هل ترغب في الحفاظ على وزن صحي؟ (الوزن الصحي) دعونا نتحدث عن هذا!

كيف حالك؟ في هذه الأيام، يهتم الكثير من الشباب بوزنهم والحفاظ على صحتهم، أليس كذلك؟ قد تظن أحيانًا أن الأمر جلل، لكنه ليس كذلك. باتباع بعض الخطوات البسيطة الصحيحة، يصبح الحفاظ على وزن صحي أمرًا سهلاً. دعونا نرى كيف نفعل ذلك.

ما هو الوزن الصحي؟ ولماذا هو مهم؟

ببساطة، الوزن الصحي هو الوزن المناسب لطولك وعمرك وبنية جسمك، والذي يساعدك على التمتع بصحة جيدة والوقاية من الأمراض. من الصعب تحديد هذا الوزن بدقة بالكيلوغرامات، لأنه يختلف من شخص لآخر. ولكن كدليل تقريبي، يمكن لطبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية مساعدتك في تحديد وزنك الصحي .

للحفاظ على وزن صحي فوائد عديدة. فهو يُمكّنك من البقاء نشيطاً طوال اليوم، ويُقلل من شعورك بالتعب، ويُعزز حافزك لإنجاز أي شيء. كما أنه يُساعد على حمايتك من بعض الأمراض التي قد تُصيبك مع التقدم في السن، مثل داء السكري ، وأمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم .

ما الذي يمكننا فعله لتحقيق وزن صحي؟

في الواقع، هناك أمران رئيسيان في هذا الأمر:

1. ممارسة الرياضة بانتظام.

2. تطوير عادات غذائية جيدة.

يعتقد البعض أن الجمع بين الأمرين يتطلب خططًا كبيرة وجهدًا كبيرًا، لكن هذا ليس صحيحًا. أفضل طريقة هي إجراء تغييرات بسيطة على روتيننا اليومي، تمامًا كما كنا نفعل بتنظيف أسناننا في الصغر. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، لكنه سرعان ما يصبح عادة.

1. لنحافظ على لياقتنا؟ سر ممارسة الرياضة يوميًا!

ينبغي لشخص شاب مثلك أن يمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة على الأقل يومياً.عليك تحريك جسمك. هنا، يُقصد بـ"النشاط" أي حركة تُحرك جسمك دون البقاء في مكان واحد طوال اليوم. لا يشترط أن يشمل ذلك الذهاب إلى النادي الرياضي يوميًا، أو ممارسة تمارين معقدة. الأهم هو الحصول على أنواع التمارين المختلفة التي يحتاجها جسمك على مدار الأسبوع، وهي: التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات القلب ، وتمارين بناء القوة ، وتمارين المرونة .

تخيّل أن لديك الكثير من الدراسة والدروس والعمل طوال اليوم. لذا من الصعب إيجاد وقت لممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة متواصلة، أليس كذلك؟ إليك حلٌّ رائع: يمكنك تقسيم هذه الدقائق الـ 60 إلى فترات راحة قصيرة لممارسة الرياضة على مدار اليوم.

مثل تناول وجبة خفيفة قبل الشعور بالجوع، يمكن لهذه التمارين الصغيرة أن تحافظ على مستويات طاقتك مرتفعة طوال اليوم.

على سبيل المثال:

• استيقظ قبل حوالي 15 دقيقة في الصباح وقم ببعض تمارين اليوغا أو تمارين التمدد.
• مارس المشي السريع أو الركض لمدة 15 دقيقة في المدرسة أو العمل أو أثناء الغداء.
• عندما تعود إلى المنزل من المدرسة، امشِ أو اركب دراجتك.
• بالإضافة إلى ذلك، عندما تجمع استخدام السلالم خلال اليوم، وفترة الرياضة في المدرسة، والمشي بين الفصول الدراسية، ستكون قد أكملت 60 دقيقة قبل أن تدرك ذلك!

10 نصائح رائعة لجعل ممارسة الرياضة عادة!

إليك عشر طرق بسيطة يمكنك من خلالها جعل التمارين الرياضية جزءًا من حياتك:

1. ابدأ اليوم: لا تنتظر. اخرج وامشِ الآن.

2. استخدم الدرج بدلاً من المصعد: استخدم الدرج كلما أمكن ذلك. إنه تمرين رائع.

3. المشي/ركوب الدراجة بدلاً من القيادة: امشِ أو اركب الدراجة إلى الأماكن القريبة مثل المدرسة أو منزل صديق إن أمكن.

4. اركن السيارة بعيدًا: إذا كنت تقود السيارة، اركنها على مسافة قصيرة (في مكان آمن) من المكان الذي تريد ركنها فيه وامشِ مسافة قصيرة.

5. الأعمال المنزلية هي أيضاً تمارين رياضية: ترتيب غرفتك، غسل سيارتك، كنس الفناء - هذه ليست أعمالاً روتينية، بل هي فرص رائعة لممارسة الرياضة!

٦- قلل من وقت استخدام الشاشة : قلل من الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفاز، أو استخدام هاتفك الذكي، أو جهاز الكمبيوتر، أو ممارسة ألعاب الفيديو . (إذا كنت تمارس الألعاب، فاختر الألعاب التي تتطلب حركة بدنية). يُنصح بألا تقضي أكثر من ساعتين يوميًا أمام الشاشة، باستثناء وقت الدراسة.

٧. ارقص!: اذهب إلى غرفتك، وشغّل أغنيتك المفضلة، وارقص كما يحلو لك. إذا رقصت لمدة ساعة،يمكنك حرق أكثر من 300 سعر حراري !

٨. ابحث عن شيء تستمتع به: فكّر في نوع التمارين الرياضية التي تُفضّلها. جرّبها! إذا لم تُمارسها من قبل، فابدأ ببطء. إذا كنت تشعر بالتردد من ممارستها بمفردك، فاصطحب معك صديقًا. عندما نمارس شيئًا نستمتع به، نشعر بحافز أكبر للاستمرار فيه.

٩. هل تشعر بالملل من القيام بنفس الشيء؟ غيّر روتينك: إذا كنت ممن يملّون من نفس الشيء بسرعة، فحاول تغيير أنواع التمارين التي تمارسها. بهذه الطريقة، ستشعر بالتجدد كل يوم.

10. افعل شيئًا يرفع معدل ضربات قلبك، ويسرع تنفسك، ويجعل جسمك يتعرق: أيًا كان التمرين الذي تقوم به، تأكد من تضمين نشاط يرفع معدل ضربات قلبك قليلاً، ويسرع تنفسك قليلاً، ويجعل جسمك يتعرق.

2. كيف نطور عادات غذائية صحية؟

لا يعني تناول الطعام الصحي اتباع حمية غذائية طوال الوقت. في الواقع، أظهرت الدراسات أن الحميات الغذائية غالباً ما تكون غير فعالة. بل قد تأتي بنتائج عكسية أحياناً، فتزيد من وزنك أكثر من ذي قبل.

أحد أسباب فشل الحميات الغذائية هو تصنيفها للأطعمة إلى "جيدة" و"سيئة". لكن الحقيقة هي أن الاعتدال في كل شيء لا بأس به . كما أن الحميات الغذائية قد تُشعرنا بالحرمان والفراغ لأنها تُطالبنا بالامتناع التام عن بعض الأطعمة. ليس هذا فحسب، بل قد تُحرمنا الحميات الغذائية أيضاً من عناصر غذائية مهمة يحتاجها الجسم.

ينبغي لشخص شاب مثلك أن يتناول أطعمة متنوعة. لا بأس بتناول القليل من الحلوى بين الحين والآخر. ولهذا السبب، يكون مذاق قطعة الشوكولاتة أفضل عند تناولها من حين لآخر مقارنةً بتناولها يومياً.

إن أفضل طريقة للحفاظ على وزن صحي (أو إنقاصه إن رغبت) هي اختيار الأطعمة الصحية يوميًا. بالنسبة للبعض منا، يعني ذلك تغيير نظرتنا إلى الطعام. فبدلًا من النظر إلى الطعام من منظور عاطفي (كمكافأة على النجاح في الامتحان، أو كوسيلة للتغلب على يوم سيء)، يمكننا أن نتعلم النظر إليه كمصدر عملي يغذي أجسامنا.

10 نصائح لإدخال عادات الأكل الصحية في حياتك!

1. الماء بدلاً من المشروبات السكرية: اختر الماء أو الحليب قليل الدسم أو المشروبات الخالية من السكر بدلاً من المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة (مع إضافة السكر) والمشروبات الرياضية .

2. تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضراوات يومياً: فالألياف الموجودة في هذه الأطعمة تملأ معدتك، كما أنها توفر العناصر الغذائية والنكهات التي يحتاجها جسمك، مما يجعلك تشعر بالشبع.

3. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا من مجموعات غذائية مختلفة:اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية: الفواكه والخضراوات، والحبوب (وخاصة الحبوب الكاملة)، والبروتين، ومنتجات الألبان. احرص على تناول الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون مع الفواكه والخضراوات في كل وجبة.

٤. إذا كنت ستتناول الوجبات السريعة، فاختر بحكمة: اختر برجر صغيرًا من شريحة واحدة بدلًا من البرجر الكبير. تناول بعض الخس بدلًا من البطاطس المقلية. تناول وجبات بحجم عادي - لا تطلب حجمًا كبيرًا جدًا ! والأفضل من ذلك، تجنب مطاعم الوجبات السريعة قدر الإمكان.

٥. احتفظ بوجبات خفيفة صحية في المنزل: إذا كانت لديك خيارات صحية في مطبخك (مثل الجزر والبيض وزبدة الفول السوداني)، يمكنك تحضير وجبة خفيفة صحية بدلاً من تناول البسكويت. (قد تحتاج حتى إلى إقناع والديك بإحضار وجبات خفيفة صحية!)

٦. اصطحب معك وجباتك الخفيفة الصحية عند السفر: لن تضطر حينها لشراء أي شيء من آلات البيع أو المتاجر. بدلاً من البسكويت ورقائق البطاطس والأطعمة المصنعة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، خذ معك أعواد الجزر أو قطعة فاكهة أو مزيجًا منزليًا من الفواكه المجففة والمكسرات.

7. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع: إذا شعرت برغبة في تناول الطعام بسبب الملل، فإن عقلك يخبرك أن تفعل شيئًا آخر.

8. تناول فطوراً صحياً كل صباح.

9. لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون: إذا فعلت ذلك، فمن المحتمل أن تأكل أكثر مما تعتقد.

10. انتبه لأحجام الحصص: إذا كان طبق الطعام كبيرًا، فقم بإزالة نصفه واحتفظ به لوقت لاحق - أو شاركه مع صديق.

ابحث عن طريقة تناسبك!

استخدم إبداعك وابحث عن طرقٍ تُناسب حياتك لدمج التمارين الرياضية والتغذية الصحية. كلنا مختلفون. فبينما قد يُفضّل صديقك المقرب الذهاب إلى النادي الرياضي، قد تُفضّل أنت التنزّه مع كلبك. بمجرد أن تعرف ما يُناسبك، يصبح الأمر أسهل بكثير!

أهم الأمور التي يجب تذكرها (الرسالة الرئيسية)

• يساعدك الوزن الصحي على البقاء بصحة جيدة وسعادة ونشاط.
• لا يشترط أن تكون وجبة كبيرة. المهم هو ممارسة الرياضة بانتظام وتطوير عادات غذائية جيدة.هذا هو الأمر الرئيسي.
• مارس الرياضة لمدة 60 دقيقة يومياً. إذا لم تستطع ممارستها دفعة واحدة، قسّمها إلى فترات قصيرة على مدار اليوم. اختر تمريناً تستمتع به وتشعر بالرضا عند ممارسته.
• عندما تأكل، لا تفكر في الأمر على أنه "حمية غذائية". تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا ومغذيًا . لا بأس بتناول القليل من الحلوى بين الحين والآخر.
• ابدأ بتغييرات صغيرة. ستصبح هذه التغييرات تدريجياً عادات في حياتك.

عليك أن تخوض هذه الرحلة، تذكر أنك لست وحدك. إذا احتجت إلى مساعدة، فلا تتردد أبدًا في طلبها من طبيب أو أخصائي تغذية أو شخص بالغ تثق به.