ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ? (ጤናማ ክብደት) ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር!

እንዴት ነህ? በአሁኑ ጊዜ ብዙ ወጣቶች ስለ ክብደታቸው እና ጤናማ ሆነው ስለመቆየታቸው ያሳስባቸዋል፣ አይደል? አንዳንድ ጊዜ "ኦህ፣ ይህ ትልቅ ጉዳይ ነው" ብለህ ታስብ ይሆናል። ግን እንደዚያ አይደለም። ጥቂት ትናንሽ ነገሮችን በትክክል ስታደርግ ጤናማ ክብደትህን መጠበቅ ያን ያህል ከባድ አይደለም። እንዴት ማድረግ እንዳለብህ እስቲ እንመልከት።

ጤናማ ክብደት ምንድን ነው? ለምን አስፈላጊ ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ጤናማ ክብደት ለቁመትዎ፣ ለእድሜዎ እና ለሰውነትዎ አይነት ተስማሚ የሆነ እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ እና ከበሽታ ነፃ እንዲሆኑ የሚረዳ ክብደት ነው። ይህ በኪሎግራም ምን ያህል እንደሆነ በትክክል መናገር ከባድ ነው፣ ምክንያቱም ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። ነገር ግን እንደ መመሪያ፣ ዶክተርዎ ወይም የቤተሰብ ጤና ባለሙያዎ ጤናማ ክብደትዎን ለመወሰን ሊረዱዎት ይችላሉ።

ጤናማ ክብደትን መጠበቅ ብዙ ጥቅሞች አሉት። ቀኑን ሙሉ ጉልበትዎን መጠበቅ፣ ድካምዎን መቀነስ እና ማንኛውንም ነገር ለማድረግ የበለጠ ተነሳሽነት ሊሰማዎት ይችላል። እንዲሁም እንደ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና የደም ግፊት ካሉ እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ሊከሰቱ ከሚችሉ አንዳንድ በሽታዎች ለመጠበቅ ይረዳዎታል።

ጤናማ ክብደት ለማግኘት ምን ማድረግ እንችላለን?

በእውነቱ ለዚህ ሁለት ዋና ዋና ነገሮች አሉ፡-

1. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

2. ጥሩ የአመጋገብ ልማድ ማዳበር።

አንዳንድ ሰዎች ሁለቱንም ማድረግ ትልቅ እቅድ እና ብዙ ጠንክሮ መሥራትን እንደሚጠይቅ ያስባሉ። ግን እንደዚያ አይደለም። በጣም ጥሩው መንገድ በዕለት ተዕለት ተግባራችን ላይ ትናንሽ ለውጦችን ማድረግ ነው። ልክ እንደ ልጅ እያለን ጥርሳችንን መቦረሽ ነው። መጀመሪያ ላይ ከባድ ሊመስል ይችላል፣ ግን ልማድ ይሆናል።

1. የአካል ብቃት እንሁን? በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ ሚስጥር!

እንደ እርስዎ ያለ ወጣት በቀን ቢያንስ 60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለበት ።ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። እዚህ ላይ፣ “እንቅስቃሴ” ማለት ቀኑን ሙሉ በአንድ ቦታ ሳይቆዩ ሰውነትዎን የሚያንቀሳቅስ ማንኛውንም ነገር ማለት ነው። በየቀኑ ወደ ጂም መሄድ ወይም ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ማካተት የለበትም። በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎ በሳምንቱ ውስጥ የሚፈልገውን የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው፣ እነዚህም የልብ ምትዎን የሚጨምሩ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ የጥንካሬ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው።

እስቲ አስቡት፣ ቀኑን ሙሉ ብዙ ትምህርት ቤት፣ ክፍሎች እና ስራዎች አሉዎት። ስለዚህ ለ60 ደቂቃዎች በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ማግኘት ከባድ ነው፣ አይደል? ለዚህ ጥሩ መፍትሄ አለ። እነዚህን 60 ደቂቃዎች ቀኑን ሙሉ ወደ አጭር "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እረፍቶች" መከፋፈል ይችላሉ።

ልክ እንደ ረሃብ ከመብላትዎ በፊት ትንሽ መክሰስ እንደመመገብ፣ እነዚህ ትናንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀኑን ሙሉ የኃይል መጠንዎን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ።

ለምሳሌ፦

• ጠዋት ከ15 ደቂቃ በፊት ተነስተህ ትንሽ የዮጋ ወይም የመለጠጥ ልምምዶችን አድርግ።
• በትምህርት ቤት፣ በሥራ ቦታ ወይም በምሳ ሰዓት ለ15 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ያድርጉ።
• ከትምህርት ቤት ወደ ቤት ሲመለሱ በእግር ወይም በብስክሌት ይንዱ።
• በተጨማሪም፣ በቀን ውስጥ ደረጃዎችን፣ በትምህርት ቤት የስፖርት ጊዜን እና በክፍል ውስጥ የእግር ጉዞን ሲደምሩ፣ ሳያውቁት 60 ደቂቃዎችን ያጠናቅቃሉ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ለማድረግ 10 ምርጥ ምክሮች!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የህይወትዎ አካል ለማድረግ የሚያስችሉዎት 10 ቀላል መንገዶች እነሆ፡

1. ዛሬውኑ ይጀምሩ ፡ አትጠብቁ። ወደ ውጭ ወጥተው አሁኑኑ በእግር ይራመዱ።

2. ሊፍት ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን ይውሰዱ፡ በተቻለ መጠን ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

3. ከመንዳት ይልቅ በእግር/ብስክሌት መንዳት፡- ከተቻለ እንደ ትምህርት ቤት ወይም የጓደኛ ቤት ባሉ በአቅራቢያዎ ወደሚገኙ ቦታዎች በእግር ወይም በብስክሌት መንዳት።

4. ራቅ ብለው ያቁሙ፡- መኪና እየነዱ ከሆነ፣ መኪና ማቆም ከፈለጉበት ቦታ ትንሽ ርቀት (ደህንነቱ በተጠበቀ ቦታ) ያቁሙና አጭር ርቀት በእግር ይራመዱ።

5. የቤት ውስጥ ሥራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ነው፡- ክፍልዎን ማጽዳት፣ መኪናዎን ማጠብ፣ ግቢውን ማጽዳት - እነዚህ የቤት ውስጥ ሥራዎች አይደሉም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥሩ አጋጣሚዎች ናቸው!

6. የስክሪን ጊዜን ይቀንሱ፡- ቴሌቪዥን በመመልከት፣ ስማርትፎንዎን በመጠቀም፣ ኮምፒውተርዎን በመጠቀም ወይም የቪዲዮ ጨዋታዎችን በመጫወት የሚያሳልፉትን ጊዜ ይቀንሱ። (ጨዋታዎችን የሚጫወቱ ከሆነ የሰውነት እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ጨዋታዎችን ይምረጡ።) ከትምህርት ቤት ስራ በስተቀር በቀን ከሁለት ሰዓት በላይ ስክሪን በመመልከት እንዳያሳልፉ ይመከራል።

7. ዳንስ! ፡ ወደ ክፍልዎ ይሂዱ፣ የሚወዱትን ዘፈን ይልበሱ እና ልብዎ በሚፈልገው መጠን ይደንሱ። ለአንድ ሰዓት ያህል ከጨፈሩ፣ከ 300 ካሎሪዎች በላይ ማቃጠል ይችላሉ!

8. የሚያስደስትዎትን ነገር ያግኙ፡- ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚወዱ ያስቡ። ይሞክሩት! ከዚህ በፊት ካላደረጉት ቀስ ብለው ይጀምሩ። ብቻዎን በማድረግ ፍርሃት ከተሰማዎት ጓደኛዎን ይዘው ይምጡ። የምንወደውን ነገር ስናደርግ፣ ይህን ለማድረግ የበለጠ ተነሳሽነት ይሰማናል።

9. ተመሳሳይ ነገር በማድረግ ይሰለቻችኋል? ለውጡት፡- ተመሳሳይ ነገር በፍጥነት የሚሰለቻችሁ ሰው ከሆናችሁ የምታደርጓቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመቀየር ሞክሩ። በዚህ መንገድ፣ በየቀኑ አዲስ ስሜት ይሰማዎታል።

10. የልብ ምትዎን የሚጨምር፣ የመተንፈስ ፍጥነትዎን የሚጨምር እና ሰውነትዎ ላብ የሚያመጣ ነገር ያድርጉ፡- የትኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉ፣ የልብ ምትዎን ትንሽ የሚጨምር፣ የመተንፈስ ፍጥነትዎን ትንሽ የሚጨምር እና ሰውነትዎ ላብ የሚያመጣ እንቅስቃሴ ማካተትዎን ያረጋግጡ።

2. ጤናማ የአመጋገብ ልማድን እንዴት ማዳበር ይቻላል?

በደንብ መመገብ ማለት ሁልጊዜ አመጋገብ መከተል ማለት አይደለም። እንዲያውም ጥናቶች እንደሚያሳዩት አመጋገብ ብዙውን ጊዜ ውጤታማ አይደለም። አንዳንድ ጊዜ፣ በእርግጥ ከበፊቱ የበለጠ ክብደት ሊጨምር እና በመጨረሻም ክብደት ሊጨምር ይችላል።

የአመጋገብ ስርዓት የማይሳካበት አንዱ ምክንያት ምግቦችን "ጥሩ" እና "መጥፎ" በሚል መመደብ ነው። እውነታው ግን ሁሉም ነገር በመጠኑ ጥሩ ነው ። በተጨማሪም፣ አመጋገቦች የተወሰኑ ምግቦችን "ሙሉ በሙሉ" እንድናስወግድ ስለሚነግሩን የተቸገርን እና ባዶ እንድንሆን ሊያደርጉን ይችላሉ። ይህ ብቻ ሳይሆን አመጋገቦች ሰውነታችን የሚፈልጋቸውን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችም ሊያሳጡን ይችላሉ።

እንደ እርስዎ ያለ ወጣት የተለያዩ ምግቦችን መመገብ አለበት። አልፎ አልፎ ትንሽ ጣፋጭ ምግብ መመገብ ምንም ችግር የለውም። ለዚህም ነው አንድ የቸኮሌት ቁራጭ በየቀኑ ከመብላት ይልቅ አልፎ አልፎ ሲመገቡት የበለጠ ጣዕም ያለው።

ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ (ወይም ከፈለጉ ለመቀነስ) በጣም ጥሩው መንገድ በየቀኑ ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን ማድረግ ነው። ለአንዳንዶቻችን፣ ይህ ማለት ስለ ምግብ ያለንን አመለካከት መቀየር ማለት ነው። ምግብን በስሜታዊነት ከመመልከት ይልቅ (ለምሳሌ፣ በፈተና ላይ ጥሩ ውጤት ለማግኘት እንደ ሽልማት ወይም መጥፎ ቀንን ለማለፍ የምንበላው ነገር)፣ ምግብን ሰውነታችንን የሚያነቃቃ ተግባራዊ ነገር አድርገን ማየት እንችላለን።

ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን በህይወትዎ ውስጥ ለማካተት 10 ምክሮች!

1. ከስኳር መጠጦች ይልቅ ውሃ፡- ከስኳር ለስላሳ መጠጦች፣ ከፍራፍሬ መጠጦች (ከተጨመረ ስኳር ጋር) እና ከስፖርት መጠጦች ይልቅ ውሃ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ወይም ስኳር የሌለው መጠጥ ይምረጡ።

2. ቢያንስ በቀን 5 ጊዜ የፍራፍሬና የአትክልት ምግቦች፡- በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ያለው ፋይበር ሆድዎን ይሞላል፣ እንዲሁም ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገሮችና ጣዕሞች ያቀርባል፣ ይህም እርካታ እንዲሰማዎት ያደርጋል።

3. ከተለያዩ የምግብ ቡድኖች የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡከእያንዳንዱ የምግብ ቡድን የተለያዩ ምግቦችን ይምረጡ፤ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች፣ እህሎች (በተለይም ሙሉ እህሎች)፣ ፕሮቲን እና የወተት ተዋጽኦዎች። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሙሉ እህሎችን እና ከፍራፍሬ/አትክልቶች ጋር የተቀላቀለ ፕሮቲን ይጨምሩ።

4. ፈጣን ምግብ የምትመገቡ ከሆነ፣ በጥበብ ምረጥ፡- ትልቅ በርገር ከመምረጥ ይልቅ ትንሽ፣ አንድ ቁራጭ በርገር ምረጥ። ከድንች ጥብስ ይልቅ ሰላጣ ብሉ። መደበኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች ተመገቡ - "ከላይ" አታድርጉ! እንዲያውም የተሻለ፣ በተቻለ መጠን ፈጣን ምግብ ቤቶችን አስወግዱ።

5. ጤናማ መክሰስ በቤትዎ ያስቀምጡ፡- በኩሽናዎ ውስጥ ጤናማ ምርጫዎች ካሉዎት (ለምሳሌ ካሮት፣ እንቁላል፣ የኦቾሎኒ ቅቤ)፣ የኩኪ ማሰሮውን ከመውሰድ ይልቅ ጤናማ መክሰስ ማዘጋጀት ይችላሉ። (ወላጆችዎ ጤናማ መክሰስ እንዲያመጡ ማሳመን ሊኖርብዎ ይችላል!)

6. ጉዞ ሲያደርጉ የራስዎን ጤናማ መክሰስ ይዘው ይሂዱ፡- ከዚያ ከሽያጭ ማሽን ወይም ከሱቅ ምንም ነገር መግዛት አይኖርብዎትም። ብስኩቶች፣ ቺፕስ እና ከፍተኛ ስብ እና ካሎሪ ያላቸው የተቀነባበሩ ምግቦች ከመሆን ይልቅ የካሮት እንጨቶችን፣ የፍራፍሬ ቁራጭ ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ የደረቀ ፍራፍሬ እና ለውዝ ድብልቅ ይውሰዱ።

7. ሲራቡ ብቻ ይበሉ፡- በመሰልቸት ምክንያት መብላት ከፈለጉ አእምሮዎ ሌላ ነገር እንዲያደርጉ ይነግርዎታል።

8. በየቀኑ ጠዋት ጤናማ ቁርስ ይመገቡ።

9. ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ምግብ አይብሉ፡- ምግብ ከበሉ፣ ከምታስቡት በላይ የመብላት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

10. የምግቡን መጠን ልብ ይበሉ፡- የምግቡ ሳህን ትልቅ ከሆነ ግማሹን አውጥተው ለበኋላ ያስቀምጡት - ወይም ከጓደኛዎ ጋር ያጋሩት።

ለእርስዎ የሚስማማ መንገድ ያግኙ!

የፈጠራ ችሎታዎን ይጠቀሙ እና ለእርስዎ የሚስማማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብን በህይወትዎ ውስጥ ለማካተት መንገዶችን ይፈልጉ። ሁላችንም የተለያዩ ነን። የቅርብ ጓደኛዎ ለጂም ጊዜ መመደብ ቢፈልግም፣ ከውሻዎ ጋር በእግር መሄድን ሊመርጡ ይችላሉ። ለእርስዎ የሚስማማውን አንዴ ካወቁ በኋላ ማድረግ በጣም ቀላል ይሆናል!

ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ነገሮች (ወደ ቤት የሚወስደው መልእክት)

• ጤናማ ክብደት ጤናማ፣ ደስተኛ እና ጉልበት እንዲኖሮት ይረዳዎታል።
• ትልቅ ምግብ መሆን የለበትም። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጥሩ የአመጋገብ ልማድ ማዳበር ነው።ዋናው ነገር ይሄ ነው።
• በቀን ለ60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ ካልቻሉ ቀኑን ሙሉ በትንሽ ቁርጥራጮች ይከፋፍሉት። የሚወዱትን እና ጥሩ ስሜት የሚሰማዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
• ስትመገቡ "አመጋገብ" እንደሆነ አድርገው አያስቡት። ሚዛናዊ፣ የተለያየ እና ገንቢ የሆነ አመጋገብ ይመገቡ። አልፎ አልፎ ትንሽ ምግብ መመገብ ችግር የለውም።
• በትንሽ ለውጦች ይጀምሩ። እነዚያ ለውጦች ቀስ በቀስ በህይወትዎ ውስጥ ልማዶች ይሆናሉ።

ይህንን ጉዞ ማለፍ አለብህ፣ ብቻህን እንዳልሆንክ አስታውስ። እርዳታ የሚያስፈልግህ ከሆነ ሐኪም፣ የአመጋገብ ባለሙያ ወይም የታመነ አዋቂ ሰው ለመጠየቅ ፈጽሞ አትፍራ።