የደም ስኳርን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል (የደም ስኳርን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል)

ሰውነታችን ኃይል እንዲያገኝ ዋናው ነዳጅ የደም ስኳር ወይም እንደምናውቀው ግሉኮስ ነው። ሆኖም ግን፣ ይህ የስኳር መጠን ለረጅም ጊዜ ከፍ ካለ፣ እንደ ስኳር በሽታ ያሉ ብዙ ከባድ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ፣ የስኳር በሽታ ላለባቸው ብቻ ሳይሆን ጤናማ ሆነው ለመቆየት ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው የደም ስኳር መጠናቸውን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው። እንደ እድል ሆኖ፣ ይህንን ሁኔታ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ተገቢ አመጋገብን መከተል እና አስፈላጊ ከሆነ በዶክተር የታዘዘውን መድሃኒት መውሰድ ባሉ ቀላል ነገሮች መቆጣጠር እንችላለን።

ጥሩ ካርቦሃይድሬት (ውስብስብ ካርቦሃይድሬት) እንመርጣለን

የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ወይም ' ስታርች ' ብለን የምንጠራቸው አሉ። አንደኛው ዓይነት ቀላል ካርቦሃይድሬት ነው። እነዚህ በፍጥነት ተፍጠው ወደ ግሉኮስ ይቀየራሉ፣ ይህም ወደ ደም ውስጥ ይጨመራል። ጣፋጭ መጠጥ ሲጠጡ ወይም ጣፋጭ ምግብ ሲመገቡ የሚሆነው ይህ እንደሆነ አስቡት። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በድንገት ይጨምራል።

ሌላኛው አይነት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው። እነዚህም ስታርችና ፋይበርን ያካትታሉ። ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ፣ ግሉኮስ ወደ ደም ቀስ ብሎ ይለቀቃል። ይህ ማለት እነዚህን ምግቦች ከተመገቡ በኋላ የደም ስኳር መጠን ወዲያውኑ አይጨምርም ማለት ነው። በተጨማሪም ተጨማሪ ቪታሚኖችንና ማዕድናትን ይይዛሉ።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን መምረጥ ጥሩ ነው። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ፡

• እህሎች (ለምሳሌ፣ ሽምብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ)
• ፍራፍሬ (እንደ ሙሉ ፍሬ)
• እንደ ጣፋጭ ድንች ያሉ ስታርች ያላቸው አትክልቶች
• እንደ ቡናማ ሩዝ እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ ያሉ ሙሉ የእህል ምግቦች

በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።

ፋይበርም እንዲሁ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት አይነት ነው። ነገር ግን ልዩነቱ ሰውነታችን እነሱን መፈጨትና ወደ ግሉኮስ መቀየር አለመቻሉ ነው። ስለዚህ፣ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ የደም ስኳር መጠንን አይጨምርም። በተጨማሪም ፋይበር ሌሎች ብዙ ጥቅሞች አሉት። የምግብ መፈጨትን ያመቻቻል፣ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ አላስፈላጊ ምግቦችን ይቆጣጠራል፣ እንዲሁም ከልብ በሽታ እና ከአንጀት ካንሰር ለመጠበቅ ይረዳል።

ሁለት ዋና ዋና የፋይበር ዓይነቶች አሉ፤ እነሱም የሚሟሟ ፋይበር እና የማይሟሟ ፋይበር ናቸው። ከእነዚህም ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር በተለይ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

የግሊኬሚክ ኢንዴክስ ( ጂአይ) ምግብ ከተመገብን በኋላ የደም ስኳር መጠናችን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚጨምር የሚለካ መለኪያ ነው። ንፁህ የግሉኮስ GI 100 ነው።

• 55 ወይም ከዚያ በታች የሆነ የጂአይአይ (GI) ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር መጠንን ቀስ በቀስ የሚጨምሩ ጤናማ ምግቦች ናቸው።
• ከ55 በላይ የሆነ የጂአይአይ እሴት ያላቸው ምግቦች የደም ስኳር መጠንን በፍጥነት የሚጨምሩ ምግቦች ናቸው።

ስለዚህ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ዝቅተኛ የጂአይዲ (GI) ያላቸውን ምግቦች መጨመር የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል። ለምሳሌ፣ ሙሉ እህል ዳቦ ከነጭ ዳቦ ያነሰ የጂአይዲ (GI) አለው።

ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆኖ የመቆየት አስፈላጊነት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ከሚረዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው። ንቁ ስንሆን ሰውነታችን በጡንቻዎቻችንና በጉበታችን ውስጥ የተከማቸውን ስኳር ያቃጥላል፤ ኃይል ያመነጫል። እነዚህ የተከማቹ ስኳሮች ጥቅም ላይ ሲውሉ ሰውነታችን በደማችን ውስጥ ያለውን ስኳር መጠቀም ይጀምራል። በቀላል አነጋገር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር የደም ስኳር መጠን ይቀንሳል።

ይሁን እንጂ፣ የስኳር በሽታ ካለብዎት፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ የደምዎን የስኳር መጠን በአስተማማኝ ክልል ውስጥ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። መንቀጥቀጥ፣እንደ ማዞር እና ድክመት ያሉ የደም ውስጥ የስኳር መጠን መቀነስ (ሃይፖግላይሴሚያ) ምልክቶች ካጋጠሙዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ማቆም አለብዎት።

በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው፣ ለምሳሌ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም መዋኘት። እንዲሁም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት ይችላሉ

• ሊፍትን ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
• ወደ ሱቅ ሲሄዱ፣ ከመንዳት ይልቅ ብስክሌት ይንዱ ወይም ይራመዱ።
• ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ሳሉ ይራመዱ።

ከምግብ በኋላ አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ የሚያስገኛቸው ታላላቅ ጥቅሞች

አብዛኛውን ጊዜ የደም ስኳር መጠን ከተመገብን በኋላ ከ30 እስከ 90 ደቂቃዎች መካከል ይጨምራል። ይህንን ለመቆጣጠር ከሚረዱት ምርጥ እና የተረጋገጡ መንገዶች አንዱ ከተመገብን በኋላ አጭር የእግር ጉዞ ማድረግ ነው። በቅርቡ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከተመገብን በኋላ ለ3 ደቂቃዎች ያህል አጭር የእግር ጉዞ እንኳን የደም ስኳር እንዳይጨምር ይከላከላል። ለ10 ደቂቃዎች ያህል በእግር መጓዝ የበለጠ የተሻለ እንደሆነ ተረጋግጧል። ምክንያቱም ሰውነታችን ለኢንሱሊን ሆርሞን የበለጠ ስሜታዊ ይሆናል። ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለውን ስኳር ወደ ሴሎች ወስዶ ወደ ኃይል የሚቀይረው ነው።

ስለዚህ ያስታውሱ፣ ሶፋ ላይ ቁጭ ብለው እራት ከበሉ በኋላ ቴሌቪዥን ከማየት ይልቅ፣ በአትክልቱ ውስጥ አጭር የእግር ጉዞ እንኳን በጤናዎ ላይ ትልቅ ኢንቨስትመንት ነው።

በቂ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ።

በቂ ውሃ በማይጠጡበት ጊዜ ሰውነትዎ ሊደርቅ ይችላል። ይህ ማለት በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የውሃ መጠን ይቀንሳል ማለት ነው። ይህም በደምዎ ውስጥ ያለውን የውሃ መጠን ይቀንሳል እና የስኳር ክምችት ይጨምራል። ይህም የደምዎ የስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጋል።

የስኳር በሽታ ያለበት ሰው በጣም ጥማት ከተሰማው፣ የደም ስኳር መጠናቸው በጣም ከፍተኛ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል። በቀን የሚጠጣው የተወሰነ የውሃ መጠን ባይኖርም፣ ጤናማ አዋቂ ሰው በቀን ቢያንስ ከ4-6 ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጣ ይመከራል። በሞቃት ቀናት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የበለጠ ይጠጡ። በቂ ውሃ የማይጠጡ ከሆነ ሽንትዎ ወደ ጥቁር ቢጫ ቀለም ሊለወጥ ይችላል።

ክብደት መቀነስ የስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል

ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ትንሽ ክብደት መቀነስ የልብ በሽታን ጨምሮ ለሌሎች በርካታ በሽታዎች የመጋለጥ እድልዎን ለመቀነስ ይረዳል። እንዲሁም ትንሽ የክብደት መቀነስ እንኳን የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል። ክብደት ሲቀንሱ ሰውነትዎ የኢንሱሊን ሆርሞንን በብቃት ሊጠቀም ይችላል። ይህም የደም ስኳርዎን መጠን ይቀንሳል።

ለዓይነት 2 የስኳር በሽታ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ፣ ክብደት መቀነስ የመድኃኒት መጠንዎን እንዲቀንሱ ወይም መውሰድዎን እንዲያቆሙ ሊረዳዎት ይችላል። የሰውነትዎን ክብደት እስከ 5% መቀነስ በደምዎ የስኳር መጠን ቁጥጥር ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ። የክብደት ግብ እና ለእርስዎ የሚስማማ የምግብ እቅድ ለማውጣት እንዲረዳዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።

እንቅልፍም የስኳር ቁጥጥርን ለመቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው!

እንቅልፍ ከመተኛትዎ በፊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት የደም ስኳርን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ ጥናቶች አሳይተዋል። እንደ ስልኮችና ታብሌቶች ያሉ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ከመኝታዎ በፊት መጠቀምን ማስወገድ እና ክፍልዎን ጨለማ ማድረግ ያሉ ቀላል ነገሮች ጥሩ እንቅልፍ እንዲያገኙ ሊረዱዎት ይችላሉ። እነዚህ ካልረዱ ሐኪምዎን ያማክሩ። እሱ ወይም እሷ ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘ ችግር እንዳለብዎት ማረጋገጥ እና የሕክምና ዕቅድ ሊመክሩዎት ይችላሉ።

በሐኪምዎ የታዘዘውን መድሃኒት በሰዓቱ ይውሰዱ።

ለስኳር ህመም ማንኛውንም መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ፣ የዶክተርዎ የሚመከረው የሕክምና ዕቅድ ግብ የደምዎን የስኳር መጠን ጤናማ በሆነ ክልል ውስጥ ማቆየት ነው (በጣም ከፍተኛ ወይም በጣም ዝቅተኛ አይደለም)። ይህንን ግብ ለማሳካት መድሃኒትዎን በታዘዘው መሠረት በትክክል መውሰድ ያስፈልግዎታል፣ በተከታታይ ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ የኢንሱሊን መጠን እንኳን ማጣት የደምዎ ስኳር ጤናማ በሆነ ክልል ውስጥ የሚቆይበትን ጊዜ በእጅጉ ይቀንሳል። አንድ መጠን ካጡ፣ ስለሱ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።

የደም ስኳር መጠናችንን በየጊዜው እንፈትሽ።

የስኳር በሽታ ካለብዎት የደምዎን የስኳር መጠን በየጊዜው መመርመር በጣም አስፈላጊ ነው። በዚህ መንገድ የደምዎን የስኳር መጠን መመዝገብ ሐኪምዎ የሕክምና ዕቅድዎ እየሰራ መሆኑን ወይም ለውጦች መደረግ እንዳለባቸው ለመወሰን ይረዳል። በተለይም ዓይነት 1 የስኳር በሽታ ካለብዎት፣ በተለይም ከምግብ በፊት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እና በመኝታ ሰዓት የደምዎን ስኳር በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ መመርመር ያስፈልግዎታል።

ከጣት መወጋት ዘዴ በተጨማሪ፣ የደም ጠብታ መውሰድ እና በሜትር መፈተሽ የሚያካትተው፣ በሰውነት ላይ የሚለበሱ ቀጣይነት ያላቸው የግሉኮስ መቆጣጠሪያዎች (CGMs) የሚባሉ መሳሪያዎችም አሉ። እነዚህ መሳሪያዎች በየጥቂት ደቂቃዎች የደም ስኳር መጠንን በራስ-ሰር ይለካሉ እና ይመዘግባሉ።

ስኳርን እንደሚቀንሱ የሚናገሩ ተፈጥሯዊ ምርቶች እውነት ናቸው?

ስኳርን እንደሚቀንሱ የሚናገሩ የተለያዩ የአመጋገብ ማሟያዎች እና ተፈጥሯዊ ምርቶች በገበያ ላይ አሉ። ስለእነዚህ አንዳንድ ሳይንሳዊ እውነታዎችን እንመልከት።

• ቀረፋ፡- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀረፋ የደም ስኳር መጠንን በተለይም የጾም ግሉኮስን መጠን ሊቀንስ ይችላል።
• የአፕል ኮምጣጤ;ከምግብ በኋላ እነዚህን መጠጦች መጠጣት የደም ስኳር በድንገት እንዳይጨምር ለመከላከል እንደሚረዳ የሚያሳይ ማስረጃ አለ። ሆኖም የኩላሊት በሽታ ያለባቸው ሰዎች እነዚህን መጠጦች መጠቀም የለባቸውም።
• የፌኑግሪክ ዘሮች፡- የፌኑግሪክ ዘሮች የደም ስኳርን የመቀነስ ችሎታ እንዳላቸው የሚያሳይ ማስረጃ አለ።
• ማግኒዚየም፣ ጂንሴንግ፣ ቤርቤሪን፣ ፕሮባዮቲክስ፡- እነዚህም እየተመረመሩ ነው፣ ነገር ግን ውጤቶቹ እርስ በርስ የሚጋጩ ናቸው። ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።

የደም ስኳር በድንገት ቢጨምር ምን ማድረግ አለበት?

የደምዎ የስኳር መጠን በድንገት በጣም ከፍ ካለ፣ ሃይፐርግላይሴሚያ ብለን እንጠራዋለን። ብዙም ባይጎዱም፣ የቆጣሪው ንባብ ከፍተኛ ከሆነ፣ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች እነሆ

• ስኳር እና ካርቦሃይድሬት የያዙ ምግቦችን እና መጠጦችን ያስወግዱ።
• ብዙ ስኳር የሌለበት ፈሳሽ ይጠጡ፣ በተለይም ውሃ።
• ከተቻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ይሁን እንጂ፣ የደም ግፊት መጨመር (hyperglycemia) ሕክምና ካልተደረገለት ለሕይወት አስጊ ሊሆን ይችላል። የሕክምና ድንገተኛ አደጋ ነው። የስኳር በሽታ ካለብዎት እና ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱ ወይም ከዚያ በላይ ከሆኑ ወዲያውኑ ወደ ሆስፒታል ድንገተኛ ክፍል (ETU) ይሂዱ።

በሆስፒታል ውስጥ ዶክተሮች በኢንሱሊን፣ በደም ሥር የሚወሰዱ ፈሳሾች እና አስፈላጊ የሆኑ ኤሌክትሮላይቶችን በመጠቀም ህክምና ያደርጉልዎታል።

የስኳር በሽታ፣ የደም ስኳር፣ የደም ስኳር፣ የስኳር በሽታ፣ የስኳር ቁጥጥር፣ የስኳር ቅነሳ ምግቦች