ඔයාටත් රෑට ඇඳට ගියාම නින්ද නොයා පෙරළි පෙරළි ඉන්නවද? එහෙමත් නැත්නම් නින්ද ගියත් පැයෙන් පැය ඇහැරෙනවද? හොඳට නිදාගන්න බැරි වුණාම පහුවෙනිදා දවසම හරිම අමාරුයි නේද? වැඩක් පලක් කරගන්න බෑ, හිත එක තැනක තියාගන්න බෑ, පුංචි දේටත් කේන්ති යනවා. දැන් හිතන්නකෝ, ඔයාට වැඩිහිටි ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) තත්ත්වයත් තියෙනවා නම් මේ ප්රශ්නෙ කොච්චර දරුණු වෙන්න පුළුවන්ද කියලා. ඇත්තටම මේක හරියට විෂම චක්රයක් වගේ. නින්ද මදි වුණාම ADHD රෝග ලක්ෂණ වැඩි වෙනවා. ADHD ලක්ෂණ වැඩි වුණාම, ආයෙමත් රෑට නිදාගන්න එක තවත් අමාරු වෙනවා. මේක ඔයාට විතරක් තියෙන ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. සමීක්ෂණයකින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, ADHD තියෙන අයගෙන් තුනෙන් දෙකකටම (67% කට) විතර හොඳ රාත්රී නින්දක් ලබන්න අමාරුයි.
ඉතින් ඇයි මෙහෙම වෙන්නෙ? මේකට මොකක්ද කරන්න පුළුවන්? අපි මේ ගැන සරලව, ඔයාට තේරෙන විදිහට කතා කරමු.
ADHD නිසා නින්දට බාධා වෙන්නෙ කොහොමද?
ඕනෑම කෙනෙක්ට නින්ද නොයන්න සාමාන්ය හේතු තියෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඔයාට ADHD තියෙනවා නම්, ඒකට තවත් අමතර අභියෝග කිහිපයක් එකතු වෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
දවසේ වැඩකටයුතු කාලසටහනකට අනුව කරන්න තියෙන අමාරුව
ADHD තියෙන අයගේ අවධානය හරිම ඉක්මනට වෙනතකට යොමු වෙනවා. ඒ නිසා රෑ වෙලා මොකක්හරි වැඩක් (උදාහරණෙකට project එකක්, assignment එකක්) පටන් ගත්තොත් ඒක නියමිත වෙලාවට නවත්තගන්න අමාරුයි. සමහර වෙලාවට නිකමට වගේ Social media බලන්න ගියත් වෙලාව යනවා තේරෙන්නෙ නෑ. එකපාරටම ඔරලෝසුව බලද්දි රෑ එක, දෙක වෙලා. ඊට පස්සේ ඇඳට ගියත් ඔළුව දුවන එක (racing mind) නවත්තන්න බෑ. එක එක දේවල් මතක් වෙනවා, අලුත් අදහස් එනවා, දවසේ වුණු දේවල් ගැන හිතෙනවා. මේ විදිහට හිත සන්සුන් කරගෙන නින්දට වැටෙන්න හරිම අමාරුයි.
උත්තේජක ඖෂධ (Stimulants) සහ කැෆේන් (Caffeine)
ADHD තත්ත්වයට ප්රතිකාර කරන්න දෙන ප්රධානම ඖෂධ වර්ගය තමයි උත්තේජක (Stimulants). මේවා දවල් කාලයේදී ඔයාගේ අවධානය සහ ක්රියාශීලීත්වය වැඩි කරන්න උදව් කළාට, සමහර වෙලාවට ඒකෙ බලපෑම රෑ වෙනකල්ම තියෙන්න පුළුවන්. එතකොට ඇඟට දැනෙන්නේ තවත් ඇහැරිලා ඉන්න ඕන වගේ හැඟීමක්. මේකට අමතරව ඔයා දවසට බොන කෝපි, තේ, සමහර සිසිල් බීම (soda) සහ චොකලට් වල තියෙන කැෆේන් (caffeine) වලිනුත් වෙන්නේ නින්ද පලවා හරින එක.
වෙනත් මානසික සෞඛ්ය තත්ත්වයන්
ADHD තියෙන ගොඩක් දෙනෙක්ට ඒ එක්කම වෙනත් තත්ත්වයන්ද දකින්න පුළුවන්. උදාහරණ විදිහට:
- කාංසාව (anxiety)
- විෂාදය (Depression)
- මනෝභාවයේ අක්රමිකතා (Mood disorders)
- මත්ද්රව්ය හෝ මත්පැන් භාවිතය (substance abuse)
මේ තත්ත්වයන් නිසාත් නින්දට වැටෙන්න සහ නොකැඩී එක දිගට නිදාගන්න එක හරිම අමාරු වෙනවා.
ADHD එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන් නිද්රා ආබාධ (Sleep Disorders)
නරක නින්දක් ලැබෙනවා කියන එකයි, නිද්රා ආබාධයක් (Sleep Disorder) තියෙනවා කියන එකයි දෙකක්. ඔයාට නිද්රා ආබාධයක් තියෙනවා නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ නින්ද නැතිවෙලා දවල් කාලයේදී ඔයාගේ අවධානය තවත් අඩු වෙන්නත්, නොඉවසිලිමත්කම වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්. මේ නිද්රා ආබාධ ADHD තියෙන අය අතර කොච්චර සුලබද කියනවා නම්, වෛද්යවරු ADHD රෝග විනිශ්චය කරනකොට අනිවාර්යයෙන්ම නින්දේ ගැටලු ගැනත් පරීක්ෂා කරනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ රෝග ලක්ෂණ ඔයාට තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක. ස්වයං-රෝග විනිශ්චය කරගන්න එපා.
පහළ වගුවේ තියෙන්නේ ADHD එක්ක සුලබව දකින්න ලැබෙන නිද්රා ආබාධ කිහිපයක්.
| නිද්රා ආබාධය (Sleep Disorder) | මේක ඔයාට දැනෙන්නේ කොහොමද? / ප්රධාන ලක්ෂණ |
|---|---|
| නින්ද නොයාම (Insomnia) | රෑට ඇඳට ගියාට නින්ද යන්නෙ නෑ. ඔළුවට එක එක දේවල් එනවා. සමහර වෙලාවට රෑට නපුරු හීන පෙනිලා ඇහැරෙනවා. නින්ද ගියත්, උදේ නැගිට්ටම ඇඟට කිසිම පණයක් නෑ. "අනේ මට නින්ද යන්නෙ නෑ" කියලා හිත හිතා ඉන්නකොටම තවත් නින්ද යන එක පරක්කු වෙනවා. |
| සර්කේඩියානු රිද්මයේ නිද්රා ආබාධ (Circadian-rhythm sleep disorders) | සරලවම කිව්වොත්, මේක අපේ ශරීරයේ තියෙන "ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුවේ" (body clock) අවුලක්. අපේ ශරීරය රෑ වෙනකොට නින්ද ගන්වන හෝමෝනයක් (Melatonin) නිපදවනවා. මේ ආබාධය තියෙනකොට ඒක වෙලාවට වෙන්නෙ නෑ. ඒ නිසා රෑට නින්ද යන්නෙ නෑ, ඒත් පාන්දර වෙනකල් ඇහැරිලා ඉඳලා උදේට නැගිටින්න බෑ. විශේෂයෙන් රෑට ෆෝන්, ලැප්ටොප් වගේ දේවල් වලින් එන නිල් එළියට (blue light) නිරාවරණය වීමෙන් මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. |
| නිද්රා ඇප්නියාව (Sleep Apnea) | මේකෙදි වෙන්නේ, නිදාගෙන ඉන්නකොට හුස්ම ගැනීම මොහොතකට නතර වෙලා ආයෙමත් පටන් ගන්න එක. මේක රෑ පුරාම කිහිප වතාවක් සිද්ධ වෙනවා. මේ නිසා ඔයාට හොඳ ගැඹුරු නින්දක් ලැබෙන්නෙ නෑ, උදේට හරිම මහන්සියි. හයියෙන් ගොරවන එක මේකේ ප්රධාන ලක්ෂණයක්. ADHD තියෙන අයගෙන් 25% කට විතර මේ තත්ත්වය තියෙනවා. ඔයා හයියෙන් ගොරවනවා නම්, ඒ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. |
| නොසන්සුන් පාද සින්ඩ්රෝමය (Restless Legs Syndrome - RLS) | මේක හරිම අපහසු තත්ත්වයක්. නිදාගන්න හදනකොට කකුල් දෙක ඇතුළෙන් අමුතුම හැඟීමක් එනවා. සමහරු කියන්නේ කකුල් ඇතුළෙන් පණුවො යනවා වගේ, කවුරුහරි අදිනවා වගේ, කකියනවා වගේ, නැත්නම් කැසීමක් වගේ කියලා. මේ නිසා කකුල් හොල්ලන්නම හිතෙනවා. කකුල් හෙල්ලුවම ඒක ටිකකට අඩු වෙනවා. මේ නිසා නින්දට වැටෙන්න හරිම අමාරුයි. පුදුමයකට වගේ, ADHD තියෙන අයගෙන් 44% කට විතර මේ RLS තත්ත්වය තියෙනවා. |
ඉතින් මේකට මොකද කරන්නේ?
ඔයාට ADHD එක්ක නින්දේ ප්රශ්න තියෙනවා නම්, ඔයා කරන්න ඕන පළවෙනි සහ වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ වෛද්යවරයා හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරන එක. සමහරවිට ඔයාගේ ADHD ඖෂධයේ මාත්රාව (dose) හෝ ඖෂධය ගන්න වෙලාව වෙනස් කරන්න අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම්, ඔයාට වෙනත් නිද්රා ආබාධයක් තියෙනවද කියලා හරියටම හොයාගන්න 'නිද්රා අධ්යයනයක්' (Sleep Study) කරන්න වෛද්යවරයා යොමු කරයි.
වෙනත් හේතු නැහැ කියලා තහවුරු වුණාට පස්සේ, ඔයාගේ ADHD රෝග ලක්ෂණම වෙන්න පුළුවන් නින්දට බාධා කරන්නේ. ඒ වගේ වෙලාවට, ඔයාගේ ජීවන රටාවට සහ දින චර්යාවට සරල වෙනස්කම් කිහිපයක් එකතු කරගැනීමෙන් ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්. මේවට අපි කියන්නේ 'හොඳ නින්දේ පුරුදු' (sleep hygiene) කියලා.
- දවල් කාලයේ නිදාගන්න එපා. අත්යවශ්යම නම් විනාඩි 15-20 ක කෙටි නින්දක් (nap) ගන්න. ඒත් රෑට නිදාගන්න පැය 4කට කලින් නම් නිදාගන්න එපා.
- කැෆේන් තියෙන දේවල් නවත්වන්න. කෝපි, තේ, කෝලා වගේ බීම වර්ග රෑට නිදාගන්න පැය 4-6 කට කලින්වත් බොන එක නවත්වන්න.
- උත්තේජක ඖෂධ (Stimulants) ගන්නවා නම්, පුළුවන් තරම් දවසේ උදේ වරුවේම ගන්න. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
- සන්සුන් නින්දේ චර්යාවක් (Calming bedtime routine) හදාගන්න. හැමදාම නිදාගන්න කලින් පොතක් කියවන එක, සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන එක, උණුවතුරෙන් නාන එක වගේ දෙයක් පුරුද්දක් කරගන්න.
- හැමදාම එකම වෙලාවකට නිදාගෙන, එකම වෙලාවකට නැගිටින්න. සති අන්තයේදී වුණත් මේ පුරුද්ද වෙනස් නොකර ඉන්න උත්සාහ කරන්න.
- ඔයාගේ නිදන කාමරය නින්දට සුදුසු තැනක් කරගන්න. කාමරය හොඳින් අඳුරු, නිස්කලංක, සහ සුවපහසු උෂ්ණත්වයක තියාගන්න. ඇඳ පාවිච්චි කරන්න ඕන නින්දට සහ ලිංගික ක්රියාවන්ට විතරයි. ඇඳේ ඉඳගෙන වැඩ කරන එක, කන එක නවත්වන්න.
- තිර වලින් ඈත් වෙන්න (Avoid screens). නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් TV, smartphone, computer, tablet වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන එක නවත්වන්න. ඒවායින් නිකුත් වන නිල් එළිය ඔයාගේ නින්දට උදව් වෙන මෙලටොනින් (Melatonin) හෝමෝනය නිපදවීම වළක්වනවා.
මේ පුරුදු ටික දවසකින් දෙකකින් ප්රතිඵල ගෙන නොදෙන්න පුළුවන්. ඒත් අත්හරින්න එපා. දිගටම මේ දේවල් කරගෙන යනකොට, ඔයාගේ නින්දේ පැහැදිලි වෙනසක් ඔයාටම තේරේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වැඩිහිටි ADHD තියෙන අයට නින්දේ ගැටලු ඇතිවීම ඉතාම සුලබ දෙයක්. ඒක ඔයාගේ හිතේ මවාගත්ත දෙයක් නෙවෙයි.
- මේක විෂම චක්රයක්: නින්ද මදිවීම ADHD ලක්ෂණ නරක අතට හරවනවා, ඒ ලක්ෂණ නිසා නැවතත් නින්දට බාධා වෙනවා.
- සමහරවිට ඔයාගේ නින්දේ ගැටලුවට හේතුව Sleep Apnea හෝ Restless Legs Syndrome (RLS) වැනි වෙනත් නිද්රා ආබාධයක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔබ කළ යුතු වඩාත්ම වැදගත් පියවර වන්නේ මේ පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමයි.
- හොඳ නින්දේ පුරුදු (Sleep Hygiene) අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න