סטרעס , אדער ווי מיר אלע ווייסן עס, איז א טייל פון אונזער לעבן. אין פאקט, עס זענען דא מאל ווען א געוויסע מדרגה פון סטרעס קען אונז העלפן באווייזן זאכן און באווייזן זאכן. מאנchmal איז עקסטרעמע סטרעס א נאטירלעכער טייל פון לעבן, ווי ווען מיר דערפארן א ערנסטע קראנקהייט, א פארלוסט פון א ארבעט, אדער דעם טויט פון א פאמיליע מיטגליד. עס איז נארמאל צו פילן טרויעריג און באזארגט אין אזעלכע מאל.
אבער אויב די טרויער און דאגה דויערט מער ווי א פאר וואכן, און אויב עס הייבט אן צו שטערן אייערע הויז-ארבעט אדער ארבעט, דאן גייט זיכער צו אייער דאקטאר און רעדט מיט אים. דערנאך וועט דער דאקטאר רעדן מיט אייך און באשליסן וועגן די באהאנדלונג וואס איר דארפט, ווי צום ביישפיל קאונסעלינג (טעראפיע) אדער, אויב נויטיג, מעדיקאציע.
גרונטלעכע זאכן וואָס איר קענט טאָן צו קאָנטראָלירן דרוק איידער עס עסאַלייץ
איידער מיר לאָזן סטרעס אונדז אָנקומען צו די קעפּ און עס מאַכן אַ גרויס פּראָבלעם, זענען דאָ פיל זאַכן וואָס מיר קענען לערנען זיך צו פאַרוואַלטן. אויב איר וועט אַרײַננעמען די קליינע עצות אין אייער לעבן, וועט איר קענען קאָנטראָלירן סטרעס אין אַ גרויסער מאָס.
- האַלט אַ positive שטעלונג: פּרוּווט צו זען דאָס positive אין אַלץ. ווען פּראָבלעמען קומען אויף, פּראַקטיצירט טראַכטן, "ווי קען איך זיך דערמיט באַגיין?" אַנשטאָט "פאַרוואָס פּאַסירט דאָס מיר?"
- אַקסעפּטיר די זאכן וואָס איר קענט נישט קאָנטראָלירן: עס זענען זאכן וואָס מיר קענען נישט קאָנטראָלירן. טראַכט וועגן זאכן ווי פאַרקער אויף דער גאַס, אַנדערע מענטשן'ס נאַטור. זאָרגן וועגן די זאכן וועט נאָר פאַרגרעסערן דיין דרוק. אַזוי, מאַך זיך אַ באַשלוס אַז "איך קען דאָס נישט טוישן."
- זייט זיכער: אנשטאט אויסצודריקן אייערע געפילן און מיינונגען אויף א בייזן אדער שרייִענדיקן אופן, פּראַקטיצירט זיי אויסצודריקן רואיק און קלאָר. למשל, ווען עמעצער גיט אייך אן אויפגאַבע וואָס איר קענט נישט טאָן, אנשטאט צו ווערן בייז און זאָגן, "וואָס אַ צרות, איר גיט מיר אַלץ!", קענט איר אויסמיידן אַ סך אומנייטיקע פּראָבלעמען דורך רואיק זאָגן, "ס'טוט מיר לייד, איך בין שוין צו פאַרנומען צו נעמען דאָס אויף זיך."
- פירט אייער צייט גוט: שרייבט אראפ אייערע טעגליכע אויפגאבן אין סדר. שטעלט פריאריטעטן פאר די וויכטיגסטע זאכן. דאס קען אייך העלפן עלימינירן דאס געפיל פון "איך בין אזוי פארנומען, איך האב נישט קיין צייט צו טון גארנישט."
- פּראַקטיצירט זאָגן 'ניין': אין אונדזער קולטור, איז מאַנטשמאָל שווער צו זאָגן 'ניין'. אָבער זייט נישט דערשראָקן צו זאָגן 'ניין' צו אַ בקשה וואָס לייגט צו פיל דרוק אויף אײַך.
- מאַכט צייט פֿאַר אַ כאַבי: געפֿינט אַ ביסל צייט יעדן טאָג צו טאָן עפּעס וואָס איר הנאה האָט. דאָס קען זײַן לייענען אַ בוך, הערן מוזיק, גאָרטנערײַען, אָדער צייכענען.
- אַלקאָהאָל,בלייבט אוועק פון דראגס : ניצט נישט אלקאהאל, ציגארעטן, אדער אנדערע דראגס אלס א לייזונג צו סטרעס. כאטש עס קען אויסזען ווי איר באקומט צייטווייליגע רעליעף, וועט עס נאר צולייגן נאך מער סטרעס צו אייער קערפער.
- פֿאַרברענגט צײַט מיט ליבע מענטשן: רעדט וועגן אײַערע פּראָבלעמען מיט אַ פֿאַרטרויטן פֿרײַנד אָדער משפּחה מיטגליד. סאָציאַלע פֿאַרבינדונגען זענען איינער פֿון די בעסטע וועגן צו רעדוצירן סטרעס.
פרובירט די לייפסטייל ענדערונגען
לאָמיר איצט קוקן אויף עטלעכע וויכטיקע זאַכן וואָס איר קענט צולייגן צו אייער לייפסטייל צו פאַרוואַלטן דרוק.
1. געניטונג
איינע פון די הויפּט בענעפיטן פון געניטונג איז צו באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף . באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף מיינט אַז איר האָט אַ גרעסערע פיייקייט צו קאָנטראָלירן דרוק. פאָרשונג האט געפונען אַז מענטשן וואָס טאָן געניטונג באַקומען בעסערע לעוועלס פון לאַנגזאַם כוואַליע שלאָף, וואָס איז אַ טיפּ פון טיף שלאָף וואָס פאַרריכטן דעם מוח און גוף . אָבער געדענקט אַז געניטונג נאָענט צו שלאָפן קען שטערן דעם שלאָף פֿאַר עטלעכע מענטשן.
אויך, ווען מיר טוען געניטונגען, לאָזן אונדזערע קערפּערס אַרויס האָרמאָנען ווי ענדאָרפינען און ענדאָקאַנאַבינאָידן . דאָס זענען נאַטירלעכע ווייטיק-לינדערער, שלאָף-פאַרבעסערער, און באַרויקן דעם גייסט. די האָרמאָנען זענען אויך פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דעם "לויפערס כיי" וואָס עטלעכע מענטשן דערפאַרן נאָך אַ לאַנגן לויף.
| פּשוטע געניטונגען וואָס העלפֿן רעדוצירן דרוק | |
|---|---|
| - לויפן | - סייקלינג |
| - שווימען | - אַעראָביקס |
| - טאַנצן | - שנעל גיין |
איר האָט אַ באַזונדערע געניטונג.אויב איר האָט נישט קיין צייט, זוכט וועגן צו בלייבן אַקטיוו בעת אייער אַרבעטסטאָג. למשל, פאָרט מיטן וועלאָסיפּעד צום קראָם, נעמט די טרעפּ אַנשטאָט דעם ליפט, אָדער פּאַרקירט אייער אויטאָ ווייטער אַוועק און גייט צו פֿוס.
2. א גוטע דיעטע
די בענעפיטן פון א גוטער, געזונטער דיעטע זענען נישט נאר פיזיש, נאר אויך זייער וויכטיג פאר גייסטישע געזונט. א באלאנסירטע דיעטע קען רעדוצירן די ווירקונגען פון סטרעס, פארשטארקן דעם אימונעם סיסטעם, און קאנטראלירן בלוטדרוק. עסן וואס איז רייך אין צוקער און פעט, ווי למשל דזשאנק פוד, טוען פונקט דאס פארקערטע. עס איז אויך נארמאל צו בענקן נאך די עסן ווען מען איז סטרעסט.
דעריבער, געוואוינט זיך צו א דיעטע רייך אין קאמפלעקסע קארבאהידראטן (זיסע קארטאפל, ברוינע רייז, האבער), מאגערע פראטעאינען (פיש, הינדל, אייער, ניסלעך), און גוטע פעטיגע זויערן ווי אמעגא-3.
עסנוואַרג רייך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ איז אויך זייער וויכטיק. זיי העלפֿן באַשיצן אונדזער גוף ס סעלז פון שעדיקן געפֿירט דורך לאַנג-טערמין דרוק. זיי זענען שעפעדיק אין פירות, וועדזשטאַבאַלז, הערבס און בשמים (ינגבער, קורקומאַ) ווי די.
| סטרעס-רעדוצירנדיקע נוטריאַנטן | פאַראַן עסן (בייַשפּיל) |
|---|---|
| וויטאַמין C | גוואַוואַ, מאַראַנץ, לייַם, פּאַפּייאַ, פּעפּער |
| מאַגנעזיום | שפּינאַט, באַנאַנעס, קירבעס קערלעך, מאַנדלען |
| אמעגאַ-3 פעטי זויערן | אייליגע פיש ווי לאַקס, טונאַ, מאַקרעל, וואָלנאַץ, לאַקס זאמען |
3. שלאָף גוט
איינע פון די הויפּט זייַט יפעקס פון סטרעס איז ינסאַמניאַ. אויב איר האָט שוועריקייטן צו שלאָפן לפּחות דריי טעג אַ וואָך פֿאַר מער ווי דריי חדשים, קענט איר האָבן ינסאַמניאַ . די מער שלאָף איר פאַרלירט, די מער סטרעס איר האָט, און די מער סטרעס איר האָט, די מער שלאָף איר פאַרלירט. עס איז ווי אַ ציקל.
דאָ זענען עטלעכע געוווינהייטן וואָס העלפֿן אײַך בעסער שלאָפֿן:
- טריינירן טעגלעך.
- ווער אויסגעשטעלט צו זונשייַן בעתן טאָג.
- פֿאַרמײַדט טרינקען אַלקאָהאָל און קאַפֿעין (טיי, קאַווע) נאָענט צו שלאָפֿן־גײן.
- מאַך זיך אַרײַן אין דער געוואוינהייט צו גיין שלאָפן אין דער זעלבער צײַט יעדן טאָג און אויפֿשטיין אין דער זעלבער צײַט.
- הער אויף צו ניצן דיין טעלעפאָן, טאַבלעט, אדער טעלעוויזיע לפּחות אַ האַלב שעה איידער שלאָפן.
- טוט עפּעס באַרויִגנדיק, ווי מעדיטאַציע, פֿאַר'ן שלאָפן גיין.
4. רעלאַקסאַציע טעקניקס
- יאָגאַ: דאָס איז סיי אַן עקסערסייז און סיי אַ מעדיטאַציע. לאַנגזאַמע, אויסשטרעקנדיקע און טיף אָטעמענדע יאָגאַ שטעלעס זענען גוט צו רעדוצירן דרוק.
- מעדיטאציע: פּראַקטיצירן מיינדפולנעס און פאָקוסירן דיין ופֿמערקזאַמקייט קען העלפֿן רעדוצירן דרוק און דייַגעס.
- טיפע אטעמען: דאס איז א פשוטע געניטונג וואס איר קענט טון ערגעץ, ווען איר ווילט. זיצט באקוועם, לייגט איין האנט אויף אייער בויך און די אנדערע אויף אייער ברוסט. נעמט א טיפן אטעם אריין דורך אייער נאָז. איר זאָלט פילן ווי אייער בויך הייבט זיך מער ווי אייער ברוסט. דערנאך אטעמט אויס לאנגזאם. טאן דאס א פאר מאל וועט אייך העלפן בארואיקן.
- ביאָפידבעק: דאָס איז אַ באַהאַנדלונג מעטאָדע וואָס ווערט דורכגעפירט דורך אַ ספּעציאַליסט. סענסאָרן ווערן אַטאַטשט צום קערפּער צו לאָזן אײַך מאָניטאָרירן ווי אײַער האַרץ-ריטם און בלוטדרוק טוישן זיך בעת דרוק. דורך דעם ווערט איר טרענירט צו קאָנטראָלירן די ענדערונגען.
- לאַך טעראַפּיע: ווען מיר לאַכן, באַקומט אונדזער קערפּער מער זויערשטאָף. עס לאָזט אַרויס האָרמאָנען וואָס מאַכן אונדז צופרידן. אַזוי הערט צו אַ קאָמישע מעשה, קוקט אַ קאָמעדיע פֿילם, און לאַכט מיט פֿרײַנד.
- רעדן טעראַפּיע: מאַנטשמאָל קען רעדן מיט אַ פּסיכאָלאָג אָדער קאָונסעלאָר זיין זייער נוצלעך. מעטאָדן ווי קאַגניטיוו ביכייוויעראַל טעראַפּיע (CBT) קענען העלפֿן איר טוישן דיין נעגאַטיווע געדאַנק פּאַטערנז.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- עס איז נאָרמאַל צו האָבן אַ געוויסע מדרגה פון סטרעס, אָבער אויב עס בלייבט פֿאַר אַ לאַנגע צייט און שטערט טעגלעכע אַקטיוויטעטן, איז עס זיכער עפּעס צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו.
- אויב אייער דרוק ווערט אומדערטרעגלעך, צווייפלט נישט צו רעדן מיט א דאקטאר.
- געניטונג, א באלאנסירטע דיעטע, און גענוג שלאף זענען די שטארקסטע וואפן צו באקעמפן סטרעס.
- פּראַקטיצירט פּשוטע באַרויִגנדיקע טעקניקס איבערן טאָג, ווי למשל טיף אָטעמען.
- לײַד נישט אַליין, טייל דײַנע געפֿילן מיט דײַנע משפּחה און פֿרײַנד.
- ניצט קיינמאָל נישט אַלקאָהאָל אָדער דראָגס ווי אַ לייזונג צו סטרעס. דאָס וועט נאָר מאַכן די סיטואַציע ערגער.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג