අපි හැමෝටම වගේ මොකක් හරි පොඩි පොඩි පුරුදු තියෙනවා නේද? සමහර වෙලාවට අපි දන්නෙවත් නැතුව නියපොතු කනවා, කොණ්ඩෙ කරකවනවා, නැත්නම් නිකට හාරනවා. මේවායින් සමහරක් හානිකර නැති වුණාට, සමහර පුරුදු අපේ ජීවිතේට, පෙනුමට, මානසික සෞඛ්යයට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. ඉතින් මේ වගේ නවත්තගන්න අමාරු පුරුද්දකින් ගොඩ එන්න ඔයාට උදව්වක් ඕනෙ නම්, ඒකට තියෙන හරිම සාර්ථක ක්රමයක් ගැන තමයි අද අපි කතා කරන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Habit Reversal Training (HRT) කියන්නේ?
Habit Reversal Training (HRT) කියන්නේ චර්යාත්මක ප්රතිකාර ක්රමයක්. හරියටම කිව්වොත්, ඔයාට තියෙන නරක හෝ අනවශ්ය පුරුද්දක් (habit) වෙනුවට වෙනත් හානිකර නොවන ක්රියාවක් ආදේශ කරලා, ඒ නරක පුරුද්ද නැති කරලා දාන එක තමයි මේකෙදි වෙන්නේ. අපි හැමෝටම තියෙන සමහර පුරුදු, උදාහරණයක් විදිහට කුස්සියේ කබඩ් එකේ දොර වහන්න අමතක වෙන එක වගේ දේවල් කරදරකාරී වුණාට, ඒවායින් ලොකු හානියක් වෙන්නේ නෑ.
ඒත් සමහර පුරුදු, හිතන්නකෝ නිතරම සම හාරන එක, කොණ්ඩෙ අදින එක වගේ දේවල්, අපේ දෛනික වැඩ කටයුතු වලට වගේම ශාරීරිකව සහ මානසිකව සෞඛ්යයටත් බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. ඔයාටත් මේ වගේ පුරුද්දක් නවත්තගන්න උදව් ඕනෙ නම්, HRT කියන්නේ ඔයාගේ හැසිරීම් පාලනය කරගන්න උදව්වෙන හොඳම මෙවලමක් වෙන්න පුළුවන්.
මේ ප්රතිකාර ක්රමය උදව් වෙන්නේ මොන වගේ පුරුදු වලටද?
HRT ක්රමය වැඩිහිටියන්ට වගේම ළමයින්ටත් තියෙන, විශේෂයෙන්ම ශරීරය සම්බන්ධ පුරුදු (body-focused repetitive behaviors) රැසකට ප්රතිකාර කරන්න උදව් වෙනවා.
| පුරුද්දේ ස්වභාවය | උදාහරණ |
|---|---|
| සාමාන්ය පුරුදු | නියපොතු කෑම, කොණ්ඩය කරකැවීම, නහය හෑරීම, මහපට ඇඟිල්ල සූප්පු කිරීම, සමාජීය වශයෙන් දුම්පානය (social smoking) |
| වෛද්යමය තත්ත්වයන් හා සම්බන්ධ පුරුදු | සම හෑරීමේ රෝගය (Dermatillomania), කොණ්ඩය ඇදීමේ රෝගය (Trichotillomania), ටික්ස් සහ ටුරෙට් සින්ඩ්රෝමය (Tics and Tourette syndrome) වැනි තත්ත්වයන් |
ඔයාට මේ වගේ පුරුද්දක් නවත්තගන්න හෝ මේ තත්ත්වයන් කළමනාකරණය කරගන්න උදව් අවශ්ය නම්, HRT පිළිබඳ පළපුරුද්දක් තියෙන මනෝ විද්යාඥයෙක් වගේ මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් හමුවීම ගැන හිතන්න.
Habit Reversal Training (HRT) ක්රියාත්මක වෙන්නේ කොහොමද?
HRT ප්රතිකාරයේදී ඔයා මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් එක්ක එකතු වෙලා වැඩ කරන්න ඕන. මේකේ ප්රධාන පියවර තුනක් තියෙනවා.
1. පුරුද්ද ගැන දැනුවත් වීම (Awareness Training)
මේ තමයි පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර. මෙතනදී වෙන්නේ ඔයාට තියෙන නරක පුරුද්ද ඔයා කරන්නේ කුමන වෙලාවටද, කොහොමද කරන්නේ කියන එක ගැන ඔයාවම දැනුවත් කරන එක.
- පුරුද්ද විස්තර කිරීම: ඔයයි, ඔයාගේ උපදේශකයි එකතු වෙලා අදාළ පුරුද්ද මොකක්ද කියලා හරියටම හඳුනාගෙන, ඒකේ තියෙන හැම චලනයක්ම වගේ විස්තර කරනවා. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා නියපොතු කන්න කලින් තොල් දෙක පිරිමදිනවා වෙන්න පුළුවන්.
- පුරුද්ද හඳුනාගැනීම: ඔයා ඒ නරක පුරුද්ද කරන හැම වාරයකදීම "මම දැන් මේක කරනවා" කියලා ඔයාම හඳුනාගන්න ඕන. ඔයා ඒක හඳුනාගන්නකොට උපදේශකයා ඔයාව අගය කරනවා. ඔයාටත් හොරෙන් ඒ දේ වෙනවා නම්, එයා ඒක ඔයාට පෙන්වා දෙනවා.
- පුරුද්දට පෙර එන සංඥා හඳුනාගැනීම: ඔයා පුරුද්ද හඳුනාගන්න දක්ෂ වුණාට පස්සේ, ඒ පුරුද්ද කරන්න කලින්ම එන පොඩිම ඉඟිය හඳුනාගන්න උපදේශකයා ඔයාට උදව් කරනවා. ඒක සමහරවිට ඒ දේ කරන්න එන ආසාවක් (urge) වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් නියපොතු කන්න කට ළඟට අත ගෙනියන එක වගේ මූලික චලනයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයා ආතතියෙන් (stress) ඉන්නකොට, දුකෙන් ඉන්නකොට වගේ මේ පුරුද්ද වැඩිපුරම මතුවෙන අවස්ථා මොනවද කියලත් ඔයා හඳුනාගන්නවා.
2. විකල්ප හැසිරීමක් පුරුදු කිරීම (Competing Response Training)
දෙවෙනි පියවර තමයි මේක. මෙතනදී වෙන්නේ අර නරක පුරුද්ද කරන එක භෞතිකවම වළක්වන වෙනත් හැසිරීමක් කරන්න ඉගෙන ගන්න එක.
මේ අලුත් හැසිරීම, පරණ නරක පුරුද්ද කරන්න බැරි වෙන විදිහේ එකක් වෙන්න ඕන. ඒ වගේම, ඒක කාටවත් අමුත්තක් නැති, ඕනම තැනක කරන්න පුළුවන් සාමාන්ය දෙයක් වෙන්නත් ඕන.
හිතන්නකෝ ඔයා නියපොතු කන පුරුද්ද නවත්තන්න හදනවා කියලා. ඒ වෙලාවට ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක්:
- අත් දෙක මිට මොළවලා පැත්තකින් තියාගන්න.
- අත් දෙක එකට පටලවගන්න.
- ඔයා ඉඳගෙන ඉන්නවා නම්, අත් දෙක උඩින් ඉඳගන්න.
- අත් දෙක පපුව හරහා බැඳගන්න.
ඔයා මේ වගේ විකල්ප හැසිරීමක් තෝරගත්තට පස්සේ, උපදේශකයා එක්ක කරන සැසිවාර (sessions) වලදී ඒක පුහුණු වෙන්න ඔයාට උදව් ලැබෙනවා.
3. අභිප්රේරණය සහ සමාජ සහයෝගය (Intensive Training)
මේක තමයි අවසාන අදියර. මෙතනදී වෙන්නේ ඔයාගේ මේ උත්සාහයට පවුලේ අයගේ සහ යාළුවන්ගේ සහයෝගය ලබාගන්න එක. උදාහරණයක් විදිහට:
- ඔයා අර විකල්ප හැසිරීම (competing behavior) කරනවා දකිනකොට එයාලා ඔයාව අගය කරන එක.
- ඔයා පරණ නරක පුරුද්ද කරන්න හදනකොට, එයාලා ඔයාට අලුත් දේ කරන්න කියලා ආදරෙන් මතක් කරලා දෙන එක.
මේකට අමතරව තවත් උදව් වෙන දේවල් තියෙනවද?
ඔව්. මේ ප්රධාන පියවර තුනට අමතරව තවත් ක්රම දෙකක් ගැනත් උපදේශකයා ඔයාට කියලා දෙන්න පුළුවන්.
හිත සැහැල්ලු කරගැනීමේ පුහුණුව (Relaxation Training)
ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ පුරුදු වැඩිපුරම මතු වෙන්නේ අපි ආතතියෙන් (stress) ඉන්නකොට. ඉතින් හිත සැහැල්ලු කරගන්න ක්රම පුරුදු වෙන එක ගොඩක් වැදගත්. මේකට උදව් වෙන දේවල් තමයි:
- සිහිය පිහිටුවා ගැනීමේ භාවනා (Mindfulness)
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම (Deep breathing)
- ශාරීරික ව්යායාම
- පොත්පත් කියවීම හෝ ලිවීම
- සංගීතයට සවන් දීම
සාමාන්යකරණ පුහුණුව (Generalization Training)
මේකෙදි වෙන්නේ ඔයා අර ඉගෙනගත්ත අලුත්, හොඳ හැසිරීම (competing behavior) එක එක විදිහේ අවස්ථාවලදී, විවිධ පරිසරවලදී පුරුදු පුහුණු වෙන එක. ඔයා දිගටම මේ අලුත් දේ කරනකොට, ටික කාලයක් යද්දී ඒක ඔයාටත් නොදැනීම ඔයාගේ පුරුද්දක් බවට පත් වෙලා, අර පරණ නරක පුරුද්ද නැත්තටම නැති වෙලා යනවා.
HRT ඇත්තටම සාර්ථකද? කොච්චර කල් යනවද?
ඔව්, අධ්යයන ගණනාවකින්ම පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා HRT කියන්නේ පුරුදු පදනම් කරගත් හැසිරීම් ගොඩක් අඩුකරගන්න ඉතාම සාර්ථක ක්රමයක් කියලා. ඒත්, නිකොටින් වලට ඇබ්බැහි වීම නිසා දුම්පානය කරන එක, නැත්නම් OCD වගේ සංකීර්ණ තත්ත්වයන් සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න මේක විතරක් මදි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ අවස්ථාවලදී, ඖෂධ හෝ වෙනත් මනෝ ප්රතිකාර ක්රම වගේ අමතර දේවල් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඔයාට වඩාත්ම ගැළපෙන ප්රතිකාර සැලැස්ම හදාගන්න පුළුවන්.
මේ ප්රතිකාරයට යන කාලය එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්. සමහර අයට මාස කිහිපයකින් සාර්ථක වෙන්න පුළුවන්. තවත් අයට අවුරුද්දක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් යන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි උපදේශකයා එක්ක කරන සැසිවාරවලට අමතරව, ඔයා තනියම කරන පුහුණුවීම් ("ගෙදර වැඩ"). ඔයාගේ උත්සාහය තමයි ප්රතිඵලය තීරණය කරන්නේ.
මතක තියාගන්න, මේක එක රැයකින් වෙන දෙයක් නෙමෙයි. ඒත් නිවැරදි උදව්ව සහ ඔයාගේ කැපවීමත් එක්ක මේ පුරුදුවලින් නිදහස් වෙන්න ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම පුළුවන්.
මම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ඕනෙ කවදද?
HRT ප්රතිකාරය කරලත් හරි යන්නේ නැත්නම්, හෝ පුරුද්ද නැවත මතු වුණොත්, ඔයාගේ වෛද්යවරයා හෝ මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයා හමුවෙන්න. සමහරවිට ඔයාට වෙනත් ප්රතිකාර ක්රමයක් වඩාත් සුදුසු වෙන්න පුළුවන්.
මේ වගේ පුරුද්දක් නිසා ජීවිතේට බාධාවක් වෙනවා කියලා පිළිගන්න එක අමාරුයි, සමහරවිට ලැජ්ජයි කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් මතක තියාගන්න, ඔයා ඉක්මනට උදව් ඉල්ලන තරමට, ඔයාට ඉක්මනට මේ තත්ත්වයෙන් මිදිලා, ඔයා කැමති විදිහට ජීවිතේ ගෙවන්න පුළුවන් වෙනවා. වෛද්යවරුන් සහ උපදේශකවරුන් ඉන්නේ ඔයාට උදව් කරන්න මිසක්, ඔයාව විනිශ්චය කරන්න නෙවෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Habit Reversal Training (HRT) කියන්නේ නියපොතු කෑම, කොණ්ඩෙ ඇදීම වගේ නවත්තගන්න අමාරු පුරුදු නැති කරන්න තියෙන ඉතා සාර්ථක චර්යාත්මක ප්රතිකාර ක්රමයක්.
- මෙහිදී කරන්නේ නරක පුරුද්ද වෙනුවට හානිකර නොවන විකල්ප හැසිරීමක් ආදේශ කිරීමයි.
- ප්රධාන පියවර වෙන්නේ: පුරුද්ද ගැන දැනුවත් වීම, විකල්ප හැසිරීමක් පුහුණු වීම, සහ පවුලේ අයගේ/මිතුරන්ගේ සහයෝගය ලබා ගැනීම.
- මෙම ප්රතිකාරයට කාලයක් සහ ඔයාගේ කැපවීම අවශ්ය වෙනවා. උපදේශකයා දෙන "ගෙදර වැඩ" හරියටම කිරීම අත්යවශ්යයි.
- පුරුද්දක් නිසා ඔයාගේ ජීවිතයට බලපෑමක් වෙනවා නම්, ලැජ්ජා නොවී වෛද්යවරයෙක් හෝ මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් හමුවෙලා උදව් ඉල්ලන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න