ඔයාටත් එක වැඩක් කර කර ඉන්නකොට තව වැඩ දහයක් විතර මතක් වෙනවද? පොතක් කියවන්න ගත්තත්, ෆිල්ම් එකක් බලන්න ගත්තත් හිත කොහේ කොහේ හරි දුවනවද? මේ වගේ දේවල් ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) කියන තත්ත්වය තියෙන අයට ගොඩක් වෙලාවට වෙන දෙයක්. මේකට දොස්තර මහත්වරු නියම කරන බෙහෙත් සහ ප්‍රතිකාර (therapy) ක්‍රම ගොඩක් සාර්ථකයි. ඒත්, ඔයාට තියෙන එකම විකල්ප ඒවා විතරක්ම නෙවෙයි. අලුත් පර්යේෂණ වලින් දැන් පෙන්නුම් කරනවා, සිහියෙන් භාවනා කිරීම (mindfulness meditation) කියන දේ ඔයාගේ හිත සන්සුන් කරගන්නත්, අවධානය දියුණු කරගන්නත් හොඳ ක්‍රමයක් වෙන්න පුළුවන් කියලා.
ADHD තියෙන වැඩිහිටියන්ගෙන් තුනෙන් එකකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් මේ ක්‍රමය භාවිතා කරනවා කියලත්, එයින් 40%ක් විතර ඉතා ඉහළ ප්‍රතිඵල ලබනවා කියලත් සමීක්ෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා. අනිත් ප්‍රතිකාර ක්‍රම වගේ නැතුව, මේ සිහියෙන් භාවනා කරන එකට බෙහෙත් වට්ටෝරුවක්වත්, දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න යන්නම ඕනෙවත් නැහැ. ඔයාට පුටුවක ඉඳගෙන, ඇවිදින ගමන්, එහෙමත් නැත්නම් යෝගා ව්‍යායාම හරහා වුණත් මේ දේ පුරුදු කරන්න පුළුවන්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මේක ADHD තත්ත්වයට උදව් වෙන්නේ කොහොමද?
සරලවම හිතන්නකෝ මෙහෙම. අපේ ශරීරයේ යම්කිසි මස්පිඬුවක් දුර්වල නම්, අපි ව්‍යායාම කරලා ඒක ශක්තිමත් කරගන්නවා නේද? අන්න ඒ සංකල්පයම තමයි අපේ මොළයටත් අදාළ වෙන්නේ.
සිහියෙන් භාවනා කිරීම (Mindfulness Meditation) කියන්නේ ඔයාගේ අවධානය පාලනය කිරීමේ හැකියාව ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාමයක් වගේ දෙයක්. ඒකෙන් ඔයාට ඔයා ගැනම නිරීක්ෂණය කරන්න, යම් දෙයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න උගන්වනවා. හිත එක තැනක තියාගන්න බැරුව විසිරෙනකොට, ඒ විසිරුණු හිත ආයෙමත් මේ මොහොතට ගේන්න මේකෙන් පුහුණුවක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම, ඔයාගේ හැඟීම් ගැන ඔයාව වඩාත් දැනුවත් කරන නිසා, හිතට එන දේ එකපාරටම කරන එක (acting impulsively) පාලනය කරගන්නත් මේකෙන් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
විද්‍යාත්මක පැත්තෙන් බැලුවොත්, භාවනාව අපේ මොළේ තියෙන ‘ප්‍රීෆ්‍රන්ටල් කෝටෙක්ස්’ (Prefrontal Cortex) කියන කොටස ඝනකම් කරනවා කියලා විශ්වාස කරනවා. මේ කොටස තමයි අපේ අවධානය, සැලසුම් කිරීම, සහ හිතුවක්කාර හැසිරීම් පාලනය කරන එකට ප්‍රධාන වශයෙන්ම වගකියන්නේ. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ADHD තියෙන අයගේ මොළේ අඩුයි කියලා කියන ‘ඩෝපමයින්’ (Dopamine) කියන ස්නායු සම්ප්‍රේෂක රසායනිකය (neurotransmitter) මට්ටම වැඩි කරන්නත් භාවනාව උදව් වෙනවා.
මතක තියාගන්න, මේක හරියට මොළයට කරන පුහුණුවක් වගේ. එක රැයකින් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න බැහැ. ටිකෙන් ටික, ඉවසීමෙන් පුරුදු කරන එක තමයි වැදගත්.
යෝගා වලින් ලැබෙන උදව්ව
යෝගා ව්‍යායාම වලිනුත් ADHD රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරන්න උදව්වක් ලැබෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා. හැබැයි මේ සම්බන්ධව කරලා තියෙන පර්යේෂණ බොහොමයක් කරලා තියෙන්නේ ළමයින්ව යොදාගෙන. භාවනාව වගේම, යෝගා වලිනුත් ඩෝපමයින් (Dopamine) මට්ටම වැඩි කරනවා සහ ප්‍රීෆ්‍රන්ටල් කෝටෙක්ස් (Prefrontal Cortex) එක ශක්තිමත් කරනවා. එක අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, සති 8ක් පුරාවට, සතියකට දවස් දෙකක් විනාඩි 20ක් යෝගා කරපු ළමයින්ගේ අවධානය මනින පරීක්ෂණ වල ලකුණු ඉහළ ගිහින් තිබුණා කියලා.
ADHD වලට විතරක් නෙවෙයි, තව ලැබෙන වාසි මොනවද?
මේ වගේ හිත සන්සුන් කරන ක්‍රම වලින් ADHD රෝග ලක්ෂණ වලට සහනයක් ලැබෙනවාට අමතරව තවත් වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා.
| ලැබෙන වාසිය | ඒක වෙන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| ආත්ම අභිමානය (Self-esteem) වැඩි වීම | ADHD තියෙන අයට වෙලාවට වැඩක් කරගන්න, දේවල් මතක තියාගන්න අමාරු නිසා, ඔවුන් නිතරම තමන්ටම දොස් පවරාගන්නවා. "මට මුකුත් බෑ" වගේ සිතුවිලි එනවා. භාවනාව කියන්නේ ඔයාගේ ඔළුව ඇතුළේ තියෙන මේ විවේචනාත්මක කටහඬ නිහඬ කරන්න හොඳ මෙවලමක්. |
| මානසික ආතතිය (Stress) අඩු වීම | අසරණයි, පාලනයක් නෑ වගේ හැඟෙන අවස්ථාවලදී අපේ ශරීරයේ ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝන (stress hormones) මට්ටම ඉහළ යනවා. නිතරම භාවනා කරන අයගේ, මේ වගේ අවස්ථාවලදී පවා ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝන මට්ටම අඩු මට්ටමක තියෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. |
| ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට උදව්වක් වීම | සිහියෙන් භාවනා කිරීමේ පුරුද්ද, ඔයා කරන හැම දෙයක් ගැනම, විශේෂයෙන්ම ඔයා කන දේවල් ගැන පවා, වඩාත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඔයාව පොළඹවනවා. මේ නිසා අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර ගැනීම පාලනය වෙලා, ශරීරයේ බර අඩු කරගන්නත් මේක උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. |
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →ADHD තියෙන කෙනෙක්ට භාවනා කරන්න ප්‍රායෝගික උපදෙස් ටිකක්
"මේවා කියන්න ලේසියි, කරන්න අමාරුයි" කියලා ඔයාට හිතෙනවා ඇති. ADHD තියෙනකොට එක තැනක ඉඳගෙන හිත එකලස් කරගන්න එක අභියෝගයක් තමයි. ඒත් බය වෙන්න එපා. ඔයාට උදව්වක් වෙන්න පුළුවන් ප්‍රායෝගික උපදෙස් ටිකක් තමයි මේ.
හැබැයි මේ දේවල් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාගේ ADHD තත්ත්වය ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්. මේ ක්‍රම ඔයාට කොච්චර දුරට ගැලපෙනවද, ඔයා ගන්න බෙහෙත් එක්ක මේවා කොහොමද කරන්නේ වගේ දේවල් එතුමා එක්ක සාකච්ඡා කරගන්න එක නුවණට හුරුයි.
- හිත එක එක තැන්වල දුවනවනම්: ඔයාගෙ හිතේ එක එක සිතුවිලි දුවනවද? හිතන්නකො ලස්සන නිල් පාට අහසක් ගැන. ඒ අහස තමයි ඔයාගේ 'සිහිය' (awareness). ඒකෙ පාවෙන සුදු වලාකුළු තමයි ඔයාගෙ 'සිතුවිලි' (thoughts). ඒ වලාකුළු අතර තියෙන හිස්තැන්, ඒ කියන්නේ නිල් අහස දිහා බලන්න උත්සහ කරන්න. එතකොට හිත ආයෙත් එක තැනකට එයි.
- එක තැනක ඉන්නම අමාරු නම්: කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ. හෙමින් ඇවිදින ගමන් කරන භාවනාව (walking meditation) හරියටම ඉඳගෙන කරන භාවනාව වගේම හොඳයි. එහෙම ඇවිදිනකොට හිත වෙනතක ගියොත්, හිමීට ඔයාගෙ අවධානය ඔයාගෙ යටිපතුල් පොළොවෙ වදින හැඟීමට ගේන්න.
- පුරුද්දක් කරගන්න උදව්: මේක දිනපතා පුරුද්දක් කරගන්න පොඩි උදව්වක් ඕනෙ වෙයි. ඔයාගෙ phone එකේ reminder එකක් දාගන්න, නැත්නම් calendar එකේ දිනපතා එකම වෙලාවක මේක කරන්න ලකුණු කරගන්න.
- යාළුවෙක් එක්ක එකතු වෙන්න: ජිම් එකට යන්න යාළුවෙක් ඉන්නකොට තනියම යනවට වඩා ලේසියි වගේ, භාවනා කරන්න හරි යෝගා කරන්න හරි යාළුවෙක් හිටියොත් ඒක දිගටම කරගෙන යන්න ලොකු හයියක්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ADHD කියන්නේ අවධානය පිළිබඳ ප්‍රශ්නයක් විතරක්ම නෙවෙයි, ඒක ඔයාගේ හැඟීම් සහ හිතුවක්කාරී හැසිරීම් වලටත් බලපානවා.
- භාවනාව සහ යෝගා කියන්නේ දොස්තර මහත්තයා දෙන ප්‍රතිකාර වලට ආදේශකයක් නෙවෙයි. නමුත් ඒවාට අමතරව කරන්න පුළුවන් ඉතාම හොඳ, උපකාරී වන ක්‍රම දෙකක්.
- මේ ක්‍රම වලින් ඔයාගේ මොළයේ අවධානය පාලනය කරන කොටස් පුහුණු කරනවා. (Dopamine) වගේ රසායනික වෙනස්කම් ඇති කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- මුලින්ම දවසට විනාඩි 5කින් පටන් ගන්න. ඔයාටම දොස් කියාගන්න එපා. දිගටම කරගෙන යන එක තමයි වැදගත්ම දේ.
- ඕනෑම අලුත් දෙයක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයා වෙනත් ප්‍රතිකාර ලබනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න අමතක කරන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.