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1. 選擇全穀物
這是最重要的改變。養成在飲食中添加「全穀物」的習慣。簡單來說，就是選擇未經加工的天然全穀物，例如白米或糙米。用全麥麵包代替白米，例如全麥麵包和全穀物麵包。燕麥和大麥也是這類食物中的佼佼者。它們富含膳食纖維。因此，食用這些食物後，你的血糖水平不會立即飆升。如果您時間緊迫，超市有時會出售預先煮熟的糙米包，您可以用微波爐加熱後快速添加到您的餐點中。
2. 多吃富含纖維的食物。
盡量在正餐中攝取至少 8 克膳食纖維。這一點在高碳水化合物飲食中尤其重要。膳食纖維就像海綿一樣，可以減緩糖分的吸收，延長飽足感，對心臟健康非常有益。我們也需要記住，糖尿病患者罹患心臟病的風險更高。那麼，哪些食物富含膳食纖維呢？| 食物類型 | 範例 |
|---|---|
| 扁豆和堅果 | 扁豆、鷹嘴豆、豌豆、四季豆、大豆 |
| 穀物 | 燕麥、大麥、糙米 |
| 水果 | 蘋果、梨子、莓果、柳橙、葡萄柚、番石榴 |
| 蔬菜 | 地瓜、抱子甘藍、綠花椰菜、胡蘿蔔、甜菜、高麗菜、菠菜 |
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Check Availability →3. 減少碳水化合物攝入，增加優質油脂攝取。
雖然大家都害怕「油」這個字，但其實也有一些對身體有益的「好」油，它們被稱為「單元不飽和脂肪」。單元不飽和脂肪有助於控制血糖水平。酪梨、腰果、花生、橄欖油和菜籽油都是很好的例子。但請記住，這些食物熱量很高，所以一定要適量食用。沙拉里可以加一片酪梨或一把腰果。烹飪時，最好使用橄欖油或菜籽油，而不是椰子油。4. 選擇不會導致血糖飆升的食物。
有些食物不會導致血糖驟升。將這些食物添加到你的餐盤中，可以幫助平衡碳水化合物（例如米飯）對血糖水平的影響。以下是一些不錯的選擇：5. 減少飽和脂肪
盡可能減少不健康的飽和脂肪（即動物脂肪）的攝取。例如，用清水而非濃縮椰奶熬製肉湯非常重要；去除肉類中的肥肉部分並進行烹飪；限制黃油和酥油的使用。相反，應注重植物蛋白的攝取。常在飲食中添加扁豆、鷹嘴豆、四季豆和豆製品等食物。6. 閱讀包裝上的說明（查看標籤）
養成習慣，購買任何包裝食品前都要閱讀標籤。標籤上列出了卡路里、碳水化合物、纖維和脂肪的詳細資訊。最重要的是查看標籤上的“食用份量”，也就是“適合一人食用的量”。有時，標籤上的數字指的是每份食物的卡路里含量，而不是整個包裝的卡路里含量。了解這些資訊對控制血糖大有裨益。7. 善待植物油
如上所述，建議以菜籽油和橄欖油作為主要的食用油。這兩種油都富含健康的不飽和脂肪。菜籽油尤其富含對心臟有益的ω-3脂肪酸。8. 讓吃沙拉變得輕鬆
如果你覺得“懶得做沙拉”，這裡有個簡單的方法。把菠菜、生菜、小黃瓜和番茄切好，放進密封容器裡，然後放進冰箱保存。但不要加沙拉醬。這樣，你就可以把這些沙拉食材保存好幾天。食用前幾分鐘，取出適量，加入少許青檸汁、少許胡椒粉和一滴橄欖油，拌勻即可。9. 水果沙拉作為甜點
飯後如果想吃點甜食，不妨做一份漂亮的水果沙拉，而不是甜膩的甜點。將幾種你喜歡的色彩鮮豔的水果切碎，再擠入少許青檸汁。青檸汁中的維生素C可以防止水果變褐，也能提升水果的風味。10. 喝什麼之前要三思。
我們很注意飲食，卻往往忽略了飲料。含糖飲料、包裝果汁和酒精飲料都含有大量隱形糖分和熱量，這些都是控制血糖水平的一大障礙。最好的飲料是純淨水。如果你不喜歡純淨水，可以試試蘇打水、無糖茶、咖啡、貝利瑪爾（Belimal）或拉納瓦拉（Ranawara）。逐步將這些習慣融入你的生活。一次改變所有事情很難，但只要稍加努力，它們就會成為你生活方式的一部分。如果你對任何事情有疑問，請務必諮詢你的醫生。
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