ווי אזוי צו קאכן צו רעדוצירן קאלעסטעראל? לאמיר רעדן וועגן די אוילן (קאלעסטעראל און קאך פעטן)

האט אייער דאקטאר אייך געזאגט אז אייער כאלעסטעראל לעוועל איז אביסל הויך? ווען דאס פאסירט, איז דאס ערשטע וואס אסאך מענטשן טראכטן און טוען איז אינגאנצן ארויסנעמען איילן און פעטן פון זייער דיעטע. זיי טראכטן, "עסן אייל איז די אורזאך דערפון, טא עס נישט קיין אייל." אבער האט איר געוואוסט, לויט דערנערונג עקספערטן, וועט פלוצלינג ארויסנעמען אלע סארטן אייל טאן מער שאדן ווי גוטס צו אייערע אנשטרענגונגען צו נידעריגערן אייער כאלעסטעראל. ווען עס קומט צו פעטן, איז דאס וויכטיגסטע צו קלייבן די ריכטיגע מאס און טיפ .

פארוואס זענען פעטן/איילס וויכטיג פאר אונדזערע קערפערס?

זינט עס איז דא א פארבינדונג צווישן בלוט קאלעסטעראל לעוועלס און די פעט אין די עסן וואס מיר עסן, קענט איר טראכטן אז ארויסשניידן פעט פון אייער דיעטע אינגאנצן איז די בעסטע זאך צו טון. הויך קאלעסטעראל איז א ריזיקע פאקטאר פאר ערנסטע צושטאנדן ווי הארץ קראנקהייטן און שלאג. אבער עקספערטן זאגן אז אזעלכע עקסטרעמע דיעטע באגרעניצונגען זענען שלעכט פאר אייך.

פשוט געזאגט, פעטי זויערן זענען וויכטיג פאר אונזערע קערפער צו פונקציאנירן ריכטיג. געוויסע סארטן פעט , ספעציעל אמעגא-3 פעטי זויערן, זענען טאקע זייער גוט פאר אייער הארץ. זיי העלפן אויך טראנספארטירן און אבסארבירן פעט-לעזלעכע וויטאמינען ווי וויטאמינען A, D, E, און K איבערן גאנצן קערפער. נישט נאר דאס, נאר פעט גיט אויך אונזערע קערפער ענערגיע, אדער קאלאריעס.

אויסערדעם, פעט העלפט מיטן טעם און שמעק פון א מאלצייט, און אויך העלפט עס אייך פילן "זאט" נאכן עסן. טראכט נאר, קענט איר ווייטער עסן א מאלצייט וואס אנטהאלט נישט קיין פעט? עס פילט זיך נישט צופרידנשטעלנד, ריכטיג? ממילא, אנשטאט אויסשניידן פעט אינגאנצן, איז וויכטיגער צו קלייבן דעם ריכטיגן סארט.

וואָס זענען די בעסטע אָילס צו נוצן ווען מען קאָכט צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל?

כדי צו קאנטראלירן קאלעסטעראל לעוועלס, איז וויכטיג צו באגרענעצן די מאס פעט וואס מיר פארברויכן, און אויך צו קלייבן די ריכטיגע סארט פעט ביים קאכן. די פעט וואס מיר ניצן אין זאכן ווי פוטער, מארגארין, און גרינס-איילס קען מען צוטיילן אין צוויי הויפט קאטעגאריעס: גוטע פעט (אומגעזעטיגטע פעט) און שלעכטע פעט (געזעטיגטע און טראנס-פעט).

וואָס איר דאַרפֿט וויסן ספּעציפֿיש וועגן אונדזער קאָקאָסנוס בוימל

ווי איר קענט זען, ווערט קאקאסנוס אויל קאטעגאריזירט אלס א "שלעכט פעט". די סיבה דערפאר איז ווייל קאקאסנוס אויל איז רייך אין געזעטיקטע פעטן . אבער עס איז דא א וויכטיגע פונקט וואס מיר דארפן פארשטיין דא. זינט קאקאסנוס אויל איז א פלאנץ-באזירט פראדוקט, אנטהאלט עס נישט קיין כאלעסטעראל . אבער, ווייל עס איז רייך אין געזעטיקטע פעטן, ווי אלעס אנדערש, זאל מען קאנסומירן קאקאסנוס אויל מיט מאס . כאטש איר דארפט עס נישט אינגאנצן אויפגעבן, איז קלוג צו פארמיידן איבערגעטריבענע קאנסומאציע.

אונדזער קערפער פראדוצירט די סומע פון ​​געזעטיגטע פעט און כאלעסטעראל וואס ער דארף. דעריבער, איז נישט נויטיג צו באקומען מער פון די פון אינדרויסן. מיר דארפן בכלל נישט קיין טראנס פעטן.

דער עכטער אונטערשייד צווישן גוטן און שלעכטן אויל

אין פאַקט, רובֿ פון די אָילס וואָס מיר נוצן צו קאָכן מיט זענען אַ געמיש פון ביידע גוטע און שלעכטע פעטן. למשל, אָליווען אָיל ווערט באַטראַכט ווי אַ "גוט" אָיל, אָבער עס כּולל אויך עטלעכע געזעטיקטע פעט (שלעכט פעט). ענלעך, פּוטער ווערט באַטראַכט ווי "שלעכט," אָבער עס כּולל אויך עטלעכע אַנסאַטשערייטיד פעט (גוט פעט). צי אַן אָיל איז גוט אָדער שלעכט דעפּענדס אויף וועלכע טיפּ פעט עס כּולל אין גרעסערער שעפע.

אפילו גוטע אָילס (ווי אָליווען אָיל) קענען צולייגן אומנייטיקע געזעטיקטע פעטן און קאַלאָריעס צו אייער קערפּער ווען מען עסט עס מיט מאָס. ווי פּוטער, ענטהאַלט אָליווען אָיל אויך קאַלאָריעס. ווען מען לייגט צו אומנייטיקע קאַלאָריעס צום קערפּער, וואַקסט דער קערפּער וואָג. איבערגעוויכטיקייט איז נאָך אַ הויפּט ריזיקאָ־פאַקטאָר פֿאַר האַרץ־קראַנקייטן.

אַזוי וואָסערע סאָרטן אָילס זאָלט איר האַלטן אין קיך?

נו, וואָסערע סאָרטן אָילס זאָלן מיר נוצן ווען מיר קאָכן צו נידעריקערן כאָלעסטעראָל?

• פֿאַר אַלגעמיינעם קאָכן: ס'איז בעסטער צו האַלטן אָילס וואָס זענען רייך אין אַנסאַטשערייטיד פעטן און קענען וויטשטיין הויכע טעמפּעראַטורן אין דיין קיך. ביישפילן אַרייַננעמען גרינס אָיל, קאַנאָלאַ אָיל, און זונרויז אָיל. די זענען ביליק און קענען געניצט ווערן צו צוגרייטן אַ פאַרשיידנקייט פון קיילים.
• פֿאַר אַ ספּעציעלן טעם: איר קענט אויך נוצן זאַכן ווי אַוואָקאַדאָ אויל און מאַנדל אויל.
• וועגן אָליווען אָיל: איר קענט קאָכן מיט אָליווען אָיל. אָבער, אָילס ווי עקסטרע ווירדזשין אָליווען אָיל, סעסאַם אָיל, און וואָלנאַט אָיל זאָלן נישט זיין אויסגעשטעלט צו הויך היץ. זיי ברענען זיך לייכט, פאַרלירן זייערע אייגנשאַפטן און טעם. די זענען בעסטער געניצט אין סאַלאַטן אָדער ווי אַ שפּריצן איבער געקאָכטע וועדזשטאַבאַלז.

חוץ קאָקאָסנוס אויל און פּאַלמען אויל, זענען אַנדערע גרינס-אוילס די וואָס עקספּערטן רעקאָמענדירן מערסטנס. אָבער דאָס מיינט נישט אַז איר דאַרפט גאָר אויפגעבן פּוטער אָדער מאַרגאַרין. די וויכטיקע זאַך איז צו באַגרענעצן אייער באַניץ פון זיי.

נו, איצט לאָמיר קאָכן אויף אַ וועג וואָס נידעריגערט כאָלעסטעראָל!

עס זענען דא א פאר פשוטע וועגן צו רעדוצירן שלעכטע פעטן אין אייער דיעטע.

• ניצט ווייניקער ווי די רעצעפּט רופט פאר: למשל, אויב אַ קוכן רופט פאר 1/2 גלעזל פּוטער, זאָלט איר ניצן 1/4 גלעזל פּוטער און 1/4 גלעזל פון אַ גוט קוואַליטעט בוימל.
• ניצט געזונטערע סובסטיטוטן: פארטרעטן שאָרטנינג מיט עפּעס ווי קאַנאָלאַ אויל.
• ניצט פעט-פֿרייע סובסטיטוטן: ווען איר מאַכט זאַכן ווי פּאַנקייקס און מאַפֿינס, קענט איר פאַרבייטן אַ טייל פֿון דעם אויל אין דעם רעצעפּט מיט צוקער-פֿרייע עפּלזאָוס אָדער פעט-פֿרייע יאָגורט.

דאָ זענען עטלעכע פּראַקטישע סאַבסטאַטוץ וואָס איר קענט נוצן.

וועלכע מעטאָדע איר זאָלט נישט נאָכפאָלגן, איז דער רעזולטאַט די זעלבע: רעדוצירן די סומע פון ​​שלעכטע פעטן (געזעטיקטע און טראַנס פעטן) וואָס ווערן צוגעגעבן צו אייער דיעטע.