هل سبق أن شعرتَ بذلك الشعور الغريب، كالفراشات في معدتك، قبل الصعود على خشبة المسرح في المدرسة أو الذهاب إلى مسابقة رياضية؟ ربما في اليوم الأول من وظيفة جديدة، أو قبل امتحان مهم، تشعر ببعض التوتر، أليس كذلك؟ هذه هي أولى علامات "القلق" أو " " باللغة السنهالية . في الواقع، هذا شعور طبيعي في معظم الأحيان، تمامًا كما يساعدنا صديق في الاستعداد لمواجهة تحدٍّ ما.
لكن في بعض الأحيان، قد يكون هذا الصديق قاسياً بعض الشيء. إذا لم يختفِ العبء عن ذهنك حتى بعد انتهاء التحدي، وإذا كان هذا الشعور لا يُطاق ويُزعجك طوال اليوم، فليس من الحكمة تجاهله باعتباره "مجرد قلق بسيط". لذا، دعونا نتحدث عن ماهية هذا القلق ، وكيف يؤثر على أجسامنا وعقولنا، وما الفرق بين القلق الطبيعي والحالة الخطيرة، وكيف يُمكننا التعامل معه.
ما هو القلق؟ المعجزة العلمية التي تحدث داخل أجسامنا!
لقد شعرنا جميعًا بالقلق أو التوتر في مرحلة ما من حياتنا، وهذا أمر طبيعي. ورغم أن هذه المشاعر قد تكون مزعجة، إلا أنها تخدم غرضًا بالغ الأهمية، فهي تُنبّهنا قائلة: "هناك أمر مهم سيحدث لك، ركّز جيدًا!". أحيانًا يقول لنا عقلنا: "يجب أن أتقن هذا الأمر"، أو "هذا مهم، استعد!"، أو "انتبه!".
استجابة "القتال أو الهروب": قوتنا الخارقة التي تُهيئ الجسم في ثوانٍ!
عندما نشعر بالقلق، ينشط الجهاز العصبي الودي، وهو جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي في الجسم ، بشكل مفرط. هذه هي استجابة " الكر والفر" المعروفة، والمعروفة أيضاً باسم "استجابة الإجهاد".
في هذا الوقت، تقوم الغدد الكظرية الصغيرة الموجودة فوق كليتينا بإطلاق الهرمونات الرئيسية الأدرينالين (الإبينفرين) والكورتيزول .يتم إطلاق هرمونين في الدم.
- الأدرينالين أشبه بوقود الصواريخ! فهو يمنحنا طاقة فورية، ويزيد من سرعة نبضات القلب ، ويسرع من تنفسنا ، ويوسع حدقة العين للسماح بدخول المزيد من الضوء، ويضخ المزيد من الدم إلى عضلاتنا. كل هذا يهيئنا إما لمواجهة التحدي أو للفرار منه في لحظة.
- الكورتيزول هرمون التوتر طويل الأمد، وهو مسؤول عن الحفاظ على الطاقة (الجلوكوز) والتحكم في وظائف الجسم الأخرى. مع ذلك، إذا استمرت مستويات الكورتيزول مرتفعة، فقد تنشأ مشاكل صحية متنوعة.
إن استجابة "الكر والفر" هذه هي ما يسبب القلق، مثل الشعور بالتوتر في المعدة، وتعرق اليدين، وارتجافهما، وجفاف الفم، واحمرار الوجه، وسرعة التنفس، وتسارع ضربات القلب. هذه في الواقع أمور يقوم بها جسمنا لحمايتنا، تمامًا مثل الوسادة الهوائية في السيارة.
تساعدنا هذه المشاعر على القيام بما يجب علينا فعله. حتى لو كنت تشعر بالتوتر، يمكنك الذهاب إلى اختبار اختيار الفريق الرياضي، وكتابة الامتحان. يمكنك التأكد من أن البيئة التي تتواجد فيها آمنة. بدلاً من أن تستسلم لمخاوفك، يمكنك التفكير فيما يحتاجه الشخص الذي تحبه والتخطيط لمساعدته.
إذا كنتَ تعلم أن الشعور بالقلق أمر طبيعي أحيانًا، فيمكنك التركيز على ما عليك فعله بدلًا من الانغماس في تلك الأفكار المقلقة. لستَ بحاجة إلى فعل أي شيء مميز للتخلص من القلق، فقط خذ نفسًا عميقًا وواجه التحدي، وستجد أن القلق سيتلاشى تدريجيًا.
نصيحة عملية: عندما تشعر بالقلق، خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة. هذا يُنشّط الجهاز العصبي اللاودي المُهدئ في جسمك، ويُبطئ الجهاز العصبي الودي ، الذي يُحفّز استجابة "الكر والفر". سيساعدك أخذ بضعة أنفاس عميقة كهذه على الشعور بمزيد من الهدوء.
متى يصبح القلق مشكلة؟ ما هو اضطراب القلق؟
مع ذلك، يشعر بعض الأشخاص بهذا القلق بشدة، لدرجة لا تُطاق. فحتى بعد زوال التحدي، يبقى ثقل القلق يثقل كاهلهم. وحتى في غياب أي تهديد، يستمر العقل في التفكير والقلق. وتستنزف الأفكار والمخاوف المزيد من وقتهم وطاقتهم اليومية. بل إن بعضهم يبدأ بتجنب الأشياء والأماكن والأشخاص الذين يثيرون قلقهم. إذا كنت تعاني من أعراض كهذه، فقد يكون ذلك اضطراب قلق، أي أنه قد يكون مرضًا مرتبطًا بالقلق.
إن اضطراب القلق ليس مجرد شعور بالتوتر، بل هو أشدّ وطأةً من القلق العادي، وقد يؤثر بشكل كبير على حياة الشخص اليومية. وقد ينجم عن خلل في وظائف الدماغ التي ناقشناها سابقاً، مثل فرط نشاط اللوزة الدماغية ، أو ضعف سيطرة قشرة الفص الجبهي ، أو اختلال توازن النواقل العصبية كالسيروتونين وحمض غاما -أمينوبيوتيريك ( GABA ).
كيف يؤثر اضطراب القلق على حياتنا؟
قد يعاني الشخص المصاب باضطراب القلق من أمور مثل:
- التجنب: قد تتجنب الذهاب إلى المدرسة، أو المبيت عند الأصدقاء، أو طرح سؤال في الفصل، أو بدء شيء جديد، أو الذهاب إلى مكان ما بمفردك لأنك خائف.
- اضطرابات النوم والأكل: قد لا تتمكن من النوم بشكل صحيح، أو قد تنام أكثر مما ينبغي، وقد تشعر برغبة في تناول الطعام أكثر مما ينبغي.
- انخفاض مستوى السعادة في الحياة: يقلل القلق من القدرة على القيام بالأشياء التي تستمتع بها والشعور بالسعادة.
- الأعراض الجسدية: قد تحدث أعراض جسدية مزعجة مثل آلام المعدة المتكررة والصداع (تسمى هذه الأعراض الجسدية الناتجة عن الإجهاد).
- الخوف غير المنطقي: قد تشعر بخوف شديد حتى من أشياء ليست خطيرة في الواقع.
- قلق مستمر: "ماذا سيحدث؟" "ماذا سيحدث إذا ساءت الأمور؟" تستمر في التفكير في الأشياء السيئة.
- الحاجة المستمرة إلى الطمأنينة: من المغري أن تسأل الآخرين باستمرار، "هل كل شيء على ما يرام؟" أو "لن أواجه أي مشاكل، أليس كذلك؟"
- صعوبة التهدئة: من الصعب جداً أن تهدأ مرة أخرى عندما تكون منزعجاً.
أمور كهذه قد تجعل الحياة صعبة للغاية.
علم الدماغ وراء القلق: نظرة خاطفة داخل غرفة التحكم لدينا
القلق ليس مجرد شعور. كما ذكرنا سابقاً، هو نتاج تفاعل معقد بين أجزاء مختلفة من الدماغ ومواد كيميائية (ناقلات عصبية). دعونا نتناول هذا بمزيد من التفصيل.
اللاعبون الرئيسيون في الدماغ والقلق
اللوزة الدماغية: حارسة الخوف
اللوزة الدماغية هي الجزء المسؤول عن استشعار الخوف في الدماغ. ومن خلالها تُرسل الإشارة لبدء استجابة الكر والفر عند الشعور بالخطر. وفي حالات اضطرابات القلق، قد تصبح هذه اللوزة شديدة الحساسية.
الحصين: بنك الذاكرة
تُخزّن هذه المنطقة الذكريات، وخاصة التجارب المخيفة. لذا، إذا حدث شيء مخيف في الماضي، فقد تُثير هذه الذكريات القلق عند ظهور الفرصة مرة أخرى.
قشرة الفص الجبهي (PFC): رئيس اتخاذ القرارات
هذا هو مركز التفكير واتخاذ القرارات والتحكم في المشاعر في دماغنا. في الوضع الطبيعي، يقوم الفص الجبهي الأمامي بتقييم إشارة الخوف القادمة من اللوزة الدماغية، والتحكم بها عند الضرورة. أما عند الشعور بالقلق، فتتأثر وظيفة هذا الفص الجبهي الأمامي، وقد تصبح إشارة الخطر الصادرة من اللوزة الدماغية قوية للغاية.
النواقل العصبية: رسائل كيميائية في الدماغ
هذه مواد كيميائية ناقلة للرسائل بين خلايا الدماغ. ومن أهمها التي تساهم في القلق ما يلي:
- السيروتونين: يتحكم في المزاج والنوم والشهية. انخفاض مستوياته قد يسبب القلق.
- غابا: الناقل العصبي الرئيسي الذي يهدئ الدماغ. انخفاض مستوياته قد يزيد من القلق.
- النورإبينفرين: يرتبط بالاستجابة للضغط النفسي والانتباه.
يمكن أن تساهم التغيرات في وظائفها في الإصابة باضطرابات القلق.
بعض الأمثلة على القلق من حياتنا
دعونا الآن نأخذ بعض الأمثلة من حياتنا الخاصة ونفهم هذا القلق بشكل أفضل.
- امتحان نيمالي للشهادة الثانوية العامة: نيمالي طفلة ذكية للغاية. بذلت جهدًا كبيرًا في دراستها للشهادة الثانوية العامة. عندما اقترب موعد الامتحان، شعرت ببعض الخوف والتوتر. لم تستطع النوم جيدًا في الليل. شعرت وكأن شيئًا ما في معدتها. لكن نيمالي تغلبت على ذلك. درست جيدًا، وتحدثت مع صديقاتها، ومارست أحيانًا بعض تمارين التنفس. على الرغم من أنها كانت متوترة بعض الشيء يوم الامتحان، إلا أنها كتبت الامتحان بشكل جيد. بعد انتهاء الامتحان، اختفى ذلك القلق تدريجيًا. هذا مثال جيد على القلق الطبيعي.
- عرض كاسون التقديمي: يعمل كاسون في شركة كبيرة. في أحد الأيام، كان عليه تقديم عرض تقديمي لعميل مهم. لم يكن كاسون معتادًا على التحدث أمام الجمهور، لذا شعر ببعض القلق. كان يشعر ببعض التوتر لعدة أيام. في صباح يوم العرض، شعر بالغثيان وتعرق في كفيه. لكن نظرًا لاستعداده الجيد، قدم كاسون العرض بنجاح. وعندما انتهى، شعر براحة كبيرة. كان هذا قلقًا طبيعيًا، مناسبًا لهذا الموقف.
- اضطراب القلق الاجتماعي لدى شاشي: شاشي طالبة جامعية. تعاني من خوف شديد من التحدث إلى أشخاص جدد، والمشاركة في مناقشات جماعية، والخروج من المنزل. حتى لو نظر إليها أحدهم، تشعر وكأنها تفعل شيئًا خاطئًا، وأن الناس سيحكمون عليها. بسبب هذا الخوف، تتغيب عن المحاضرات، ولا تُكوّن صداقات، وتفضل البقاء في المنزل. على الرغم من رغبتها في الخروج من هذا الوضع، إلا أن الخوف يفوق طاقتها. في هذه الحالة، قد يكون اللوزة الدماغية لديها مفرطة النشاط في المواقف الاجتماعية، وقد يواجه الفص الجبهي صعوبة في السيطرة عليها. قد تكون هذه حالة تُسمى اضطراب القلق. قد تحتاج شاشي إلى مساعدة متخصصة.
- مخاوف رافي المتكررة (اضطراب القلق العام): يعمل رافي في بنك. وهو يشعر بالخوف والقلق الدائمين حيال كل شيء، من وظيفته إلى ماله وعائلته وصحته، وحتى الوضع في البلاد. يُفرط في التفكير والقلق حيال كل هذه الأمور، مما يُسبب له الأرق ليلاً، ويجعله يشعر بالتعب والغضب باستمرار. ويجد صعوبة بالغة في السيطرة على هذا الخوف. في حالة اضطراب القلق العام، قد تظهر اختلالات في أنظمة النواقل العصبية المختلفة في الدماغ (مثل السيروتونين، وحمض غاما-أمينوبيوتيريك). وقد يكون هذا أيضاً أحد أعراض هذا الاضطراب.
كما ترون من هذه الأمثلة، يمكن أن يؤثر القلق علينا بطرق مختلفة.
علاج اضطرابات القلق: طرق لتهدئة العقل!
لا داعي للذعر إذا اكتشفت أنك تعاني من اضطراب القلق. فهناك العديد من العلاجات الفعالة لهذا الاضطراب، ومن أهمها العلاج السلوكي المعرفي .
ما هو العلاج السلوكي المعرفي؟ وكيف يعمل؟
العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج بالكلام حيث تتحدث إلى معالج وتحاول فهم الأفكار والمشاعر والسلوكيات التي تسبب لك القلق.
- التعرف على الأفكار: يساعدك المعالج على تحديد الأفكار التي تخطر ببالك عندما تشعر بالقلق. (مثال: "سأرسب في هذا"، "الجميع يسخر مني").
- أفكارٌ مُحفِّزة: بعد ذلك، ندرس مدى منطقية هذه الأفكار وما إذا كان هناك دليلٌ يدعمها. أي أننا نستخدم قشرة الفص الجبهي لتحليل إشارة "الخوف" القادمة من اللوزة الدماغية.
- طرق جديدة للتفكير والسلوك: بعد ذلك، نساعدك على استبدال تلك الأفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية وصحية، وتغيير سلوكياتك المرتبطة بالقلق.
- التعرض التدريجي: من أهم جوانب العلاج السلوكي المعرفي أن تتعلم تدريجياً، بمساعدة معالج، مواجهة مخاوفك. هذا يُغير تدريجياً ذكريات "الخوف" المخزنة في الحصين، ويمنح الدماغ تجربة جديدة تقول: "لا داعي للخوف من هذا".
يُعلّمك العلاج السلوكي المعرفي مهارات التأقلم. تتحدث مع معالجك، وتتدرب على هذه المهارات في الجلسات، ثم تُطبّقها في حياتك اليومية. تدريجياً، يتوقف القلق عن السيطرة على حياتك، وتبدأ أنت بالسيطرة عليها.
إذا شعرت بالقلق، فماذا تفعل؟
أخبر شخصًا بالغًا تثق به.
أخبر والدتك أو والدك أو معلمك أو أي شخص بالغ آخر تثق به عن مشاعرك. بإمكانهم مساعدتك.
استشر طبيباً.
استشر طبيبك وتحدث معه عن هذا الأمر. يمكنه فحص صحتك الجسدية (أحيانًا قد تسبب مشاكل صحية أخرى أعراضًا مثل القلق)، وإذا لزم الأمر، سيحيلك إلى أخصائي الصحة النفسية.
استشر معالجًا نفسيًا.
يستطيع المعالج النفسي أن يحدد بدقة ما إذا كنت تعاني من اضطراب القلق وما هي العلاجات المناسبة لك. كما يمكنه أن يقدم لك علاجات مثل العلاج السلوكي المعرفي، وأن يقدم لك أيضاً نصائح حول كيفية مساعدة والديك.
أشياء يمكنك القيام بها للسيطرة على القلق (الرعاية الذاتية)
أثناء تلقي العلاج، يمكنك أيضاً القيام بأشياء مثل هذه لتقليل القلق:
قوة التمارين الرياضية
مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. فهذا يُحفز إفراز الإندورفين، ويُحسّن مستويات السيروتونين، ويُقلل التوتر.
اتباع نظام غذائي متوازن ونوم جيد
تناول غذاءً متوازناً وغنياً بالعناصر الغذائية. قلل من تناول السكر والكافيين. احصل على 7-8 ساعات من النوم الجيد يومياً. هذه الأمور بالغة الأهمية للتوازن الكيميائي للدماغ.
طرق بسيطة لتقليل التوتر
يمكنك تجربة أشياء مختلفة لهذا الغرض.
التأمل الواعي: فن اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية تعني إدراك اللحظة الحالية. وهذا يقوي قشرة الفص الجبهي ويساعدك على التحكم في المشاعر التي تنبع من اللوزة الدماغية.
التنفس العميق: مفتاح الهدوء
تعمل هذه على تنشيط الجهاز العصبي اللاودي وتهدئة العقل.
قيمة الصداقات الجيدة
اقضِ وقتاً مع الأشخاص الذين يدعمونك، ويفهمونك، ويساعدونك على إبراز أفضل ما في نفسك.
تخيل حياة بلا قلق.
لا تدع القلق يسيطر عليك، فكر في الأشياء التي يمكنك القيام بها والأماكن التي يمكنك الذهاب إليها، واستخدمه كدافع.
أين يمكنني الحصول على المساعدة في سريلانكا؟
تتحسن خدمات الصحة النفسية في سريلانكا تدريجياً. لذا، إذا احتجنا إلى مساعدة، فهناك عدة أماكن يمكننا التوجه إليها. أولها المستشفيات الحكومية.توجد الآن عيادات نفسية في أماكن عديدة. يمكنك الاستفسار من مستشفى الحكومة المحلي لديك عن هذا الأمر. ويُعدّ المعهد الوطني للصحة العقلية في أنغودا تحديداً المستشفى الرئيسي والأكثر تخصصاً في هذا المجال.
إضافةً إلى ذلك، يوجد في القطاع الخاص أطباء نفسيون وعلماء نفس ومستشارون أكفاء ومؤهلون. يمكنك العثور على معلومات عنهم عبر الإنترنت، أو من معارفك، كطبيب العائلة مثلاً.
توجد في سريلانكا عدة خطوط مساعدة يمكنك الاتصال بها للحصول على استشارة فورية في حالات الطوارئ. على سبيل المثال، يُعرف الخط الساخن "1926" التابع لمعهد سوميترايو والمعهد الوطني للصحة العقلية بهذا الغرض. للاطلاع على أرقام الهواتف والخدمات الحالية، يُرجى زيارة مواقع المؤسسات المعنية أو الاتصال بها مباشرةً. يمكنك الحصول على الدعم الأساسي الذي تحتاجه من خلال الاتصال بهذه الأرقام.
إضافةً إلى ذلك، توجد في سريلانكا العديد من المنظمات غير الحكومية التي تعمل في مجال الصحة النفسية. وفي بعض الأحيان، يمكنك الحصول على خدمات استشارية وبرامج توعية منها.
هام: قبل التواصل مع أي منظمة أو فرد، يُنصح بالتحقق من مؤهلاتهم وخبراتهم ومصداقيتهم. اطلب المساعدة من جهة مناسبة لك، وموثوقة، وذات مصداقية.
وأخيراً... حرية العقل!
القلق جزء من حياتنا. يساعدنا القلق الطبيعي على مواجهة التحديات والتحلي بالحذر. إنه استجابة طبيعية للدماغ والجهاز العصبي والهرموني. لكن إذا خرج عن السيطرة وأثر على حياتنا اليومية، فقد يتحول إلى اضطراب قلق نتيجة خلل في وظائف الدماغ ومواده الكيميائية.
تذكر، لست وحدك. هناك الكثيرون ممن يعانون من القلق. لا تخجل أو تخف من طلب المساعدة والعلاج. بالدعم والمساعدة المناسبين، يمكنك أنت أيضاً فهم العوامل البيولوجية والنفسية المسببة للقلق، ومعالجتها بشكل صحيح، والعيش حياة سعيدة وناجحة. لك الحق أيضاً في التخلص من عبء القلق والتنفس براحة!
اهتم بصحتك النفسية. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه بحاجة إلى مساعدة، فالرجاء طلب المساعدة من مختص.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك