هل أنتِ مستعدة لتصبحي أماً؟ هل ترضعين طفلكِ رضاعة طبيعية؟ إذاً، دعينا نتعرف بالتفصيل على هذه العناصر الغذائية الأساسية!

هذه فترة مميزة للغاية لكِ، أيتها الأم الحامل، ولكِ أيضاً، أيتها المرضعة. لذا، خلال هذه الفترة الثمينة ، من المهم جداً الاهتمام بنظامكِ الغذائي حفاظاً على صحتكِ وصحة طفلكِ. تحتاجين إلى ما بين 300 و500 سعرة حرارية إضافية يومياً خلال هذه الفترة، وذلك لنمو طفلكِ وقوتكِ. دعونا نتعرف على العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ وطفلكِ خلال هذه الفترة.

ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجينها أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية؟

إليكِ بعض العناصر الغذائية التي ستساعدكِ أنتِ وطفلكِ على التمتع بصحة جيدة. توجد هذه العناصر عادةً في الفواكه والخضراوات الطازجة، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون. قد ينصحكِ طبيبكِ أيضاً بتناول فيتامينات متعددة خاصة بالحوامل تحتوي على الحديد.

الكالسيوم - اجعل عظامك وأسنانك قوية كالفولاذ!

الكالسيوم بمثابة الإسمنت الذي يُبني عظامك وأسنانك وأسنان طفلك. فكّري، لا يُمكن بناء منزل بدون أساس متين، هكذا هي الأمور. ليس هذا فحسب، بل يُساعد الكالسيوم أيضًا على تحسين الدورة الدموية، والعضلات، والجهاز العصبي. تحتاج الأم الحامل والمرضعة إلى حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. أين يُمكنكِ الحصول عليه؟

• منتجات الألبان قليلة الدسم ( الزبادي ، الجبن، الحليب الخالي من الدسم)
• عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم وبدائل الحليب مثل حليب الصويا وحليب اللوز
• بعض أنواع الحبوب
• الخضراوات الخضراء الداكنة مثل الكرنب والسبانخ (عند تناولها مع السبانخ)

الكربوهيدرات - طاقة للعمل اليومي ولنمو الطفل!

تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا. هذه الطاقة ضرورية لنمو الطفل، وللأنشطة اليومية، ولإرضاع الطفل لاحقًا. مع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات متساوية في فوائدها.

من الأفضل الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني مع النخالة، والحنطة السوداء، والشعير، وخبز النخالة، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات.

هذا الطعام مفيد للمعدة أيضاً لغناه بالألياف. من الحكمة التقليل قدر الإمكان من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة.

الألياف - الحل الأمثل لاضطراب المعدة والإمساك!

يُعدّ الإمساك مشكلة مزعجة للغاية للعديد من الأمهات أثناء الحمل، إذ يُسبب الانتفاخ وعدم الراحة. وأفضل حل طبيعي لهذه المشكلة هو تناول الأطعمة الغنية بالألياف. فما هي هذه الأطعمة؟

• الحبوب الكاملة - وهذا يعني الحبوب الكاملة، وخبز النخالة، والأرز البني، والشوفان.
• الفواكه الطازجة (الموز، المانجو، البابايا، البرتقال) والخضراوات (الجزر، الفاصوليا، السبانخ، الملفوف).
• البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا الخضراء والبازلاء.

عند إضافة هذه المكونات إلى الطعام، تتحسن وظائف الأمعاء، ويمكن التخفيف من الإمساك بشكل كبير. كما يُنصح بشرب كميات وافرة من الماء لكي تعمل الألياف بشكل صحيح.

حمض الفوليك - ضروري لنمو دماغ الطفل والحبل الشوكي!

حمض الفوليك فيتامين بالغ الأهمية، يُنصح بتناوله منذ بداية التخطيط للحمل. فهو يُساعد على نمو دماغ الجنين والحبل الشوكي (الأنبوب العصبي) بشكل سليم. في حال عدم الحصول على كمية كافية منه، يزداد خطر إصابة الجنين بعيوب خلقية خطيرة، مثل عيوب الأنبوب العصبي. لذا، يُنصح بتناول 400 ميكروغرام (0.4 ملليغرام) على الأقل من حمض الفوليك يوميًا قبل الحمل وخلال الأشهر الأولى منه، مما يُقلل هذا الخطر بشكل كبير. في الثلثين الثاني والثالث من الحمل، تزداد هذه الكمية إلى حوالي 600 ميكروغرام (0.6 ملليغرام)، بينما تحتاج الأم المرضعة إلى حوالي 500 ميكروغرام (0.5 ملليغرام). يتوفر حمض الفوليك في الخبز والحبوب المُدعمة به. كما تحتوي الخضراوات الورقية (مثل السبانخ واللفت والكرنب الأخضر)، والحمضيات (البرتقال واليوسفي)، والأفوكادو، والعدس، والفاصولياء على هذا الفيتامين بشكل طبيعي.

الدهون الصحية - يحتاج طفلك إلى الدهون للنمو، ولكن النوع الجيد منها!

على الرغم من أن البعض يخشى الدهون، إلا أنها عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي. فالدهون ضرورية لنمو الجنين، وخاصة أثناء الحمل، وبالأخص لنمو الدماغ. مع ذلك، ينبغي اختيار الدهون الصحية، أي الدهون غير المشبعة . أما الدهون المشبعة غير الصحية (كاللحوم الغنية بالدهون، والزبدة، وزيت جوز الهند) والدهون المتحولة (الموجودة في السمن النباتي، والمخبوزات، والوجبات السريعة) فينبغي التقليل منها قدر الإمكان. ويمكن الحصول على الدهون الصحية من:

• الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس.
• المكسرات وزبدة المكسرات المصنوعة من المكسرات مثل الكاجو والفول السوداني واللوز وبذور اليقطين.
• الأفوكادو.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين (تحتوي هذه أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية).

اليود - لنمو دماغ الطفل ووظيفة الغدة الدرقية!

اليود معدن أساسي يساعد الغدة الدرقية في الجسم على إنتاج الهرمونات. هذه الهرمونات بالغة الأهمية لنمو الجنين، وخاصة الدماغ. إذا لم يحصل الجنين على كمية كافية من اليود أثناء الحمل، فقد يُسبب ذلك مشاكل في الغدة الدرقية، وتأخرًا في النمو، وصعوبات في التعلم. لذا، من المهم للأمهات الحوامل والمرضعات استخدام الملح المُيود عند الطهي، وتناول الأطعمة الغنية باليود، مثل المأكولات البحرية (الأسماك، والروبيان، والمحار)، ومنتجات الألبان. كما يُنصح بالتأكد من احتواء فيتامينات ما قبل الولادة التي تتناولينها على 150 ميكروغرام من اليوديد (وهو نوع من اليود يمتصه الجسم بسهولة). إذا لم تكن الكمية كافية، يُفضل استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كنتِ بحاجة إلى تناول مكملات إضافية.

الحديد - الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد والتغلب على التعب!

يُعدّ الحديد ضروريًا لتكوين الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء. خلال فترة الحمل، يحتاج الجنين إلى كمية أكبر من الدم لنمو المشيمة وتطورها، لذا تزداد حاجته للحديد بشكل كبير. خلال فترة الحمل ، يمكنكِ الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد بتناول الأطعمة الغنية بالحديد وتناول مكملات الحديد وفقًا لوصفة الطبيب. في حال انخفاض مستوى الحديد لديكِ، قد تشعرين بالتعب المستمر، وصعوبة في التنفس، والدوار . الأطعمة الغنية بالحديد:

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدجاج، والأسماك.
• سمكة.
• حبوب مدعمة بالحديد.
• البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا الخضراء.
• الخضراوات الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب الأخضر.
• يزداد امتصاص الحديد عند تناول الأطعمة المحتوية على الحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج (الليمون والبرتقال والطماطم).

البروتين - مثل اللبنات الأساسية لجسم الطفل!

يُعدّ البروتين اللبنة الأساسية لجسم الجنين، بما في ذلك العضلات والعظام والجلد والأعضاء الداخلية. ويزداد نمو الجنين سرعةً، خاصةً في الثلثين الثاني والثالث من الحمل، مما يزيد من حاجته للبروتين. ورغم أن الأم الحامل تحتاج إلى كمية بروتين أكبر من المرأة العادية، إلا أنه لا يُنصح بالحصول عليه من مصادر صناعية كمشروبات البروتين ومساحيق البروتين. ويُفضّل الحصول على البروتين من الأطعمة الطبيعية. مصادر جيدة للبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، السمك.
• بيض.
• الحليب، والزبادي، والجبن.
• العدس، الحمص، الفاصوليا، فول الصويا.
• المكسرات مثل الكاجو والفول السوداني واللوز، وزبدة المكسرات المصنوعة منها.
• التوفو.

فيتامين أ - لصحة قلب طفلك وبصره ومناعته!

يُعدّ فيتامين أ من الفيتامينات المهمة التي تُساعد على نمو قلب طفلكِ وعينيه وجهازه المناعي. ونادرًا ما يحدث نقص فيتامين أ في الدول المتقدمة. مع ذلك ، فإنّ تناول كميات كبيرة منه قد يُضرّ بطفلكِ ويُسبّب تشوّهات خلقية. لذا، يُنصح بتناول فيتامينات ما قبل الولادة التي لا تحتوي على أكثر من 1500 ميكروغرام (5000 وحدة دولية) من فيتامين أ. كما يُنصح بعدم تناول مُكمّلات فيتامين أ إلا إذا أوصى بها الطبيب تحديدًا. أطعمة آمنة غنية بفيتامين أ:

• الحليب ومنتجات الألبان.
• الفواكه البرتقالية والصفراء والخضراوات الأخرى (مثل البابايا والشمام والجزر والبطاطا الحلوة واليقطين).
• الخضراوات الخضراء الداكنة (السبانخ، الكرنب).

فيتامين ب12 - لتكوين دم الطفل ووظائف دماغه!

يُعدّ فيتامين ب12 من الفيتامينات المهمة جدًا لتكوين خلايا الدم الحمراء لدى الرضع، ولنمو الدماغ، ولوظائفه السليمة. ويتواجد بكثرة في الأطعمة الحيوانية، كاللحوم والأسماك والدجاج والحليب والبيض. كما توجد حبوب مدعّمة بفيتامين ب12، وفي بدائل الحليب غير الألبانية كحليب الصويا.

إذا كنت نباتية أو نباتية صرفة، فيجب عليك بالتأكيد التحدث مع طبيبك حول ما إذا كان يجب عليك تناول مكملات فيتامين ب12 أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية، لأن النقص يمكن أن يسبب مشاكل لك ولطفلك.

فيتامين د - يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويقوي العظام!

يُعدّ فيتامين د من الفيتامينات المهمة الأخرى التي تُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، مما يُساهم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان . يُنتج الجسم فيتامين د عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس. مع ذلك، لا نحصل دائمًا على كمية كافية من أشعة الشمس في الصباح والمساء، وقد لا تكون كافية في بعض الأحيان. لذا، نحتاج إلى الحصول عليه من الطعام أيضًا. الأطعمة الغنية بفيتامين د:

• حليب مدعم قليل الدسم أو خالي الدسم مع إضافة فيتامين د.
• عصير برتقال مدعم بفيتامين د.
• صفار البيض.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.

ينصح الخبراء بأن تحصل الأمهات الحوامل والمرضعات على 600 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يوميًا. إذا كنتِ غير متأكدة من حصولكِ على كمية كافية من فيتامين د، فاستشيري طبيبكِ.

بعض الأمور المهمة التي يجب أن تتذكرها!

كل عنصر من هذه العناصر الغذائية مهم جداً لصحتك، ولصحة جنينك، ولصحة طفلك الرضيع.

باختصار، يُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍّ أهمّ شيء. وهذا يعني إضافة تشكيلة متنوعة من الخضراوات والفواكه الملونة، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبقوليات، واللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان إلى نظامك الغذائي. لا تكتفِ بتناول نفس الأطعمة مرارًا وتكرارًا، بل نوّع في طعامك.

• الاستشارة الطبية إلزامية:اتبع تعليمات طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية في عائلتك بدقة، وخاصة فيما يتعلق بالمكملات الغذائية. فهم أدرى بما يناسب حالتك. لا تبدأ بتناول أي فيتامينات جديدة دون استشارة الطبيب أولاً.
• اشربي الكثير من الماء: لا تنسي شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا. هذا مهم جدًا، وخاصة للأم المرضعة للحفاظ على ترطيب جسمها.
• إذا كنت في شك، فاسأل: إذا كان لديك أدنى شك حول طعام أو تغذية، مثل "هل من الآمن تناول هذا؟" "هل سيضر هذا الطفل؟"، فلا تخف أو تتردد أبدًا في سؤال طبيبك.

لستِ وحدكِ في هذه الرحلة. صحتكِ وصحة طفلكِ هما الأهم. لذا، تناولي طعامًا صحيًا، واشربي جيدًا، وكوني سعيدة، وحافظي على صحتكِ! أطيب التمنيات لكِ!

---

التغذية أثناء الحمل، الرضاعة الطبيعية، العناصر الغذائية الأساسية، الفيتامينات، المعادن، الحمل الصحي، نمو الطفل