandisa uxinzelelo ngaphakathi emzimbeni wakho, njengokucinezela umbhobho wamanzi. Oku kunokubangela ukuba uxinzelelo lwakho lwegazi lunyuke ngequbuliso, kwaye abanye abantu banokuziva bebuthathaka okanye benesiyezi. Ngoko khumbula:

• Phefumla xa usenza eyona nxalenye inzima yomthambo (umz. ukuphakamisa ubunzima).
• Phefumla kancinci xa usenza inxalenye elula yomthambo (umz., ukwehlisa ubunzima).

Nokuba kufuneka uzikhumbuze oku kancinci ude ukuqhele, kuya kuba luncedo olukhulu.

Ubunzima obungakanani omele uqale ngabo?

Musa ukukhetha ii-heavy weights xa usaqala. Soloko uqala ngobunzima obuncinci. Kukho indlela elungileyo yokufumana ukuba loluphi ubunzima obufanelekileyo kuwe. Kuya kufuneka ukwazi ukwenza malunga nee-reps ezili-10 zomthambo ngokulandelelana ngobunzima obukhethileyo, usebenzisa uhlobo oluchanekileyo, kwaye emva kokuphindaphinda kwe-10, kuya kufuneka uzive ngathi ungenza ezimbini okanye ezintathu ngaphezulu. Ukuba ezi zinto ziyenzeka kuwe xa uphakamisa ubunzima, bunzima kakhulu kuwe:

• Awunakukwazi ukwenza umthambo ngokupheleleyo (umz., awukwazi ukuphakamisa ingalo yakho ngokupheleleyo).
• Izandla nemilenze yakho iyangcangcazela.
• Kuya kufuneka usebenzise ezinye iindawo zomzimba wakho ukwenza umthambo (umz., ukujija umzimba wakho ukuze uphakamise iintsimbi, ukugoba esinqeni).

Ukuba oko kuyenzeka, ungoyiki ukwehlisa ubunzima. Qala ngobunzima obuphantsi uze unyuse ubunzima kancinci kancinci njengoko amandla akho esanda. Khumbula, okubalulekileyo apha asikokuba uphakamisa ubunzima obungakanani, kodwa kukuba wenza umthambo ngokuchanekileyo nangokukhuselekileyo na .

Ngubani ofanelekileyo kulo mthambo?

Uqeqesho lokuqinisa umzimba alungolwabakhi bomzimba kuphela. Njengoko uza kubona kweli nqaku, olu luqeqesho lwabasaqalayo olunokwenziwa ngumntu wonke, nokuba uzama ukunciphisa umzimba okanye ufuna nje ukuhlala usempilweni kwaye unamandla. Ulutsha, abantu abakwiminyaka ephakathi, kwanabantu abadala, ukuba baceba kakuhle, banokwenza ngokwamandla abo. Uqeqesho lokuqinisa umzimba alupheleli nje kwindawo yokuzivocavoca apho uphakamisa khona iintsimbi ezinzima.Kukho iindlela ezininzi, ukusuka kwimithambo yobunzima bomzimba efana nee-push-ups, ii-squats, imithambo ye-dumbbell, kunye nee-resistance bands. Eyona nto ibalulekileyo kukuqalisa!

Okokugqibela, izinto ekufuneka uzikhumbule (Umyalezo Wokuya Ekhaya)

Kulungile, ndicinga ukuba ngoku unembono elungileyo malunga noqeqesho lokuqinisa. Singawujonga ngokufutshane lo mbandela sithethe ngawo?

• Uqeqesho lokuqinisa umzimba lubaluleke kakhulu ekulawuleni ubunzima kunye nempilo.
• Kubalulekile ukubonana nogqirha ngaphambi kokuba uqale naluphi na uhlobo lomthambo.
• Zivocavoce iintsuku ezi-3 ngeveki, usuku olunye lokuphumla nosuku olunye lokuphumla.
• Ungalibali ukuzifudumeza ngaphambi kokuba uqale umthambo wakho uze uzipholise emva koko.
• Ukuzilolonga ngendlela efanelekileyo yeyona ndlela ilungileyo yokuthintela ukwenzakala. Ukuba awazi, funda kwiingcali.
• Yenza imithambo kancinci, ngolawulo, kwaye uphefumle kakuhle.
• Xa uqala, qala ngobunzima obuphantsi uze unyuse ubunzima kancinci kancinci.

Khumbula, inkqubo yokuzilolonga engcono kakhulu yobomi obusempilweni yileyo idibanisa uqeqesho lwamandla, umthambo we-cardio, kunye nokolula umzimba.

Ngoko ke, ungoyiki, landela la macebiso uze uqale ukwenza umthambo wokwakha amandla. Ndikunqwenelela ubomi obusempilweni nobuqinileyo!

---