ዶክተርዎ የስኳር መጠንዎ በተወሰነ ደረጃ ላይ እንደሚገኝ ነግሮዎት ያውቃል፣ ስለዚህ ይጠንቀቁ? ወይስ ከበፊቱ በበለጠ ድካም ይሰማዎታል እና ትንሽ ክብደት ጨምረዋል? ከእነዚህ ነገሮች በስተጀርባ ያለው ዋናው ምክንያት የኢንሱሊን መቋቋም ወይም " የኢንሱሊን መቋቋም" የሚባል ሁኔታ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን አይጨነቁ፣ ይህ በትክክል ከተረዱት እና በአመጋገብዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ካደረጉ ሙሉ በሙሉ ቁጥጥር ሊደረግበት የሚችል ነገር ነው።
በቀላል አነጋገር፣ የኢንሱሊን መቋቋም ምንድን ነው?
በሰውነታችን ውስጥ ያሉትን ሴሎች እንደ ትናንሽ ቤቶች አድርገን አስባቸው። እነዚህ ቤቶች ለመሥራት ኃይል ያስፈልጋቸዋል። ይህ ኃይል የሚመጣው ከምንመገበው ስኳር ወይም ግሉኮስ ነው፣ በተለይም ከካርቦሃይድሬት ። ነገር ግን ይህ ግሉኮስ በቀጥታ ወደ ሴሎች ወደሚባሉት ቤቶች ሊገባ አይችልም። በሩን ለመክፈት ቁልፍ ያስፈልገዋል። ያ ቁልፍ ኢንሱሊን የተባለው ሆርሞን ነው። ይህ የሚመረተው በቆሽታችን ነው።
ስለዚህ፣ ኢንሱሊን የተባለው ቁልፍ ሲደርስ እና ወደ ሴል በር (ተቀባዩ) ሲገባ፣ በሩ ይከፈታል እና ግሉኮስ ገብቶ ወደ ኃይል ይለወጣል።
ነገር ግን 'የኢንሱሊን መቋቋም' ጉዳይ ላይ የሚሆነው ይኸውና። ሴሎች በሚባሉት ቤቶች በሮች ላይ ያሉት ቁልፎች ዝገት ይሆናሉ። ማለትም ኢንሱሊን የሚባለው ቁልፍ ቢመጣም እንኳ በሩን በአግባቡ መክፈት አይችልም። ስለዚህ ግሉኮስ ወደ ሴሎች ውስጥ መግባት አይችልም፣ እና በደም ውስጥ መከማቸት ይጀምራል። የደም ስኳር መጠን ከፍተኛ ሆኖ የሚቆየው ለዚህ ነው። 'ቅድመ የስኳር በሽታ ' እና ' ዓይነት 2 የስኳር በሽታ' የምንለው ይህ ነው።
ይህ ማለት ሰውነትዎ ኢንሱሊን ቢያመርትም በአግባቡ ሊጠቀምበት አይችልም ማለት ነው። ነገር ግን መልካም ዜናው ምግባችንን በአግባቡ ካዘጋጀን ይህንን 'ዝገት' ማስወገድ እና ሴሎቻችን እንደገና ለኢንሱሊን ጥሩ ምላሽ እንዲሰጡ ማድረግ እንችላለን።
ታዲያ ወደ ሳህኖቻችን ማከል ያለብን ምርጥ ነገሮች ምንድናቸው?
ይህ ምንም አይነት ልዩ ግብዓቶችን አያስፈልገውም። እነዚህ በኩሽናችን ውስጥ ያሉን እና በቀላሉ የምናገኛቸው ነገሮች ናቸው። እነዚህ ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።
| የምግብ አይነት | ምን ጥሩ ነው? / አስፈላጊ ነጥቦች |
|---|---|
| አትክልቶች | ከዛሬ ጀምሮ፣ ግማሽ የሳህንህን ክፍል በአትክልቶች ሙላ። በተለይም ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (ስፒናች፣ ጎመን፣ ኮላርድ አረንጓዴ)፣ ብሮኮሊ፣ ጎመን፣ ባቄላ እና መራራ ሐብሐብ በጣም ጥሩ ናቸው። እነዚህ በካሎሪ እና በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ናቸው፣ ነገር ግን በንጥረ ነገሮች እና ፋይበር የተሞሉ ናቸው። ሆኖም፣ እንደ ድንች፣ ጣፋጭ ድንች፣ ካሳቫ እና በቆሎ ያሉ ስታርች ያላቸውን አትክልቶች በመጠኑ መመገብ አለብህ። |
| ፍራፍሬዎች | ስኳር መብላት ሲፈልጉ በምትኩ ፍራፍሬ ይበሉ። ነገር ግን ፍራፍሬው ተፈጥሯዊ ስኳር ስላለው በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ ይገድቡት። ከታሸጉ ወይም ከስኳር ፍራፍሬዎች መራቅዎን ያረጋግጡ። ትኩስ ፍራፍሬዎች ምርጥ ናቸው። |
| ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች | ፋይበር ልክ እንደ ጓደኛችን ነው። ስኳር ወደ ደም የሚጨመርበትን ፍጥነት ይቆጣጠራል። እንደ አጃ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ቡችላ እና ገብስ፣ እንደ ምስር፣ ሽምብራ፣ አተር እና ሙንግ ባቄላ፣ ብሮኮሊ እና አልሞንድ ካሉ ሙሉ እህሎች ብዙ ፋይበር ማግኘት ይችላሉ። |
| ሊን ፕሮቲን | ፕሮቲን ለሰውነታችን አስፈላጊ ነው። ነገር ግን ስብ ያላቸውን ስጋዎች (የበሬ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ፣ የፍየል ሥጋ) ከመጠቀም ይልቅ ቆዳ የሌለው ዶሮ፣ እንደ ሳልሞን፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ያሉ ዓሳዎች፣ የእንቁላል ነጭ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ፣ ሽምብራ፣ ምስር እና አኩሪ አተር ያሉ የእፅዋት ፕሮቲኖችን ይምረጡ። |
| ጤናማ ቅባቶች | ጤናማ ያልሆኑ የተሟሉ ቅባቶችን ከመጠቀም ይልቅ እንደ የወይራ ዘይት፣ የሰሊጥ ዘይት፣ የሱፍ አበባ ዘይት፣ አቮካዶ፣ አልሞንድ እና ካሼው ያሉ ጤናማ ዘይቶችን ይጠቀሙ። እነዚህ ዘይቶች የኢንሱሊን መቋቋምን ለመቀነስ ይረዳሉ። |
በተቻለ መጠን ምን አይነት ምግቦችና መጠጦች መወገድ ወይም መቀነስ አለባቸው?
ጥሩውን ነገር መመገብ አስፈላጊ ነው፣ ነገር ግን ከመጥፎ ነገሮች መራቅም አስፈላጊ ነው። ‘ጠላቶችህ’ እነሆ።
| ምን መቀነስ እንዳለበት | ምሳሌዎች እና ምክንያቶች |
|---|---|
| የተቀነባበሩ ምግቦች | በፓኬት፣ በቆርቆሮ እና በሳጥኖች የሚመጡ ሁሉም ነገሮች። ብስኩቶች፣ ኬኮች፣ ቋሊማዎች፣ ኑድል እና የመሳሰሉት። እነዚህ በስውር ስኳር፣ ጨው እና መጥፎ ዘይቶች የተሞሉ ናቸው። |
| ስኳር የበዛባቸው መጠጦች | የታሸገ መጠጥ፣ እንደ ፍራፍሬ መጠጦች የሚሸጡ ጣፋጭ መጠጦች እና የበረዶ ሻይ ባዶ ካሎሪዎች ናቸው። የደም ስኳር መጠንን በቀጥታ ይጨምራሉ። |
| የተጣሩ ካርቦሃይድሬትስ | ነጭ ዳቦ፣ ነጭ ሩዝ፣ ከዳቦ ዱቄት (ኬኮች፣ ብስኩቶች፣ መጋገሪያዎች) እና ዝቅተኛ ፋይበር ያላቸው የቁርስ እህሎች የተዘጋጁ ምግቦች። እነዚህ ምግቦች በጣም በፍጥነት የሚፈጩ እና በደም ውስጥ ስኳር ይጨምራሉ። |
| ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች | በጥልቅ የተጠበሱ ምግቦች፣ ማርጋሪን እና የእንስሳት ስብ የበዛባቸው ምግቦች። እነዚህም የኢንሱሊን መቋቋምን ያባብሳሉ። |
| አልኮሆል | ከመጠን በላይ የአልኮል መጠጥ መጠጣት፣ በተለይም ለረጅም ጊዜ የሚቆይ፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። |
ይህንን አመጋገብ ከህይወታችን ጋር እንዴት ማስማማት እንችላለን?
ይህንን ዝርዝር ሲያዩ "ኦህ፣ ይህንን ሁሉ በአንድ ጊዜ ማድረግ አንችልም" ብለው ያስቡ ይሆናል። እውነት ነው። ይህ በአንድ ሌሊት የሚከናወን አብዮት አይደለም። ቀስ በቀስ የሚታወቅ ነገር ነው።
ይህ የድንገተኛ አመጋገብ አይደለም፤ የአኗኗር ዘይቤ ነው!
ይህ በሁለት ሳምንታት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የሚደረግ 'ድንገተኛ አመጋገብ' አይደለም። ይህ በህይወትዎ ውስጥ መገንባት ጥሩ ልማድ ነው። ስለዚህ አሁን ይጀምሩ። ምናልባት በቀን የሚጠጡትን የስኳር ሻይ ኩባያዎች ቁጥር በአንድ ጊዜ መቀነስ ይችላሉ። ወይም በሳምንት አንድ ቀን የስኳር መጠጦችን መተው ይችላሉ። በትንሽ ለውጦች ይጀምሩ።
ምግቦችን እንዳያመልጥዎ!
አንዳንድ ሰዎች ምግብ መዝለል ክብደትዎን ለመቀነስ እና ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይረዳዎታል ብለው ያስባሉ። ይህ ትልቅ ስህተት ነው። እንዲህ ማድረግ የደምዎ ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምር እና እንዲቀንስ ያደርጋል። ይህ የኢንሱሊን መቋቋምን የበለጠ ይጨምራል። ስለዚህ፣ በመካከላቸው ሶስት ዋና ዋና ምግቦችን እና ሁለት ጤናማ መክሰስ መመገብ ጥሩ ነው።
ብዛት እንደ ጥራት አስፈላጊ ነው።
የምትመገቡትን የካሎሪ መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ቢሆንም፣ እነዚህ ካሎሪዎች ከየት እንደሚመጡ ግምት ውስጥ ማስገባትም አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ፣ አንድ ጎድጓዳ ሳህን ነጭ ሩዝ እና አንድ ጎድጓዳ ሳህን ቡናማ ሩዝ በግምት ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት ሊኖራቸው ይችላል። ሆኖም፣ ቡናማ ሩዝ የበለጠ ፋይበር እና ንጥረ ነገሮች አሉት፣ ይህም ማለት የደም ስኳርን በጣም በዝግታ ይጨምራል ማለት ነው። ስለዚህ የጥራት አማራጩን ይምረጡ ።
ይህንን አመጋገብ ለማወቅ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ እና ከፍላጎቶችዎ ጋር ለማስማማት እርዳታ የሚያስፈልግዎ ከሆነ ሐኪምዎን ያማክሩ ። እሱ ወይም እሷ ለእርስዎ የሚስማማ የምግብ እቅድ እንዲያወጡ ሊረዳዎት ይችላል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የኢንሱሊን መቋቋም የስኳር በሽታ ቅድመ ሁኔታ ነው። ኢንሱሊንን ቀደም ብሎ መለየት እና መቆጣጠር ለወደፊቱ ጤናዎ ሊያደርጓቸው የሚችሉት ትልቁ ኢንቨስትመንት ነው።
- በተቻለ መጠን የተቀነባበሩ ምግቦችን፣ ስኳርን፣ ጣፋጭ መጠጦችን እና ጤናማ ያልሆኑ ዘይቶችን ከህይወትዎ ይቀንሱ።
- ሳህንዎን በቀለማት ያሸበረቁ አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ፋይበር ያላቸው ሙሉ እህሎች፣ ስስ ፕሮቲን (ዓሳ፣ ዶሮ) እና ለውዝ ይሙሉት።
- ይህ በአንድ ጀምበር የሚመጣ ለውጥ አይደለም። አትደናገጡ፣ ጥሩ ልምዶችን ቀስ በቀስ ገንቡ። አንድ ልማድ ሲሳካ ወደሚቀጥለው ይሂዱ።
- ስለዚህ ጉዳይ ማንኛውም ጥያቄ ወይም ስጋት ካለዎት፣ በእርግጠኝነት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ። በኢንተርኔት ላይ የሚያዩትን ማንኛውንም ነገር ከመሞከርዎ በፊት የሕክምና ምክር መፈለግ አስፈላጊ ነው።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር