Ọ̀pọ̀ ènìyàn ní ìbáṣepọ̀ àjèjì pẹ̀lú àwọn kábọ̀háídéréètì, tàbí “kábọ̀háídéréètì” gẹ́gẹ́ bí gbogbo wa ṣe mọ̀ wọ́n. Gbogbo wa ló fẹ́ràn adùn oúnjẹ bíi búrẹ́dì, pasta, ọ̀pọ́tọ́, àti ìrẹsì. Ṣùgbọ́n nígbà tí a bá dín ìwọ̀n ara wa kù díẹ̀ tàbí tí a bá ní àìsàn mìíràn, a kọ́kọ́ dá àwọn oúnjẹ wọ̀nyí lẹ́bi. Ìgbà mélòó ni o ti gbọ́ ìtàn náà “Mo ti pọ̀ sí i pẹ̀lú ìrẹsì”? Ṣùgbọ́n kábọ̀háídéréètì kì í ṣe ohun rere tàbí búburú. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ tí a ń jẹ ní kábọ̀háídéréètì. Bákan náà, kábọ̀háídéréètì jẹ́ orísun agbára pàtàkì, tàbí epo, tí ara wa nílò láti ṣiṣẹ́ ní gbogbo ọjọ́.
Ni ṣoki, kini awọn kabọhaidireeti?
Àwọn kaboháídéréètì jẹ́ oúnjẹ pàtàkì tí ara wa nílò ní iye púpọ̀, èyí tí a ń pè ní macronutrient . Àwọn oúnjẹ pàtàkì méjì mìíràn tí a nílò ní iye púpọ̀ ni amuaradagba àti ọ̀rá . Ní àfikún sí ìwọ̀nyí, àwọn oúnjẹ pàtàkì kan wà tí a nílò ní ìwọ̀n díẹ̀, bíi fítámì àti minerals , èyí tí a ń pè ní micronutrients.
A le pin awọn kabohaidireeti si awọn ẹka akọkọ meji:
1. Àwọn Kabọ̀háídéréètì tí ó rọrùn: Àwọn wọ̀nyí ni a máa ń jẹ ní kíákíá. Nítorí náà, wọ́n lè fa ìbísí lójijì nínú ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀. Èyí tún lè fa ìwúwo ara ní àsìkò pípẹ́.
2. Àwọn Kabọ̀háídéréètì Onípele: Àwọn wọ̀nyí máa ń gba àkókò púpọ̀ láti jẹ, wọ́n sì ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà oníyebíye bíi okùn , fítámìnì, àti àwọn ohun alumọ́ní.
Ni apapọ, agbalagba ti o ni ilera yẹ ki o gba laarin 45% si 65% ti apapọ kalori ojoojumọ wọn lati inu awọn kabohaidireeti. Fun ẹnikan ti o jẹ kalori 2,000 lojoojumọ, eyi yoo jẹ nipa 275 giramu. Sibẹsibẹ , iye yii le yatọ da lori ọjọ-ori rẹ, ipele iṣẹ ṣiṣe, ati ipo ilera rẹ . Nitorinaa o dara julọ lati ba dokita rẹ sọrọ nipa iye ti o tọ fun ọ. O ṣe pataki lati gba pupọ julọ ti awọn kabohaidireeti rẹ lati inu awọn kabohaidireeti ti o ni ilera ati ti o nira.
Iru awọn kabohaidireeti mẹta ninu awọn ounjẹ ti a jẹ
Àwọn oríṣi carbohydrate mẹ́ta pàtàkì ló wà nínú oúnjẹ tí a ń jẹ àti tí a ń mu. Tí o bá lóye ìwọ̀nyí dáadáa, yóò rọrùn fún ọ láti yan láàárín rere àti búburú.
| Iru kabọhaidireeti | Àpèjúwe | Àwọn àpẹẹrẹ |
|---|---|---|
| Súgà | Àwọn wọ̀nyí ni àwọn kábọ̀háídéréètì tó rọrùn jùlọ. A máa ń rí àwọn kan nínú oúnjẹ nípa ti ara. A máa ń fi àwọn kan kún un lọ́nà àtọwọ́dá nígbà tí a bá ń se oúnjẹ. | Fructose ninu eso, lactose ninu wara ati awọn ọja wara, suga ti a fi kun si awọn ohun mimu ti a fi didùn kun, awọn keki, ati awọn bisikiiti. |
| Àwọn sítáṣì | Iru carbohydrate ti o ni idiju ni won je ti a fi opo awon molikula suga ti a so po. | Irẹsi (paapaa iresi bran), poteto, poteto dídùn, ẹgúsí, ọkà, ẹ̀gúsí bíi chickpeas, ewa, àti lentil. |
| Fáíbà | Èyí tún jẹ́ irú carbohydrate dídíjú kan. Síbẹ̀síbẹ̀, ara wa kò lè jẹ ìwọ̀nyí. Nítorí náà, wọ́n ń kọjá nínú ètò oúnjẹ, wọ́n sì ń jáde nínú ìgbẹ́. | Ewebe, eso, ewebe, oats, ẹfọ, gbogbo ọkà, eso. |
Kí ni àǹfààní àwọn carbohydrates tó dára fún ara?
Ó ṣe pàtàkì láti fi àwọn oríṣi kábọ̀háídéréètì tó tọ́ kún oúnjẹ rẹ. Àwọn ìdí díẹ̀ nìyí:
- Pípèsè agbára: Àwọn kábọ̀háídéréètì ni orísun agbára pàtàkì fún ara wa. Wọ́n máa ń pín sí gúkúlúsì, èyí tí ó máa ń fún ọpọlọ àti iṣan wa ní agbára. Púrọ́tíìnì tàbí ọ̀rá kò lè fún wa ní agbára tó dáa.
- Àwọn oúnjẹ tó ní èròjà oúnjẹ: Àwọn kábọ̀háídéréètì tó wá láti inú oúnjẹ gbogbogbò, bíi èso, ewébẹ̀, àti ọkà gbogbogbò, ní àwọn fítámìnì, ohun alumọ́ọ́nì, àti àwọn èròjà phytonutrients tó ń gbógun ti àrùn.
- Gba Okun: Yàtọ̀ sí pé ó ń mú kí oúnjẹ rọrùn , okun ń ran lọ́wọ́ láti dín ipele cholesterol nínú ẹ̀jẹ̀ kù àti láti ṣàkóso ipele suga nínú ẹ̀jẹ̀. Jíjẹ oúnjẹ tó ní okun nínú tún lè dín ewu àrùn ọkàn àti àwọn irú àrùn jẹjẹrẹ kan kù.
- Ó ń ran ènìyàn lọ́wọ́ láti ní ìwọ̀n ara tó dára: Ronú nípa rẹ̀, ara rẹ máa ń kún nígbà tí o bá jẹ búrẹ́dì ọkà kan ju bí o ṣe máa jẹ búrẹ́dì funfun méjì lọ, àbí? Ìdí rẹ̀ ni pé àwọn kábọ̀hàídéréètì onípelepọ̀ ní okùn. Àwọn wọ̀nyí máa ń mú kí o nímọ̀lára pé o yó, èyí sì máa ń ran ènìyàn lọ́wọ́ láti ṣàkóso jíjẹun. Àròsọ ńlá ni pé àwọn kábọ̀hàídéréètì onípele pípé máa ń mú kí ìwọ̀n ara pọ̀ sí i.
Kí ni èrò rẹ nípa oúnjẹ “tí kò ní carbohydrate” yìí?
Àwọn ènìyàn tó ń gbìyànjú láti dín ìwọ̀n ara wọn kù sábà máa ń lo oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá tàbí oúnjẹ tí kò ní carbohydrate. Ọ̀nà méjèèjì yìí lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù. Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn ìwádìí kan ti fihàn pé oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù.
Nígbà tí o bá bẹ̀rẹ̀ sí í jẹ oúnjẹ tí kò ní carbohydrate púpọ̀, o lè máa rò pé o ń dín ìwọ̀n ara rẹ kù kíákíá ní ọjọ́ díẹ̀ àkọ́kọ́. Ìdí pàtàkì tí èyí fi rí bẹ́ẹ̀ ni pé omi ara rẹ kò ní dúró dáadáa. Kì í ṣe pé ó ń jó ọ̀rá gan-an.
Bákan náà, àwọn oúnjẹ tí kò ní carbohydrate púpọ̀ lè ní ọ̀rá tí ó kún fún ẹ̀jẹ̀, èyí tí kò dára fún ìlera ọkàn ní àsìkò pípẹ́.
Nínú àwọn ìwádìí méjì tí àwọn ilé-iṣẹ́ ìlera orílẹ̀-èdè ṣe, wọ́n ní kí àwọn tó kópa jẹ oúnjẹ tí wọ́n pèsè nìkan láìmú oúnjẹ wá láti òde. Nínú ìwádìí kan, wọ́n ní kí àwọn tó kópa gbìyànjú oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá àti èyí tí kò ní carbohydrate. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé oúnjẹ méjèèjì yọrí sí ìdínkù ìwọ̀n ara, oúnjẹ tí kò ní ọ̀rá díẹ̀ yọrí sí pípadánù ọ̀rá ara tó pọ̀ jùlọ .
Nítorí náà, dípò kí o dá ìrẹsì àti búrẹ́dì dúró pátápátá lójijì, ó gbọ́n láti ṣọ́ra nípa irú àti iye àwọn kábọ̀háídéréètì tí o yàn .
Kabohaidireeti ati Suga Ẹjẹ
Tí o bá ní àrùn àtọ̀gbẹ, tí o sì ń ṣàníyàn nípa iye kábọ̀háídéréètì tí o ń jẹ, ó ṣe pàtàkì láti mọ̀ nípa àwọn èrò méjì wọ̀nyí.
1. Àtòjọ Glycemic (GI): Ní kúkúrú, èyí jẹ́ ìdíwọ̀n bí àwọn carbohydrates inú oúnjẹ ṣe ń yára yípadà sí sùgà. Àwọn oúnjẹ tí GI wọn ga máa ń mú kí ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ yára pọ̀ sí i.
2. Ẹrù Glycemic (GL): O kò le pinnu boya ounjẹ kan dara tabi buburu da lori iye GI nikan. Nitori ko gba iye ti a jẹ gbọ. Fun apẹẹrẹ, ewébẹ̀ ní iye GI giga, ṣugbọn iye awọn kabohaidireeti ninu ege ewébẹ̀ ti a jẹ kere. Ẹrù Glycemic (GL) tun gba iye ounjẹ ti a jẹ gbọ. Nitorinaa, iye GL yii wulo diẹ sii fun iṣakoso àtọgbẹ ati yiyan ounjẹ ilera.
| Ṣíṣe àkójọpọ̀ oúnjẹ gẹ́gẹ́ bí ìwọ̀n glycemic | |
|---|---|
| Àwọn oúnjẹ tí ó ní ìwọ̀n glycemic gíga tí ó yẹ kí a dínkù | |
| Ṣókólẹ́ẹ̀tì, tófíì, àti súwẹ́tì | Àwọn ọkà oúnjẹ àárọ̀ tí a ti ṣe iṣẹ́ lé lórí |
| ounjẹ ipanu dindin | Irẹsi funfun, burẹdi funfun |
| Àwọn ọ̀pọ́tọ́ tí a sè | Ohun mimu dídùn |
| Àwọn oúnjẹ aládùn pẹ̀lú ìwọ̀n glycemic kékeré láti yan lára | |
| Àwọn ápù, ọsàn, àti píà | Àwọn ẹ̀pà bí ẹ̀pà àti cashew |
| Ewa, ewa, lentil | Àwọn ẹfọ́ bíi kárótì, ẹ̀wà, àti ewébẹ̀ |
| Ọkà, ọkà bran | Wọ́gùtì (láìní sùgà) |
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Àwọn kábọ̀háídéréètì ni orísun epo pàtàkì fún ara wa. Wọn kì í ṣe ọ̀tá. Ohun tó ṣe pàtàkì ni irú àti iye kábọ̀háídéréètì tí o yàn.
- Yan awọn kabọhaidireeti ti o ni idiju bii awọn irugbin odidi, ẹfọ, ati awọn eso dipo awọn kabọhaidireeti ti o rọrun, ti a ti tunṣe bi suga, burẹdi funfun, ati iresi funfun.
- Ìdínkù ìwọ̀n ara ní àkọ́kọ́ lórí oúnjẹ tí kò ní carbohydrate púpọ̀ jẹ́ nítorí pípadánù omi, kìí ṣe pípadánù ọ̀rá. Pẹ̀lú oúnjẹ èyíkéyìí, ronú nípa ìlera ọkàn.
- Tí o bá ní àrùn àtọ̀gbẹ tàbí àrùn míì, ó ṣe pàtàkì láti mọ bí glycemia ṣe pọ̀ tó nígbà tí o bá ń yan oúnjẹ.
- Kí o tó ṣe àtúnṣe pàtàkì sí oúnjẹ rẹ, pàápàá jùlọ tí o bá ní àìsàn kan, rí i dájú pé o bá dókítà tàbí oníṣòwò oògùn rẹ sọ̀rọ̀ fún ìmọ̀ràn.
awọn kabohaidireeti, ounjẹ, pipadanu iwuwo, àtọgbẹ, atọka glycemic, fifuye glycemic, ounjẹ ilera, sitashi, okun, suga
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun