በቢሮ ውስጥ ወይም በሥራ ቦታ በሚሰሩባቸው ተግባራት ላይ ማተኮር ይከብድዎታል? የት መጀመር እንዳለቦት እርግጠኛ ባልሆኑ በርካታ ተግባራት የተጨናነቁበት ጊዜ አለ? ወይም ደግሞ የጊዜ ገደቦችን ለማሟላት ስለሚቸገሩ ከሱፐርቫይዘሮች በተደጋጋሚ ትችት ይደርስብዎታል? እነዚህ ተግዳሮቶች በቀላል ስንፍና ምክንያት ላይሆኑ ይችላሉ። እነዚህ ምልክቶች በአዋቂዎች ላይ በብዛት የሚታይ ትኩረትን የሚጠይቅ ህጋዊ የጤና ችግር (ADHD) ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
ADHD ምንድን ነው, እና በሙያዎ ላይ እንዴት ተጽዕኖ ያሳድራል?
በቀላል አነጋገር፣ ADHD (የትኩረት ጉድለት ከፍተኛ እንቅስቃሴ መዛባት) አእምሯችን እንዴት እንደሚሰራ የሚለያይ ነው። ትኩረትን ለመጠበቅ፣ ዝም ብሎ ለመቀመጥ እና ስሜታችንን እና ድርጊታችንን ራስን ለመቆጣጠር ኃላፊነት ያለባቸውን የአንጎል ክፍሎች ይነካል።
ይህ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ በልጅነት ጊዜ የሚታወቅ ቢሆንም፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ50% እስከ 86% የሚሆኑት የልጅነት ጊዜያቸው የ ADHD በሽታ እንዳለባቸው ከተረጋገጡ ግለሰቦች መካከል እስከ አዋቂነት ጊዜ ድረስ የሕመም ምልክቶችን ማየታቸውን ቀጥለዋል።
ከአዋቂዎች ጋር አብሮ መኖር በሙያ ህይወትዎ ውስጥ ከፍተኛ ተግዳሮቶችን ሊያመጣ ይችላል። ከሚከተሉት ውስጥ አንዳንዶቹን አጋጥመውዎት ይሆናል፡
- ስራዎችን በሰዓቱ ማጠናቀቅ ላይ ችግር።
- ተደጋጋሚ መዘግየት ወይም የሥራ ግዴታዎችን መርሳት።
- ከሥራ ባልደረቦች ጋር ሙያዊ ግንኙነቶችን በመጠበቅ ረገድ ያሉ ተግዳሮቶች።
- የሥራ ዕድሎችን ማጣት ወይም አልፎ ተርፎም በተደጋጋሚ የሥራ አለመረጋጋትን መጋፈጥ።
ሆኖም ግን፣ እባክዎን ተስፋ አይቁረጡ። ይህ የእርስዎ ጥፋት አይደለም። ይህንን ሁኔታ በብቃት ለማስተዳደር ለእርስዎ እና ለስራ ቦታዎ ብዙ ስልቶች አሉ፣ ይህም በሙያዎ ውስጥ ስኬት እንዲያገኙ ያግዝዎታል።
በስራ ቦታ ላይ ችግር የሚፈጥሩት የ ADHD ምልክቶች የትኞቹ ናቸው?
የትም ብትሰሩ - ቢሮ፣ ፋብሪካ ወይም ሱቅ - የ ADHD ምልክቶች የተለያዩ ፈተናዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።
| ምልክት / ፈተና | በቀላል አነጋገር... |
|---|---|
| መሰልቸት | በተያዘው ተግባር ወይም ፕሮጀክት ላይ ፈጣን ፍላጎት ማጣት። |
| ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች | በውስጣዊ ሀሳቦች (የቀን ህልም) ወይም በውጫዊ የአካባቢ ሁኔታዎች (ለምሳሌ የስራ ባልደረቦች ማውራት) ምክንያት ትኩረት ማጣት። |
| የመርሳት ስሜት | ተግባራትን፣ ኃላፊነቶችን፣ ስብሰባዎችን እና የጊዜ ገደቦችን መርሳት። |
| ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ | በስራ ቦታዎ ላይ ዝም ብሎ መቀመጥ መቸገር፤ በየጊዜው የመንቀሳቀስ ፍላጎት መሰማት። |
| ግዴለሽነት | መዘዙን ሳያስቡ ወይም ከማሰብዎ በፊት ሳይናገሩ በችኮላ ውሳኔዎችን ማድረግ። |
| የግንኙነት ክህሎቶች | በግንኙነት ረገድ እንደ ጨካኝ ሰው መታየት፣ ሌሎችን በማቋረጥ ወይም በትኩረት ለማዳመጥ ሲቸገር። |
| የጊዜ አስተዳደር | ስራውን በሰዓቱ መጨረስ ወይም አንድ ስራ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ በትክክል መገመት አለመቻል። |
| ማዘግየት | ስራዎችን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ። "በጥቂት ጊዜ ውስጥ አደርገዋለሁ" ብሎ የማሰብ ልማድ። |
በስራ ቦታ የ ADHD ምልክቶቼን እንዴት ማስተዳደር እችላለሁ?
ይህ ብቻዎን መቋቋም ያለብዎት ነገር አይደለም። የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው እርምጃ እነዚህን ተግዳሮቶች ለመወያየት ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ መያዝ ነው። መድሃኒት፣ የባህሪ ሕክምና ወይም የሁለቱም ጥምረት ሊመክሩ ይችላሉ። በተጨማሪም፣ እራስዎ ሊወስዷቸው የሚችሏቸው ተግባራዊ እርምጃዎች አሉ።
ትኩረትን ለማሻሻል የሚረዱ ስልቶች
- የማረጋገጫ ዝርዝሮችን ይፍጠሩ፡- የዕለት ተዕለት የሥራዎችዎን ዝርዝር በማስታወሻ ደብተር ወይም በስልክዎ ላይ ያስቀምጡ። እያንዳንዱን ሲጨርሱ ያቋርጧቸው።
- ስልክዎን ያስተዳድሩ ፡ ስልክዎ ትኩረትን የሚከፋፍል ነገር ከፈጠረ፣ ጸጥ እንዲል ያድርጉት እና በሚሰሩበት ጊዜ እንዳይደርስበት ያድርጉት። ጥሪዎችን እና መልዕክቶችን በተወሰኑ ጊዜያት ብቻ የመፈተሽ ልማድ ይገንቡ።
- ተለጣፊ ማስታወሻዎችን ይጠቀሙ፡- አስፈላጊ ተግባራትን ወይም የጊዜ ገደቦችን በተለጣፊ ማስታወሻዎች ላይ ይፃፉ እና በተደጋጋሚ በሚያዩዋቸው ቦታዎች (እንደ ኮምፒውተርዎ ሞኒተር ወይም ዴስክዎ ላይ) ያስቀምጧቸው።
- ጊዜዎን ይቀንሱ፡- አንድ ተግባር አንድ ሰዓት እንደሚወስድ ካሰቡ በምትኩ አንድ ሰዓት ከ15 ደቂቃ ይመድቡ።
- እረፍት ይውሰዱ፡- ያለማቋረጥ ከመሥራት ይቆጠቡ፤ በየሰዓቱ የ5 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ። በዚህ ጊዜ ይቁሙ፣ ይንቀሳቀሱ እና ትንሽ ውሃ ይጠጡ።
- በጸጥታ ጊዜያት ጀምር፦የሚቻል ከሆነ ሌሎች ከመድረሳቸው አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት ሥራህን ጀምር። ያ ዝምታ በስራህ ላይ ለማተኮር ትልቅ እገዛ ሊሆን ይችላል።
የጊዜ አጠቃቀም ምክሮች
- የስልክ/ኮምፒውተር ማንቂያዎችን እና ማሳሰቢያዎችን ያዘጋጁ፡- ስብሰባዎችን እና የጊዜ ገደቦችን ለመከታተል ማንቂያዎችን ይጠቀሙ።
- ሰዓት ቆጣሪዎችን ይጠቀሙ፡- አንድን ተግባር ሲጀምሩ፣ ሰዓት ቆጣሪው እስኪጠናቀቅ ድረስ ትኩረትዎን እንዲጠብቁ ለ30 ደቂቃዎች ያዘጋጁ።
- ትላልቅ ተግባራትን ከፋፍል፡- ትልቅ ፕሮጀክት ካለህ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ለመፍታት አትሞክር። ወደ ትናንሽና በቀላሉ ሊደረስባቸው ወደሚችሉ ደረጃዎች ከፋፍለው አንድ በአንድ ጨርሳቸው።
- ተግባራትን መቀያየር፡- ተመሳሳይ ነገር ማድረግ አሰልቺ ሆኖ ከተሰማዎት፣ ለአጭር ጊዜ ወደ ሌላ ተግባር ይቀይሩ፣ ከዚያም በኋላ ወደ መጀመሪያው ተግባር ይመለሱ።
የግንኙነት ስልቶች
- የበለጠ ያዳምጡ፣ ያነሰ ይናገሩ ፡ ሌሎች የሚሉትን በንቃት በማዳመጥ ላይ ያተኩሩ።
- ውይይቶቹን አጠር አድርገው ይያዙ፡- ከስራ ጋር የማይዛመዱ ርዕሶችን ከማውጣት ይቆጠቡ።
- በርዕሰ ጉዳዩ ላይ ይቆዩ፡- ከጓደኞችዎ ጋር ሲወያዩም እንኳ በአንድ ርዕስ ላይ መጣበቅን ይለማመዱ። ያ ስልጠና በስራ ቦታ ይረዳዎታል።
- ፍጥነትዎን ይቀንሱ፡- የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች አንዳንድ ጊዜ በጣም በፍጥነት ይናገራሉ። መተንፈስ እና በዝግታ እና በረጋ መንፈስ መናገርን ይለማመዱ።
የ ADHD በሽታዬን ለአሠሪዬ መግለጽ አለብኝ?
ይህ ስሱ ጉዳይ ነው። የ ADHD በሽታዎን ለአሠሪዎ እንዲገልጹ በሕግ አይጠበቅብዎትም። ከሁሉም በላይ ደግሞ አሠሪዎ በሁኔታዎ ምክንያት በእርስዎ ላይ አድልዎ እንዲፈጽም አይፈቀድለትም።
ስራዎን ያለምንም ችግር ማስተዳደር ከቻሉ፣ ይህንን መረጃ ማጋራት አያስፈልግዎትም። ሆኖም፣ ስራዎን በብቃት ለማከናወን ልዩ ማመቻቸቶች የሚያስፈልግዎ ከሆነ፣ ይህንን ከሱፐርቫይዘርዎ ጋር መወያየት ጥሩ ሀሳብ ነው።
ከዚህ ውይይት በፊት የሚከተሉትን አስቡባቸው፡-
- የሥራ ቦታዎ የአእምሮ ጤናን ይደግፋል?
- የሥራ ቦታዎ ሌሎች የጤና እክል ያለባቸውን ሰዎች እንዴት ያስተናግዳል?
- አሠሪዎ ስለ ADHD ምን ያህል ይረዳል?
- ይህንን ብታካፍሉኝ፣ ስራዎን በጥሩ ሁኔታ ለመስራት የሚያስፈልግዎትን ድጋፍ ታገኛላችሁ?
- ADHD ምን እንደሆነ፣ ስራዎን እንዴት እንደሚነካ እና ምን አይነት ድጋፍ እንደሚያስፈልግዎ ለማብራራት ዝግጁ ነዎት?
አንዳንድ ጊዜ፣ ADHD ን በቀጥታ ሳይሰይሙ ድጋፍ መጠየቅ ይችላሉ። ለምሳሌ፣ “ጠረጴዛዬን ወደ ጸጥታ ወዳለበት ቦታ ማዛወር እችላለሁን? ይህ በስራዬ ላይ በተሻለ ሁኔታ ለማተኮር ይረዳኛል” ብለው መጠየቅ ይችላሉ።
ምን ዓይነት የሥራ ቦታ ማመቻቸት መጠየቅ እችላለሁ?
በመጀመሪያ፣ ለመደበኛ የሥራ ቦታ ማመቻቸት ብቁ ለመሆን ከጤና ባለሙያ ኦፊሴላዊ ምርመራ ያስፈልግዎታል። ምርመራ ካደረጉ፣ የሚከተሉትን የመሳሰሉ ነገሮችን መጠየቅ ይችላሉ፡
- ከቤት የሚሰሩ አማራጮች
- ተለዋዋጭ የሥራ መርሃግብሮች
- ለህክምና ቀጠሮዎች የእረፍት ጊዜ ( እረፍት )
- በስራ ቀን ውስጥ አጭር እረፍቶች
- ጫጫታ የሚሰርዙ የጆሮ ማዳመጫዎችን የመጠቀም ፈቃድ
- ወደ ጸጥታ የሰፈነበት፣ ብዙም ያልተጨናነቀ የስራ ቦታ መሄድ
- አስፈላጊ ካልሆኑ ተግባራት ነፃ መሆን
- በጽሑፍ የተሰጡ ተግባራትን መቀበል
- ስራዎችን ለማጠናቀቅ ተጨማሪ ጊዜ
ቁልፍ ነጥቦች (ወደ ቤት የሚወሰድ መልእክት)
- ADHD ስንፍና ወይም የግል ድክመት አይደለም። ትክክለኛ ህክምና እና ህክምና የሚያስፈልገው እውነተኛ የጤና ችግር ነው።
- እነዚህ ምልክቶች ካጋጠሙዎት፣ የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው እርምጃዎ ብቃት ያለው ሐኪም ማማከር ነው።
- እንደ የቼክ ዝርዝር መጠቀም እና ስራዎችን ወደ ትናንሽ ክፍሎች መከፋፈል ያሉ ቀላል ስልቶች በስራ ህይወትዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ።
- ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ፣ ስኬታማ ለመሆን የሚያስፈልጉዎትን ማስተካከያዎች ለመጠየቅ ከአስተዳዳሪዎ ጋር በግልጽ ይነጋገሩ።
- በዚህ ጉዞ ውስጥ ብቻህን አይደለህም። በዓለም ዙሪያ ያሉ ብዙ ሰዎች በ ADHD ምክንያት ስኬታማ የሥራ ዕድሎችን ይመራሉ፣ አንተም ትችላለህ።
