هل تخشى تناول الخبز والأرز بسبب إصابتك بداء السكري من النوع الثاني؟ إذن دعنا نتعرف على الحبوب الكاملة بالتفصيل!

أول ما يتبادر إلى ذهن الكثيرين عند تشخيص إصابتهم بمرض السكري هو: "أوه، الآن لن أستطيع تناول قطعة خبز أو أرز؟" لكن لا داعي للخوف حقًا. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة المصنوعة من الحبوب . ولكن هناك سر واحد: الحبوب التي تختارها يجب أن تكون "حبوبًا كاملة". سنتحدث اليوم عن ماهية هذه الحبوب الكاملة، ولماذا هي مفيدة لمرضى السكري ، وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي.

لماذا تعتبر الحبوب الكاملة مفيدة جداً لشخص مصاب بمرض السكري؟

ببساطة، الحبوب الكاملة غذاء ممتاز غني بالفوائد الغذائية. أهم ما تحتويه هو الألياف .

تخيّل كم سيكون الأمر رائعاً لو تم هضم الطعام الذي تتناوله في معدتك وامتصاص السكر الموجود فيه إلى مجرى الدم. هذا ما تساعد عليه الألياف.

• التحكم في مستوى السكر في الدم: تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يقلل من معدل إضافة السكر إلى الدم، وبالتالي يساعد على التحكم في الارتفاعات المفاجئة في مستوى السكر في الدم.
• التحكم بالوزن: تناول هذه الحبوب الكاملة يُشعرك بالشبع لفترة أطول، مما يُساعد على التحكم في نوبات الجوع المتكررة والإفراط في تناول الطعام، وبالتالي التحكم في وزنك .
• صحة القلب: يمكن لهذه الألياف أن تقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .

بعض الطرق السهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي

الأمر ليس بالصعوبة التي قد تتصورها. يمكنك البدء بإجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي اليومي.

• الفرق الرئيسي: أسهل شيء هو استبدال الخبز الأبيض الذي تتناوله بـاستبدل الخبز العادي بخبز دقيق القمح الكامل، أو خبز الكوراكان، أو خبز القمح الكامل . كذلك، تعوّد على تناول الأرز البني مع النخالة بدلاً من الأرز الأبيض.
• لتحضير الشوربات والسلطات: جرب إضافة القليل من الحبوب مثل الشعير أو البرغل إلى الشوربة أو اليخنة أو السلطة. سيضفي ذلك نكهة جديدة على الطبق.
• بالنسبة للأطعمة المنزلية: إذا كنت تقوم بصنع الخبز أو الكعك أو الفطائر المنزلية، فبدلاً من استخدام دقيق الخبز الأبيض، استخدم نصف كمية الدقيق متعدد الاستخدامات أو دقيق الشوفان أو دقيق السميد .
• وجبة خفيفة: بدلاً من تناول البسكويت المقرمش مع شاي العصر، تناول بعض الفشار المصنوع بدون ملح أو زبدة . يُعد الفشار أيضاً من الحبوب الكاملة الممتازة. كما يُعدّ تناول حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة بدون إضافة سكر خياراً جيداً أيضاً.
• جرب شيئًا جديدًا: بدلًا من الأرز، جرب إضافة الكينوا إلى بعض الأطباق. عند قلي الروبيان أو الدجاج، جرب تغطيته بالكينوا بدلًا من فتات الخبز، إنه لذيذ جدًا.

لا تنخدع في السوبر ماركت! اقرأ الملصق بعناية

أحيانًا تحتوي الأطعمة التي نشتريها ونعتقد أنها "حبوب كاملة" على دقيق مكرر. لذا عليك التحقق من الملصق الموجود على العبوة بعناية.

حتى لو كان الطعام جيداً، فما هي الكمية التي يجب أن تأكلها؟

على الرغم من أن الحبوب الكاملة مفيدة للصحة ، إلا أنه لا يُنصح بالإفراط في تناولها، فهي تحتوي أيضاً على الكربوهيدرات. وتعتمد الكمية التي يمكنك تناولها على مدى ضبط مستوى السكر في الدم لديك.

بشكل عام، من الإرشادات الجيدة تناول حوالي ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً.

ما هي الحصة الواحدة؟

• نصف كوب من أرز النخالة المطبوخ
• نصف كوب من الشوفان المطبوخ (دقيق الشوفان)
• خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة)
• نصف كوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخة

ما هو الفرق الحقيقي بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة؟

لماذا يُعدّ الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض؟ ولماذا يُعدّ دقيق "أتا" أفضل من دقيق الخبز الأبيض؟ يكمن السبب في طريقة معالجة الحبوب.

يتكون أي نوع من الحبوب من ثلاثة أجزاء رئيسية:

1. النخالة: هي الطبقة الخارجية الواقية للحبوب. تحتوي على معظم الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب والمعادن .

2. الجزء النشوي (السويداء): هذا هو الجزء النشوي الأكبر في المنتصف. وهو يحتوي على أكبر كمية من الكربوهيدرات.

3. الجنين: هو الجزء الصغير داخل الحبة، وهو الجزء الذي تنبت منه الحبوب. وهو غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.

الحبوب الكاملة هي حبوب تُؤكل كما هي، دون إزالة أجزائها الثلاثة. ولذلك فهي غنية بالعناصر الغذائية. ومن أمثلتها أرز النخالة، ودقيق القمح الكامل، والشوفان، والحنطة السوداء.

الحبوب المكررةهذا يعني إزالة الجزأين الأكثر تغذيةً من الحبوب، وهما النخالة والجنين، فلا يتبقى سوى الجزء الأوسط النشوي (السويداء). هكذا يُصنع الأرز الأبيض ودقيق الخبز الأبيض. ونتيجةً لذلك، فهما منخفضان في الألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

داء السكري، الحبوب الكاملة، الحبوب الكاملة، داء السكري من النوع الثاني، التغذية، الأرز البني، الأكل الصحي