你準備好當媽媽了嗎？你打算哺乳寶寶嗎？那麼，就讓我們一起來了解這些必需營養素吧！

對於準媽媽和哺乳媽媽來說，這是一段非常特別的時光。因此，在這段珍貴的時期，為了您和寶寶的健康，特別注意飲食至關重要。這段時間，您需要比平常多攝取300到500卡路里。這既是為了寶寶的生長發育，也是為了自己的體力。讓我們來看看您和寶寶在這段時間需要哪些營養。

懷孕和哺乳期間需要哪些必需營養素？

以下是一些有助於您和寶寶保持健康的營養素。這些營養素通常存在於新鮮水果、蔬菜、全穀類、堅果、豆類、乳製品和瘦肉中。您的醫生也可能建議您服用含鐵的懷孕複合維生素。

鈣－讓你的骨骼和牙齒像鋼鐵一樣堅固！

鈣就像水泥一樣，構成你和寶寶的骨骼和牙齒。想想看，沒有堅固的地基就蓋不了房子，道理是一樣的。不僅如此，鈣還能幫助我們的血液循環、肌肉和神經系統正常運作。孕婦和哺乳期婦女每天需要大約1000毫克的鈣。那麼，哪裡可以找到這些鈣呢？

• 低脂乳製品（優格、起司、脫脂牛奶）
• 添加鈣質的柳橙汁以及豆奶和杏仁奶等牛奶替代品
• 一些穀物
• 深綠色蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜（與菠菜一起食用時）

碳水化合物－為一天的活動和寶寶的成長提供能量！

碳水化合物是我們身體主要的能量來源。這種能量對寶寶的生長發育、您的日常活動以及日後的母乳餵養都至關重要。然而，並非所有碳水化合物都同樣有益。

最好從全穀物中獲取碳水化合物，例如糙米、蕎麥、大麥、麩皮麵包，以及水果和蔬菜。

這種食物富含膳食纖維，對胃也很有益。最好盡可能減少精製碳水化合物的攝入，例如白麵包、白米飯以及添加大量糖分的食物和飲料。

膳食纖維－緩解胃部不適和便秘的最佳方案！

便秘是許多孕婦都會遇到的惱人問題，它會導致腹脹和不適。最好的天然解決方法是食用富含膳食纖維的食物。那麼，哪些食物富含膳食纖維呢？

• 全穀物－指的是全穀物、麩皮麵包、糙米、燕麥。
• 新鮮水果（香蕉、芒果、木瓜、柳橙）和蔬菜（胡蘿蔔、豆類、菠菜、高麗菜）。
• 豆類，如扁豆、鷹嘴豆、四季豆和豌豆。

在食物中添加這些成分，可以改善腸道功能，大大緩解便秘。此外，還要多喝水，才能讓膳食纖維充分發揮作用。

葉酸－對嬰兒大腦和脊髓的發育至關重要！

葉酸是一種非常重要的維生素，您應該從計劃懷孕時就開始補充。這是因為葉酸有助於胎兒大腦和脊髓（神經管）的正常發育。如果葉酸攝取不足，胎兒罹患神經管缺陷等嚴重出生缺陷的風險會更高。因此，在受孕前和懷孕初期，每天至少服用 400 微克（0.4 毫克）葉酸可以顯著降低這種風險。在懷孕中期和懷孕後期，葉酸的需求量增加到約 600 微克（0.6 毫克），而哺乳期母親則需要約 500 微克（0.5 毫克）。這些葉酸存在於添加了葉酸的麵包和穀物食品中。此外，綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍和芥藍）、柑橘類水果（柳橙、橘子）、酪梨、扁豆和豆類也天然含有這種維生素——葉酸。

健康脂肪－你的寶寶需要脂肪來生長，但要的是好的脂肪！

雖然有些人害怕脂肪，但脂肪是健康飲食的重要組成部分。脂肪對胎兒發育至關重要，尤其是在懷孕期間，對大腦發育尤為重要。然而，你應該選擇健康的脂肪，也就是不飽和脂肪。不健康的飽和脂肪（例如高脂肪肉類、奶油、椰子油）和反式脂肪（例如人造奶油、烘焙食品和快餐食品中的脂肪）應該盡可能減少攝取。健康的脂肪存在於：

• 植物油，例如橄欖油、菜籽油和葵花籽油。
• 堅果和堅果醬，由腰果、花生、杏仁和南瓜籽等堅果製成。
• 酪梨.
• 油性魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚（這些魚類也含有omega-3脂肪酸）。

碘－對寶寶的大腦發育和甲狀腺功能至關重要！

碘是一種人體必需的礦物質，它有助於甲狀腺產生荷爾蒙。這些荷爾蒙對胎兒發育，尤其是大腦發育至關重要。如果胎兒在懷孕期間碘攝取不足，可能會導致甲狀腺問題、生長遲緩和學習障礙。因此，孕婦和哺乳期婦女在烹飪時使用碘鹽，並食用富含碘的食物，例如海鮮（魚、蝦、貝類）和乳製品，這一點非常重要。此外，也要檢查您服用的懷孕維生素是否含有150微克碘化物（一種容易被人體吸收的碘）。如果攝取量不足，最好諮詢醫生，看看是否需要額外補充碘。

鐵－預防缺鐵性貧血，戰勝疲勞！

鐵是紅血球中血紅蛋白合成的必需元素。懷孕期間，胎兒生長發育需要更多血液，因此對鐵的需求也很高。懷孕期間可以透過食用富含鐵的食物並遵醫囑服用鐵補充劑來預防缺鐵性貧血。如果缺鐵，可能會出現持續疲勞、呼吸困難和頭暈等症狀。富含鐵的食物：

• 瘦紅肉、雞肉和魚肉。
• 魚。
• 強化鐵的穀物。
• 豆類，如扁豆、鷹嘴豆和四季豆。
• 深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和菠菜。
• 食用含鐵食物的同時食用富含維生素 C 的食物（檸檬、柳橙、番茄），可提高鐵的吸收率。

蛋白質－就像嬰兒身體的基石！

蛋白質是構成胎兒身體的主要成分，包括肌肉、骨骼、皮膚和內臟器官。尤其是在懷孕中期和懷孕晚期，胎兒生長發育迅速，因此對蛋白質的需求量也很高。雖然孕婦比一般女性需要更多的蛋白質，但不建議從人工來源（例如蛋白奶昔和蛋白粉）獲取。最好的方法是從天然食物中獲得蛋白質。優質蛋白質來源：

• 瘦肉、雞肉、魚肉。
• 雞蛋。
• 牛奶、優格、起司。
• 扁豆、鷹嘴豆、豆類、大豆。
• 腰果、花生、杏仁等堅果，以及用它們製成的堅果醬。
• 豆腐。

維生素A－呵護寶寶的心臟、視力和免疫力！

維生素A是一種重要的維生素，有助於寶寶的心臟、眼睛和免疫系統發育。在已開發國家，維生素A缺乏症很少見。然而，攝取過量的維生素A可能對寶寶有害，並可能導致出生缺陷。因此，最好服用維生素A含量不超過1500微克（5000國際單位）的懷孕維生素。此外，除非醫生特別建議，否則不要服用維生素A補充劑。富含維生素A的安全食物：

• 牛奶和乳製品。
• 橙色和黃色水果及其他蔬菜（例如木瓜、哈密瓜、胡蘿蔔、地瓜、南瓜）。
• 深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）。

維生素B12－對寶寶的血液形成和大腦功能至關重要！

維生素B12對嬰兒紅血球的形成、大腦發育和正常腦功能至關重要。它主要存在於動物性食物中，例如肉類、魚類、雞肉、牛奶和雞蛋。此外，一些強化穀物也添加了維生素B12，豆奶等非乳製品也含有維生素B12。

如果您是素食主義者，您一定要諮詢醫生在懷孕和哺乳期間是否應該服用維生素 B12 補充劑，因為缺乏維生素 B12 可能會給您和您的寶寶帶來問題。

維生素D－幫助身體吸收鈣質，強健骨骼！

維生素D是另一種重要的維生素，它有助於人體吸收鈣質，從而保持骨骼和牙齒強健。人體在皮膚暴露於陽光下時會合成維生素D。然而，我們並非總能在早晚獲得充足的陽光，有時甚至不夠。因此，我們還需要從食物中攝取維生素D。富含維生素D的食物包括：

• 添加維生素D的強化低脂或脫脂牛奶。
• 加入維生素D的柳橙汁。
• 蛋黃。
• 像鮭魚和鮪魚這樣的油性魚類。

專家建議孕婦和哺乳期婦女每天至少攝取600國際單位（IU）的維生素D。如果您不確定自己是否攝取了足夠的維生素D，請諮詢醫生。

請記住以下幾件重要事情！

這些營養素對你的健康、你未出生的寶寶的健康以及你哺乳寶寶的健康都非常重要。

簡而言之，均衡營養的飲食最為重要。這意味著在飲食中添加各種色彩鮮豔的蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類、肉類、魚類和乳製品。不要總是吃同樣的食物，要保持食物的多樣性。

• 必須諮詢醫生：務必仔細遵照醫生或家庭保健員的指示，尤其是在服用補充劑方面。他們最了解您的身體狀況。切勿在未諮詢醫生的情況下擅自服用任何新的維生素。
• 多喝水：每天至少要喝 8-10 杯水。這一點非常重要。對於哺乳媽媽來說，保持水分充足尤為重要。
• 如有疑問，請諮詢：如果您對某種食物或營養有任何疑問，例如“這個可以吃嗎？”“這會傷害寶寶嗎？”，千萬不要害怕或猶豫地諮詢您的醫生。

你並非孤身一人。你和寶寶的健康才是最重要的。所以，好好吃飯，好好喝水，保持心情愉快，身體健康！祝你一切順利！

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