ከ ADHD ወይም የትኩረት ጉድለት ሃይፐርአክቲቪቲ ዲስኦርደር ጋር ሲኖሩ፣ አንዳንድ ጊዜ ሌሎች ሰዎች በተሳሳተ መንገድ እያዩዎት እንደሆነ ይሰማዎታል? ቤተሰቦች እና ጓደኞች በአግባቡ ባለማዳመጣቸው ሲነቅፉዎት፣ እነሱን በማሳዘናቸው የጥፋተኝነት ስሜት ይሰማዎታል? ወይስ በትናንሽ ነገሮች በጣም ይናደዳሉ እና ያዝናሉ? እነዚህ ከ ADHD ጋር የሚመጡ በጣም የተለመዱ ልምዶች ናቸው። እርስዎ ብቻዎን አይደሉም። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ሌሎች ሰዎች የሚሰማቸውን ተመሳሳይ ስሜቶች ይሰማዎታል፣ ነገር ግን በ ADHD ምክንያት፣ እነዚህ ስሜቶች ትንሽ የበለጠ ኃይለኛ እና ረዘም ላለ ጊዜ ሊቆዩ ይችላሉ። በጣም ጥሩው ነገር እነዚህን ስሜቶች ለመቋቋም እና እነሱን ለማስተዳደር የሚረዱዎት መንገዶች አሉ። ስለእነሱ እንነጋገር።
በ ADHD እና በጭንቀት መካከል ያለው ግንኙነት ምንድን ነው?
በቀላል አነጋገር፣ ውጥረት ሁላችንም በሕይወታችን ውስጥ የሚያጋጥመን ነገር ነው። ይህንን ጭንቀት ማተኮር፣ ጠንክረን መሥራት ወይም አደጋን መቋቋም የሚያስፈልገን ነገር ብለን መጥራት ጥሩ ነው። ንቁ እንድንሆን ያደርገናል።
ይሁን እንጂ ችግሩ የሚጀምረው ይህ ጭንቀት መቋቋም በማይቻልበት ጊዜ ነው። ጭንቀት ለረጅም ጊዜ በከፍተኛ ደረጃ ከቀጠለ እንደ ድብርት እና የልብ ህመም ያሉ ከባድ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል።
አሁን ይህ ከ ADHD ጋር እንዴት እንደሚዛመድ እንመልከት። ADHD ያለበት ሰው በየቀኑ ብዙ ትናንሽ ፈተናዎችን ያጋጥመዋል። ትኩረት የመስጠት ችግር፣ ነገሮችን መርሳት እና ትኩረት ማድረግ ላይ ችግር መኖሩ ወደ የማያቋርጥ ጭንቀትና ብስጭት ሊያመራ ይችላል። ይህ የተጠራቀመ ጭንቀት በአግባቡ ካልተያዘ፣ ለሌሎች የጤና ችግሮች የመጋለጥ እድልን ሊጨምር ይችላል። ለምሳሌ፡
- እንደ ቲክስ ወይም የቱሬት ሲንድሮም ያሉ ሁኔታዎች።
- የመንፈስ ጭንቀት ወይም የጭንቀት ጥቃቶች ።
- ፋይብሮማያልጂያእንደ ፋይብሮማያልጂያ ያሉ ሥር የሰደዱ የህመም ሁኔታዎች።
ይህንን ጭንቀት እንዴት ማስተዳደር ይቻላል?
የ ADHD በሽታ ያለበት ማንኛውም ሰው - ትንሽ ልጅ፣ ወጣት ወይም አዋቂ - ይህንን ጭንቀት ለመቀነስ ሊያደርጋቸው የሚችላቸው ብዙ ነገሮች አሉ።
የሕክምና ዕቅድዎን በትክክል ይከተሉ።
መድሃኒትም ይሁን የባህሪ ህክምና፣ ዶክተርዎ የሰጠውን የሕክምና ዕቅድ በትክክል ይከተሉ። መጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ሳይነጋገሩ የሕክምና ዕቅድዎን በጭራሽ አይለውጡ።
የጭንቀት አያያዝ ክህሎቶችን ይማሩ
ጭንቀትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቋቋም የሚያስችሉዎት በርካታ ክህሎቶች አሉ።
| ክህሎት | በቀላሉ ለማስቀመጥ… |
|---|---|
| አስጨናቂ ሁኔታዎችን ማስወገድ | ጭንቀት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ቦታዎችን ወይም ሰዎችን መለየት እና በተቻለ መጠን ከእነሱ ለመራቅ መሞከር። |
| የችግር አፈታት ችሎታ | አንድን ችግር ወደ ክፍሎች እንዴት መከፋፈል እና ደረጃ በደረጃ መፍታት እንደሚቻል መማር፣ ሲገጥመው ሳይደነግጥ። |
| የመግባባት ክህሎቶች | ለሌሎች ምን እንደሚያስቡ እና እንደሚያስፈልግዎ በግልጽ እና በተረጋጋ ሁኔታ መንገርን መለማመድ። |
| ራስን መደገፍ | ሌሎች ፍላጎቶችዎን እና ገደቦችዎን ለማሳወቅ እና የሚያስፈልግዎትን እርዳታ ለመጠየቅ አለመፍራት። |
የመዝናኛ ቴክኒኮችን ይለማመዱ።
እንደ ማሰላሰል ያሉ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይለማመዱ። እነዚህም ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳሉ። እንደ ባዮፊድባክ ያሉ ቴክኒኮች የጭንቀትዎን መጠን ለመከታተል እና ለእነሱ የሚሰጡዎትን ምላሾች ለመቆጣጠር ይረዱዎታል።
ጥሩ አጠቃላይ ጤናን ይጠብቁ።
ጥሩ ጤናን መጠበቅ ADHDን በተሻለ ሁኔታ እንዲያስተዳድሩ እና ሰውነትዎ ጭንቀትን ለመቋቋም የሚያስችል ጥንካሬ እንዲሰጥዎት ይረዳል።
- በተቻለ መጠን የካፌይን (ሻይ፣ ቡና) እና ኒኮቲን (ሲጋራዎችን) አጠቃቀም ይቀንሱ።
- ጥሩ እና ሚዛናዊ የሆነ አመጋገብ ይመገቡ።
- አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ ።
- በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
- አደንዛዥ ዕፅ እና አልኮልን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።
በስራ ቦታ ስሜቶችን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል?
ADHD በስራ ቦታ ላይ የተለያዩ ተግዳሮቶችን ሊያስከትል ይችላል፤ እነዚህም ዛሬ ነገ ማለት፣ ስራን ማደራጀት አለመቻል፣ በቀላሉ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮች፣ ስራዎችን መጨረስ አስቸጋሪ መሆን እና በስብሰባዎች ወቅት ሌሎችን ማቋረጥን ያካትታሉ።
እነዚህ ነገሮች በስራ ቦታ ውጥረትን ሊጨምሩ ይችላሉ፣ አንዳንዴም በስራዎ እንኳን እስኪሰለቹዎት ድረስ። እንዲሁም "ሌሎች እኔ እንደከሸፍኩ አድርገው ያስባሉ" የሚል ፍርሃት ሊሰማዎት ይችላል።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ እርስዎን የሚረዱዎት አንዳንድ ተግባራዊ ምክሮች እነሆ-
| ጠቃሚ ምክር | መግለጫ |
|---|---|
| ጸጥ ያለ ቦታ ጠይቅ። | ትኩረታችሁን እያዘናጋችሁ ከሆነ፣ ጸጥ ያለ የስራ ቦታ ጠይቁ። ወይም የጆሮ ማዳመጫዎችን አድርጋችሁ ሙዚቃ አዳምጡ። |
| ዝርዝር ያዘጋጁ። | ማድረግ ያለብዎትን ሁሉንም ተግባራት በመጽሐፍ ይፃፉ። በዚህ መንገድ አይረሱም። አንድ በአንድ ይጨርሷቸው እና በመሰየም ያቋርጧቸው። |
| በአንድ ጊዜ አንድ ነገር ያድርጉ። | በአንድ ጊዜ ብዙ ነገሮችን ለመስራት ከመሞከር ይልቅ፣ አንድ ተግባር ጨርሰው ወደሚቀጥለው ይሂዱ። |
| ዘና በል። | ያለማቋረጥ መሥራት ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። በምሳ እረፍትዎ ወቅት አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ። ረጅም ስብሰባ በሚያደርጉበት ጊዜ አጭር ማስታወሻ ይያዙ። |
| የቡድን ስራን ይቀንሱ | በቡድን ውስጥ ሲሰሩ ውጥረት የሚሰማዎት ከሆነ፣ ተጨማሪ የግል ፕሮጀክቶችን መውሰድ ይችሉ እንደሆነ ይመልከቱ። |
ቤት ውስጥ፣ ስሜቶችዎን ከግንኙነቶችዎ ጋር እንዴት ያስተዳድራሉ?
የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከሌሎች የሚሰነዘሩትን ትችቶችና ትችቶች ማዳመጥ አለባቸው። “ምንም ነገር አታስታውስም” ወይም “ነገሮችን በሰዓቱ አታከናውናቸውም” የሚሉ ነገሮችን ሲሰሙ፣ ዝቅተኛ የራስን አመለካከት ሊያዳብሩ ይችላሉ። ይህ ከቤተሰብ፣ ከትዳር ጓደኛ እና ከጓደኞች ጋር ባለዎት ግንኙነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
ምናልባት ሳታውቁት ውይይትን አቋርጣችሁ ይሆናል፣ ወይም በድንገት ከመጠን በላይ ስሜት ፈጥራችሁ ምላሽ ትሰጣላችሁ። ሌላኛው ሰው እንደዚህ ባሉ ጊዜያት ቅሬታ ሲያሰማ፣ እርስዎም በእሱ ላይ ሊቆጡ ይችላሉ። እነዚህን ሁኔታዎች ለማስተዳደር አንዳንድ ምክሮች እነሆ፡
- አስቀድመው ያቅዱ፦እንደ የቤተሰብ ዝግጅት ወይም ስብሰባ ባሉ ነገሮች ላይ ጭንቀት ካጋጠመዎት፣ ስለ ጉዳዩ አስቀድመው ለባልደረባዎ ይንገሩ። "ትንሽ ቀደም ብለው ይምጡ" ወይም "በመካከል አጭር እረፍት ይውሰዱ" ይስማሙ።
- ስራውን አጋራ ፡ ስራ ሲያመልጥህ፣ የትዳር ጓደኛህ ስራውን እንዲሰራ ማድረግ ሁለታችሁም ሊያበሳጭህ ይችላል። መደረግ ስላለበት ስራ ተነጋገሩ እና በመካከላችሁ አካፍሉት። ከምትችለው በላይ ስራ አትውሰዱ።
- ለራስዎ እረፍት ይስጡ፡- ሲደክሙ፣ ለሚወዷቸው ሰዎች "ለብቻዬ ጊዜ እፈልጋለሁ" ለማለት አይፍሩ። ይህ የተለመደ ነው።
- ስህተት ስትሠራ ተቀበል፡- ለምትሠራው እያንዳንዱ ስህተት ADHDን አትውቀስ። ራስህን ለመከላከል ከመሞከር ይልቅ፣ "ይቅርታ፣ ስህተት ሠርቻለሁ" ብለህ ተቀበል።
እርዳታ የት ማግኘት ይችላሉ?
በዚህ ጉዞ ላይ ብቻዎን አይደሉም። ጓደኞችዎ፣ ቤተሰቦችዎ፣ ሌሎች የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች እና ይህንን የሚረዱ የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች ሊረዱዎት ይችላሉ።
- ወጣቶችና ጎልማሶች እንደ ADHD አሰልጣኝ ወይም ባለሙያ አደራጅ ካሉ ሰዎች እርዳታ ማግኘት ይችላሉ።
- ለ ADHD ላለባቸው ሰዎች መረጃ እና ድጋፍ የሚሰጡ የድጋፍ ቡድኖችን ይቀላቀሉ። የሌሎች ሰዎችን ተሞክሮ መስማት ትልቅ የማበረታቻ ምንጭ ሊሆን ይችላል።
- በግለሰብ፣ በባልና ሚስት ወይም በቡድን ቴራፒ አማካኝነት የ ADHD ምልክቶችን እና ስሜቶችን እንዴት ማስተዳደር እንደሚችሉ መማር ይችላሉ። ለዚህ ብቁ የሆነ ቴራፒስት ወይም የአእምሮ ህክምና ባለሙያ ማማከር አስፈላጊ ነው።
የት መጀመር እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መጀመሪያ የቤተሰብ ዶክተርዎን ያነጋግሩ ። እሱ ወይም እሷ ወደ ትክክለኛው ባለሙያ ሊመሩዎት ይችላሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ADHD ትኩረትን ብቻ የሚነካ አይደለም። እንዲሁም ስሜትዎን ይነካል። ስሜቶችን በብርቱ መሰማት የዚህ ሁኔታ አካል ነው።
- በ ADHD ምክንያት የሚመጣ ጭንቀት ከባድ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን በአኗኗር ለውጦች፣ በመዝናኛ ዘዴዎች እና በተገቢው ህክምና ሊታከም ይችላል።
- በስራ ቦታም ሆነ በቤት ውስጥ የሚያጋጥሙዎትን ተግዳሮቶች ለመቋቋም የሚረዱዎት ቀላልና ተግባራዊ ስልቶች አሉ። ይሞክሩዋቸው።
- እርዳታ ለመጠየቅ ፈጽሞ አትፍሩ። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ፣ ከቴራፒስት ባለሙያዎ እና ደጋፊ ቤተሰብዎ እና ጓደኞችዎ ጋር ይነጋገሩ። እርስዎ ብቻዎን አይደሉም።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር