لتجنب آلام الظهر - افعل هذه الأشياء وتجنب هذه الأشياء!

هل تعاني أيضًا من آلام الظهر بشكل متكرر؟ هل من الطبيعي أن تشعر بألم في ظهرك عند النهوض من السرير صباحًا، أو عند الجلوس على كرسي مكتبك، أو حتى عند القيام ببعض الأعمال المنزلية البسيطة؟ بصراحة، من الصعب إيجاد شخص لم يعانِ من آلام الظهر في مرحلة ما من حياته. ولكن إذا كانت هذه مشكلة متكررة، فعلينا التفكير قليلًا في بعض العادات السيئة التي نمارسها يوميًا. دعونا نرى كيف يمكننا التخلص من هذه المشكلة والحفاظ على صحتنا.

كيف تحمي ظهرك في السرير؟

فكّر في الأمر، نقضي ثلث حياتنا نائمين. لذا، فإنّ نوع المرتبة التي ننام عليها ووضعية نومنا تؤثر بشكل مباشر على صحة ظهورنا. إذا نمنا بشكل خاطئ، فسنستيقظ في الصباح مصابين بألم في الظهر. لذا، انتبه لهذه الأمور.

اختر المرتبة المناسبة

يعتقد الكثيرون أن المرتبة الناعمة جدًا والغارقة هي الأفضل، لكن في الواقع، المرتبة الأكثر سمكًا وصلابةً تُعدّ أكثر فائدةً للظهر، لأن المرتبة الناعمة توفر دعمًا أقل له. أحيانًا، قد لا يكون نفس نوع المرتبة مريحًا للزوج والزوجة معًا، وذلك لأن احتياجات الدعم تختلف من شخص لآخر تبعًا لعوامل مثل الوزن والطول.

انتبه أيضاً لحالة المرتبة.

إذا استيقظت صباحًا وأنت تعاني من ألم في الظهر، ففكّر في مرتبتك . متى كانت آخر مرة استبدلت فيها مرتبتك؟ تمامًا كالأحذية التي نرتديها، تتآكل المراتب مع مرور الوقت وتترهل في بعض الأماكن. اقلب مرتبتك مرتين على الأقل سنويًا. تحقّق من وجود أي ترهل أو انحناءات أو زنبركات لا تعمل بشكل صحيح . إذا كنت تعاني من أي من هذه المشاكل، فقد حان الوقت لشراء مرتبة جديدة. يُنصح عمومًا باستبدال المرتبة التي يتراوح عمرها بين 5 و7 سنوات.

أفضل وأسوأ وضعيات النوم

أسوأ وضعية نوم لظهرك هي النوم على بطنك . فهذا يُجبر رقبتك على الالتفاف تمامًا إلى جانب واحد والانحناء للخلف، مما يُسبب ضغطًا كبيرًا على مفاصل رقبتك وظهرك.

بدلاً من ذلك، فإن أفضل شيء تفعله هو النوم على جانبك أو على ظهرك .

• إذا كنت تنام على جانبك: من الأفضل استخدام وسادة طويلة ( وسادة للجسم) بين ركبتيك وبين ذراعيك. أو يمكنك وضع وسادة عادية بين ركبتيك.
• إذا كنت تنام على ظهرك: ضع وسادة تحت ركبتيك. سيؤدي ذلك إلى تقليل الضغط على أسفل ظهرك، أي الفقرات القطنية، بشكل كبير.

كيفية النهوض من السرير صباحاً

هل تقفز من السرير فور سماع صوت المنبه؟ لا تفعل ذلك. بدلاً من ذلك، خذ دقيقة للتمدد في السرير وأعطِ جسمك بعض الوقت للاستيقاظ. هذه الأمور البسيطة قد تساعد في الوقاية من إصابات الظهر.

كيف تحمي ظهرك أثناء القيادة؟

يقضي الكثير من الناس في بلدنا ساعات طويلة يومياً في المركبات، وخاصة السيارات أو الدراجات. وغالباً ما يتسبب الجلوس بوضعية خاطئة في آلام الظهر.

• اضبط مقعد سيارتك بشكل صحيح: اضبط مقعدك بحيث تكون ركبتاك عند مستوى وركيك أو أسفل منهما قليلاً. لا تجلس متراجعاً للخلف كثيراً، ولا تميل للأمام، ولا تنحنِ أثناء القيادة. كلما جلست بوضعية أكثر استقامة، قلّ الضغط على ظهرك.
• استعن بالوسائد: يستخدم البعض وسائد دعم جاهزة، لكنها قد لا تناسبك. لذا، جرب أولاً لفّ منشفة أو وضع وسادة صغيرة في المنزل وجرّب الوضعية التي تشعرك بالراحة. يحتاج البعض إلى دعم بين الكتفين، بينما يحتاجه آخرون أسفل الظهر. ابحث عن الوضعية المناسبة لك، ثم اشترِ وسادة من المتجر إذا لزم الأمر.
• خذ فترات راحة أثناء الرحلات الطويلة: إذا كنت ستسافر لمسافة طويلة، انزل من السيارة مرة واحدة على الأقل كل ساعة ، وقم بتمديد جسمك، وامشِ قليلاً. سيخفف هذا من آلام ظهرك بشكل كبير.

فلنحمِ ظهورنا في العمل.

في هذه الأيام، يعمل الكثير من الناس في وظائف مكتبية. يجلسون على نفس الكرسي، بنفس الوضعية، محدقين في شاشة الكمبيوتر لساعات طويلة. فهل من الطبيعي أن يتصلب الجسم ويؤلم الظهر ؟

لذا افعل هذه الأشياء:

• مكان وضع جهاز الكمبيوتر: يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر في مستوى النظر . لا تنظر إلى أعلى أو أسفل الشاشة.
• اجلس بشكل صحيح: لست بحاجة إلى كرسي مصمم هندسيًا. اختر كرسيًا يوفر دعمًا جيدًا لمنتصف وأسفل ظهرك. إذا كانت ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة وظهرك مستقيمًا، فهذه هي الوضعية الأمثل.
• استخدم مسندًا للقدمين:إذا لم تلامس قدماك الأرض عند الجلوس على كرسي، فاستخدم شيئًا مثل مقعد صغير لرفع قدميك. سيساعد ذلك على تقليل الضغط على ظهرك.
• خذ فترات راحة منتظمة: اضبط منبهًا على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف كل 45-50 دقيقة . في ذلك الوقت، انهض، تمشَّ قليلاً، تمدد، ثم اجلس مرة أخرى.

إذا كانت وظيفتك تتطلب منك الوقوف لفترات طويلة (مثل التدريس أو العمل كبائع في متجر)، فمن الضروري ارتداء حذاء مناسب . تجنب الصنادل المسطحة أو الأحذية التي لا توفر أي دعم. اختر أحذية ذات بطانة جيدة تمتص الصدمات من الأرض.

توخ الحذر عند القيام بالأعمال المنزلية ورفع الأشياء.

عند القيام بالأعمال المنزلية والبستنة، نميل غالبًا إلى الانحناء ورفع الأشياء. لكن ما يغفل عنه الكثيرون هو أن رفع صندوق كبير وثقيل، أو حتى التقاط شيء صغير كقطعة نقدية سقطت، قد يُسبب ضررًا بالغًا للظهر. لذا، فكّر في هذه الوضعيات الصحيحة عند رفع الأشياء والانحناء.

هناك ثلاث تقنيات رئيسية لرفع الأثقال يوصي بها أخصائيو العلاج الطبيعي.

يمكنك أيضًا تسهيل الأعمال المنزلية. استخدم وسادة للركبة لوضعها على ركبتيك عند كنس الأرض أو إزالة الأعشاب الضارة. استخدم أدوات ذات مقابض طويلة لتنظيف الأشياء الموجودة في أماكن مرتفعة. إذا احتجت إلى الوصول إلى شيء ثقيل على رف عالٍ، فاستخدم سلمًا صغيرًا أو مقعدًا ، واقترب من الشيء، ثم أنزله بالقرب من جسمك.

لا ينبغي تجاهل آلام الظهر. إذا لم يخف الألم بعد اتباع هذه التعليمات، أو إذا ازداد سوءًا، أو إذا شعرت بتنميل أو ألم في ساقيك، فتأكد من مراجعة طبيبك للحصول على المشورة .