هل تشعر ببعض القلق حيال فقدان الذاكرة ونسيان الأشياء مع التقدم في السن؟ أحيانًا نعتقد أن هذا جزء طبيعي من الشيخوخة. لكن هل تعلم أن الأطعمة التي نتناولها يمكن أن تساعد في حماية صحة دماغنا ، بل وحتى الوقاية من الأمراض المرتبطة بالذاكرة التي تصاحب التقدم في السن؟ صحيح، سنتحدث اليوم عن نظام غذائي مصمم خصيصًا لصحة الدماغ.
ما هو نظام MIND الغذائي؟
ببساطة، حمية MIND هي حمية غذائية مفيدة للدماغ. وهي اختصار لـ "التدخل المتوسطي-DASH لتأخير التنكس العصبي". لا تقلق من هذه المصطلحات المعقدة، فهي تعني ببساطة "مزيج من حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية DASH التي تساعد على تأخير تلف خلايا الدماغ الناتج عن الشيخوخة ".
هذا مزيج من نمطين غذائيين شائعين وصحيين للغاية.
2. حمية داش (نظام غذائي للمساعدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم )
يُعدّ نظام MIND الغذائي مزيجًا من مجموعات غذائية موجودة في كلا النظامين الغذائيين، وهي مفيدة بشكل خاص للدماغ. والهدف الرئيسي منه هو تحسين وظائف الدماغ وحمايته من أمراض خطيرة مثل مرض الزهايمر التي تصاحب الشيخوخة.
كيف يعمل هذا النظام الغذائي؟
يشجعنا نظام MIND الغذائي على تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة النباتية، أي الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة . ولكن من المهم تناول الأطعمة قليلة المعالجة ، دون المساس بقيمتها الطبيعية.
كذلك، الدهون الحيوانية (وخاصة الدهون المشبعة)كما ينصح بالحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة. وعلى عكس العديد من الحميات الغذائية، يركز هذا النظام على صحة الدماغ بدلاً من فقدان الوزن .
في هذه الطريقة، نتحدث بشكل أساسي عن عشر مجموعات غذائية يُنصح بتناولها وخمس مجموعات غذائية يُنصح بالحد منها. على سبيل المثال، يُنصح بتناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات يوميًا. كما يُنصح بإضافة الفاصوليا والدجاج والسمك إلى نظامك الغذائي مرة أو مرتين أسبوعيًا. يُمكن تناول المكسرات والتوت كوجبة خفيفة خلال اليوم. ويُنصح أيضًا باختيار زيت الزيتون للطهي.
الأهم هو أنه ليس عليك التوقف تماماً عن تناول اللحوم ومنتجات الألبان، ولكن عليك الحد من الكمية التي تتناولها. يُنصح بتناولها أقل من أربع مرات في الأسبوع.
ما هي الأطعمة التي ينبغي أن نتناولها بكميات أكبر؟
هذه هي الأطعمة التي ينبغي إضافتها إلى نظامك الغذائي وفقًا لنظام MIND الغذائي. فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ.
| فئة الطعام | الكمية الموصى بها |
|---|---|
| الخضراوات الورقية الخضراء (مثل السبانخ، واللفت، والكرنب الأخضر، والخس) | وجبة واحدة على الأقل يومياً |
| جميع الخضراوات الأخرى | وجبتان أو أكثر يومياً |
| التوت (مثل الفراولة والتوت الأزرق) | وجبتان أو أكثر في الأسبوع |
| المكسرات(مثل الكاجو واللوز والفول السوداني) | خمس وجبات أو أكثر في الأسبوع |
| زيت الزيتون | يُستخدم يوميًا كنوع رئيسي من الزيوت |
| الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، والشوفان، والدخن، والشعير) | ثلاث وجبات أو أكثر يومياً |
| الأسماك والمأكولات البحرية (وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة) | مرة واحدة في الأسبوع أو أكثر |
| البقوليات (مثل الحمص، والبازلاء، والعدس، والفاصوليا الخضراء) | أربع وجبات في الأسبوع أو أكثر |
| دواجن | وجبتان أو أكثر في الأسبوع |
| خمر | كأس من النبيذ يومياً (لكن هذا ليس ضرورياً ويمكن الاستغناء عنه). |
ما هي الأطعمة التي يجب أن نقلل من تناولها أو نتوقف عن تناولها؟
إن تقليل تناول هذه الأطعمة قدر الإمكان مفيد جداً لصحة دماغك.
| الأطعمة التي يجب الحد منها |
|---|
| الزبدة والسمن النباتي(أقل من ملعقة طعام أسبوعياً) |
| الجبن (أقل من مرة في الأسبوع) |
| اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر، لحم الخنزير، لحم الماعز - أقل من 4 حصص في الأسبوع) |
| الأطعمة المقلية (وخاصة الوجبات السريعة - أقل من مرة واحدة في الأسبوع) |
| المعجنات والحلويات (الكعك السكري، البسكويت، الدونات، إلخ. - أقل من 5 حصص في الأسبوع) |
ما هي فوائد ذلك؟
تتميز الأطعمة التي يوصي بها نظام MIND الغذائي بغناها بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الدماغ. ومن بينها:
- فيتامين هـ
- حمض الفوليك
- أحماض أوميغا 3 الدهنية
- الكاروتينات
- الفلافونويدات
وقد وجدت الأبحاث أن اتباع نظام MIND الغذائي يمكن أن يحسن صحة الدماغ ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف ومشاكل الذاكرة الأخرى التي تصاحب الشيخوخة.
في الواقع، أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي صحي كهذا يمكن أن يؤخر معدل شيخوخة الدماغ بحوالي 7.5 سنوات!
في إحدى الدراسات التي شملت 1300 من كبار السن، انخفض خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53% لدى من اتبعوا حمية MIND الغذائية بدقة. وحتى أولئك الذين اتبعوا الحمية بشكل أقل دقة انخفض لديهم الخطر بنسبة 35% .
هل ينبغي عليّ أيضاً اتباع حمية MIND؟
سواء كان أحد أفراد عائلتك يعاني من حالات مثل مرض الزهايمر أم لا، فإن حمية MIND هي نمط غذائي صحي ورائع يمكن لأي شخص اتباعه للعناية بصحة دماغه.
هذا النظام سهل التطبيق للغاية، إذ لا يتطلب حساب السعرات الحرارية أو تقييد الطعام، بل مجرد التعود على اختيار الأطعمة الصحية والطبيعية. حتى لو كنت من عشاق الطعام، فليس من الصعب اختيار الطعام وفقًا لهذه المبادئ .
مع ذلك، قبل البدء بأي نظام غذائي خاص كهذا، يُنصح باستشارة طبيب العائلة والتأكد من ملاءمته لحالتك الصحية. في حال وجود حالات طبية أخرى، قد تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات على هذا النظام الغذائي. لذا، من الأفضل البدء بأي نظام غذائي كهذا تحت إشراف طبي.
الرسالة الرئيسية
- نظام MIND الغذائي هو مزيج من نمطين غذائيين، وهما حمية البحر الأبيض المتوسط وحمية DASH، ويهدفان تحديدًا إلى صحة الدماغ.
- يُنصح بتناول المزيد من الأطعمة النباتية (الخضراوات والفواكه والحبوب والمكسرات) والحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون الحيوانية والسكريات.
- أظهرت الأبحاث أن هذا النظام الغذائي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر والخرف.
- هذا نمط حياة صحي لا يعتمد على حساب السعرات الحرارية ويسهل اتباعه على المدى الطويل.
- قبل البدء بأي نظام غذائي جديد، من الضروري التحدث مع طبيبك للتأكد من أنه مناسب لك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك