আপুনিও মানসিক চাপত ভাগৰি পৰিছেনে? ইয়াক কেনেকৈ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰি সেই বিষয়ে কওঁ আহক (Stress Management)

Stress , বা আমি সকলোৱে জনা মতে, আমাৰ জীৱনৰ এটা অংশ। আচলতে এনেকুৱা সময়ো আহে যেতিয়া এটা নিৰ্দিষ্ট মাত্ৰাৰ মানসিক চাপে আমাক কামবোৰ সম্পন্ন কৰাত আৰু কামবোৰ সম্পন্ন কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। কেতিয়াবা, অত্যন্ত মানসিক চাপ জীৱনৰ এক স্বাভাৱিক অংশ, যেনে যেতিয়া আমি কোনো গুৰুতৰ ৰোগ, চাকৰি হেৰুৱা বা পৰিয়ালৰ কোনো সদস্যৰ মৃত্যুৰ সন্মুখীন হওঁ। এনে সময়ত দুখ আৰু উদ্বিগ্নতা অনুভৱ কৰাটো স্বাভাৱিক।

কিন্তু যদি এই দুখ আৰু উদ্বেগ কেইসপ্তাহতকৈ অধিক সময়লৈকে থাকে, আৰু যদি ই আপোনাৰ ঘৰুৱা কাম-কাজ বা কামত বাধাৰ সৃষ্টি কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিছে, তেন্তে নিশ্চিতভাৱে আপোনাৰ চিকিৎসকৰ ওচৰলৈ গৈ তেওঁৰ লগত কথা পাতক। তাৰ পিছত চিকিৎসকে আপোনাৰ লগত কথা পাতিব আৰু আপুনি প্ৰয়োজনীয় চিকিৎসাৰ বিষয়ে সিদ্ধান্ত ল’ব, যেনে কাউন্সেলিং (থেৰাপি) বা প্ৰয়োজন হ’লে ঔষধ।

মানসিক চাপ বৃদ্ধি পোৱাৰ আগতে নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আপুনি কৰিব পৰা মৌলিক কামবোৰ

মানসিক চাপক মূৰত আহি ডাঙৰ সমস্যালৈ ৰূপান্তৰিত কৰিবলৈ দিয়াৰ আগতে আমি নিজকে পৰিচালনা কৰিবলৈ শিকিব পৰা বহু কথা আছে। এই সৰু সৰু টিপছবোৰ যদি আপুনি আপোনাৰ জীৱনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰে তেন্তে আপুনি বহু পৰিমাণে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ সক্ষম হ’ব।

• ইতিবাচক মনোভাৱ ৰাখক: সকলো কথাতে ইতিবাচক দিশটো চাবলৈ চেষ্টা কৰক। সমস্যাৰ সৃষ্টি হ'লে "মই এইটোৰ সৈতে কেনেকৈ মোকাবিলা কৰিব পাৰিম?" "মোৰ লগত এনেকুৱা কিয় হৈছে?"

• আপুনি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰা বস্তুবোৰ গ্ৰহণ কৰক: আমি নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব নোৱাৰা বস্তুবোৰ আছে। ৰাস্তাত যান-জঁট, আনৰ আচৰণ আদি কথাবোৰ ভাবি চাওক। এইবোৰ কথা চিন্তা কৰিলে আপোনাৰ মানসিক চাপ বৃদ্ধিহে হ’ব। গতিকে, আপোনাৰ সিদ্ধান্ত লওক যে "মই এইটো সলনি কৰিব নোৱাৰো।"

• আত্মবিশ্বাসী হওক: খঙেৰে বা চিঞৰি চিঞৰি নিজৰ অনুভৱ আৰু মতামত প্ৰকাশ কৰাৰ পৰিৱৰ্তে শান্তভাৱে আৰু স্পষ্টভাৱে প্ৰকাশ কৰাৰ অভ্যাস কৰক। উদাহৰণস্বৰূপে, যেতিয়া কোনোবাই আপোনাক কৰিব নোৱাৰা কাম এটা দিয়ে, তেতিয়া খং কৰি কোৱাৰ পৰিৱৰ্তে, "কি হেঁচা, তুমি মোক সকলো দিছা!", তেতিয়া আপুনি শান্তভাৱে "ক্ষমা কৰিব, মই ইতিমধ্যে এই কামটো ল'ব নোৱাৰাকৈয়ে ব্যস্ত হৈ পৰিছো" বুলি ক'লে বহুত অপ্ৰয়োজনীয় সমস্যাৰ পৰা হাত সাৰিব পাৰি।

• সময় ভালদৰে পৰিচালনা কৰক : দৈনন্দিন কামবোৰ ক্ৰমত লিখি থওক। আটাইতকৈ গুৰুত্বপূৰ্ণ কথাবোৰক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক। ইয়াৰ দ্বাৰা "মই ইমান ব্যস্ত, মোৰ একো কৰিবলৈ সময় নাই" এই অনুভৱটো নাইকিয়া হ'ব পাৰে।

• ‘নাই’ কোৱাৰ অভ্যাস: আমাৰ সংস্কৃতিত কেতিয়াবা ‘নাই’ কোৱাটো কঠিন। কিন্তু আপোনাৰ ওপৰত অত্যধিক হেঁচা দিয়া অনুৰোধক ‘নাই’ বুলি ক’বলৈ ভয় নকৰিব।

• এটা চখৰ বাবে সময় উলিয়াওক: প্ৰতিদিনে অলপ সময় উলিয়াওক আপোনাৰ ভাল লগা কাম এটা কৰিবলৈ। ই হ’ব পাৰে কিতাপ পঢ়া, সংগীত শুনা, বাগিচা কৰা বা অংকন কৰা।

• সুৰা,ড্ৰাগছৰ পৰা আঁতৰি থাকক : মানসিক চাপৰ সমাধান হিচাপে মদ, চিগাৰেট, বা অন্যান্য ড্ৰাগছৰ ফালে মুখ নকৰিব। সাময়িকভাৱে সকাহ পোৱা যেন লাগিলেও ই আপোনাৰ শৰীৰত অধিক মানসিক চাপ বৃদ্ধিহে কৰিব।

• আপোনজনৰ সৈতে সময় কটাওক: আপোনাৰ সমস্যাৰ বিষয়ে বিশ্বাসযোগ্য বন্ধু বা পৰিয়ালৰ সদস্যৰ সৈতে কথা পাতক। মানসিক চাপ কমোৱাৰ অন্যতম উপায় হ’ল সামাজিক সংযোগ।

এই জীৱনশৈলীৰ পৰিৱৰ্তনবোৰ চেষ্টা কৰক

এতিয়া মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ আপুনি আপোনাৰ জীৱনশৈলীত যোগ কৰিব পৰা কিছুমান মূল কথা চাওঁ আহক।

১/ ব্যায়াম কৰা

ব্যায়ামৰ অন্যতম প্ৰধান উপকাৰ হ'ল ৰাতি ভালদৰে টোপনি অহা ৷ ৰাতি ভালদৰে টোপনি অহাৰ অৰ্থ হ’ল মানসিক চাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ ক্ষমতা বেছি। গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে ব্যায়াম কৰা লোকসকলে স্লো ৱেভ টোপনিৰ মাত্ৰা ভাল পায়, যিটো এক প্ৰকাৰৰ গভীৰ টোপনি যিয়ে মগজু আৰু শৰীৰ মেৰামতি কৰে ৷ কিন্তু মনত ৰাখিব যে শোৱাৰ সময়ৰ ওচৰত ব্যায়াম কৰিলে কিছুমান মানুহৰ টোপনিৰ ব্যাঘাত জন্মিব পাৰে।

লগতে, যেতিয়া আমি ব্যায়াম কৰো, আমাৰ শৰীৰে এণ্ড'ৰ্ফিন আৰু এণ্ড'কেনাবিন'ইডৰ দৰে হৰম'ন নিৰ্গত কৰে। এইবোৰ স্বাভাৱিক বিষ নিৰাময়কাৰী, টোপনি বৃদ্ধি কৰা, আৰু মনক শান্ত কৰা। এই হৰম'নবোৰেও দীৰ্ঘদিন ধৰি কিছুমান মানুহে অনুভৱ কৰা "ৰানাৰ হাই"ৰ বাবে দায়ী।

আপোনাৰ এটা সুকীয়া ব্যায়াম আছে।সময় নাপালে কৰ্মদিনত সক্ৰিয় হৈ থকাৰ উপায় বিচাৰি উলিয়াওক। উদাহৰণস্বৰূপে, বাইক চলাই দোকানলৈ যাওক, লিফটৰ সলনি চিৰিৰে যাওক, বা গাড়ীখন আৰু দূৰত ৰখাই খোজ কাঢ়ি যাওক।

২/ ভাল খাদ্যাভ্যাস

ভাল, স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্যৰ উপকাৰ কেৱল শাৰীৰিক নহয়, মানসিক স্বাস্থ্যৰ বাবেও অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। সুষম খাদ্যই মানসিক চাপৰ প্ৰভাৱ হ্ৰাস কৰিব পাৰে, ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা শক্তিশালী কৰিব পাৰে, ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব পাৰে। চেনি আৰু চৰ্বিযুক্ত খাদ্য যেনে জাংক ফুডে ইয়াৰ হুবহু বিপৰীত কাম কৰে। মানসিক চাপত থাকিলে এই খাদ্যবোৰৰ বাবে হাহাকাৰ কৰাটোও স্বাভাৱিক।

গতিকে জটিল কাৰ্বহাইড্ৰেট (মিঠা আলু, ব্ৰাউন ৰাইচ, ওটছ), ক্ষীণ প্ৰটিন (মাছ, কুকুৰা, কণী, বাদাম), আৰু ওমেগা-৩ৰ দৰে ভাল ফেটি এচিডযুক্ত খাদ্যৰ লগত অভ্যস্ত হওক।

এন্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাদ্যও অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। দীৰ্ঘদিনীয়া মানসিক চাপৰ ফলত হোৱা ক্ষতিৰ পৰা আমাৰ শৰীৰৰ কোষবোৰক ৰক্ষা কৰাত সহায় কৰে। এইবোৰৰ দৰে ফলমূল, শাক-পাচলি, বনৌষধি, মছলা (আদা, হলুদ) আদি প্ৰচুৰ পৰিমাণে পোৱা যায়।

৩/ ভালদৰে শুব লাগে

মানসিক চাপৰ অন্যতম প্ৰধান পাৰ্শ্বক্ৰিয়া হ’ল অনিদ্ৰা। যদি আপুনি তিনিমাহতকৈ অধিক সময় সপ্তাহত কমেও তিনিদিন টোপনি অহাত অসুবিধা পায়, তেন্তে আপোনাৰ অনিদ্ৰা হ'ব পাৰে ৷ যিমানেই টোপনি হেৰুৱাব সিমানেই মানসিক চাপ আৰু মানসিক চাপ যিমানেই বেছি সিমানেই টোপনি হেৰুৱাব। চক্ৰৰ দৰে।

ইয়াত কিছুমান অভ্যাস দিয়া হ’ল যিয়ে আপোনাক ভালকৈ শুবলৈ সহায় কৰে:

• দৈনিক ব্যায়াম কৰক।
• দিনত সূৰ্যৰ পোহৰৰ সংস্পৰ্শলৈ আহিব লাগে।
• শুই উঠাৰ ওচৰত মদ আৰু কেফেইন (চাহ, কফি) সেৱন নকৰিব।
• প্ৰতিদিনে একে সময়তে শুই থকা আৰু একে সময়তে সাৰ পোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তোলক।
• শোৱাৰ কমেও আধা ঘণ্টা আগতে আপোনাৰ ফোন, টেবলেট বা টিভি ব্যৱহাৰ কৰা বন্ধ কৰক।
• শোৱাৰ আগতে ধ্যান-ধাৰণাৰ দৰে শান্ত কৰা কিবা এটা কৰক।

৪/ শিথিলতা কৌশল

• যোগ: এইটো এটা ব্যায়াম আৰু ধ্যান দুয়োটা। লাহে লাহে, ষ্ট্ৰেচিং, আৰু গভীৰ উশাহ লোৱা যোগাসনৰ ভংগীমা মানসিক চাপ কমোৱাৰ বাবে অতি উত্তম।
• ধ্যান: মাইণ্ডফুলনেছৰ অভ্যাস আৰু মনোযোগ কেন্দ্ৰীভূত কৰিলে মানসিক চাপ আৰু উদ্বেগ হ্ৰাস কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে।
• গভীৰ উশাহ-নিশাহ: এইটো এটা সহজ ব্যায়াম যিটো আপুনি যিকোনো ঠাইতে, যিকোনো সময়তে কৰিব পাৰে। আৰামত বহি, এখন হাত পেটত আৰু আনখন বুকুত ৰাখক। নাকেৰে দীঘলকৈ উশাহ এটা লওক। বুকুতকৈ পেটটো বেছি ওপৰলৈ উঠি অহা অনুভৱ কৰিব লাগে। তাৰ পিছত লাহে লাহে উশাহ এৰিব। কেইবাবাৰো এনে কৰিলে শান্ত হ’ব।
• বায়’ফিডবেক: এইটো বিশেষজ্ঞৰ দ্বাৰা কৰা চিকিৎসা পদ্ধতি। মানসিক চাপৰ সময়ত আপোনাৰ হৃদস্পন্দন আৰু ৰক্তচাপৰ কেনে পৰিৱৰ্তন হয় তাক নিৰীক্ষণ কৰিবলৈ শৰীৰৰ লগত চেন্সৰ সংলগ্ন কৰা হয়। ইয়াৰ জৰিয়তে আপুনি এই পৰিৱৰ্তনসমূহ নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ প্ৰশিক্ষণ লাভ কৰে।
• হাঁহি চিকিৎসা: আমি যেতিয়া হাঁহো তেতিয়া আমাৰ শৰীৰে অধিক অক্সিজেন লাভ কৰে। ই আমাক সুখী কৰা হৰম’ন নিৰ্গত কৰে। গতিকে এটা ধেমেলীয়া কাহিনী শুনক, কমেডী ছবি এখন চাওক, আৰু বন্ধু-বান্ধৱীৰ সৈতে হাঁহক।
• টক থেৰাপি: কেতিয়াবা মনোবিজ্ঞানী বা পৰামৰ্শদাতাৰ লগত কথা পাতিলে বহুত সহায়ক হ’ব পাৰে। জ্ঞানমূলক আচৰণ চিকিৎসা (CBT) ৰ দৰে পদ্ধতিয়ে আপোনাৰ নেতিবাচক চিন্তাধাৰা সলনি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।