Verskuifde werwel? Eenvoudige oefeninge om tuis te doen vir spondilolistese

Ervaar jy gereeld rugpyn, veral in die onderrug? Voel hierdie pyn soms asof dit van jou rug af in jou bene af beweeg? Een moontlike oorsaak hiervan is 'n toestand wat medies bekend staan ​​as spondilolistese . Moenie oor die naam ontsteld wees nie, dit is nie so gevaarlik soos jy dalk dink nie. Vandag praat ons in eenvoudige terme daaroor, en leer ook oor 'n paar oefeninge wat jy tuis kan doen om hierdie pyn te verminder.

Wat presies is Spondilolistese?

Eenvoudig gestel, dit is wanneer 'n werwel, of been, in ons ruggraat effens vorentoe gly van waar dit moet wees. Dink daaraan soos 'n baksteen in 'n baksteenmuur wat bo-op die ander geplaas is. Hierdie gly van 'n been in die ruggraat veroorsaak pyn deur op die senuwees daaromheen te druk.

Ons ruggraat bestaan ​​uit werwels, een bo-op die ander. Tussen hierdie twee bene is sagte, jellieagtige kussings wat tussenwerwelskywe genoem word. Hierdie tree op soos skokbrekers in 'n motor. Hulle keer dat die bene teen mekaar skuur en gee ons ruggraat buigsaamheid. In spondilolistese gaan hierdie balans verlore.

Wat is die redes wat hierdie situasie veroorsaak?

Daar kan verskeie redes hiervoor wees.

In sommige ernstige gevalle kan dit chirurgie vereis. Die meeste mense het egter nie chirurgie nodig nie. Gewoonlik beveel dokters eers dinge soos fisioterapie en eenvoudige oefeninge aan. Dit kan baie mense help om die pyn te beheer en 'n normale lewe te lei.

Eenvoudige oefeninge om pyn te verminder

Goed, so kom ons kyk na 'n paar rugvriendelike, veilige oefeninge wat jy tuis kan doen. Onthou, al hierdie oefeninge moet baie sagkens en versigtig gedoen word. Jy behoort geen pyn te voel nie.

1. Bekkenkanteloefening

Dit versterk die diep spiere in jou buik, wat jou kernspiere genoem word. Dit bied beter stabiliteit aan jou ruggraat en verminder pyn.

• Stap 1: Lê op die vloer, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer.
• Stap 2: Gebruik nou jou buikspiere en druk jou onderrug teen die vloer in, en verbeel jou dat jy jou naeltjie na jou ruggraat trek.
• Stap 3: Hou vir ongeveer 15 sekondes en ontspan stadig.
• Herhaal dit 5 of 10 keer.

2. Knie tot bors

Dit versterk ook jou kernspiere , stabiliseer jou ruggraat en verminder pyn.

• Stap 1: Lê op jou rug, knieë gebuig, voete plat op die vloer en hande langs jou sye.
• Stap 2: Span jou buikspiere styf.
• Stap 3: Hou nou een knie met albei hande vas en bring dit stadig na jou bors . Hou vir 5 sekondes en keer stadig terug na die beginposisie.
• Stap 4: Doen dieselfde met die ander been.
• Stap 5: Laastens, bring albei knieë bymekaar, bring hulle na jou bors, hou vir 5 sekondes en keer dan terug na die beginposisie.
• Dit sal wonderlik wees as jy hierdie stel twee of drie keer kon doen, een keer in die oggend en een keer in die aand.

3. Viervoetige Arm- en Beenligging

Dit word ook 'Voëlhond' genoem. Dit versterk die abdominale, heupfleksors, boude en rugspiere .

• Stap 1: Kniel op die vloer, plaas albei hande op die vloer en staan ​​op al vier.
• Stap 2: Span nou jou kernspiere styf en strek jou linkerbeen reguit agtertoe terwyl jy jou regterarm reguit vorentoe strek. Probeer om jou liggaam in een lyn te hou.
• Stap 3: Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie.
• Stap 4: Doen nou dieselfde met jou linkerhand en regterbeen.
• Herhaal 10 keer aan elke kant.

4. Multifidus spieraktivering

Dit is klein, maar baie belangrike spiere wat naby ons ruggraat is. Hulle help ons om ons ruggraat te buig en te roteer. Baie mense met spondilolistese het swak spiere.

• Stap 1: Lê op jou rug. Gebruik jou bo-arm om te voel vir die groef aan die kant van jou ruggraat.
• Stap 2: Stel jou nou voor dat jy jou been na jou bors toe trek (maar moenie jou been eintlik beweeg nie). Terwyl jy dit doen, sal jy voel hoe die spiere in daardie area van jou hand styf word. Dit is die multifidus-spiere.
• Stap 3: Hou vir 3 sekondes en ontspan dan.
• Doen dit 10 keer. Draai dan na die ander kant en doen dit 10 keer aan daardie kant.

5. Gluteale Strek

As jou boude styf is, kan dit rugpyn vererger. Hierdie strekoefening kan help om daardie styfheid te verlig.

• Stap 1: Lê op jou rug met jou arms uitgestrek en jou knieë gebuig.
• Stap 2: Plaas die enkel van een been effens bokant die knie van die ander been.
• Stap 3: Hou nou die bobeen van die onderbeen met albei hande vas en trek dit stadig na jou bors toe totdat jy 'n strek in die boude voel. Dit behoort nie pynlik te voel nie, net 'n effense trek.
• Stap 4: Hou vir 15-30 sekondes en ontspan stadig.
• Doen dit 3 keer per been.

6. Hamstring-strek

Wanneer jy spondilolistese het, kan die spiere in die agterkant van jou been (hamstrings) styf raak. Wanneer hierdie spiere styf raak, kan dit 'n trekkende sensasie deur jou ruggraat veroorsaak, wat pyn vererger.

• Stap 1: Sit op die vloer, strek jou bene voor jou uit en hou jou vingers na bo gedraai.
• Stap 2: Buig nou stadig vorentoe. Buig net totdat jy 'n strek in die agterkant van jou been voel. Jy hoef nie aan jou tone te raak nie.
• Stap 3: Hou vir 30 sekondes, en maak dan weer regop.
• Doen dit 3 keer. Probeer elke keer om 'n bietjie verder te gaan as die vorige keer.

Wees versigtig vir hierdie dinge terwyl jy oefen.

• Stop as jy pyn voel: Jy moet slegs 'n sagte strek voel wanneer jy oefen. As jy enige erge pyn voel, stop onmiddellik.
• Moenie jouself dwing nie: Moenie probeer om jouself te dwing om in 'n pynlike posisie te bly nie. As jy pyn voel, verminder die aantal kere wat jy die oefening doen of verminder die tyd wat jy in 'n posisie bly.
• Vermy skielike bewegings: Alles moet baie kalm en beheersd gedoen word.
• Vermy gewigte optel: Bly weg van gewigte optel wat jou rug gebruik en om deesdae strawwe oefeninge te doen.
• Na oefening: As jy 'n bietjie seer voel na oefening, sit 'n yspak aan. As die pyn erg of aanhoudend is, maak seker dat jy jou dokter raadpleeg.

Voordat u met hierdie oefeninge begin, is dit die beste om met u dokter of 'n fisioterapeut te praat om te sien of dit geskik is vir u toestand.