האט איר נישט מאַנטשמאָל שוועריקייטן אפילו צו טראַכטן וועגן ווי לאַנג אייער טאָג איז געווען? איר זענט אויפגעשטאַנען אין דער פרי, געגאנגען צו דער אַרבעט, געקומען אהיים, געגאנגען שלאָפן, און געגאנגען שלאָפן. דער גאַנצער טאָג איז דורכגעגאַנגען ווי אַ ראָבאָט. בשעת אייער גייסט איז ערגעץ אַנדערש, טוט אייער קערפּער עפּעס אַנדערש. רובֿ פון דער צייט לעבן מיר אין "אויטאָפּילאָט" מאָדע. ווען מיר זענען אַזוי, פאַרפעלן מיר אַ סך זאַכן אין לעבן. מיינדפולנעס איז אַ שיינע, פּשוטע געוואוינהייט וואָס העלפֿט אונדז אַרויסקומען פון יענער סיטואַציע און לעבן אין דעם מאָמענט.
וואָס איז פשוט "מיינדפולנעס"?
פשוט געזאגט, מיינדפולנעס איז דער אקט פון באצאלן גרויס אויפמערקזאמקייט צו וואס עס טוט זיך אין דעם יעצטיגן מאמענט. דאס הייסט, באצאלן אויפמערקזאמקייט צו וואס עס טוט זיך אין אייער מח (אייערע געדאנקען, געפילן) און וואס עס טוט זיך אין אייער קערפער (למשל, דאס געפיל אין אייער מאגן ווען איר געדענקט צו באצאלן די עלעקטריע רעכענונג).
עס גייט אויך וועגן זיין אכטונגספול אויף וואָס עס טוט זיך אַרום דיר. למשל, באַמערקן אַ נייע בלום וואָס בליִט יעדן טאָג אויף דיין וועג צו דער אַרבעט.
דאָס וויכטיקסטע דאָ איז צו אָננעמען וואָס איר פילט, זעט און הערט ווי עס איז, אָן עס צו באַצייכענען ווי "גוט" אָדער "שלעכט", אָן עס צו משפטן. אייערע געפילן זענען נישט גוט אָדער שלעכט. זיי זענען נאָר געפילן.
אזוי געקוקט, איז מיינדפולנעס אן אבזערוואציע. ס'איז ווי קוקן אויף דיין לעבן פון א ווייטן, אן רעאגירן עמאציאנעל.
די אַנדערע זײַט פֿון דעם איז דער "אויטאָפּילאָט" וואָס מיר האָבן פֿריִער דערמאָנט. דאָס מיינט אַרבעטן אָן קיין באַוואוסטזײַן אָדער געדאַנק. שטעלט זיך פֿאָר אַז איר לאָזט אײַער אויטאָ שבת אינדערפֿרי, מיטן כוונה צו גיין אין פּאַרק, און איר פֿאָרט אין אָפֿיס ווי געוויינטלעך. דאָס איז וואָס "אויטאָפּילאָט" איז.
דער אונטערשייד צווישן 'מיינדפולנעס' און 'אויטאָפּילאָט'
כּדי בעסער צו פֿאַרשטיין די צוויי קאָנצעפּטן, לאָמיר קוקן אויף דער טאַבעלע.
| אַקציע | 'אויטאָפּילאָט' (דער מעכאַנישער וועג) | מיינדפולנעס |
|---|---|---|
| טרינק אביסל טיי. | זיי טרינקען און טרינקען אָן עס צו באַמערקן בשעת זיי קוקן טעלעוויזיע אָדער ניצן זייער טעלעפאָן. | איך טרינק עס אָן צו טאָן עפּעס אַנדערש, הנאה האָבנדיק פֿון דער וואַרעמקייט פֿון טיי־בעכער, דעם אַראָמאַט פֿון די טיי־בלעטער, און דעם טעם פֿון טיי. |
| עסן עסן | אפילו ווען זיי זענען נישט הונגעריק, עסן זיי ביז זייער טעלער איז ליידיג אויס געוואוינהייט. זיי ווייסן ניטאמאל דעם טעם פון וואס זיי עסן. | מיר הייבן אָן עסן נאָכדעם וואָס מיר האָבן געטשעקט צי מיר זענען טאַקע הונגעריק. מיר הנאה האָבן פון דעם טעם, שמעק און טעקסטור פון יעדן מויל, און מיר הערן אויף ווען אונדזער מאָגן איז פול. |
| צוהערן צו עמיצן | ווען איינער רעדט, טראַכט ער וואָס צו זאָגן ווייטער, אָדער טראַכט ער וועגן אַנדערע זאַכן. | באַצאָלן פולע אויפמערקזאַמקייט צו וואָס דער מענטש זאָגט, פּרוּוון צו פֿאַרשטיין זיינע/אירע ווערטער און געפילן. |
ווי ווייס איך אויב איך טו דאָס ריכטיק?
איר קענט דאָס פּראַקטיצירן ווען איר ווילט, ערגעץ. אין אויטאָ, אין ריי, ביי דער אַרבעט. ערשטנס, פּראַקטיצירט "איינציקע אויפגאַבע". דאָס מיינט טאָן איין זאַך אין אַ צייט און געבן איר אייער פולע אויפמערקזאַמקייט. איר קענט אָנהייבן מיט עפּעס זייער פּשוט, ווי פּוצן די ציין אָדער עסן אַן עפּל .
אויב איר האָט אַ פּאָר מינוט אַליין, פּרוּווט דאָס:
1. ערשטנס, שטעלט זיך אפ פאר א מאמענט און גיט אכט אויף אייער קערפער. וואס זעט איר און הערט איר? באמערקט אויך וואס איר שמעקט, טעםט, און רירט אן. באצייכנט זיי נישט אלס גוט/שלעכט. לאזט זיי נאר זיין.
2. איצט פֿאַרפֿײַנערט אײַער אויפֿמערקזאַמקייט נאָך ווײַטער. וואָס פֿילט איר אין אײַער קערפּער? באַמערקט אפֿילו קליינע זאַכן ווי קיצלען אָדער אומגעפֿילטקייט. גיט יעדן טייל פֿון אײַער קערפּער אײַער פֿולע אויפֿמערקזאַמקייט פֿאַר אַ מאָמענט. פֿון אײַער קאָפּ ביז אײַערע פֿינגער.
3. ווייטער, גיב מער אויפמערקזאמקייט צו אייער אטעם. וואו אין אייער קערפער פילט איר דעם אטעם אממייסטנס? אין אייער ברוסט? אין אייער בויך? אין אייערע נאזלעכער? האלט אייער אויפמערקזאמקייט דארט.
4. פרעג זיך, "ווי פיל איך זיך יעצט?" אידענטיפיצירט אייערע געדאנקען און געפילן. זייט מיט זיי פאר א מאמענט. לאזט די געפילן קומען, אן משפט.
5.ווען אייער געדאַנק וואַנדערט (און דאָס וועט אומפֿאַרמיידלעך פּאַסירן), פּאַניקט נישט. דאָס איז גאָר נאָרמאַל. עס איז נישט נויטיק זיך צו קריטיקירן דערפֿאַר. זייער פֿאָרזיכטיק, ברענגט צוריק אייער אויפֿמערקזאַמקייט צו אייער אָטעם.
וואָס זענען די מעלות פון פּראַקטיצירן 'מיינדפולנעסס'?
מיינדפולנעס העלפט דיר דערקענען ווען דו ביסט אויף אויטאפילאט. אזוי, אנשטאט עס שפעטער צו באַדויערן, האסטו די געלעגנהייט צו ענדערן וואס דו טוסט גלייך דעמאלט און דארט.
שטעלט זיך פאר אז איר עסט א פעקל פאפקארן יעדן אוונט פארן טעלעוויזאר. דאס איז אייער געוואוינהייט. ווען איר זענט מיינדפול, קענט איר "כאפן" די געוואוינהייט. אין יענעם מאמענט קענט איר מאכן אן אנדערע באשלוס. אפשר עסן א מער אנשטאט פאפקארן, אדער אויפהערן קוקן טעלעוויזאר און גיין אויף א קורצן שפאציר.
אויף דעם אופן, העלפט מיינדפולנעס אייך בלייבן פארבונדן מיט אייערע צילן און ערווארטונגען, אזוי אז איר קענט אויסמיידן צו טאן זאכן וועגן וועלכע איר טראכט נישט (למשל עסן א גרויסע שאקאלאד ווען איר זענט סטרעסט ).
גייַסטיק געזונט בענעפיץ
מיינדפולנעס איז א זייער ווערטפול מיטל פאר גייסטישע געזונט.
- רעדוצירט סטרעס: ווען איר זענט אין דעם איצטיקן מאָמענט, זענט איר ווייניקער מסתּמא צו זאָרגן זיך אומנייטיק וועגן דער צוקונפֿט און באַדויערן די פאַרגאַנגענהייט.
- קאָנטראָלירט דייַגעס: די פּראַקטיק העלפֿט אײַך לאָזן דייַגע געדאַנקען קומען און גיין, אָן זיך צו קעמפֿן מיט זיי.
- פֿאַרבעסערט די שטימונג: ווען איר הייבט אָן צו אָפּשאַצן אפילו די קלייניקייטן אין לעבן, ווערט עס גרינגער צו זיין צופרידן.
אבער געדענקט דאָס: מיינדפולנעס, כאָטש אַ שטאַרק געצייַג, איז נישט קיין פאַרטרעטער פֿאַר מעדיצינישע באַהאַנדלונג פֿאַר ערנסטע גייַסטיקע געזונטהייט פּראָבלעמען (למשל, ערנסטע דעפּרעסיע). אויב איר האָט אַזאַ פּראָבלעם, איז עס זייער וויכטיק צו זען אַ דאָקטער פֿאַר עצה.
מיינדפולנעס פֿאַר וואָג קאָנטראָל און געניטונג
איר קענט אויך ניצן די געוואוינהייט צו קאנטראלירן אייער וואָג. מיר רופן עס "באַוואוסטזיניקע עסן" .
- איידער איר עסט, פרעגט זיך צי איר זענט טאַקע הונגעריק.
- ווען איר עסט, קוקט אויף אייער טעלער. הנאה האָט פון זײַן קאָליר און שמעק.
- עס לאַנגזאַם, געניסנדיק יעדן ביס, זײַן טעם און זײַן טעקסטור.
- בשעת'ן עסן, זאָלט איר אויפמערקזאַם זײַן צי אײַער מאָגן איז פֿול. הערט אויף צו עסן אַזוי שנעל ווי איר פֿילט זיך פֿול, אפילו אויב עס איז נאָך פֿאַרבליבן עסן אויף אײַער טעלער.
עס איז די זעלבע ווען איר טוט געניטונגען. גיט אכטונג ווי אייער קערפער פילט זיך ווען איר טוט געניטונגען. זייט באוואוסטזיניק ווי אייערע מוסקלען פילן זיך, ווי איר אטעמט, ווי איר שוויצט. דעמאלט וועט געניטונגען זיין א מער אנגענעמע דערפארונג. אזוי וועט איר זיין מאטיווירט צו ווייטער געניטונגען.
ווילסטו זיין מער אנוועזנד אין דיין טעגלעכן לעבן? דערנאך, קאנצענטריר דיין גייסט דערויף. דאס איז דער ערשטער שריט.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- 'מיינדפולנעס' מיינט זיין באוואוסטזיניק וועגן דעם יעצטיגן מאמענט, אן משפט.
- די געוואוינהייט העלפט אייך ארויסברעכן פון 'אויטאָפּילאָט' מאָדע און מאַכן באַוואוסטזיניקע באַשלוסן.
- הייבט אן מיט עפּעס קליין, ווי מיט אכט טרינקען איין גלעזל טיי א טאג.
- די געוואוינהייט איז זייער נוצלעך פֿאַר סטרעס פאַרוואַלטונג, וואָג קאָנטראָל, און געניטונג.
- אויב איר קענט נישט האַלטן אייער מיינונג פאָקוסירט, שלאָגט זיך נישט אַראָפּ. דאָס איז נאָרמאַל. פאָקוסירט זיך ווידער אויף אַ פֿאָרזיכטיקן אופֿן.
- אויב איר ליידט פון שווערע דעפּרעסיע אדער דייַגעס, איז עס וויכטיק צו זוכן מעדיצינישע הילף.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג