إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على صحتك، فربما سمعت المقولة: "لا تأكل الكربوهيدرات، ستكتسب وزنًا". عندما ترى أشياء مثل الأرز والخبز والمعكرونة، ربما تشعر ببعض القلق، أليس كذلك؟ غالبًا ما تُلام الكربوهيدرات أولًا على زيادة الوزن وأمراض مثل السكري. لكن هل جميع الكربوهيدرات عدونا حقًا؟ بصراحة، لا. الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي الذي يمد أجسامنا بالطاقة. تكمن المشكلة في أننا لا نفهم حقًا الفرق بين الكربوهيدرات "الجيدة" و"السيئة". لذا، دعونا نتحدث اليوم عن هذا الموضوع بأسلوب مبسط.
ما هي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى فئتين رئيسيتين: الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة. سيساعدك فهم الفرق بينهما على اتخاذ خيارات صحية أكثر.
الكربوهيدرات البسيطة تشبه الأصدقاء السيئين
ببساطة، هذه هي الفئة التي يجب أن نحذر منها. فهي مصنوعة من أطعمة مُكرّرة، أي أنها فقدت الكثير من الألياف والعناصر الغذائية. ونتيجة لذلك، عندما تدخل أجسامنا، تُهضم بسرعة، مما يُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم. تخيّل أنك تشرب مشروبًا سكريًا. ستشعر وكأن لديك دفعة مفاجئة من الطاقة، لكنها لا تدوم إلا لفترة قصيرة. بعد فترة، ستشعر بالتعب والجوع مجددًا. هذا ما نسميه "هبوط السكر". ولأننا نشعر بالجوع باستمرار، فإننا نأكل أكثر مما ينبغي. والنتيجة؟ زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل زيادة الوزن، والسكري، وارتفاع ضغط الدم.
على الرغم من أن هذه الأشياء تُطلق الطاقة بسرعة، إلا أن تلك الطاقة تُفقد بسرعة أيضاً. تماماً مثل قطعة الورق التي تشتعل بسرعة ثم تنطفئ.
الكربوهيدرات المعقدة تشبه أفضل الأصدقاء
هذه أنواع الكربوهيدرات المفيدة جدًا لأجسامنا، وهي موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية. وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. وبفضل هذه الألياف، تُهضم ببطء في أجسامنا، مما يسمح بإضافة الجلوكوز أو السكر إلى الدم تدريجيًا وبشكل منتظم، وبالتالي يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ. كما أنها تُشعرنا بالشبع لفترة طويلة بعد تناولها، مما يُساعد على التحكم في تناول الطعام بشكل متكرر.
| نوع الكربوهيدرات | أمثلة (أشياء شائعة في سريلانكا) |
|---|
| أشياء ضارة من "الكربوهيدرات البسيطة" يجب الحد منها | - خبز أبيض، كعك
- أرز أبيض
- المعكرونة والنودلز المصنوعة من الدقيق المكرر
- الكعك والبسكويت والأطباق الحلوة
- المشروبات السكرية
|
| أشياء يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للحصول على "كربوهيدرات معقدة" جيدة | - أرز النخالة (الأرز الأحمر، نادو)
- الذرة ، الشوفان، الشعير
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا الخضراء والبازلاء
- البطاطس، والبطاطا الحلوة، والكسافا
- الخضراوات والفواكه (خاصة ذات القشرة)
|
دعونا نتعرف أيضاً على الألياف والنشا والسكر.
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات: الألياف والنشا والسكر.
- الألياف: هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة النباتية، والتي لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل. ومع ذلك، فهي مفيدة جدًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، والوقاية من الإمساك ، والشعور بالشبع.
- النشا : هي أيضاً من الكربوهيدرات المعقدة. تمد أجسامنا بالطاقة بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يتوفر النشا بكثرة في أطعمة مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والحبوب والعدس.
- السكر: يوجد نوعان من السكر. السكريات الطبيعية موجودة في الفواكه والحليب. أما السكريات المضافة فتُضاف إلى الأطعمة لتحسين مذاقها. لا يُميّز جسمنا بين النوعين، فكلاهما من الكربوهيدرات البسيطة. مع ذلك، عند تناول الفاكهة، نحصل على العديد من العناصر الغذائية المفيدة كالألياف والفيتامينات إلى جانب السكر. أما عند تناول الشوكولاتة، فنحصل فقط على سعرات حرارية فارغة وسكر. لذا، علينا توخي الحذر الشديد عند تناول السكريات المضافة.
ما هي فوائد الكربوهيدرات الصحية؟
تُعدّ الكربوهيدرات المعقدة الجيدة ضرورية لكي يعمل جسمنا بشكل سليم. وإذا لم يحصل عليها، فقد تنشأ العديد من المشاكل.
توفر الكربوهيدرات الصحية الطاقة لهذه الأنظمة في أجسامنا:- مخ
- الكلى
- عضلة القلب
- الجهاز العصبي المركزي
- الجهاز الهضمي
عندما تحصل هذه الأعضاء على الطاقة الكافية، تتحسن وظائفها ويقل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب. أما إذا لم يحصل الجسم على كمية كافية من الكربوهيدرات الجيدة، فقد تظهر أعراض مثل:- صداع
- تعب
- ضعف
- صعوبة في التركيز
- غثيان
- إمساك
- نقص الفيتامينات والمعادن
كيف نختار الكربوهيدرات الجيدة؟
لست بحاجة لأن تكون أخصائي تغذية للقيام بذلك. يمكنك القيام بذلك ببضع خطوات بسيطة. أهم شيء هو استبدال الكربوهيدرات الضارة بالكربوهيدرات الجيدة بدلاً من التخلص منها تماماً.
طريقة الصفيحة
هذه طريقة سهلة وعملية للغاية. قسّم الطبق الذي تأكل عليه ذهنياً إلى أربعة أجزاء.- نصف الطبق (حصتان): املأه بالخضراوات قليلة النشا والغنية بالألياف. (مثل الملفوف، الفاصوليا، السبانخ، القرع المر ، الخس)
- جزء من طبقك (حصة واحدة): ضع جانباً طعاماً نشوياً. يمكن أن يكون هذا أرزاً (الأرز البني هو الأفضل)، أو بطاطس، أو بطاطس حلوة، أو عدس، إلخ.
- في باقي الوقت (الجزء الأخير): خصص وقتاً لمصدر بروتين قليل الدسم. (مثل السمك، الدجاج، البيض، البازلاء)
استبدالات بسيطة
- بدلاً من الخبز الأبيض: اختر خبز القمح الكامل، أو خبز دقيق القمح الكامل، أو خبز الحبوب الكاملة.
- بدلاً من الأرز الأبيض، تعوّد على تناول الأرز البني (الأرز الأحمر/الأرز البني).
- بدلاً من المشروبات السكرية: اشرب شيئاً طبيعياً مثل الماء أو البطيخ أو عصير البرتقال.
- عندما تشعر برغبة في تناول الحلويات: تناول فاكهة بدلاً من الكعك أو البسكويت.
إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل مرض السكري، فتأكد من استشارة طبيبك قبل اتخاذ أي قرارات بشأن نظامك الغذائي. سيساعدك الطبيب في اختيار النظام الغذائي الأنسب لك. الرسالة الرئيسية
- ليست كل الكربوهيدرات ضارة. فهي ضرورية لتزويد أجسامنا بالطاقة.
- نحن بحاجة إلى التركيز على الكربوهيدرات "الجيدة" أو المعقدة.وتشمل الأمثلة أرز النخالة والحبوب والخضراوات والفواكه والمكسرات.
- قلل من تناول الكربوهيدرات "الضارة" أو البسيطة . وهذا يشمل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر والأطعمة والمشروبات الحلوة.
- عند شراء الأطعمة المصنعة، اقرأ الملصق لمعرفة كمية "السكريات المضافة" التي تحتوي عليها.
- يُعد استخدام "طريقة الطبق" مفيدًا جدًا لتحقيق التوازن في نظامك الغذائي.
- إذا كنت تعاني من أي حالة طبية، فمن المهم جداً استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك