איז לומבאַר קרומונג די סיבה פון רוקן ווייטיק? לאָמיר לערנען וועגן די בעסטע געניטונגען פֿאַר (לומבאַר לאָרדאָזיס)

שטייט איר אויף פון א לאנגן טאג אין אפיס בענקל און פילט א "וואו..." און כאַפּט זיך אן אין רוקן? אדער פילט איר אויך אביסל שטייפקייט און ווייטאג אין אונטערשטן רוקן ווען איר שטייט אויף פון בעט אינדערפרי? די רוקן ווייטאג איז א געוויינטלעכע פראבלעם פאר אסאך מענטשן. מאנchmal קענט איר אויך פילן אז אייער רוקן איז אביסל געבויגן, דאס הייסט, אביסל העכער די הינטן, און עס שיינט צו זיין געבויגן אינעווייניג. דאס איז וואס מיר רופן אין מעדיצין לומבאר לארדאזיס . די ווייטאג וואס קומט צוליב דעם איז מאנchmal שווער צו פארטראגן. אבער זארגט נישט, עס זענען דא זאכן וואס מען קען טון וועגן דעם. לאמיר רעדן וועגן דעם היינט.

פארוואס בייגן זיך אונדזערע רוקן־ביינער אזוי אינעווייניק?

עס איז נישטא קיין איין סיבה דערפאר, עטליכע פאקטארן קענען זיין פארמישט.

• שלעכטע האַלטונג: פשוט געזאָגט, די וועג ווי מיר זיצן טעגלעך. זיצן אין דער זעלבער פּאָזיציע פֿאַר לאַנגע צייטן, ספּעציעל ווען מען אַרבעט פֿאַר אַ קאָמפּיוטער, איז אַ הויפּט סיבה פֿאַר אַ שלעכטער האַלטונג. מיט דער צייט קען די שלעכטע האַלטונג פֿאַראורזאַכן אַז די נאַטירלעכע קרומונג פֿון דער רוקן זאָל זיך ענדערן.
• שוואַנגערשאַפט: בעת שוואַנגערשאַפט, ווען אַ בעיבי וואַקסט אין רחם, ענדערט זיך אַ מוטערס צענטער פון גראַוויטאַציע. ווען דער בויך שטופּט זיך פאָרויס, בייגט זיך דער רוקן צוריק צו באַלאַנסירן אים. כאָטש דאָס איז נאַטירלעך, קען עס מאַנטשמאָל פאַראורזאַכן אַז דער רוקן זאָל זיך מער בייגן און ווערן ווייטיקדיק.
• אינפעקציעס: כאָטש זייער זעלטן, קען דאָס אויך זיין געפֿירט דורך אינפעקציעס פון די דיסקס צווישן די ווירבעלס פון דער רוקן, אַ צושטאַנד וואָס מיר מעדיציניש רופן דיסקיטיס . דאָס איז געוויינטלעך געפֿירט דורך אַ באַקטיריעלער אינפעקציע.
• אַנדערע סיבות: פעטקייט און עטלעכע ביין צושטאנדן קענען אויך דאָס פאַראורזאַכן.

ווי אזוי העלפט געניטונג מיט דעם?

די גוטע נייעס איז אז דעם צושטאנד קען מען שטארק קאנטראלירן מיט געהעריגע געניטונג . דא זענען דא צוויי הויפט צילן.

1. פארשטארקן די מוסקלען: ווען איר פארשטארקט די מוסקלען ארום אייער רוקן און בויך (מיר רופן זיי די קערן מוסקלען), געבן יענע מוסקלען גוטע שטיצע פאר אייער רוקן. פונקט ווי לייגן רעקווizיטן ארום א בוים, פארקלענערט זיך די וואג וואס אייער רוקן דארף אליין טראגן.

2. אויסשטרעקן: אויסשטרעקן קען העלפן פארגרעסערן די בייגיקייט פון פארשטארקטע און פארקירצטע מוסקלען. דאס נישט נאר פארמינערט ווייטאג, נאר אויך העלפט פאררעכטן די האַלטונג.

פּשוטע געניטונגען צו העלפֿן מיט לומבאַר לאָרדאָסיס

איר קענט לייכט טאָן די געניטונגען אין שטוב. אָבער געדענקט, אויב איר פילט ווייטיק, שטעלט אפ די געניטונג.

1. בויך-אריינציען מאַנוווער

דאָס איז אַ זייער פּשוטע, אָבער זייער עפעקטיווע געניטונג. עס אַקטיוויזירט די טיפע בויך מוסקלען וואָס שטיצן די רוקן.

• שריט 1: ליגט מיטן פנים אַרויף אויפן שטאָק. בייגט אייערע קניען און שטעלט אייערע פֿיס פלאַך אויפן שטאָק.
• שריט 2: שאקלען אייער בעקן אהין און צוריק, אפשטעלן אין דער מיט, וואו עס איז מערסט באקוועם פאר אייך.
• שריט 3: נעמען א טיפן אטעם.
• שריט 4: ווען איר אָטעמט אויס, ציט אייערע בויך-מוסקלען צו אייער רוקן-ביין . ווי כאילו איר וואָלט פּרובירט צו שטופּן אייער נאָבל צו אייער רוקן-ביין. איר זאָלט פילן ווי אייער אונטערשטער בויך ציט זיך אריין און ווערט ליידיק.
• שריט 5: אין דעם מאָמענט, קאָנטראָלירט אויב איר פילט עפּעס אַ שפּאַנונג אין אַנדערע טיילן פון אייער קערפּער, ווי אייערע פּלייצעס אָדער האַלדז. אויב עס איז עפּעס אַ שפּאַנונג, רילאַקסט די מוסקלען.

איר קענט דאָס טאָן אַזוי פיל מאָל אַ טאָג ווי עס איז באַקוועם פֿאַר אײַך. אָנהייבן מיט אַרום 5 מאָל אַ טאָג. אַמאָל איר געוווינט זיך דערצו, קענט איר דאָס טאָן בשעת איר ליגט אויף דעם בויך, זיצט אָדער שטייט.

2. זיצן בעקן בייגן מיט אַ סטאַביליטעט פּילקע

דערפֿאַר וועט איר דאַרפֿן אַ סטאַביליטעט־באַל , וואָס איז אַ גרויסער געניטונג־באַל . דאָס גיט אַ גוטע וואָרקאַוט צו די מוסקלען אַרום די בעקן.

• שריט 1: זיצט אויף די סטאביליטעט באל. שטעלט אייערע פיס אביסל ברייטער ווי היפ-ברייט אפגעטיילט אויפן שטאק. אייערע קניען זאלן זיין געבויגן אין א 90-גראד ווינקל.
• שריט 2: שפּאַנט אָן אייערע בויך־מוסקלען און בייגט אייער אונטערשטן רוקן (בויגט צוריק). האַלט פֿאַר אַ פּאָר סעקונדעס.
• שריט 3: איצט בייגט אייער רוקן פאָרויס און בייגט אייער בעקן צו דער אַנדערער זייט. ווידער, האַלט פֿאַר אַ פּאָר סעקונדעס.

טוט דאָס אַרום 10 מאָל אויף אַ מאָל. איר קענט עס טאָן טעגלעך אויב איר פילט באַקוועם.

3. טויטע באַג געניטונג

כאָטש דער נאָמען קען קלינגען אַ ביסל מאָדנע, איז דאָס אַ זייער פּאָפּולערע געניטונג פֿאַר קערן-שטאַרקייט, דאָס הייסט, פֿאַרשטאַרקן די מוסקלען אַרום דעם בויך און רוקן. דאָס פֿאַרגרעסערט די רוקנביין-סטאַביליטעט און העלפֿט אויפֿהאַלטן אַ ריכטיקע האַלטונג.

• שריט 1: ליגט מיטן פנים אַרויף אויפן שטאָק. האַלט אייער אונטערשטן רוקן צוגעדריקט צום שטאָק. לאָזט אָפּ די שפּאַנונג אין אייערע פּלייצעס און רילאַקסט זיך.
• שריט 2:הייבט ביידע ארעמס גלייך ארויף. עלנבויגן זאלן זיין גלייך העכער די פלייצעס. דרייט די האנטפלאכן איינע קעגן די אנדערע.
• שריט 3: הייבט ביידע פיס. מאכט א 90-גראד ווינקל צווישן אייערע דיך און שין-פוס, מיט אייערע קניען גלייך איבער אייערע היפּס.
• שריט 4: ווען איר אָטעמט אויס, לאָזט אַראָפּ אייער רעכטן אָרעם און לינקן פוס גלײַכצײַטיק. אָבער רירט נישט אָן דעם שטאָק. עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן אייער רוקן גלייך.
• שריט 5: בשעת איר אטעמט איין, ברענגט אייער אָרעם און פוס צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע. דערנאָך איבערחזרט דאָס אויף דער אַנדערער זײַט, דאָס הייסט, מיט אייער לינקן אָרעם און רעכטן פוס .

דאָס איז אַ ביסל שווערער ווי די אַנדערע צוויי געניטונגען, אַזוי ס'איז בעסטער אָנצוהייבן לאַנגזאַם. אָנהייבן מיט 5 רעפּס אויף יעדער זייט. אַמאָל איר קענט טאָן פּונקט 5 רעפּס אָן הייבן דעם רוקן פֿון דער ערד, ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די רעפּס צו 10.

זייט פארזיכטיג מיט די זאכן בשעת'ן טרענירן.

די געניטונגען זענען געמיינט צו רעדוצירן רוקן ווייטיק, נישט עס צו פארגרעסערן. טראכט אויך וועגן די פונקטן.

• אויב איר פילט קיין אומבאַקוועמקייט אָדער שאַרפן ווייטיק בשעת איר טרענירט , שטעלט אפ די געניטונג גלייך און נעמט אביסל רו.
• אויב דער ווייטיק ווערט ערגער נאָך געניטונג, פּרוּווט ערשט אָנצולייגן אַן אייז פּאַק און זיך אויסרוען. אויב אייער דאָקטער האָט עס רעקאָמענדירט, קענט איר נעמען אַ פּאַסיקן טיפּ ווייטיקשטילער (NSAIDs) .
• אבער אויב דער ווייטיק בלייבט נאך רוען און טאן די זאכן, אדער אויב דער ווייטיק ווערט שטארק, ביטע איגנארירט עס נישט און זעט זיכער אייער דאקטאר פאר עצה. ער אדער זי וועט אייך אונטערזוכן און צושטעלן די בעסטע באהאנדלונג און עצה פאר אייך.