දියවැඩියාව තියෙනවා කිව්ව ගමන් අපේ හුඟක් දෙනෙක්ට හිතට එන ලොකුම දුකක් තමයි ආයෙත් පැණි රස කෑම බීම රස විඳින්න බැරිවෙන එක. තේ එකකටවත් සීනි ටිකක් දාගන්න බැරිවෙන එක ගැන දුක්වෙන ඔයා, කඩේ තියෙන "සීනි රහිත" එහෙමත් නැත්නම් "කෘත්රිම පැණි රසකාරක" ගැන අහලා ඇති. සමහරවිට පාවිච්චි කරලත් ඇති. ඉතින් අපි අද කතා කරමු මේවා ඇත්තටම ඔයාට හොඳද, නැද්ද, මේවා පාවිච්චි කරනවා නම් දැනගන්නම ඕන දේවල් මොනවද කියලා.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කෘත්රිම පැණි රසකාරක පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්ද?
සරලම උත්තරය තමයි, ඔව්, පුළුවන්. මේ කෘත්රිම පැණි රසකාරක (Artificial Sweeteners) සාමාන්‍ය සීනි වගේම, සමහර වෙලාවට සීනි වලටත් වඩා සිය ගුණයකින්, දහස් ගුණයකින් පැණි රසයි. හැබැයි වැදගත්ම දේ තමයි මේවයේ කැලරි ප්‍රමාණය ශුන්‍යයි හෝ ඉතාම අඩුයි. ඒ වගේම මේවා ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම, ඒ කියන්නේ ග්ලුකෝස් (glucose) මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නැහැ.
හිතන්නකෝ, අපි සාමාන්‍ය සීනි කෑවම, ඒක ලේ වලට උරාගෙන ශක්තිය බවට පත්වෙනවා. ඒකයි ලේ වල සීනි මට්ටම වැඩිවෙන්නේ. නමුත් මේ කෘත්රිම පැණි රසකාරක එහෙම ලේ වලට උරාගන්නේ නැතුව, අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ගිහින් මළපහ හෝ මුත්‍රා එක්ක පිටවෙලා යනවා.
පෝෂණවේදීන් පවා කියන්නේ, දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට එකපාරටම පැණි රස අත්හරින්න අමාරු නම්, ලේ වල සීනි මට්ටම ගැන බය නොවී පැණි රසයක් භුක්ති විඳින්න මේවා හොඳ විකල්පයක් කියලයි.
හැබැයි මෙතන තියෙන වැදගත්ම දේ තමයි, මේවා පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන එක. මොකද ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැළපෙන වර්ගය මොකක්ද, කොච්චර ප්‍රමාණයක් දවසකට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්ද කියන එක හරියටම දැනගෙන ඉන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
අපි පාවිච්චි කරන පැණි රසකාරක වර්ග මොනවද?
අපි කඩේට ගියාම විවිධාකාරයේ පැණි රසකාරක වර්ග දකින්න පුළුවන්. මේවා ගැන පොඩි අවබෝධයක් තියාගන්න එක ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙයි. අපි මේවා වගුවකින්ම බලමු.
| පැණි රසකාරක වර්ගය | සරලවම කිව්වොත්... | උදාහරණ |
|---|---|---|
| සාමාන්‍ය සීනි (Sugars) | මේවා ස්වභාවිකව හැදෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට. මේවයේ කැලරි තියෙනවා, ඒ වගේම ලේ වල සීනි මට්ටම අනිවාර්යයෙන්ම ඉහළ නංවනවා. | සුදු සීනි, දුඹුරු සීනි, හකුරු, මී පැණි, පැණි වර්ග. |
| ෂුගර් ඇල්කොහොල් (Sugar Alcohols) | මේවාත් අඩු කැලරි සහිත පැණි රසකාරක වර්ගයක්. මේවා ශරීරයේ ජීර්ණය වෙන්නේ හෙමින්. ඒ නිසා ලේ වල සීනි මට්ටමට තියෙන බලපෑම අඩුයි. | Erythritol, Sorbitol, Xylitol වගේ නම් වලින් චුයින්ගම්, සීනි රහිත කැන්ඩි වර්ග වල අඩංගු වෙනවා. |
| ස්වභාවික සීනි රහිත පැණි රසකාරක | මේවා ස්වභාවික ශාක වලින් ලබාගන්නා අතර කෘත්රිම වර්ග වලට වඩා සැකසීමේ ක්‍රියාවලිය අඩුයි. | ස්ටීවියා (Stevia), Monk Fruit Extract. |
| කෘත්රිම පැණි රසකාරක (Artificial Sweeteners) | මේවා රසායනාගාරයේ නිෂ්පාදනය කරන අතර කිසිම පෝෂණ ගුණයක් නැහැ. ලේ වල සීනි මට්ටමට බලපෑමක් කරන්නේ නැහැ. | Aspartame, Sucralose, Saccharin. |
බහුලවම භාවිතා වන කෘත්රිම පැණි රසකාරක වර්ග
ඇමරිකාවේ ආහාර සහ ඖෂධ අධිකාරිය (FDA) විසින් අනුමත කරපු ප්‍රධාන වර්ග 6ක් තියෙනවා.
- ඇසෙසල්ෆේම් පොටෑසියම් (Acesulfame potassium): මේක උණුසුම් සහ සිසිල් ආහාර දෙකටම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. බේක් කරන කෑම වලටත් යොදාගන්නවා.
- ඇඩ්වන්ටේම් (Advantame): සාමාන්‍ය සීනි වලට වඩා 20,000 ගුණයක් විතර පැණි රසයි. ආහාර වලට පැණි රස එකතු කරන්න යොදාගන්නවා.
- ඇස්පර්ටේම් (Aspartame): (NutraSweet, Equal වගේ නම් වලින් එනවා). සීනි වලට වඩා 200 ගුණයක් විතර පැණි රසයි. උණුසුම් ආහාර වලදී පැණි රස ගතිය ටිකක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. Phenylketonuria (PKU) කියන දුර්ලභ ජානමය රෝගී තත්ත්වය තියෙන අය මේක පාවිච්චි කරන්න හොඳ නෑ.
- නියෝටේම් (Neotame): බේකරි නිෂ්පාදන වල සීනි වෙනුවට බහුලව යොදාගන්නවා.
- සැකරීන් (Saccharin): (Sweet'N Low වගේ නම් වලින් එනවා). උණුසුම් සහ සිසිල් ආහාර දෙකටම හොඳයි. හැබැයි ඔයා ගර්භණී නම් හෝ දරුවාට කිරි දෙන මවක් නම්, මේක පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න ඕන.
- සුක්‍රලෝස් (Sucralose): (Splenda කියන නමින් ප්‍රසිද්ධයි). උණුසුම්, සිසිල්, බේක් කරන කෑම හැමදේටම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. සැකසූ ආහාර වල බහුලව අඩංගු වෙනවා. සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා, සුක්‍රලෝස් සුළු වශයෙන් ශරීරයේ සීනි පාලනය කරන ක්‍රියාවලියට බලපෑම් කරන්න පුළුවන් කියලා. ඒ නිසා මේ ගැනත් ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කිරීම වැදගත්.
ආහාර ලේබලයේ තියෙන වචන වල තේරුම හරියටම දැනගමු!
කඩෙන් බඩුවක් ගන්නකොට "No Sugar", "Sugar-Free", "Reduced Sugar" වගේ වචන දැකලා ඔයාත් හිතනවද මේ ඔක්කොම එකයි කියලා? එහෙම නෑ. ඒවයේ තේරුම් වෙනස්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ලේබලයේ තියෙන වචනය | ඒකේ ඇත්ත තේරුම මොකක්ද? |
|---|---|
| No sugar / Sugar-free (සීනි රහිත) | ආහාරයේ එක පංගුවක එකක (serving) සීනි ග්‍රෑම් 0.5කට වඩා අඩුවෙන් අඩංගු බව. |
| No added sugar (සීනි එකතු කර නැත) | නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියේදී හෝ පැක් කිරීමේදී පිටතින් සීනි හෝ සීනි අඩංගු ද්‍රව්‍ය එකතු කර නොමැති බව. (නමුත් ආහාරයේ ස්වභාවිකව සීනි අඩංගු වෙන්න පුළුවන්). |
| Reduced sugar (සීනි අඩු කරන ලද) | එම වර්ගයේම සාමාන්‍ය නිෂ්පාදනයට වඩා අවම වශයෙන් 25%ක් සීනි අඩු බව. |
| Dietetic (ඩයටෙටික්) | දියවැඩියාව වැනි නිශ්චිත සෞඛ්ය තත්ත්වයන් පාලනය කිරීමට උපකාරී වන ආහාර සැලසුම් සඳහා යොමු කිරීම. |
සැකයක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ආහාර පැකට්ටුවේ පිටිපස්සේ තියෙන Nutrition Facts කියන ලේබලය කියවන එක. එතන 'Carbohydrates' කියන කොටස යටතේ 'Sugars' සහ 'Sugar Alcohol' කොච්චර තියෙනවද කියලා පැහැදිලිව දාලා තියෙනවා. ඒ වගේම අඩංගු ද්‍රව්‍ය (Ingredients) ලැයිස්තුව බැලුවම පාවිච්චි කරලා තියෙන කෘත්රිම පැණි රසකාරකයේ නම හොයාගන්න පුළුවන්.
ඔයාට තියෙන්න පුළුවන් ප්‍රශ්න කීපයක්
ප්රශ්නය: සීනි ද කෘත්රිම පැණි රසකාරක ද වඩාත් නරක?
ඇත්තටම කිව්වොත්, ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑ. ඕනෑවට වඩා සීනි කෑවම බර වැඩිවෙනවා, ලේ වල සීනි වැඩිවෙනවා, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා. මේ ඔක්කොම හදවතටත් අහිතකරයි.
ඒ වගේම තමයි, කෘත්රිම පැණි රසකාරකත් ඕනෑවට වඩා පාවිච්චි කරන එකෙන් මේ කියන සෞඛ්ය ගැටළුම ඇතිවෙන්න පුළුවන් කියලා මත තියෙනවා. මොකද සීනි වගේම, මේ කෘත්රිම පැණි රසකාරකත් අපිට ඇබ්බැහි වෙන්න පුළුවන්. අපි ඒවා කන තරමට, අපිට තවත් පැණි රස කන්න ආසාව ඇතිවෙනවා. එතකොට "කැලරි නෑනේ" කියලා හිතලා අපි ඕනෑවට වඩා කන්න පෙළඹෙන්න පුළුවන්. හොඳම විකල්පය තමයි, තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු ස්වභාවික පැණි රස තියෙන පළතුරු වගේ දේවල් ආහාරයට ගන්න එක.
ප්රශ්නය: ස්ටීවියා (Stevia) තහනම් කරලා තිබ්බේ ඇයි?
ස්ටීවියා කියන්නේ දකුණු ඇමරිකාවේ වැවෙන ශාකයක්. මේක 1991 දී පිළිකා අවදානමක් ගැන තිබුණු අධ්‍යයනයක් නිසා තහනම් කළා. නමුත් පසුව කරපු වැඩිදුර පර්යේෂණ වලින් පස්සේ, 2008 දී නැවතත් එය ආහාර ආකලන ද්‍රව්‍යයක් ලෙස "භාවිතයට සුරක්ෂිත" බවට (GRAS) ප්‍රකාශයට පත් කළා. දැන් එය බහුලව ආහාර පාන වල භාවිතා වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබට දියවැඩියාව ඇත්නම්, පැණි රස කෑමට ඇති ආසාව පාලනය කරගැනීමට කෘත්රිම පැණි රසකාරක (Artificial Sweeteners) උපකාරී වෙන්න පුළුවන්. මේවා ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නැහැ.
- මේවා පාවිච්චි කල යුත්තේ ප්‍රමාණයට පමණයි. "කැලරි නෑ" කියා සිතා ඕනෑවට වඩා භාවිතය සුදුසු නැහැ.
- ඕනෑම කෘත්රිම පැණි රසකාරකයක් පාවිච්චි කිරීමට පෙර, ඔබට ගැළපෙන වර්ගය සහ ප්‍රමාණය දැනගැනීම සඳහා ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරන්න.
- දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය වන්නේ සමබල ආහාර වේලක් (පළතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්‍ය, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන) ගැනීමයි. පැණි රසකාරක යනු එයට උපකාරයක් පමණයි.
- කඩෙන් යමක් මිලදී ගැනීමේදී, එහි ඇති ලේබලය කියවා අඩංගු දේ ගැන දැනුවත් වන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.