Ɛyɛ ade a ɛfata koraa sɛ yɛbɛte nhyɛso, adesoa, anaa nea yɛfrɛ no ‘ adwennwen ’ nka, wɔ nneɛma nketenkete ne akɛse nyinaa ho wɔ yɛn asetra mu. Nokwarem no, ɛtɔ mmere bi a saa adwennwen yi na ɛkanyan yɛn ma yɛyɛ nneɛma. Sɛ asɛm bi a ɛyɛ yaw si, te sɛ yare a emu yɛ den, adwuma a wɔhwere, anaa abusua muni bi wu a, ɛyɛ asetra fã nso sɛ wobɛte nhyɛso, awerɛhow, ne dadwen kɛse nka. Mfomso biara nni ho sɛ wobɛte nka saa bere tiaa bi.
Nanso, sɛ awerɛhow ne dadwen yi akɔ so bɛboro adapɛn kakraa bi, na afi ase rehaw wo fie nnwuma anaa w’adwuma a, akyinnye biara nni ho sɛ ɛsɛ sɛ wokɔ wo duruyɛfo nkyɛn na woka ho asɛm . Sɛ ɛho hia a, wobetumi aboa wo denam ayaresa, nnuru, ne akwan foforo so.
Nneɛma a wubetumi ayɛ de adi adwennwen ho dwuma ansa na ayɛ kɛse
Nneɛma pii wɔ hɔ a yebetumi asua de adi adwennwen ho dwuma ansa na abɛyɛ adesoa kɛse. Afotu kakraa bi yi bɛboa wo ma woayɛ saa pɛpɛɛpɛ.
- Hwɛ biribiara yiye: Di kan gye tom sɛ nneɛma bi wɔ hɔ a yentumi nni so . Sɛ woyɛ saa a, wobɛte ahofadi kɛse nka.
- Ka Asɛm: Sɛ́ anka wobɛteɛteɛm wɔ wo nkate ne w’adwenkyerɛ ahorow mu wɔ abufuw mu, de yi wo ho ano no, fa yɛ wo ho sɛ wobɛda no adi brɛoo, pefee, na woayɛ pintinn. Nsuro sɛ wobɛka sɛ, "Sɛnea mete nka ni."
- Di wo bere ho dwuma: Sɛ wusua sɛnea wobɛhyehyɛ w’adwuma no a, adwennwen a ɛho nhia gyae ara kwa.
- Fa ahye sisi hɔ ma wo ho: Sua sɛ wobɛka sɛ "dabi" wɔ abisade ahorow a ɛyɛ adwennwen dodo sɛ wubedi ho dwuma ho. Ɛnsɛ sɛ wuhu amane denam mmɔden a wobɛbɔ sɛ wobɛsɔ obiara ani so.
- Nya bere ma nneɛma a wode gye w’ani: Nya bere kakra da biara fa yɛ biribi a w’ani gye ho, te sɛ mfoniniyɛ, nhoma akenkan, dwom a wobɛtie, anaa turoyɛ bi.
- Mma nnkɔ nneɛma a ɛnteɛ so: Mma nnkɔ nsa, nnubɔne, anaa nneɛma afoforo a epira so na ama adwennwen agyae. Nokwarem no, saa nneɛma no bɛma wo nipadua no adwennwen kɛse.
- Kura fekubɔ mu : Gye bere ne nnamfo ne abusuafo a wɔdɔ wo na wɔte wo ase no. Ɛyɛ ahotɔ kɛse sɛ wubenya obi a wo ne no bɛkasa afa biribiara a ɛwɔ w’adwenem ho.
- Hwehwɛ mmoa a efi adwumayɛfo hɔ: Sɛ wohwehwɛ ayaresa fi oduruyɛfo bi te sɛ adwene ne nneyɛe ho ɔbenfo a wɔatete no wɔ adwennwen ano aduru ho a, ebetumi aboa wo ma woasua akwan pa a wobɛfa so agyina tebea yi ano.
Nea ehia paa ne sɛ, mma w’ani nwu da sɛ wobɛsrɛ mmoa. Adwennwen nyɛ mmerɛwyɛ, ɛyɛ tebea a ebetumi ato obiara.
Asetra mu nsakrae: adwennwen ano aduru ankasa
Wɔ saa nneɛma yi akyi no, nsakrae nketenkete a wode bɛka w’asetra kwan ho no nso betumi aboa wo ma woadi adwennwen so . Ma yɛnhwɛ nea wɔyɛ.
1. Apɔw-mu-teɛteɛ yɛ aduru kɛse.
Nea edi kan koraa no, apɔw-mu-teɛteɛ, kyerɛ sɛ, apɔw-mu-teɛteɛ, ma wo nna tu mpɔn. Dae pa nso kyerɛ sɛ ɛnyɛ den sɛ wubedi adwennwen ho dwuma. Nnuruyɛfo mpo ahu sɛ nnipa a wɔteɛteɛ wɔn apɔw mu no nya nna a emu dɔ yiye (Slow Wave Sleep), na ɛma amemene ne nipadua no siesie. Nanso, apɔw-mu-teɛteɛ a ɛbɛn bere a wɔde bɛda dodo no betumi ama nnipa binom asɛe nna, enti hwɛ yiye wɔ ɛno nso ho.
Afei nso, sɛ yɛteɛteɛ yɛn apɔw mu a, yeyi hormone ahorow a ɛma yɛn ani gye. Sɛ nhwɛso no, hormone ahorow te sɛ endorphins ne endocannabinoids a ɛtew ɛyaw so na ɛma nna tu mpɔn no fi adi. Saa hormone ahorow yi nso na ɛde anigye a ɛyɛ nwonwa a nnipa binom te nka wɔ mmirikatu tenten akyi ("runner's high") no ba.
Nnipa a wɔteɛteɛ wɔn apɔw mu no taa susuw wɔn ho yiye, na wɔn dadwen nso sua. Sɛ wo nipadua te nka sɛ wo ho ye a, w’adwene nso te nka yiye fi awosu mu.
| Apɔw-mu-teɛteɛ ne dwumadi ahorow a ɛboa ma adwennwen so tew | |
|---|---|
| Apɔw-mu-teɛteɛ a wɔyɛ no daa |
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| Nneɛma a wobetumi de aka da biara da asetra ho |
|
2. Nkɛntɛnso a aduan a wodi nya
Ɛnyɛ wo nipadua akwahosan nko na mfaso a ɛwɔ aduan pa so no ka, na mmom w’adwene nso. Aduan a ɛkari pɛ betumi atew nkɛntɛnso a adwennwen de ba no so, ahyɛ nipadua no mu tumi a ɛko tia nyarewa no mu den, na asiw mogya mmoroso so.
Ɔkwan foforo so no, nnuan a asikre ne srade pii wom, a wɔfrɛ no "junk food," yɛ nea ɛne eyi bɔ abira koraa. Ɛyɛ ade a ɛfata sɛ w’ani begye saa nnuan yi ho kɛse bere a woayɛ basaa no. Nanso ntɔ saa afiri no mu.
Sɛnea ɛbɛyɛ na woanya apɔwmuden no, fa carbohydrates a ɛyɛ den, protein a ɛnyɛ den, ne srade a ɛwɔ mpataa, nam, nkesua, ne nnuaba mu ka w’aduan ho.
Afei nso, nnuan a nnuru a ekum ɔyare mmoawa pii wom ho hia yiye. Eyinom boa ma yɛbɔ yɛn nkwammoaa ho ban fi ɔsɛe a adwennwen a enni sabea de ba no ho. Wubetumi anya eyinom afi bankye, nnuaba, nnuaba, nhabannuru, ne nnuhuam te sɛ ginger mu.
3. Mfaso a ɛwɔ nna pa a obi bɛda so
Nneɛma bɔne a ɛtaa de adwennwen ba no mu biako ne nna a wontumi nna. Sɛ anyɛ yiye koraa no wuntumi nna nnansa dapɛn biara asram abiɛsa a, ebia wobɛda . Da a obi ntumi nna no ma adwennwen yɛ kɛse, na adwennwen ma ɛyɛ den sɛ ɔbɛda. Ɛte sɛ kyinhyia bɔne bi.
Saa suban ahorow yi bɛboa wo ma woada yiye:
- Yɛ apɔw-mu-teɛteɛ daa da biara.
- Fa wo ho hyɛ owia mu awiabere.
- Kwati sɛ wobɛnom nsa ne caffeine (tii, kɔfe) a ɛbɛn bere a wobɛda.
- Fa yɛ wo su sɛ wobɛda na woasɔre bere koro mu da biara.
- Gyae wo fon, tablɛt, anaa TV a wode bedi dwuma simma 30-60 ansa na woada.
- Sɔ adwendwene anaa ɔkwan bi a wɔfa so ma obi dwo hwɛ ansa na woada.
4. Akwan a Wɔfa so Gye Ahomegye
Akwan afoforo pii wɔ hɔ a etu mpɔn yiye a wɔfa so di adwennwen so.
- Yoga: Yoga yɛ apɔw-mu-teɛteɛ ne adwennwen nyinaa. Yoga akwan, titiriw nea ɛfa sɛnea wɔde wɔn ho hyɛ mu brɛoo, wɔtrɛw wɔn mu, na wɔhome kɔ akyiri no yɛ kɛse ma adwennwen a wɔtew so.
- Adwendwene: Nkurɔfo de saa kwan yi adi dwuma mfe mpempem pii na etu mpɔn yiye. Tena baabi a ɛhɔ yɛ dinn, wɔ baabi a ɛhɔ yɛ fɛ, na fa w’adwene si wo home nkutoo so. Ma nsusuwii no mmra na nkɔ, a wommu wɔn atɛn.
- Ɔhome a Ɛkɔ Mu: Sɛ yɛhome kɔ akyiri a, yɛn nipadua no tumi a ɛma obi dwo no yɛ adwuma. Eyi ma amemene no nya mframa pa pii na ɛma ntini ahorow no dwo.
- Nnipa a wo ne wɔn bɛbɔ: Nea ɛwɔ w’adwene mu a wo ne w’adamfo anaa w’abusua muni bi a wowɔ ne mu ahotoso bɛka ho asɛm no yɛ adebɔ mu kwan a wobɛfa so atew adwennwen so.
- Ɔserew Ayaresa: Sɛ woserew denneennen a, wo nipadua nya mframa pa pii. Wo koma, w’ahurututu, ne wo ntini ahorow no kanyan. Ɛsan nso ma hormone ahorow a ɛde anigye ba w’adwene mu. Asɛm a ɛyɛ serew a wobɛhwɛ na wo ne wo nnamfo agye w’ani no yɛ adwennwen ano aduru kɛse.
- Ɔkasa mu Ayaresa:Nnipa binom hu sɛ kasa mu ayaresa ahorow boa kɛse ma wodi adwennwen a ɛtra hɔ kyɛ ho dwuma. Sɛ nhwɛso no, ɔkwan bi a wɔfrɛ no Cognitive Behavioral Therapy (CBT) betumi aboa wo ma woasesa w’adwene a ɛnteɛ. Ɛho hia sɛ wobɛkɔ oduruyɛfo anaa adwene ne nneyɛe ho ɔbenfo a ɔfata nkyɛn ama eyi.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Adwennwen yɛ ade a ɛfata, nanso ɛwɔ wo nsam sɛ wubedi so.
- Apɔw-mu-teɛteɛ, aduan pa a wodi, ne nna a ɛfata yɛ akode abiɛsa a ano yɛ den sen biara a wɔde ko tia adwennwen.
- Fa akwan a wɔfa so ma obi dwo te sɛ adwennwen ne ahome a emu dɔ di dwuma da biara. Eyinom nnye bere pii.
- Mfa w’adesoa no nko. Wo ne obi a wowɔ ne mu ahotoso nkasa.
- Sɛ ɛyɛ den sɛ wubedi adwennwen so na ɛreka wo da biara da asetra a, ntwentwɛn wo nan ase sɛ wobɛhwehwɛ aduruyɛ mu afotu.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho