ለሰውነትዎ ጠቃሚ የሆኑ ቅባቶች፡- ስለ ሞኖአንሳቹሬትድ ፋቶች ሁሉንም ነገር እንማር!

"ስብ"... ስብ ... ይህንን ቃል ስንሰማ ሁልጊዜ ወደ አእምሯችን የሚመጣው እንደ መጥፎ ነገር ነው አይደል? ብዙ ጊዜ "ስብ አትብሉ፣ ለሰውነት ጥሩ አይደለም"፣ "የስብ መጠንዎን ይቀንሱ" የሚሉ ነገሮችን እንሰማለን። ግን ሁሉም የስብ ዓይነቶች መጥፎ እንዳልሆኑ ያውቃሉ? እንደ እውነቱ ከሆነ ለሰውነታችን ጤናማ ህልውና አስፈላጊ የሆኑ "ጥሩ" ቅባቶችም አሉ። ዛሬ ስለ እንደዚህ አይነት የልብ ጤናማ እና ጠቃሚ የስብ አይነት እንነጋገራለን።

በመጀመሪያ ስለ ስብ እንረዳ።

በቀላል አነጋገር፣ ስብ ለሰውነታችን ኃይል የሚሰጥ ዋና ንጥረ ነገር ነው። የምንመገበው እያንዳንዱ ግራም ስብ ዘጠኝ ካሎሪ ይይዛል። እንዲሁም ሰውነት እንደ ቫይታሚን ኤ ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ ያሉ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን እንዲወስድ ይረዳል። ስለዚህ፣ በመጠኑ፣ ስብ ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው።

አራት ዋና ዋና የስብ ዓይነቶች አሉ። ከሱቁ በሚገዙት የምግብ ፓኬጅ ላይ ያለውን የአመጋገብ መለያ ከተመለከቱ፣ ስለእነዚህ ዝርዝሮች ማየት ይችላሉ።

1. የተሟላ ስብ

2. ያልተሟላ ስብ

3. ትራንስ ፋት - ይህ በጣም መጠንቀቅ ያለብን በጣም መጥፎው የስብ አይነት ነው። እነዚህ በብዙ የተቀነባበሩ፣ የታሸጉ ምግቦች፣ ብስኩቶች፣ ኬኮች፣ ወዘተ ውስጥ ይገኛሉ።

አሁን በጣም የተለመዱትን የስብ ዓይነቶች በዝርዝር እንመልከት፡- የተሟሉ እና ያልተሟሉ።

ሁለቱ "ጥሩ" የቅባት ዓይነቶች፡ ሞኖአንሳቹሬትድ እና ፖሊአንሳቹሬትድ

"ጥሩ ስብ" ብለን የምንጠራቸው ያልተሟሉ ቅባቶች በሁለት ዋና ዋና ምድቦች ይከፈላሉ።

1. ሞኖአንሳቹሬትድ ፋቶች (MUFA)

የዛሬው ርዕሳችን ይህ ነው። ይህ ዓይነቱ ስብ በሰውነታችን ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው። ሁለት ነገሮችን ያደርጋል

• መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ( LDL ) ይቀንሳል።
• ጥሩ የኮሌስትሮል መጠን ( HDL ) ይጨምራል።

ይህ ከመንገድ ላይ ቆሻሻን እንደ መጥረግና መጥረግ ነው። እነዚህ "ጥሩ" ቅባቶች በደም ስሮቻችን ውስጥ የመጥፎ ቅባቶች ክምችትን ይቀንሳሉ።

ሞኖአንሳቹሬትድ ስብ የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

• አቮካዶ
• የወይራ ዘይት
• የካኖላ ዘይት
• የኦቾሎኒ እና የኦቾሎኒ ዘይት
• እንደ ለውዝ እና ካሼው ያሉ ለውዝ

2. ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ (PUFA)

ይህ ሌላኛው የ"ጥሩ" ስብ ቤተሰብ አባል ነው። ልክ እንደ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች፣ እነዚህም መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና ጥሩ ኮሌስትሮልን ለመጨመር ይረዳሉ። ስለ ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ሰምተው ይሆናል። እነዚህ ቅባቶች የሚያተኩሩት ለዚህ ነው።

ከፍተኛ መጠን ያለው ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ያላቸው ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

• የአትክልት ዘይቶች እንደ የሱፍ አበባ፣ ሰሊጥ፣ አኩሪ አተር፣ በቆሎ
• እንደ ሳልሞን፣ ቱና፣ ማኬሬል እና ሰርዲን ያሉ ዘይት የበዛባቸው የባህር ዓሳዎች
• እንደ ተልባ ዘር እና የዱባ ዘር ያሉ ዘሮች

ሞኖአንሳቹሬትድ ፋት ለሰውነታችን በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

የዚህ አይነት ስብ ወደ አመጋገባችን የመጨመር ዋነኛው ጥቅም እንደ የልብ ህመም እና የስትሮክ በሽታ ያሉ የጤና እክሎችን የመቀነስ እድልን መቀነስ ነው።

በተጨማሪም፣ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች ለሰውነታችን እንደ ቫይታሚን ኢ ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። ቫይታሚን ኢ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው። ይህ ማለት በሰውነት ሴሎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመከላከል፣ ለማቆየት እና አዳዲስ ሴሎችን ለመገንባት ይረዳል ማለት ነው።

አስቡት፣ ምንም እንኳን ሁሉም የስብ ዓይነቶች ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት ቢኖራቸውም፣ ዋናው ነገር ጤንነታችንን እንዴት እንደሚነኩ ነው። ስለዚህ፣ እንደ ቅቤ፣ ማርጋሪን እና የሰባ ስጋ ያሉ የተሟሉ ቅባቶችን በመቀነስ እና በምትኩ እንደ የወይራ ዘይት፣ አቮካዶ እና ለውዝ ባሉ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች የበለፀጉ ምግቦችን በመጨመር፣ ከፍተኛ የጤና ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ።

ለልብ ጤናማ አመጋገብን እንዴት መጠበቅ ይቻላል?

እነዚህን ትናንሽ ልማዶች በሕይወትዎ ውስጥ ካካተቱ፣ ጤናማ ልብን መጠበቅ ይችላሉ።

• የምግብ መለያዎችን ያንብቡ ፡ በሱቅ ውስጥ ማንኛውንም ነገር ከመግዛትዎ በፊት የአመጋገብ መለያውን የማንበብ ልማድ ይኑርዎት። "ጠቅላላ ስብ" የእነዚህ ሁሉ የስብ ዓይነቶች ድምር ነው። "የተሟላ ስብ" ምን ያህል እንደሆነ ለማየት ከዚያ በታች ይመልከቱ።
• ትናንሽ ምትክዎችን ይጠቀሙ፡- በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ላይ የሚደረጉ ትናንሽ ለውጦች ትልቅ ውጤት ሊያስገኙ ይችላሉ።
• እንደ እርጎ እና አይብ ያሉ ነገሮችን ሲገዙ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ዝርያዎች ይምረጡ።
• ቆዳ ያለው ዶሮ ከመምረጥ ይልቅ፣ ቆዳውን አስወግዶ ስጋ ወይም ዓሳ ይምረጡ።
• ተጨማሪ አትክልቶችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።

የቁርስ ሀሳቦች

በቤግልዎ ላይ ክሬም አይብ ከመጠቀም ይልቅ አንድ ኩባያ አጃ ይመገቡ። ተጨማሪ ኦሜጋ-3 ለመጨመር አንድ የሻይ ማንኪያ የተልባ ዘር ዱቄት ይጨምሩበት። በቡናዎ ውስጥ ከፍተኛ ቅባት ያለው ክሬም ከመጠቀም ይልቅ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይጠቀሙ።

የምሳ ሀሳቦች

በሳንድዊቾችዎ እና ሰላጣዎችዎ ላይ ማዮኔዝ የሚመስሉ ስስ ከመጨመር ይልቅ የበሰለ አቮካዶን ይቀላቅሉ ። ይህም የሚያስፈልግዎትን ክሬም እና ጤናማ ሞኖአንሳቹሬትድ ስብ ይሰጥዎታል። የቤከን ቁርጥራጮችን ከመጠቀም ይልቅ፣ በሰላጣዎችዎ ላይ የበሰለ የዶሮ ቁርጥራጮችን ይጨምሩ።

የእራት ሀሳቦች

ዓሣ ሲጠብሱ ወይም ሲያበስሉ፣ በቅቤ ምትክ ትንሽ የወይራ ዘይት ይጠቀሙ። በክሬም ከተዘጋጁ ስጎዎች ይልቅ፣ እንደ አልሞንድ ወይም ኦቾሎኒ ያሉ የተፈጨ ለውዝ በአሳዎቹ ላይ ይረጩ። ጥሩ ክራንች ይጨምራል እንዲሁም ለልብዎም ጠቃሚ ነው።