লাম্বাৰ লৰ্ড’ছিছ কঁকালৰ বিষৰ কাৰণ নেকি? লাম্বাৰ লৰ্ড’ছিছৰ বাবে উত্তম ব্যায়ামৰ বিষয়ে জানো আহক।

অফিচৰ চকীখনত দীঘলীয়া দিনটোৰ পৰা উঠি "বাহ..." এটা অনুভৱ কৰি পিঠিত ধৰিব নেকি? নে ৰাতিপুৱা বিচনাৰ পৰা উঠি কঁকালৰ তলৰ অংশতো অলপ জঠৰতা আৰু বিষ অনুভৱ কৰে? এই কঁকালৰ বিষ বহুতৰে বাবে এক সাধাৰণ সমস্যা। কেতিয়াবা আপুনিও অনুভৱ কৰিব পাৰে যে আপোনাৰ পিঠিখন অলপ বেঁকা হৈছে, অৰ্থাৎ নিতম্বৰ অলপ ওপৰত, আৰু ইয়াক ভিতৰলৈ বেঁকা হোৱা যেন লাগে। ইয়াক আমি চিকিৎসা বিজ্ঞানত Lumbar Lordosis বুলি কওঁ। ইয়াৰ কাৰণে যি বেদনা আহে সেয়া কেতিয়াবা সহ্য কৰিবলৈ টান হয়। কিন্তু চিন্তা নকৰিব, এই বিষয়ে কৰিব পৰা কাম আছে। আজি এই বিষয়ে কওঁ।

আমাৰ মেৰুদণ্ডবোৰ কিয় এনেকৈ ভিতৰলৈ বক্ৰ হৈ থাকে?

ইয়াৰ কোনো এটা কাৰণ নাই, ইয়াৰ লগত কেইবাটাও কাৰক জড়িত হ’ব পাৰে।

• বেয়া ভংগীমা: সহজ ভাষাত ক’বলৈ গ’লে আমি দৈনিক বহা ধৰণটো। বিশেষকৈ কম্পিউটাৰৰ সন্মুখত কাম কৰাৰ সময়ত একে অৱস্থাতে বহু সময় বহি থকাটো ভংগীমা বেয়া হোৱাৰ এটা প্ৰধান কাৰণ। সময়ৰ লগে লগে এই বেয়া ভংগীমাৰ ফলত মেৰুদণ্ডৰ প্ৰাকৃতিক বক্ৰতা সলনি হ’ব পাৰে।
• গৰ্ভাৱস্থাঃ গৰ্ভাৱস্থাত শিশুৰ গৰ্ভত বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে মাতৃৰ মাধ্যাকৰ্ষণ কেন্দ্ৰৰ পৰিৱৰ্তন ঘটে। পেটটোৱে আগলৈ ঠেলি দিয়াৰ লগে লগে মেৰুদণ্ডই পিছলৈ খোলা কৰি ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰে। এইটো স্বাভাৱিক হ’লেও ইয়াৰ ফলত কেতিয়াবা মেৰুদণ্ড অধিক বক্ৰ হৈ বিষ হ’ব পাৰে।
• সংক্ৰমণ: যদিও অতি বিৰল, মেৰুদণ্ডৰ মেৰুদণ্ডৰ মাজৰ ডিস্কৰ সংক্ৰমণৰ ফলতো ইয়াৰ কাৰণ হ'ব পাৰে, যিটো অৱস্থাক আমি চিকিৎসাগতভাৱে ডিচাইটিছ বুলি কওঁ। সাধাৰণতে বেক্টেৰিয়াৰ সংক্ৰমণৰ ফলত এনে হয়।
• অন্যান্য কাৰণ: মেদবহুলতা আৰু কিছুমান হাড়ৰ অৱস্থাইও ইয়াৰ কাৰণ হ’ব পাৰে।

ইয়াৰ বাবে ব্যায়ামে কেনেদৰে সহায় কৰে?

ভাল খবৰটো হ ’ ল যে এই অৱস্থাটো সঠিক ব্যায়ামৰ দ্বাৰা বহুলাংশে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰি ৷ ইয়াত মূল লক্ষ্য দুটা।

১) পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰা: যেতিয়া আপুনি আপোনাৰ পিঠি আৰু পেটৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰে (আমি এইবোৰক মূল পেশী বুলি কওঁ), তেতিয়া সেই পেশীবোৰে আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ বাবে ভাল সমৰ্থন প্ৰদান কৰে। গছৰ চাৰিওফালে প্ৰপছ লগোৱাৰ দৰেই আপোনাৰ পিঠিখনে অকলে বহন কৰিবলগীয়া ওজন কমি যায়।

২) ষ্ট্ৰেচিং: ষ্ট্ৰেচিঙে টান আৰু চুটি হোৱা পেশীৰ নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত বিষ কম হোৱাই নহয়, ভংগীমা শুধৰোৱাতো সহায় কৰে।

মনত ৰাখিব, যিকোনো ব্যায়াম আৰম্ভ কৰাৰ সময়ত লাহে লাহে আৰম্ভ কৰিব লাগে আৰু সময়ৰ লগে লগে ক্ৰমান্বয়ে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব লাগে। হঠাতে কঠিন ব্যায়াম কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিলে সমস্যাটো আৰু বেছি বেয়া হ’ব পাৰে।

লাম্বাৰ লৰ্ড’ছিছত সহায়ক হোৱাকৈ সহজ ব্যায়াম

এই ব্যায়ামবোৰ আপুনি ঘৰতে সহজে কৰিব পাৰে। কিন্তু মনত ৰাখিব, বিষ অনুভৱ কৰিলে ব্যায়াম বন্ধ কৰক।

১/ পেটৰ ড্ৰয়িং-ইন মেনুৱেৰ

এইটো এটা অতি সহজ, তথাপিও অতি ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। ই মেৰুদণ্ডক সহায় কৰা পেটৰ গভীৰ পেশীবোৰ সক্ৰিয় কৰে।

• ১ম স্তৰ: মজিয়াত মুখখন ওপৰলৈ উঠি শুই থাকিব। আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি ভৰি দুখন মজিয়াত সমতল কৰি ৰাখক।
• ২য় পদক্ষেপ: আপোনাৰ শ্ৰোণীকোষ আগলৈ পিছলৈ ৰক কৰক, মাজত ৰৈ যাওক, য'ত আপোনাৰ বাবে ই আটাইতকৈ আৰামদায়ক।
• ৩য় পদক্ষেপ: দীঘলকৈ উশাহ লওক।
• ৪) উশাহ এৰি দিওঁতে পেটৰ পেশীবোৰ মেৰুদণ্ডৰ ফালে টানিব। যেন আপুনি আপোনাৰ নাভিটো আপোনাৰ মেৰুদণ্ডৰ ফালে ঠেলি দিবলৈ চেষ্টা কৰি আছে। আপুনি অনুভৱ কৰিব লাগে যে আপোনাৰ পেটৰ তলৰ অংশটো টানি আনি খালী হৈ পৰিছে।
• ৫ম স্তৰ: এই সময়ত শৰীৰৰ আন অংশ যেনে কান্ধ বা ডিঙিত কোনো ধৰণৰ টান অনুভৱ হৈছে নেকি পৰীক্ষা কৰক। যদি কিবা টান হয় তেন্তে সেই পেশীবোৰ শিথিল কৰক।

দিনটোত যিমানবাৰ আপোনাৰ বাবে সুবিধাজনক হ’ব সিমানবাৰ এই কাম কৰিব পাৰে। দিনটোত প্ৰায় ৫ বাৰকৈ আৰম্ভ কৰক। এবাৰ অভ্যস্ত হ’লে পেটত পৰি, বহি বা থিয় হৈয়েই কৰিব পাৰে।

২) ষ্টেবিলিটি বলৰ সৈতে বহি থকা পেলভিক টিল্ট

ইয়াৰ বাবে আপুনি এটা ষ্টেবিলিটি বলৰ প্ৰয়োজন হ'ব , যিটো এটা ডাঙৰ ব্যায়ামৰ বল। ইয়াৰ ফলত শ্ৰোণীকোষৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰ ভাল ৱৰ্কআউট হয়।

• ১ম স্তৰ: ষ্টেবিলিটি বলৰ ওপৰত বহিব। ভৰি দুখন নিতম্বৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহলকৈ মজিয়াত ৰাখক। আঁঠু দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰিব লাগে।
• ২য় পদক্ষেপ: পেটৰ পেশীবোৰ টান কৰি পিঠিৰ তলৰ অংশটো খোলা কৰক (পিছলৈ খোলা)। কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক।
• ৩য় পদক্ষেপ: এতিয়া পিঠিখন আগলৈ বেঁকা কৰি পেলভিছটো আনফালে হেলনীয়া কৰক। আকৌ কেইছেকেণ্ডমান ধৰি ৰাখক।

এই কামটো এবাৰত প্ৰায় ১০ বাৰ কৰক। আৰাম অনুভৱ কৰিলে দৈনিক কৰিব পাৰে।

৩/ মৃত বাগ ব্যায়াম

যদিও নামটো অলপ আচৰিত যেন লাগিব পাৰে, তথাপিও কোৰ ষ্ট্ৰেংথৰ বাবে এইটো এটা অতি জনপ্ৰিয় ব্যায়াম, অৰ্থাৎ পেট আৰু পিঠিৰ চাৰিওফালে থকা পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰা। ইয়াৰ ফলত মেৰুদণ্ডৰ স্থিৰতা বৃদ্ধি পায় আৰু সঠিক ভংগীমা বজাই ৰখাত সহায় কৰে।

• ১ম স্তৰ: মজিয়াত মুখখন ওপৰলৈ উঠি শুই থাকিব। পিঠিৰ তলৰ অংশটো মজিয়াত হেঁচা মাৰি ধৰি ৰাখক। কান্ধত থকা টেনচনটো এৰি দি শিথিল হওক।
• স্তৰ ২:দুয়োখন হাত পোনে পোনে ওপৰলৈ তুলি লওক। কঁকাল দুটা কান্ধৰ ওপৰত পোনে পোনে থাকিব লাগে। হাতৰ তলুৱা দুটা ইটোৱে সিটোৰ ফালে ঘূৰাই ঘূৰাই দিব।
• ৩য় পদক্ষেপ: দুয়োখন ভৰি তুলি লওক। উৰু আৰু ঠেংৰ মাজত ৯০ ডিগ্ৰী কোণ বনাওক, আঁঠু দুটা পোনে পোনে নিতম্বৰ ওপৰত ৰাখক।
• ৪) উশাহ এৰি দিওঁতে সোঁহাত আৰু বাওঁ ভৰিখন একেলগে তললৈ নমাই দিব লাগে। কিন্তু মজিয়া স্পৰ্শ নকৰিব। পিঠিখন পোনে পোনে ৰখাটো অতি প্ৰয়োজনীয়।
• ৫ম স্তৰ: উশাহ লওঁতে হাত আৰু ভৰিখন আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ ঘূৰাই আনিব লাগে। তাৰ পিছত আনফালে অৰ্থাৎ বাওঁহাত আৰু সোঁ ভৰিৰে এইদৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক।

এইটো বাকী দুটা ব্যায়ামতকৈ অলপ কঠিন, গতিকে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰাটো ভাল। প্ৰতিটো ফালে ৫ টা পুনৰাবৃত্তি কৰি আৰম্ভ কৰক। এবাৰ আপুনি পিঠিখন মজিয়াৰ পৰা নুঠাই হুবহু ৫টা পুনৰাবৃত্তি কৰিব পাৰিলে, লাহে লাহে পুনৰাবৃত্তিবোৰ ১০টালৈ বৃদ্ধি কৰক।

ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত এইবোৰৰ প্ৰতি সাৱধান হওক।

এই ব্যায়ামবোৰৰ উদ্দেশ্য কঁকালৰ বিষ কমোৱা, বৃদ্ধি কৰা নহয়। গতিকে এইবোৰ কথাও ভাবি চাওক।

• ব্যায়াম কৰাৰ সময়ত যদি কোনো অস্বস্তি বা চোকা বিষ অনুভৱ কৰে , তৎক্ষণাত ব্যায়াম বন্ধ কৰি কিছু জিৰণি লওক।
• ব্যায়ামৰ পিছত বিষ বাঢ়ি অহা যেন লাগিলে প্ৰথমে বৰফৰ পেক লগাই জিৰণি ল’বলৈ চেষ্টা কৰক। যদি আপোনাৰ চিকিৎসকে পৰামৰ্শ দিছে, তেন্তে আপুনি উপযুক্ত ধৰণৰ বিষনাশক (NSAIDs) গ্ৰহণ কৰিব পাৰে।
• কিন্তু যদি জিৰণি লৈ এইবোৰ কাম কৰাৰ পিছতো বিষটো স্থায়ী হৈ থাকে, বা বিষটো তীব্ৰ হৈ পৰে তেন্তে অনুগ্ৰহ কৰি ইয়াক আওকাণ নকৰিব আৰু নিশ্চিতভাৱে চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ ল’ব। তেওঁ আপোনাক পৰীক্ষা কৰি আপোনাৰ বাবে উত্তম চিকিৎসা আৰু পৰামৰ্শ আগবঢ়াব।